Diário Do Rabiskdo Fb4X+Gtg -Treino Powerbuilding

[RABISKDO]

Treino de hj

A1

SQUAT HB ATG 71kg

5x3

GOOD MORNING 28kg

3x8

SUPINO RETO 57kg

5x5/5/5/5/4
YATES ROW 40kg
4x6
ROSCA ZOTTMAN + CRUCIFIXO RETO 8kg/10kg
2x8 + 2x10
DB COMPLEX 10kg

Hoje fui um pouco mais tarde,com o tempo ruim acabei nem fazendo o warm-up lá na academia,fiz em casa alguns alongamentos mas foi algo meio meia boca digamos assim,mas em compensação aumentei as series de aquecimento,a unica coisa que deu merda hj foi o supino infelizmente falhei,a 4ª subiu com muito esforço mas fui pagar pra ver acabei com a barra no peito e tive que rolar pras pernas pqp,foi mó tenso botar a barra no chão,acho que vou ter que começar a arrumar um spotter,mas é foda achar um que não fique botando a mão na barra,ainda to pensando em que vou fazer se continuo a progressão ou repito o peso,acho que alguns fatores pesaram,não dormi muito bem,não fiz um aquecimento bom apesar de não ter um aquecimento especifico pra supino etc....

[RABISKDO]

Não treinei hj,to na expectativa de ir amanhã pra fechar todos os treinos,mas a lombar/upper back ta reclamando um pouco,to fazendo umas mob's pra ver se amanha da pra ir treinar de boa.

[WebeR]

Eae rabiskdo, beleza cara? Faz tempo q n apareço, mas enfim, vim só pra saber msm , sauuhuhs Bons treinos, abraços!!

[Gui312]

Sumiu de novo lek??

[RABISKDO]

Eae galera,andei matutando aqui essa semana que não treinei direito,mas acho que me serviu pra alguma coisa senti um desgaste na lombar,fazia um treino e ficava com a lombar incomodando por uns 3 dias,então resolvi ver como tava mais ou menos as minhas RMs e fazer algo mais planejado,mas pensando bem esse modelo eu vi que realmente para progredir cargas não é o mais indicado,no meu caso uma progressão linear (progredindo todo treino) não tava dando,eu tenhominhas dúvidas se foi pelo fato de começar e parar e voltar "meio pesado" então decidi fazer uma coisa mais planejada começando mais leve e ir aumentando gradativamente.

Minhas RMs estimadas
SQUAT HB ATG 82kg
SUPINO RETO 71kg
YATES ROW 42kg
SUMÔ DEADLIFT 94kg
PUSHPRESS 35kg

Tava bem em duvida quanto a como dosar intensidade,volume para tentar uma progressão linear se possível a cada treino,ou semanal,cheguei a uma conclusão que eu considerei a ideal,sinceramente não sei como ficará a progressão,mas vou tentar seguir o esquema de jump-set e tudo pq me abrirá um leque mais de progressão além de me poupar tempo,não sou PL mesmo então estou querendo progredir com uma execução que se aproxime mais possível da perfeição,o único que eu estou abrindo um pouco de exceção é no deadlift que é mais complicado fazer muito perfeitamente.
Fora isso ainda não sei qual porcentagem usar nas assistenciais de lower body,espero conseguir tirar a RM nos primeiros treinos,se alguém puder opinar...
Então fiz umas pequenas modificações no treino e ficou assim:

A1
SQUAT HB ATG 85%
5x3
RDL
3x5
SUPINO RETO + YATES ROW 80%
4x5 + 4x8
ROSCA ZOTTMAN + FACEPULL
2x10 + 2x12
DB COMPLEX

A2
SUMÔ DEADLIFT 90%
5x2
FRONT SQUAT
3x6
PUSHPRESS + CHIN-UPS 80%
3x5 + 3x5
SUPINO FECHADO 70% (aqui vou fazer no esquema burnout method,sei que era pra ser com minimo de 80% RM,mas vamos ver oq dá)
3x5
CRUCIFIXO RETO
1x12
BIKE INTENSO

Fiz esse programa de 3 semanas que ficará assim:

SEMANA 1

A1
SQUAT HB ATG 53kg
5x3
RDL --kg
3x5
SUPINO RETO + YATES ROW 46kg + 27kg
4x5 + 4x8
ROSCA ZOTTMAN + FACEPULL 8kg / 1 PLACA
2x6 + 2x8
DB COMPLEX 10kg

A2
SUMÔ DEADLIFT 66kg
5x2
FRONT SQUAT --kg
3x6
PUSHPRESS + CHIN-UPS 22kg + BW
3x5 + 3x5
SUPINO FECHADO --kg
3x5
CRUCIFIXO RETO -kg
1x12
BIKE INTENSO

A1
SQUAT HB ATG 57kg
5x3
RDL --kg
3x5
SUPINO RETO + YATES ROW 48kg + 28kg
4x5 + 4x8
ROSCA ZOTTMAN + FACEPULL 8kg / 1 PLACA
2x8 + 2x10
DB COMPLEX --kg

A2
SUMÔ DEADLIFT 70kg
5x2
FRONT SQUAT --kg
3x6
PUSHPRESS + CHIN-UPS 23kg + BW +2rep
3x5 + 3x5
SUPINO FECHADO --kg
3x5
CRUCIFIXO RETO -kg
1x12
BIKE INTENSO


SEMANA 2

A1
SQUAT HB ATG 61kg
5x3
RDL --kg
3x5
SUPINO RETO + YATES ROW 50kg + 29kg
4x5 + 4x8
ROSCA ZOTTMAN + FACEPULL 8kg / 1 PLACA
2x10 + 2x12
DB COMPLEX --kg

A2
SUMÔ DEADLIFT 75kg
5x2
FRONT SQUAT --kg
3x6
PUSHPRESS + CHIN-UPS 24kg + BW
3x5 + 3x5
SUPINO FECHADO --kg
3x5
CRUCIFIXO RETO -kg
1x12
BIKE INTENSO


A1
SQUAT HB ATG 65kg
5x3
RDL --kg
3x5
SUPINO RETO + YATES ROW 54kg + 32kg
4x5 + 4x8
ROSCA ZOTTMAN + FACEPULL 10kg / 2 PLACAS
2x6 + 2x8
DB COMPLEX --kg

A2
SUMÔ DEADLIFT 80kg
5x2
FRONT SQUAT --kg
3x6
PUSHPRESS + CHIN-UPS 26kg + BW
3x5 + 3x5
SUPINO FECHADO --kg
3x5
CRUCIFIXO RETO -kg
1x12
BIKE INTENSO


SEMANA 3

A1
SQUAT HB ATG 70kg
5x3
RDL --kg
3x5
SUPINO RETO + YATES ROW 57kg + 34kg
4x5 + 4x8
ROSCA ZOTTMAN + FACEPULL 10kg / 2 PLACAS
2x8 + 2x10
DB COMPLEX --kg

A2
SUMÔ DEADLIFT 84kg
5x2
FRONT SQUAT --kg
3x6
PUSHPRESS + CHIN-UPS 28kg + BW +2kg
3x5 + 3x5
SUPINO FECHADO --kg
3x5
CRUCIFIXO RETO -kg
1x12
BIKE INTENSO

Realmente esse esquema não é a perfeição existem outros melhores na minha opinião,é claro depende dos objetivos,mas to dando um voto de confiança,meus maiores problemas com ele tem sido os dias seguidos de squat/deadlift pesados,realmente a lombar pede arrego pelo menos a minha hehe mas acho que dosando a intensidade fica mais sussa,que é oq eu vou tentar fazer agora,apartir da semana 3 não sei como ficará a progressão,tentarei ao maximo a linear,e tb vou tentar ficar o mais longe possivel do gridding rep.

Eae rabiskdo, beleza cara? Faz tempo q n apareço, mas enfim, vim só pra saber msm , sauuhuhs Bons treinos, abraços!!

Sumiu de novo lek??

É tenso,sempre quando eu penso em abandonar o diário vcs vem e upam ele,haha.

Bem é aquela velha historia né velho não vinha treinando direito então nem tava relatando,mas agora vamos ver como vou reagir daqui pra frente.Vou tentar seguir firma na batalha ..

abraços

[RABISKDO]

SEMANA 1

18/11

A1
SQUAT HB ATG 53kg
5x3
RDL 34kg
3x5
SUPINO RETO + YATES ROW 46kg + 27kg
4x5 + 4x8
ROSCA ZOTTMAN + FACEPULL 8kg / 1 PLACA
2x6 + 2x8
DB COMPLEX 10kg

21/11

A2

SUMÔ DEADLIFT
2x40kg/2x50kg/1x66kg/2x70kg
FRONT SQUAT 26kg
3x6
PUSHPRESS + CHIN-UPS 21kg + BW (17rep totais)
3x5 + 3x5
SUPINO FECHADO 20kg
3x5
CRUCIFIXO RETO 10kg
1x12
BIKE INTENSO

Essa semana não deu pra ir do jeito que eu tinha planejado,infelizmente hoje tava,muito quente e o horário que eu fui hj (12:00) tava insuportável de tão quente,e pior que onde eu faço DL é a céu aberto,é sem chance de fazer DL na academia quando ta chovendo ou tão quente assim,então eu vou ter que improvisar algo (rack pull/RDL/sitff),o DL convencional até da pra fazer no hack squat,mas o sumo embaça bastante por causa das travas laterais,e pior que eu to me dando super bem com o DLSumô.

Fora isso o treino ta bem legal,as barras foram tranquilas,pensei que fosse estar mais fraco,mas não,o finisher não fiz por preguiça e um pouco de tempo apertado tb...

[ricardo89]

ainda bem que está gostando do sumoDL!

quero ver ele subir pros 100kg bem rápido!!!

[RABISKDO]

ainda bem que está gostando do sumoDL!

quero ver ele subir pros 100kg bem rápido!!!

Sonho meu tb

[arcusnak]

rabiskdo porque vc parou com SL?

[RABISKDO]

escrevi um post com o resumo da semana todo e perdi,pqp

Quando eu tiver paciencia eu posto aqui dnv

rabiskdo porque vc parou com SL?

ahhh cara mudança de objetivo,vi que eu poderia partir pra um treino melhor,mais 'elaborado' digamos assim,fora que no SL meus treinos tavam dando 3h descansava muito entre as series,agora vou tentando progredir mantendo os intervalos mais baixos,não quero ser PL pra ficar descansando 10min entre as séries,como to visando mais estética e condicionamento,resolvi partir pra outro modelo que atendesse melhor minhas necessidades,mas ele foi um divisor de águas pra mim,graças a ele que comecei a me inteirar mais sobre os movimentos dos exercícios,nossa aprendi muitaa coisa.

Agora to numa fase que to tentando me conhecer melhor,tanto no treino quanto na dieta,ver oq ta funcionando e o que não tá.Agora eu tenho que atualizar mais pra registrar o que ta funcionando e o que não tá.

abraços.