Diário Do Rabiskdo Fb4X+Gtg -Treino Powerbuilding

[RABISKDO 122]

Eae pessoal estou fazendo um FB4x com alguns métodos que estou utilizando.

Treino:

Agacho
5x3
RDL
3x5
Supino Reto + Yates Row (EDT Training)
Rosca Direta + Facepull
2x10 + 2x12
Finisher (Foco em Upper Body/Ombros)

Sumô Deadlift (Velocidade) 70-85% da RM
6-10x2
Front Squat
3x6
Military Press + Chin-Up (EDT Training)
Supino Fechado*
3x5
Crucifixo Reto*
1x12
Finisher (Foco em Lower Body/Pegada)

*Burnout Method

Pra panturrilhas vou usar este método 2x semana no treino A2.

Dieta eu sou muito desleixado ainda,mas é a base de IIFYM msm,com um clean bulk (300~500kcal de superavit).

PS:ainda estou testando algumas coisas então mudará algumas coisas no treino e dieta (apesar de não ter especificado nada ahUHAUHAUH)

Grease the Groove sempre que dá em Chin-ups e Diamonds push-ups.

Editado Fevereiro 2, 2014 às 15:27 por RABISKDO

[SpyThieF 186]

Frango cru?

[RABISKDO 122]

Frango cru?

É eu uso os macros dele crú,mas eu como ele grelhado/cozido ,assim como o feijão.

É mais para eu ter uma noção mesmo.

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Bem vou fazer aqui um resuminho dos treinos que já realizei.

Comecei com as seguintes cargas totais sem a barra.

Squat 20kg

Bench Press 34kg

12kg

Dips 3x5

Overhead Press 10kg

Deadlift 30kg

Chin – Ups 3x5

16kg

Porem na primeira semana eu não fiz a assistência para panturrilha só comecei na segunda semana (29/10), e Lembrando que comecei dia 24/10,uma 4ª Feira, e não pude ir 1 dia 02/11,pq foi feriado e sábado tinha enem, ai nem deu pra recuperar, e essa sexta 09/11 tb nao vai dar pra eu ir pq vou viajar com a galeraa aqui e volto so na segunta pra mais treino.Ou seja as semanas ficaram/ficarão todas A-B A-B A-B.

#1 TREINO A . 24/10

Agachamento Livre 5x5 20kg

Supino Reto 5x5 34kg

Remada Curvada 5x5 24kg

Paralelas 3x5 5/5/5

Treino bem tranquilo, técnicas tb estão quase 100%.

#2 TREINO B. 26/10

Agachamento Livre 5x5 22kg

Desenvolvimento Militar 5x5 10kg

Levantamento Terra 5x5 30kg

Chin-Up 3x8 8/8/5

Treino bem tranquilo,so na ultima eu que eu não consegui competar as 8 rep,mas eu dei mole era pra ter começado com 5 rep como tinha feito na paralela,mas tb bem.

#3 TREINO A. 29/10

Agachamento Livre 5x5 24kg

Supino Reto 5x5 36kg

Remada Curvada 5x5 20kg

Paralelas 3x8 8/8/6

Flexão Plantar no Smith3x10 16kg

Fiz um deload, na curvada, pois achei que tinha começado um pouco pesado e que poderia me atrapalhar nas progressões futuras.

Treino bem tranquilo, só na ultima serie que não consegui completar as 8 rep.

#4 TREINO B. 31/10

Agachamento Livre 5x5 26kg

Desenvolvimento Militar 5x5 12kg

Levantamento Terra 5x5 34kg

Chin-Up 3x8 8/8/6

Flexão Plantar no Smith3x10 18kg

Mesma coisa do ultimo treino.

Treino bem tranquilo, só na ultima serie que não consegui completar as 8 rep.

#5 TREINO A. 05/11

Agachamento Livre 5x5 28kg

Supino Reto 5x5 38kg

Remada Curvada 5x5 24kg

Paralelas 3x8 8/8/8

Flexão Plantar no Smith3x10 20kg

Treino bem tranquilo, na curvada eu esqueci que tinha posto 20kg no ultimo treino e acabei colocando 2kg a mais, mas deu pra fazer de boa, foco na estava 100%,mas foi bom.

Paralelas na ultima busquei forças lá não sei da onde e consegui completar as 3 series, com um pouco de esforço na ultima.

Ja to saindo,indo pro treino,quando voltar posto aee como foi.

ate+ pessoaal.

Editado Novembro 23, 2012 às 21:01 por RABISKDO

[A.F 70]

Acompanhando aqui, parceiro!

Não fez progressão de carga no Squat, porque?

Qual o critério que vc adotou para escolher começar com estas cargas?

Gde ab e bons treinos!

[Zanop 3]

Vou acompanhar, tamo junto!

Se quiser dar uma passa no meu também.

[shogun14 6]

Bora irmão, vou ficar de olho

[RABISKDO 122]

Acompanhando aqui, parceiro!

Não fez progressão de carga no Squat, porque?

Qual o critério que vc adotou para escolher começar com estas cargas?

Gde ab e bons treinos!

Eu estou fazendo progressao de cargas sim manow,certinha como manda o figurino.Squat eu comecei com 20kg e estou fazendo a progressao de 2kg por treino,bem eu escolhi essas cargas pois ja fazia todos os exercicios na minha serie anterior,abaixei os pesos em 50% da carga que eu vinha fazendo em 3x8,para aprimorar minha tecnica e para conseguir ter uma progressao de cargas boa.

Vou acompanhar, tamo junto!

Se quiser dar uma passa no meu também.

vlw galo,vou dar uma passada la,podeixar

Bora irmão, vou ficar de olho

vlw manow,bora crescer.

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#6 TREINO B.

Agachamento Livre 5x5 30kg

Desenvolvimento Militar 5x5 14kg

Levantamento Terra 5x5 38kg

Chin-Up 3x8 8/8/8

Flexão Plantar no Smith 3x5 22kg

Aqui na flexao plantar eu resolvi diminuir no numero de rep,para poder ter uma progressao adequada,bem isso ao meu ver pois com 10 rep,rapidamente iria ter a minha progressao prejudicada,mesmo se tratando de um musculo como a panturrilha.

O treino hj foi bom,estava focado,terminei em 1:30,com um treino de abdominais ainda,o chin-up penei um pouco nas ultimas e na ultima fiz meio imcompleta,porem so a ultima,so to um pouco na duvida se o prox eu coloco peso ou se mantenho.

Bem to vendo que daqui a pouco quando as cargas estiverem começando a pesar,vou ter que retirar esse treino de abdomem,ate pq venho percebendo que o abdomen firme é essencial para a execução perfeita dos exercicios.

Hj foi isso ae galera.

Uma ressalva - Estou mt put* cmg msm por nao estar conseguindo seguir minha dieta a risca pqp.

Ta fod* pq ainda nao comprei meus suples e tb por algumas coisas estarem em falta aqui na geladeira de casa haha.

E esse fds eu vou viajar com os amigs e so volto na segunda,moral da historia,nao vou conseguir treinar sabado,mas temos que nos divertir tb ne?É vida que segue hehe

Agr é serio T+,e de quebra esta ai o meu desabafo

Abçs marombada.

Editado Novembro 23, 2012 às 21:01 por RABISKDO

[Zanop 3]

Bom treino, bora focar pra ter ótimo ganhos.

Abraços!

[Felipãoo 38]

Pensei que fosse o diário do scarpelly :/

Mas, vamo nessa, acompanhando.

Editado Novembro 9, 2012 às 10:10 por Felipãoo

[Visitante]

Pensei que era o scarpellyy..