Treino E Dieta, Ambos Para Hipertrofia.

[maromba1711 0]

Vou aproveitar e colocar tudo em um tópico para facilitar. Moderadores, pesquisei e achei essa sessão a mais apropriada. Desculpe caso errei.

Olá a todos. Podem avaliar se estou no caminho certo? Pesquisei muito!!!

Estava cansado de ser o magrelo da turma (ainda sou,rsrs),comecei a 3 MESES academia. Isso 3 meses. Sou ecto infelizmente e muito D I S C I P L I N A D O. Nunca faltei em um treino.

Parei completamente de sair na madruga por causa das 8h de sono anabólico.

Das 42 refeições que tenho durante a semana eu só saio da dieta nas 2 ultimas refeições do domingo, e SÓ! Fazer o que né..

objetivo: hipertrofia totaaal! monster, haha!

Estou bulkando, minha meta é daqui 2 anos ter ganhado 40 kg de massa magra. Estarei com 120 kg (80 kg atual + os futuros 40 kg).

Depois faço um cuting.

Antes:

idade: 19 anos.

altura: 1,79

peso: 64 kg, teeeeenso.

bf e demais medidas do corpo não fiz, minha academia (só tem essa na city, hehe) não faz avaliação.

Agora:

altura: 1,79.

peso: 80 kg. È isso mesmo, 80 kg. Ganhei pouca gordura eu garanto, barriga ta pequena ainda.

Recebi vários elogios e tbm perguntas do tipo

se eu estava tomando anabolizante, hehehehe ! Beeendita creatina, rsrs!

não fiz avaliação ainda, tenho que viajar muitos km para ir a city vizinha, qnd der eu vou. Mas to inchando loucamente.

estudo muito e tenho pouco tempo então escolhi 3x na semana regaçando ao maximooooo.

******* treino (por enquanto).

obs: Todos são 3 séries bem pesadas (pra mim pelo menos xD) e até a falha (+/- 6~8 repetições). Sem ajuda, feitos

com amplitude maxima, respiração correta, tempo correto de descida e subida, EXECUÇÃO CORRETA e etc.

obs²: vou começando com o maximo peso que aguento na primeira série e vou diminuindo nas seguintes séries.

obs³: eu mudo alguns exercicios mês em mês só p/ não acostumar o musculo, mas nada de mais.

descanso: 40 segundos entre as reps e 2 min entre os exercicios.

fico 1h na academia e vou 3x na semana.

UNICO aeróbico que faço é 3 minutos de bicicleta na academia para aquecimento e SÒ !

***** peito, triceps, ombro (segunda)

peito: supino reto com barra : (cada lado sem contar a barra): 30 kg, 25 kg, 20 kg

supino inclinado halteres: 20 kg, 18 kg, 16 kg

crucifixO: 18 kg, 16 kg, 14 kg

triceps:

triceps testa: 10 kg, 8 kg, 5kg

triceps pulley : 40 kg, 35 kg, 30 kg

ombro: elevação frontal com halteres: 16 kg, 14 kg, 12 kg

desenv. direto frente: (peso sem a barra e cada lado) 15 kg, 10 kg, 5 kg

desenv. direto costa: (peso sem a barra e cada lado) 15 kg, 10 kg, 5 kg

***** biceps, costa (quarta)

costa:

remada curvada: 20 kg , 15 kg, 10 kg

levantamento terra: 20 kg

puxada costa : 55 kg, 50 kg, 45 kg

puxada frente: 55 kg, 50 kg, 45 kg

biceps: rosca direta: (peso só dum lado e sem a barra) 13 kg, 10 kg, 8 kg

rosca concentrada : 16 kg, 14 kg ,12 kg

rosca alternada : 20 kg, 18 kg, 16 kg

trapezio: levantamento ombro com halteres: 40 kg cada lado esse eu raaaaaaasgo

***** perna e panturrilha (sexta)

(tbm vou diminuindo os pesos beeem pouco nas séries seguintes o suficientes p/ fazer 8 reps até falha)

gemeos em pé : 80 kg/ lado

agachamento livre: 30 kg/ lado

leg press: tá no maximo, nem lembro..

extensor: 100 kg esse eu regaço..

flexora: 60 kg

**** suplementação: (só suplementos, nem penso em anabolizantes)

hipercalorico 3200 probiotica: 3 scoops no desejum, no lanche da manhã, no lanche da tarde e na ceia.

shake pré treino: jack3d + 60g de Whey optimum

shake pós treino: 75g de whey + 100 g de dextrose + 5 g de creatina universal

multivitaminico opti-men + vitamina c

caseina optimum 30 g na ceia.

***** alimentação:

como de 3h em 3h e bebo 6L de agua durante o dia.

desejum, café da tarde, café da tarde e ceia: bato no liquidificador 4 bananas grandes , 60 g de aveia, 1L de leite o_O,

e 3 scoops de hiper. E como 4 pães aqueles que vem grãos e com 4 fatias de peito de peru.

almoço e janta : arroz, feijão, frango grelhado e salada. (muuuuito frango e salada, pedreragem mesmo) + suco natural sem açucar.

minha família e amigos falam que vou explodir kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk!

dúvidas: Até quando continuo com esse treino e qual escolher?

Está legal essa minha rotina com tudo?

16 kg ta legal para 3 meses? Nesse ritmo é possivel ganhar 40 kg em 2 anos?

È perigoso esse meu treino de chegar raaaasgando já na primeira série ? NÃO sinto dores, nauses e etc.

Opinem, critiquem... ajuda eu galera, sou apenas um frango humilde a procura de informações.

Vaaaaleu amigos do fórum!

[juliojun 0]

Cara você começou a treinar agora, começa pelo simples e depois vai evoluindo, se não lá pra frente você não vai ter estímulo nenhum de treinamento, isso se não se lesionar. Agora que seus ganhos começarão a aparecer, pois apenas no 4 mês, você começa a ter o ganho de hipertrofia acima da adaptação neuromuscular. Levantamento terra é um exercício muito mais de membros inferiores do que de ''costas'' e no seu treino de pernas você está fazendo 3 exercícios de quadríceps para apenas um de isquiostibiais. E do jeito que você está fazendo seu treinamento de ombro, você sentirá as consequências negativas no futuro.

[Jotaa 22]

posta a dieta em outro topico e na area correta pra glr avaliar

[maromba1711 0]

Cara você começou a treinar agora, começa pelo simples e depois vai evoluindo, se não lá pra frente você não vai ter estímulo nenhum de treinamento, isso se não se lesionar. Agora que seus ganhos começarão a aparecer, pois apenas no 4 mês, você começa a ter o ganho de hipertrofia acima da adaptação neuromuscular. Levantamento terra é um exercício muito mais de membros inferiores do que de ''costas'' e no seu treino de pernas você está fazendo 3 exercícios de quadríceps para apenas um de isquiostibiais. E do jeito que você está fazendo seu treinamento de ombro, você sentirá as consequências negativas no futuro.

Então eu passo o levantamento terra para o dia das pernas e coloco outro de exercicio de costa na quarta, correto ?

E quanto ao treinamento de pernas, está muito fraco ? Eu pesquisei bastante no fórum e está semelhante a maioria da galera. O amigo pode me passar algumas modificações? Obrigado.

posta a dieta em outro topico e na area correta pra glr avaliar

Opa, postei lá agora. Valeu!

[juliojun 0]

Eu colocaria Stiff no lugar do Leg Press e deixaria o Levantamento Terra para outro treino, no futuro. Apenas uma opinião, mas já balanciaria mais o seu treinamento de perna, que lembrando está sem o treinamento de adutores que é importante e sem treino de lombar e abdominal!!!

[maromba1711 0]

Eu colocaria Stiff no lugar do Leg Press e deixaria o Levantamento Terra para outro treino, no futuro. Apenas uma opinião, mas já balanciaria mais o seu treinamento de perna, que lembrando está sem o treinamento de adutores que é importante e sem treino de lombar e abdominal!!!

Eu havia esquecido de falar sobe o treino de abdominal !! Eu to fazendo direitinho, conforme dita o fórum. Valeu por me lembrar.

Eu pesquiei alguns exercicios para treino de adutores e lombar. Mas qual são os melhores para o meu caso ? Tudo 3 séries de 8 repetições também?

Editado Novembro 7, 2012 às 03:14 por maromba1711

[juliojun 0]

No seu caso, você tem apenas 3 meses de treino, até os 5 meses de treino, as repetições não periodizadas, no caso um treino todo de 3x12 por exemplo, ainda vai gerar ganhos semelhantes de treinos periodizados, então você pode sim usar 3x8 em todos. Embora, eu prefira usar 3x12, treinos com maior volume e menos intensidade, em praticantes iniciantes. Uma opção para você fazer é a Cadeira Adutora e a lombar no banco de hiperextensão lombar.

[maromba1711 0]

No seu caso, você tem apenas 3 meses de treino, até os 5 meses de treino, as repetições não periodizadas, no caso um treino todo de 3x12 por exemplo, ainda vai gerar ganhos semelhantes de treinos periodizados, então você pode sim usar 3x8 em todos. Embora, eu prefira usar 3x12, treinos com maior volume e menos intensidade, em praticantes iniciantes. Uma opção para você fazer é a Cadeira Adutora e a lombar no banco de hiperextensão lombar.

Hum.

Tipo, eu quando faço exercicio pro antebraço (rosca punho), eu falto gritar de dor posteriormente. Eu tenho tendinite e não doi naaaada nos outros exercicios. Apenas nesse. Tem outro exercicio que cobre essa função?

[maromba1711 0]

Vou ficar estranho com o biceps e triceps grandes e antebraço pouco desenvolvido?

[Aletorres 3]

um bom treino de costas/biceps já trabalha legal o anteraço