Diario Do Leonardo

[Borbaxd 0]

Bom galera estou começando aki meu diario espero cumprir todas minhas metas em tempos determinados.

Idade:17 anos

Altura:1'80

Peso: 80kg

Bom meus objetivos são o seguinte ganhar 2 cm de braço em um mes (05/12) e + 2cm nos outros meses (05/01). Bom estou treinando bastante para cumprir isto mas acredito q apos fazer um ciclo de Stanozolol.

Treino :

obs:os pesos são aumentados a cada serie

A:(segunda e quinta)

Peito:

supino reto: 3x12,10,8

supino inclinado:3x12,10,8

crucifixo:3x12,10,8

peck deck:3x12,10,8

Triceps:

Triceps pulley:3x12,10,8

Triceps testa:3x12,10,8

Suspensão Livre: 3x12,10,8

B:(terça e sexta)

Dorsal:

Puxada na frente:3x12,10,8

Puxada atras:3x12,10,8

Remada sentada:3x12,10,8

Remada cavalinho:3x12,10,8

Biceps

Biceps Rosca:3x12,10,8

Biceps alternado:3x12,10,8

Biceps Scott:3x12,10,8

Antebraço

Rosca Invertida:3x12,10,8

Rosca de punho:3x10

Rosca de punho inversa:3x10

C:(quarta)

Ombro

Desenvolvimento frente com a barra:3x12,10,8

Desenvolvimento atras com barra:3x12,10,8

Levantamento lateral: 3x12,10,8

Remada em pé :3x12,10,8

Enchimento de ombro:4x20

Perna

Leg press 45:3x12,10,8

Agachamento Terra:3x12,10,8

Cadeira extensora :3x12,10,8

Cadeira Flexora:3x12,10,8

Panturrilha:3x12,10,8

Na perna eu geralmente n forço tanto é so pra quebrar uma galho

Sabado e Domingo descaso pros musculos : as vezes eu ainda dou uma malhada geral na praça de leve

Dieta

café da manha (6hrs) = (kcal-673 Carboidrato-119,5 proteina-35,7 gordura total- 5,2 Fibra-5g)

50g Colheres de aveia 5g)

500ml de leite integral

4 fatias de pão integral

1 banana

2° café da manha (10hrs) =(kcal-384,5 Carboidrato-105 proteina-57,7 gordura total-2,2 )

4 Fatias de pão

1 Banana

50g Massa Hard Core

Almoço (12:40)=(kcal-882,5 Carboidrato-163g proteina-52g gordura total-16.5g)

250g Arroz Branco

200g Feijão

150g De carne

2 claras de ovos

Verduras a vontade

Café da tarde (17 hrs )= (kcal-423,5 Carboidrato-75g proteina-20g gordura total-6.7g Fibra 5)

4 Fatias de pão integral

50g Colheres de aveia

1 Chicara de café

Pré treino (19hrs) = ( kcal-809,5 Carboidrato-96,5g proteina-30g gordura total-33g)

1 ovo inteiro

150g de hard core

Pós treino

Carbo dextrina

2 cap de creatina

150g de hard core

Janta (22 hrs) = (kcal-1249,5 Carboidrato-230g proteina-47,5g gordura total-22,5g)

250g Arroz Branco

200g Feijão

100g macarrão

150g De carne

Verduras a vontade

2 claras de ovos

Editado Novembro 5, 2012 às 23:12 por Borbaxd