Primeira Dieta - Bulk

[hakashi 0]

Boa tarde brothers,

Estou tentando alavancar meus ganhos e a base pra isso é obter uma boa dieta.

No momento minha dieta se resume ao que irei postar aqui e estou disposto a modifica-la da

melhor maneira possivel para alcançar meus objetivos.

Todas dicas e críticas construtivas serão bem vindas, lembrando que esta é a minha primeira dieta sensata

ALTURA: 1,81

PESO: 72kg

IDADE: 18 anos

TMB: 3364

ECTOMORFO

OBJETIVO: Ganho de Massa Muscular (80kg ~)

---------------------------------------------------------------------

7:30 Café da Manhã: 400ml Leite Integral / 60g de aveia / 1 Banana Prata / 24g Whey / 2 Fatias Pão Integral

kcal: 745 Proteinas: 48 Carboidratos: 78 Gorduras: 18

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10:00 Café da Manhã II: 1 Barra de Cereal / 1 Banana Prata

kcal: 143 Proteinas: 2 Carboidratos: 33 Gorduras: 1

------------------------------------------------------------------------

12:00 Almoço: 3 colheres de arroz branco / 2 colheres Feijão / 2 Bifes de Peito de frango grelhado / Salada a vontade / Suco Natural

Carboidratos: 113 Proteinas: 62 Gorduras: 6 Kcal: 783

---------------------------------------------------------------------------

14:00 Lanche da Tarde: Barra de Cereal

Carboidratos: 20 Proteinas: 1 Gorduras: 1 Kcal: 90

-----------------------------------------------------------------------------------

15:30 Lanche da Tarde II: 100g Pão Branco / 2 Fatias de Peito de Peru

Carboidrato: 49 Proteina: 28 Gorduras: 5.5 Kcal: 356

-------------------------------------------------------------------------------------

16:30 Pré Treino: Assault ½ scopp

Carboidratos: 9 Proteinas: 0 Gorduras: 0 Kcal: 40

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18:00 Pós Treino: 25g Whey / 25g Malto / 10g Glutamina

Carboidratos: 27 Proteinas: 20 Gorduras: 1 Kcal: 193

-------------------------------------------------------------------------------

21:00 Faculdade: 50g Castanhas Do Pará / Pão Branco / 1 Fatia de Peito de Peru

Carboidrato: 54 Proteina: 22 Gorduras: 36 Kcal: 391

---------------------------------------------------------------------------------

23:30 Ceia: 250ml Iogurte / 60g Aveia / ZMA

Carboidrato: 78 Proteina: 13 Gordura: 7 Kcal: 399

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Total: Carboidratos: 422 Proteinas: 204 Gordura: 75.5 Kcal: 3140

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SUPLEMENTAÇÃO:

Whey Optimum

Assault MP

ZMA

L-Glutamina

MaltodextrinaOBS: Ainda tenho aqui comigo Heavyweight Gainer 900 - Champion Nutrition e Albumina se for necessario encaixar na dieta.

Editado Novembro 6, 2012 às 11:58 por hakashi

[georgebarreto 35]

acho que podia ter menos carbo e mais prot.. principalmente na ceia..

esse pos ta meio fraco

[spctors 9]

voce diz que seu TMB é em torno do 3300 calorias, e voce está ingerindo apenas 3200 calorias, voce estaria apenas mantendo seu peso ou até perdendo.

vou te dar algumas sugestoes:

1- coloque 2g/kg de proteina, 1g/kg de gordura, o restante voce completa com carbo, isso costuma ficar entorno dos 3-4g/kg.

2- fazendo isso aumentrá as kcal da dieta, tente deixar por volta de 500kcal a mais do seu tmb ou seja voce ira consumir 3800 kcal.

3- divida sua refeição pos-treino em 2, uma liquida (shake) e uma solida de 30-45 min apos seu treino.

4-smp falo isso, inclua ovos na dieta, nao existe cxb melhor!

[LeandroCampos 18]

voce diz que seu TMB é em torno do 3300 calorias, e voce está ingerindo apenas 3200 calorias, voce estaria apenas mantendo seu peso ou até perdendo.

vou te dar algumas sugestoes:

1- coloque 2g/kg de proteina, 1g/kg de gordura, o restante voce completa com carbo, isso costuma ficar entorno dos 3-4g/kg.

2- fazendo isso aumentrá as kcal da dieta, tente deixar por volta de 500kcal a mais do seu tmb ou seja voce ira consumir 3800 kcal.

3- divida sua refeição pos-treino em 2, uma liquida (shake) e uma solida de 30-45 min apos seu treino.

4-smp falo isso, inclua ovos na dieta, nao existe cxb melhor!

falou tudo

acho que podia ter menos carbo e mais prot.. principalmente na ceia..

esse pos ta meio fraco

que ? o cara ta ingerindo quase 3/kg e ta pouco ? sinceramente...

Editado Novembro 6, 2012 às 00:32 por LeandroCampos

[hakashi 0]

voce diz que seu TMB é em torno do 3300 calorias, e voce está ingerindo apenas 3200 calorias, voce estaria apenas mantendo seu peso ou até perdendo.

vou te dar algumas sugestoes:

1- coloque 2g/kg de proteina, 1g/kg de gordura, o restante voce completa com carbo, isso costuma ficar entorno dos 3-4g/kg.

2- fazendo isso aumentrá as kcal da dieta, tente deixar por volta de 500kcal a mais do seu tmb ou seja voce ira consumir 3800 kcal.

3- divida sua refeição pos-treino em 2, uma liquida (shake) e uma solida de 30-45 min apos seu treino.

4-smp falo isso, inclua ovos na dieta, nao existe cxb melhor!

Pode crer spctor,eu estou estacionado no meu peso mesmo, faz um tempo que não altera meu peso na balança.Meu dia é muito corrido e pra mim as melhores opções são levar lanches pequenos para transporte ou sheiks. Eu tenho um hipercalorico fechado aqui (Heavyweight Gainer 900 - Champion Nutrition) vale a pena eu incluir no Café da Manha II e no Lanche da Tarde? E ao invés dos ovos posso tomar uma albumina antes de durmir? No pós vou dar um jeito de incluir algo sólido mesmo, é mais do que necessario.Valeu fera!

acho que podia ter menos carbo e mais prot.. principalmente na ceia..

esse pos ta meio fraco

Obrigado pela observação, concordo em partes com o pós ja que falta uma alimentação sólida para complementar.Valeu.

Editado Novembro 6, 2012 às 11:58 por hakashi

[FrangoGainer 568]

Topico marcado(responderei assim que puder)

Editado Novembro 6, 2012 às 17:01 por FrangoGainer

[hakashi 0]

Boa tarde brothers,

Estou tentando alavancar meus ganhos e a base pra isso é obter uma boa dieta.

No momento minha dieta se resume ao que irei postar aqui e estou disposto a modifica-la da

melhor maneira possivel para alcançar meus objetivos.

Todas dicas e críticas construtivas serão bem vindas, lembrando que esta é a minha primeira dieta sensata

ALTURA: 1,81

PESO: 72kg

IDADE: 18 anos

TMB: 3364

ECTOMORFO

OBJETIVO: Ganho de Massa Muscular (80kg ~)

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7:30 Café da Manhã: 400ml Leite Integral / 60g de aveia / 1 Banana Prata / 24g Whey / 2 Fatias Pão Integral

kcal: 745 Proteinas: 48 Carboidratos: 78 Gorduras: 18

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10:00 Café da Manhã II: 1 Barra de Cereal / 1 Banana Prata

kcal: 143 Proteinas: 2 Carboidratos: 33 Gorduras: 1

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12:00 Almoço: 3 colheres de arroz branco / 2 colheres Feijão / 2 Bifes de Peito de frango grelhado / Salada a vontade / Suco Natural

Carboidratos: 113 Proteinas: 62 Gorduras: 6 Kcal: 783

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14:00 Lanche da Tarde: Barra de Cereal

Carboidratos: 20 Proteinas: 1 Gorduras: 1 Kcal: 90

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15:30 Lanche da Tarde II: 100g Pão Branco / 2 Fatias de Peito de Peru

Carboidrato: 49 Proteina: 28 Gorduras: 5.5 Kcal: 356

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16:30 Pré Treino: Assault ½ scopp

Carboidratos: 9 Proteinas: 0 Gorduras: 0 Kcal: 40

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18:00 Pós Treino: 25g Whey / 25g Malto / 10g Glutamina

Carboidratos: 27 Proteinas: 20 Gorduras: 1 Kcal: 193

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21:00 Faculdade: 50g Castanhas Do Pará / Pão Branco / 1 Fatia de Peito de Peru

Carboidrato: 54 Proteina: 22 Gorduras: 36 Kcal: 391

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23:30 Ceia: 250ml Iogurte / 60g Aveia / ZMA

Carboidrato: 78 Proteina: 13 Gordura: 7 Kcal: 399

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Total: Carboidratos: 422 Proteinas: 204 Gordura: 75.5 Kcal: 3140

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SUPLEMENTAÇÃO:

Whey Optimum

Assault MP

ZMA

L-Glutamina

Maltodextrina

OBS: Ainda tenho aqui comigo Heavyweight Gainer 900 - Champion Nutrition e Albumina se for necessario encaixar na dieta.

[FrangoGainer 568]

Começando do começo xD

7:30 - acho desperdicio whey nesse horario, come proteina normal mesmo , pode ser um omelete, ou um peito de frango.... não sei como é sua renda, mas tambem acho legal trocar esse leite por um desnatado

10:00 - eu pessoalmente não gosto muito de barra de cereal, e se voce adicionasse mais frutas ou um Yogurt?

12:00 - OK, mas eu acho melhor inves do suco, a fruta natural mesmo e novamente não sei como é sua renda, mas acho legal substituir esse arroz ai por um integral.

14:00- novamente digo que não gosto muito de cereal, manda um sanduiche, ou mais uma fruta... ou uns ovos.

15:30- qual o hormonio que tem nesse pão ou qual o tamanho dessas fatias ai de peto de peru para ter 28g de proteina?

16:30- Ok

18:00- Ok

21:00- recomendo trocar esse pao ai por integral, e que hormonio tem nesse peito de peru? -.- 22g de proteina?

23:3- Ok

Recomendo, rever essas quantidades ai xD tem alguma coisa errada ou com esse peito de peru ou com as suas contas xD

tenta usar essa tabela e esse sites citados nesse video do leandro twin-http://www.youtube.com/watch?v=ZqJBQd5zoTA(copia e cola, não consegui botar como link).

Se quer fazer um Bulk precisa de um excedente calorico de pelomenos 300Kcal isso para um Bulk limpo, para um sujo , manda um excedente de umas 600Kcal ou mais... foi como disserama cima... e adiciona umpouco mais de proteina ai depois que re-ajustar ela , posta ela ai denovo

Editado Novembro 6, 2012 às 17:33 por FrangoGainer

[hakashi 0]

ALTURA: 1,81

PESO: 72kg

IDADE: 18 anos

TMB: 3364

ECTOMORFO

OBJETIVO: Ganho de Massa Muscular (80kg ~)

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7:30 Café da Manhã: 300ml Leite Integral / 60g de aveia / 1 Banana Prata / 30g Albumina / 50g Pão Integral

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10:00 Café da Manhã II: 1 Banana Prata / 2 scopps Heavyweight Gainer 900 - Champion Nutrition

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12:00 Almoço: 3 colheres de arroz branco / 2 colheres Feijão / 2 Bifes de Peito de frango grelhado / Salada a vontade / Suco Natural

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14:00 Lanche da Tarde: Banana Prata ou Maçã / 2 scopps Heavyweight Gainer 900 - Champion Nutrition

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15:30 Lanche da Tarde II: 50g Pão Integral / 30g de Peito de Peru

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16:30 Pré Treino: Assault ½ scopp

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18:00 Pós Treino: 25g Whey Optimun / 25g Malto / 5g Glutamina / 50g Castanhas do Pará

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21:00 Faculdade: 50g Pão Integral / 30g de Peito de Peru

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23:30 Ceia: 250ml Iogurte / 60g Aveia / ZMA

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Total:

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Alterei algumas coisas e acrescentei tambem, nao fiz os calculos das Proteinas, Carboidratos, pois nao sei

se estou fazendo da maneira correta. Valeu.

Editado Novembro 6, 2012 às 18:11 por hakashi

[FrangoGainer 568]

vai sair meio caro todo esse heavyweigh gainer....