Treino Abdce Ánalise.

[LFFraga]

Boa tarde meus caros.

Treino a bastante tempo, e estou a mais ou menos 8 meses de treino ininterruptos. Pretendo fazer uma divisão ABCDE, e gostaria da analise e das dicas dos amigos. Passei por um cutting recentemente onde eu fazia abc2x, fiz um bulk meio sujo e ganhei medidas nas pernas, quadriceps cresceu e posterior tambem evoluiu. Nao embacei muito o shape, ganhei pouca gordura. O braço estagnou nos 42 e eu gostaria de optar por essa divisao para tentar melhorar alguns pontos. Posso vir a postar foto posteriormente.

Altura: 1,81m

Peso: 82 kg

Idade: 21 anos

Dieta: Bulk Limpo Manutençao.

Objetivo: Hipertrofia

TREINO:

A - Peito

B - Costas

C - Pernas / Panturrilhas

D - Ombro / Trapézio

E - Biceps / Triceps / Antebraço

A - Peito

Sup. Reto 3x8 ( ou até a exaustão )

Sup. Incl. com halteres 3x8 ( ou até exaustão )

Laterais 3x8

Cross Over 3x8

Voador 3x8

B - Costas

Barra Fixa 3x8

Lev. Terra 3x8

Puxada Supinada 3x8

Remada com Haltere 3x8 ( ou até a exaustão )

??? ( gostaria de adicionar um quinto exercicio e aceito sugestões, talvez uma puxada nuca? )

C - Pernas / Panturrilhas

Agach. Livre 3x8 ( 1 serie de aquecimento, max de carga 40x40kg, descendo o maximo possivel )

Leg Press 45° 3x8 ( ou até a exaustão )

Extensora 3x8 ( ou até a exaustão )

Flexora Deitado 3x8 ( ou até a exaustão )

Panturrilhas 3x10

D - Ombros

Des. Militar 3x8 ( ou até a exaustão )

Elevação Lateral 3x8 ( ou até a exaustão )

Elevação Frontal 3x10

Remada Alta 3x8 ( ou até a exaustão )

Encolhimento 3x10

E - Biceps e Triceps / Antebraço

Rosca Direta 3x8 ( ou até a exaustão ) BI SET Rosca Alternada 3x8 ( ou até a exaustão )

Rosca Scott 3x108

Pulley 3x8 ( ou até a exaustão )

Coice na polia 3x8

Triceps Testa com barra 3x8 ( ou até a exaustão )

Rosca inversa bi set Rosca Martelo

Eai gente? O que acham? 5 Exercicios para costas e peito é muito? Devo acrescentar ou tirar o que?

Aceito sugestões.

[felipefilth]

Treino de biceps axei volumoso, pq rosca inversa e martelo tb pega biceps . colocaria rosca de punho e rosca de punho inversa.

colocaria 1 dropset nos de costas e peito... o 5º exercicio eu colocaria remada baixa pegada fexada.

[LFFraga]

O que voce chama de remada baixa seria a "remada sentada" que costuma ser na polia?

E sobre o biceps/antebraço. Pode ser realmente, uma rosca punho, até porque ja se pega antebraço indiretamente em varios exercicios e de fato eu ja fiz o treino assim uma vez e na hora da rosca martelo, tem que chamar a policia pra eu nao roubar, pq fica muito desgastante.

No mais? ta ok? Vou avaliar as sugestoes, brigado ae.

[Woltx]

boa tarde amigo!

exercício que falta no teu treino de costas é remada curvada.

Peito tiraria o cross e colocaria o sup declinado. e tmb mexeria no voador trocaria por crucifixo.

Bíceps e tríceps

chin up 3x8

rosca direta 3x8

alternado 1-até falhar

paralela 3x8

banco 3x8

francês 1-até falhar.

Espero ter ajudado >D

[LFFraga]

Opa Woltx, brigado pelas dicas.

Realmente achava que esse “chin up” era um exercício para costas, tal como puxada para frente com pegada supinada. Ou seja, a puxada supinada para frente na polia e esse “chin up” é o mesmo exercício? Ou a distancia da pegada na barra faz a diferença?Realmente achava que esse “chin up” era um exercício para costas, tal como puxada para frente com pegada supinada. Ou seja, a puxada supinada para frente na polia e esse “chin up” é o mesmo exercício? Ou a distancia da pegada na barra faz a diferença? Sei que a maioria dos exercicios de costas utilizam o Biceps, mas achei mesmo que a "quantidade" de força utilizada no biceps era menor.

De fato eu nao gosto de fazer essa puxada para frente supinada, porem faço. Remada curvada eu preciso masterizar a execução, avaliarei a sugestao.

Editado Novembro 5, 2012 às 18:31 por LFFraga

[Woltx]

LFFRAGA chin up e puxada supinada pega o mesmo grupo, o que muda é a dificuldade, na barra é melhor, porém a dificuldade é maior.

Analisa teu braço antes e pós a execução chin up, depois faz um relato

Abs

Editado Novembro 5, 2012 às 18:42 por Woltx

[LFFraga]

Farei sim, de fato é mais dificil na barra fixa devido a gravidade. Enfim, postarei aqui a evolução com chin up.

Aceito + sugestoes para agrupamento de costas e peitos, para avaliar o que encaixa melhor.

Até agora devo encaixar o crucifixo reto no lugar do voado e curvada. Quero substituir a puxada com pegada supinada tb. E para pernas, o treino ta tranquilo?

ta bem padrao ne.

[Higor Teixeira]

Melhora o treino de posterior de coxa: tira a mesa flexora e coloque um Stiff ou RDL.

[Luís Guilherme.m]

Tá ciclando amiguinho???

Se não... Boa sorte, vc vai precisar!

[LFFraga]

Nao. Somente dieta e suples.

Voce adere a linha de que para fazer abcde tem que ciclar?

achas desvantagem entao manter um treino assim?

anway, obrigado pelo boa sorte. eu acho.