Quando Fazer 5X5? Somente Nos Compostos?

[caiolima 167]

Galera, boa noite!

Estou com dúvida, quando devo fazer 5x5? Em todos exercícios compostos do meu treino? Ou só em alguns? Quais os ganhos diferentes que terei com eles? Isso ajuda na progressão de carga? Qual a diferença deles para a série 'padrão '3x8?

Se puderem me ajudar, eu agradeço.

[DanielJP 79]

olá caio, antes que a moderação tranque seu topico, segue o tópico sobre discussao do 5x5, lá tem td oq vc precisa saber

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

[Visitante usuario_deletado123]

olá caio, antes que a moderação tranque seu topico, segue o tópico sobre discussao do 5x5, lá tem td oq vc precisa saber

http://www.hipertrof...stronglift-5x5/

Ele não tá falando do SL5X5, e sim das séries e repetições de um treino

[caiolima 167]

Ele não tá falando do SL5X5, e sim das séries e repetições de um treino

Valeu Cido! Exatamente, não estou falando o esquema de treino SL 5x5, mas de 5 séries com 5 repetições cada...

[DanielJP 79]

Acredito q não tem muita diferença, tem um tópico falando sobre 5x5, segue:

programas para construção de massa muscular é o programa 5×5. Essencialmente este programa é concebido para puxar fortemente pelo físico três vezes por semana e em seguida, dar tempo suficiente para promover o crescimento e a recuperação. Ele foi projectado para a atletas de força embora seja usado por mais tipos de atletas. Juntamente com a força, na maior das vezes haverá um aumento de massa muscular também, desde que se coma calorias suficientes para apoiar este crescimento muscular.

Para efectuar este tipo de programas é necessário já ter alguma base de treino e experiência. A intensidade e o volume são superiores, se o seu corpo não está habituado a puxar por maiores cargas vai acabar com um período difícil e longo de recuperação, podendo levar aoovertraining.

Os programas 5X5 são especializados na periodização, ou seja, com base na alteração do programa dependendo do progresso, o objectivo é provocar constantemente estímulo, promover aumentos de força a cada semana e desafiar o seu corpo. Depois também terá semanas mais leves que servirão como fase de descanso e recuperação.

O programa 5X5 será feito em 7-9 semanas, e vai incluir 4-6 semanas de trabalho preparatório e depois uma fase de 3 semanas. Depois de ter concluído o ciclo completo, é uma boa ideia fazer uma semana de descanso onde serão feitos apenas treinos com menos intensidade, ou se preferir uma semana sem tocar nos pesos.

Preparação

Durante a primeira semana do programa 5X5 o treino deve ser cauteloso de forma a averiguar se o seu corpo consegue aguentar com este novo regime mais pesado e intenso. É provável seja algo a que o corpo não esteja habituado e haverá algum tempo de adaptação.

Escolher o peso

Durante a primeira semana o atleta vai encontrar um peso com que consiga efectuar 5 séries de 5 reps com moderada dificuldade. Esse peso deverá ser não muito difícil, o objectivo é encontrar um peso em que possa ainda haver alguma margem para aumentar. Este procedimento deverá ser feito para todos os exercícios escolhidos (consultar no final do artigo).

Um dos factores mais importantes deste programa é fazer, 5 séries de 5 reps (daí o seu nome). É um factor-chave para o sucesso do programa.

Antes de iniciar a primeira semana seria uma boa ideia definir o máximo para cada 5 reps, para cada um dos exercícios escolhidos, de modo a que saiba a marca que tenciona superar. Claro que na primeira semana o objectivo é fazer com peso inferior à marca inicialmente estipulada, seria impensável fazer 5 sets de 5 reps com o peso máximo logo no início do programa.

Aumentando a carga

Se na primeira semana conseguiu efectuar com sucesso todos os exercícios com as cargas estipuladas, então aumente o peso em 2/5kg na semana seguinte. Se achar que não consegue efectuar os movimentos com a forma correcta então é preciso moderação, reduza o peso.

Se por outro lado tem sido uma luta manter a carga conseguindo mesmo assim manter a forma, então mantenha o mesmo peso para a semana seguinte e posteriormente conseguirá aumentar a carga (hipteticamente).

No momento em que chegar à 4ª-6ª semana terá batido certamente alguns records de carga antigos e começará a ver aumentos significativos de força, contando sempre com um excesso calórico (coma muito!).

Fase de pico

Depois de ter acabado com a fase de preparação (após a 4ª-6ª semana), é então altura de passar para a fase de pico. O que irá fazer para as duas primeiras semanas é baixar os sets e reps para 3X3. Isso permitirá carregar cada set ainda com mais carga, aumentando a hipótese de melhorar as suas marcas.

Durante estas poucas semanas, a coisa mais importante em que se deve focar, ainda mais que nas reps, é o aumento do peso. Esta é a fase de pico e o nosso objectivo é bater marcas antigas!

Finalmente para a última semana do ciclo, pode baixar para dois treinos por semana. Note-se porém que nem todos irão optar por fazer o único rep máximo, um set de 3 ou até mesmo o 2-3 semanas de 3X3 sets.

Se optar por terminar o ciclo após as primeiras 4-6 semanas de 5×5 poderá fazê-lo sem qualquer problema, em alguns casos, como para atletas de outros desportos, a grande intensidade é impossível de aguentar quando se tem outros desportos pelo meio.

Exercícios

Segunda:

* Agachamento: 5X5

* Supino: 5X5

* Remada Unilateral: 5X5

* Exercícios acessórios: Um exercício para o tricep.

Quarta:

* Agachamento: 5X5 – reduzir o peso em 25% se estiver muito difícil.

* Press militar: 5X5

* Peso morto: 5X5

* Puxada (Pull-Ups): 5X5

* Exercícios acessórios: 2-3 sets de 5-8 reps para o bicep a para a zona abdominal.

Sexta:

* Agachamento: 5X5 (mesmo peso usado na Segunda)

* Supino: 5X5

* Remada Unilateral: 5X5

* Exercícios acessórios: 2-3 sets de 5-8 reps para o tricep e para a zona abdominal.

Como em qualquer outro programa é necessário a nutrição antes e depois do treino. Os treinos vão exigir muito do físico por isso é necessário ter uma dieta boa para ajudar na recuperação e a fazer progressos.

Conclusão

Se procura um novo treino para experimentar e já tem alguns anos de treino em cima, este método pode ser uma boa oportunidade. Se for feito correctamente, é muito difícil não ver bons resultados com ele.

[GUGA19 26]

Kra eu acho que vc deveria fazer 5x5 se tiver pouco exercicios e 3x5 se tiver muito exercicio !

[J_Antonaci 394]

É um bom método para progredir cargas , e aumentar a taxa de hipertrofia (miofibrilar). Usar em todos exerc 5x5 , vai depender da divisão do seu treino , mas é raro , porque 5x5 em um supino reto , e depois 5x5 no militar progredindo carga é um feito dificil.

A diferença , de treinos low reps , para high reps é enorme , mas resumidamente :

treinos high reps tem como objetivo a fadiga muscular , ou seja o PUMP nada mais é que um inchaço momentaneo por conta do enorme fluxo sanguineo na região trabalhada. Com esse sistema de treino voce ativa a hipertrofia 'sarcoplasmática'(pesquise um pouco) , e um fato que percebi quando usava estes treinos e que se voce parar de treinar por um periodo considerável , voce vai ter uma queda bem perceptível de peso. Resumindo , não ocorre a 'real' hipertrofia (miofibrilar) , está é geralmente conseguida por treinos em low reps , focados em progressão de carga , só ganhando força voce realmente ganha musculos.

Editado Novembro 5, 2012 às 03:42 por CarambolaSPFC

[caiolima 167]

Acredito q não tem muita diferença, tem um tópico falando sobre 5x5, segue:

programas para construção de massa muscular é o programa 5×5. Essencialmente este programa é concebido para puxar fortemente pelo físico três vezes por semana e em seguida, dar tempo suficiente para promover o crescimento e a recuperação. Ele foi projectado para a atletas de força embora seja usado por mais tipos de atletas. Juntamente com a força, na maior das vezes haverá um aumento de massa muscular também, desde que se coma calorias suficientes para apoiar este crescimento muscular.

Para efectuar este tipo de programas é necessário já ter alguma base de treino e experiência. A intensidade e o volume são superiores, se o seu corpo não está habituado a puxar por maiores cargas vai acabar com um período difícil e longo de recuperação, podendo levar aoovertraining.

Os programas 5X5 são especializados na periodização, ou seja, com base na alteração do programa dependendo do progresso, o objectivo é provocar constantemente estímulo, promover aumentos de força a cada semana e desafiar o seu corpo. Depois também terá semanas mais leves que servirão como fase de descanso e recuperação.

O programa 5X5 será feito em 7-9 semanas, e vai incluir 4-6 semanas de trabalho preparatório e depois uma fase de 3 semanas. Depois de ter concluído o ciclo completo, é uma boa ideia fazer uma semana de descanso onde serão feitos apenas treinos com menos intensidade, ou se preferir uma semana sem tocar nos pesos.

Preparação

Durante a primeira semana do programa 5X5 o treino deve ser cauteloso de forma a averiguar se o seu corpo consegue aguentar com este novo regime mais pesado e intenso. É provável seja algo a que o corpo não esteja habituado e haverá algum tempo de adaptação.

Escolher o peso

Durante a primeira semana o atleta vai encontrar um peso com que consiga efectuar 5 séries de 5 reps com moderada dificuldade. Esse peso deverá ser não muito difícil, o objectivo é encontrar um peso em que possa ainda haver alguma margem para aumentar. Este procedimento deverá ser feito para todos os exercícios escolhidos (consultar no final do artigo).

Um dos factores mais importantes deste programa é fazer, 5 séries de 5 reps (daí o seu nome). É um factor-chave para o sucesso do programa.

Antes de iniciar a primeira semana seria uma boa ideia definir o máximo para cada 5 reps, para cada um dos exercícios escolhidos, de modo a que saiba a marca que tenciona superar. Claro que na primeira semana o objectivo é fazer com peso inferior à marca inicialmente estipulada, seria impensável fazer 5 sets de 5 reps com o peso máximo logo no início do programa.

Aumentando a carga

Se na primeira semana conseguiu efectuar com sucesso todos os exercícios com as cargas estipuladas, então aumente o peso em 2/5kg na semana seguinte. Se achar que não consegue efectuar os movimentos com a forma correcta então é preciso moderação, reduza o peso.

Se por outro lado tem sido uma luta manter a carga conseguindo mesmo assim manter a forma, então mantenha o mesmo peso para a semana seguinte e posteriormente conseguirá aumentar a carga (hipteticamente).

No momento em que chegar à 4ª-6ª semana terá batido certamente alguns records de carga antigos e começará a ver aumentos significativos de força, contando sempre com um excesso calórico (coma muito!).

Fase de pico

Depois de ter acabado com a fase de preparação (após a 4ª-6ª semana), é então altura de passar para a fase de pico. O que irá fazer para as duas primeiras semanas é baixar os sets e reps para 3X3. Isso permitirá carregar cada set ainda com mais carga, aumentando a hipótese de melhorar as suas marcas.

Durante estas poucas semanas, a coisa mais importante em que se deve focar, ainda mais que nas reps, é o aumento do peso. Esta é a fase de pico e o nosso objectivo é bater marcas antigas!

Finalmente para a última semana do ciclo, pode baixar para dois treinos por semana. Note-se porém que nem todos irão optar por fazer o único rep máximo, um set de 3 ou até mesmo o 2-3 semanas de 3X3 sets.

Se optar por terminar o ciclo após as primeiras 4-6 semanas de 5×5 poderá fazê-lo sem qualquer problema, em alguns casos, como para atletas de outros desportos, a grande intensidade é impossível de aguentar quando se tem outros desportos pelo meio.

Exercícios

Segunda:

* Agachamento: 5X5

* Supino: 5X5

* Remada Unilateral: 5X5

* Exercícios acessórios: Um exercício para o tricep.

Quarta:

* Agachamento: 5X5 – reduzir o peso em 25% se estiver muito difícil.

* Press militar: 5X5

* Peso morto: 5X5

* Puxada (Pull-Ups): 5X5

* Exercícios acessórios: 2-3 sets de 5-8 reps para o bicep a para a zona abdominal.

Sexta:

* Agachamento: 5X5 (mesmo peso usado na Segunda)

* Supino: 5X5

* Remada Unilateral: 5X5

* Exercícios acessórios: 2-3 sets de 5-8 reps para o tricep e para a zona abdominal.

Como em qualquer outro programa é necessário a nutrição antes e depois do treino. Os treinos vão exigir muito do físico por isso é necessário ter uma dieta boa para ajudar na recuperação e a fazer progressos.

Conclusão

Se procura um novo treino para experimentar e já tem alguns anos de treino em cima, este método pode ser uma boa oportunidade. Se for feito correctamente, é muito difícil não ver bons resultados com ele.

É um bom esquema de treino mesmo, vou ficar um tempo com esse treino que montei para ver se ele esta bom, se ele nao der o resultado que eu espero, vou fazer o SL 5x5, valeu!

É um bom método para progredir cargas , e aumentar a taxa de hipertrofia (miofibrilar). Usar em todos exerc 5x5 , vai depender da divisão do seu treino , mas é raro , porque 5x5 em um supino reto , e depois 5x5 no militar progredindo carga é um feito dificil.

A diferença , de treinos low reps , para high reps é enorme , mas resumidamente :

Entendi, eu faço supino reto e inclinado para o peito, é melhor deixar os 2 com 3x8 mesmo, porque senão vai zuar o militar. Pois é, low reps owna... heheheheh

Valeu carambola!

[GUGA19 26]

manda supino 3x8, inclinado 3x8 e MIlitar 3x5 !

opá Errei ali, manda SUPINO 3X5

[DanielJP 79]

Só um detalhe que eu nao aconselho é fazer alguns exercicios com 5x5 e deixar outros com 3x8 por exemplo, isso pode trazer muita diferença entre a força dos musculos agonistas com os antagonistas (ex: peito muito fortalecido e ombros fracos).Isso prejudica na progressão de cargas e ocasiona lesões.