Insulina Não É Vilã! (Uma Má Reputação Não Merecida)

[Citizen 23]

Galera, estava tendo um debate com o Iron Game do Clique Muscle (o cara manja pra caramba também) e ele apresentou uma argumentação que me pareceu bem lógica:

http://www.cliquemuscle.com.br/forum/index.php?/topic/4923-carbos-de-alto-ig-e-picos-de-insulina/page__view__findpost__p__75129

Parece que o autor desse texto não sugeriu a possibilidade de alterações nesse gráfico. A área das parábolas verdes e azuis podem aumentar e/ou diminuir dependendo do que você come, com que frequência você come e com o tempo de sono. Não mencionar isso foi uma grande falha desse texto, parece que só foi levada em consideração a situação ideal criada para desenhar esse gráfico.

Da a entender que foram feitas 3 refeições nesse gráfico, como os picos de insulina ai representados são iguais, foram 3 refeições iguais. Mas se por exemplo, eu adicionar 100 g de dextrose na 2ª refeição, a altura dessa parábola iria aumentar (devido a pico mais alto de insulina) e a sua base também (pois levaria um maior tempo para a insulina se normalizar), se manter o mesmo tempo entre a refeição 2 e a 3, a 2ª parábola azul vai ter sua área reduzida. Basicamente, nessa situação consegui reduzir a lipólise e aumentar a lipogênese através da adição de carboidrato de alto IG.

A 3ª parábola azul é a do sono, a área dela pode ser reduzida com você aumentando o pico da insulina da 3ª refeição ou reduzindo o tempo em que você fica em jejum. Por exemplo, se você reduzir sono para 4 horas e se alimentar logo após acordar, você vai estar reduzindo a base e a altura da 3ª parábola azul e talvez introduzindo uma 4ª parábola verde e azul. Nesse caso, a área total das 4 parábolas verdes teriam um aumento maior do que a área total das 4 parábolas azuis. Novamente, isso reforça aquilo que falei, o que você come pode dificultar a lipólise.

Entendeu? As parábolas verdes e azuis desse gráfico são totalmente manipuláveis através de alimentação e hábitos. Você precisa entender que 100 g de malto causaria pico de insulina 4X, levando 4 horas pra normalizar, enquanto 20 g de albumina causaria pico de insulina X, levando 1 hora para normalizar. Diferentes alimentos em diferentes quantidades causam picos de insulina de intensidade e duração diferente.

É possível na verdade ficar 24 horas acordado, comer de 1 em 1 hora e ainda perder peso. Nessa situação se for fazer nesse gráfico acredito que sequer teria parábola azul, mas tendo deficit calórico você ainda perderia peso. Como você vai estar num estado onde a lipólise não é favorecida, você vai dificultar a perda de gordura, ocorrendo então uma maior perda de massa muscular.

Deficit calórico é o que mais importa para a perda de gordura, mas reduzir a frequência e a intensidade de picos de insulina facilitará o processo.

Resumindo: manter a insulina alta atrapalha a lipólise, pois a insulina estimula a lipogênese.

O que não sei é se é possível ocorrer a lipólise tendo a insulina alta no corpo.

Dependendo da alimentação do sujeito, ele pode nem ter a área azul do gráfico (lipólise).

Num déficit calórico com a insulina alta, a eficiência da perda de gordura será mesma se a insulina estiver baixa?

[mpcosta82 2967]

Citizen, o que ele falou está certo. Por um único motivo: 100g a mais de dextrose serão 400 kcal a mais no dia.

Ele esqueceu ou omitiu o fato de que, aumentando alguma refeição, você necessariamente teria de reduzir outra para terminar o dia com o mesmo déficit calórico.

Não sei se ele leu todo o artigo, o James Krieger mostra que a insulina não é a única responsável pelo acúmulo de gordura (se fosse uma dieta cetogênica nunca causaria ganho de gordura) e também que não faz diferença, para perda de peso E gordura/massa magra a dieta causar uma maior ou menor liberação de insulina.

Se isso fosse verdade, uma dieta rica em carboidratos traria uma perda de massa magra muito maior do que uma dieta cetogênica. Isso não acontece - as perdas são similares: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679559

[Citizen 23]

Citizen, o que ele falou está certo. Por um único motivo: 100g a mais de dextrose serão 400 kcal a mais no dia.

Ele esqueceu ou omitiu o fato de que, aumentando alguma refeição, você necessariamente teria de reduzir outra para terminar o dia com o mesmo déficit calórico.

Mpcosta85, não sei se eu entendi o que você disse, mas no caso que o Iron citou o adicionar 100g de dextrose foi para ilustrar que isso aumentaria muito a insulina e que a mesma ficaria por um bom tempo circulante no corpo. A idéia não é de que fosse acrescentada 400 kcal a mais na dieta. Acho que ele se expressaria melhor dizendo que o consumo na segunda refeição foi de apenas 100g de dextrose e que isso aumentaria a altura da parábola "(devido a pico mais alto de insulina) e a sua base também (pois levaria um maior tempo para a insulina se normalizar), se manter o mesmo tempo entre a refeição 2 e a 3, a 2ª parábola azul vai ter sua área reduzida. Basicamente, nessa situação consegui reduzir a lipólise e aumentar a lipogênese através da adição de carboidrato de alto IG."

Não sei se ele leu todo o artigo, o James Krieger mostra que a insulina não é a única responsável pelo acúmulo de gordura (se fosse uma dieta cetogênica nunca causaria ganho de gordura) e também que não faz diferença, para perda de peso E gordura/massa magra a dieta causar uma maior ou menor liberação de insulina.

Bom, numa dieta cetogênica proteínas de absorção rápida (se forem consumidas) causam picos de insulina.

Se isso fosse verdade, uma dieta rica em carboidratos traria uma perda de massa magra muito maior do que uma dieta cetogênica. Isso não acontece - as perdas são similares: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20679559

Desculpe-me, mas não manjo de inglês (falta de vergonha na cara!).

No estudo foi utilizado carbos de alto IG?

Você acha que se um sujeito (normal, sem problemas de saúde no tocante à insulina) tiver um déficit calórico com muito picos de insulina e com ela demorando pra se normalizar, ele emagrecerá com a mesma eficiência se tiver evitando esses picos?

Será que a insulina é tão lipogênica que se ela ficar alta no corpo ela impede a lipogênese mesmo num déficit calórico?

[mpcosta82 2967]

Olá Citizen,

Mpcosta82, não sei se eu entendi o que você disse, mas no caso que o Iron citou o adicionar 100g de dextrose foi para ilustrar que isso aumentaria muito a insulina e que a mesma ficaria por um bom tempo circulante no corpo. A idéia não é de que fosse acrescentada 400 kcal a mais na dieta. Acho que ele se expressaria melhor dizendo que o consumo na segunda refeição foi de apenas 100g de dextrose e que isso aumentaria a altura da parábola "(devido a pico mais alto de insulina) e a sua base também (pois levaria um maior tempo para a insulina se normalizar), se manter o mesmo tempo entre a refeição 2 e a 3, a 2ª parábola azul vai ter sua área reduzida. Basicamente, nessa situação consegui reduzir a lipólise e aumentar a lipogênese através da adição de carboidrato de alto IG."

Veja bem: a área do gráfico abaixo da parábola será a mesma para uma mesma quantidade de glicose, seja o alimento de baixo ou alto IG. Ou seja, se o pico for maior, a base será menor.

Bom, numa dieta cetogênica proteínas de absorção rápida (se forem consumidas) causam picos de insulina.

Não somente proteínas de rápida absorção. De qualquer forma a liberação de insulina não será maior do que em uma dieta rica em carboidratos.

No estudo foi utilizado carbos de alto IG?

Isso não é comentado no texto. Mas, mais uma vez, isso NÃO faz diferença. Veja que foram comparadas dietas muito distintas - uma com muito carboidrato e outra com muito pouco carboidrato. Se não há diferença para extremos, não haverá para situações intermediárias.

Você acha que se um sujeito (normal, sem problemas de saúde no tocante à insulina) tiver um déficit calórico com muito picos de insulina e com ela demorando pra se normalizar, ele emagrecerá com a mesma eficiência se tiver evitando esses picos?

Sim. Vide o Mark Haub.
Quanto mais picos de insulina, mais rapidamente ela irá se normalizar após pico.

Será que a insulina é tão lipogênica que se ela ficar alta no corpo ela impede a lipogênese mesmo num déficit calórico?

Ela impede a lipólise, não a lipogênese.
Não, em déficit calórico você vai ficar um bom período de tempo (ou vários períodos) com insulina baixa, e irá perder gordura. Vide o estudo acima.
Aqui o resumo do estudo:

"Weight loss was approximately 11 kg (11%) at 1 year and 7 kg (7%) at 2 years. There were no differences in weight, body composition, or bone mineral density between the groups at any time point"

Se não entender a parte em negrito, utilize um tradutor.

[Citizen 23]

Veja bem: a área do gráfico abaixo da parábola será a mesma para uma mesma quantidade de glicose, seja o alimento de baixo ou alto IG. Ou seja, se o pico for maior, a base será menor.

Entendi. A insulina sai mais rápido quando o carbo ingerido é de alto IG.

Não somente proteínas de rápida absorção. De qualquer forma a liberação de insulina não será maior do que em uma dieta rica em carboidratos.

Verdade. A não ser que o sujeito ingira whey e BCAA em todas as refeições.

Isso não é comentado no texto. Mas, mais uma vez, isso NÃO faz diferença. Veja que foram comparadas dietas muito distintas - uma com muito carboidrato e outra com muito pouco carboidrato. Se não há diferença para extremos, não haverá para situações intermediárias.

OK.

Sim. Vide o Mark Haub.

Quanto mais picos de insulina, mais rapidamente ela irá se normalizar após pico.

Nesse caso, a eficiência que citei é sobre a qualidade da perda de gordura, pois supostamente em uma (dieta) se perderia mais massa magra que outra. Mas a conclusão que você postou do estudo já respondeu a minha dúvida.

Ela impede a lipólise, não a lipogênese.

Ah, sim. Escrevi errado mesmo.

Não, em déficit calórico você vai ficar um bom período de tempo (ou vários períodos) com insulina baixa, e irá perder gordura. Vide o estudo acima.

Bom, podemos pensar em casos hipotéticos em que o Iron citou de ficar acordado 24 horas e comer de 1 em 1 hora e ter picos constantes de insulina não dando tempo de baixá-la, mas vamos nos atentar à realidade.

Aqui o resumo do estudo:

"Weight loss was approximately 11 kg (11%) at 1 year and 7 kg (7%) at 2 years. There were no differences in weight, body composition, or bone mineral density between the groups at any time point"

Se não entender a parte em negrito, utilize um tradutor.

Isso encerra a discussão.

Muito obrigado pelos esclarecimentos!

[Citizen 23]

Olá novamente, mpcosta82.

Levei mais informação pro tópico no Clique Muscle:

http://www.cliquemuscle.com.br/forum/index.php?/topic/4923-carbos-de-alto-ig-e-picos-de-insulina/page__view__findpost__p__75856

Do que foi debatido lá, a dieta Atkins (a que o estudo usou como de baixo carbo) é melhor a longo prazo numa questão de manutenção da saúde.

Mas olha uma coisa interessante que o modera postou lá:

Low-Carbohydrate Diet

Approximately half of the participants (n = 153) were assigned to a low-carbohydrate diet, which limited carbohydrate intake but allowed unrestricted consumption of fat and protein. During the first 12 weeks of treatment, participants were instructed to limit carbohydrate intake to 20 g/d in the form of low–glycemic index vegetables. After the first 12 weeks, participants gradually increased carbohydrate intake (5 g/d per week) by consuming more vegetables, a limited amount of fruits, and eventually small quantities of whole grains and dairy products, until a stable and desired weight was achieved. They followed guidelines described in Dr. Atkins’ New Diet Revolution (15) but were not provided with a copy of the book. Participants were instructed to focus on limiting carbohydrate intake and to eat foods rich in fat and protein until they were satisfied. The primary behavioral target was to limit carbohydrate intake.

Low-Fat Diet

The remaining 154 participants were assigned to consume a low-fat diet, which consisted of limiting energy intake to 1200 to 1500 kcal/d for women and 1500 to 1800 kcal/d for men, with approximately 55% of calories from carbohydrate, 30% from fat, and 15% from protein. Participants were instructed to limit calorie intake, with a focus on decreasing fat intake. However, limiting overall energy intake (kcal/d) was the primary behavioral target.

Em uma dieta, se limitaram a apenas carboidrato de baixo IG e apenas 20 g por dia, depois de 12 semanas, passaram a consumir mais 5g de carboidrato por dia toda semana até chegar num peso ideal. Essa era a única regra que tinham que seguir, podiam comer proteína e gordura a vontade.

Já na outra, divisão calórica de 55% carb, 30% gordura e 15% proteína, mulheres comiam de 1200 a 1500 calorias por dia e homem 1500 a 1800.

Então, acho que é provável que o grupo da dieta Atkins consumiu mais calorias (que era à vontade, respeitando apenas a ingestão estabelecida de carbo) que o grupo do alto carbo. Se isso aconteceu, a dieta de baixo carbo foi mais eficiente na perda de gordura.

[mpcosta82 2967]

Olá Citizen,

com relação à dieta cetogênica, é discutível ela ser melhor para manutenção da saúde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685046

Em algumas pessoas ela pode funcionar muito bem, já para outras, nem tanto (outro estudo abaixo mostrou índices melhores para dietas cetogênicas).

Por sinal o Lyle discursa muito bem sobre isso neste artigo: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/insulin-sensitivity-and-fat-loss.html

Então, acho que é provável que o grupo da dieta Atkins consumiu mais calorias (que era à vontade, respeitando apenas a ingestão estabelecida de carbo) que o grupo do alto carbo. Se isso aconteceu, a dieta de baixo carbo foi mais eficiente na perda de gordura.

Eu não acho tão provável assim uma dieta cetogênica é muito mais saciante do que uma low-fat, tanto pelo fato de gordura ser mais saciante do que carboidrato quanto pelo fato da cetose por si só ter um efeito de inibição de apetite. Por causa disso não dá para dizer que o grupo low-carb tenha consumido menos calorias do que o low-fat.

Pode ser que o grupo low-carb tenha consumido até menos calorias do que o low-fat. Se isso aconteceu, a low-carb foi menos eficiente na perda de gordura

Se considerar dietas ad libitum, uma dieta low-carb provavelmente apresentará melhores resultados para perda de peso por causa da maior saciedade. O estudo abaixo mostrou isso: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711

Ainda assim, após 12 anos o grupo low-carb perdeu 4.7 kg contra uma perda média de 2.5 kg nos outros grupos. Estatisticamente a diferença é significativa, mas em termos práticos 2 kg a menos em 12 meses não é uma diferença tão significativa assim.

[Citizen 23]

Eu não acho tão provável assim uma dieta cetogênica é muito mais saciante do que uma low-fat, tanto pelo fato de gordura ser mais saciante do que carboidrato quanto pelo fato da cetose por si só ter um efeito de inibição de apetite. Por causa disso não dá para dizer que o grupo low-carb tenha consumido menos calorias do que o low-fat.

Pode ser que o grupo low-carb tenha consumido até menos calorias do que o low-fat. Se isso aconteceu, a low-carb foi menos eficiente na perda de gordura

Concordo com esse ponto de vista, mas acho que o autor deveria ter estabelecido a mesma quantidade de calorias para termos uma melhor demonstração.

Se considerar dietas ad libitum, uma dieta low-carb provavelmente apresentará melhores resultados para perda de peso por causa da maior saciedade. O estudo abaixo mostrou isso: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17341711

Ainda assim, após 12 anos o grupo low-carb perdeu 4.7 kg contra uma perda média de 2.5 kg nos outros grupos. Estatisticamente a diferença é significativa, mas em termos práticos 2 kg a menos em 12 meses não é uma diferença tão significativa assim.

Só pra consta, são 12 meses?

Conclusão: a dieta cetogênica ajuda a emagrecer de forma indireta.

Abraços.

[mpcosta82 2967]

Concordo com esse ponto de vista, mas acho que o autor deveria ter estabelecido a mesma quantidade de calorias para termos uma melhor demonstração.

Só pra consta, são 12 meses?

Conclusão: a dieta cetogênica ajuda a emagrecer de forma indireta.

Abraços.

Em um estudo de 2 anos (como o primeiro) é muito difícil controlar as calorias. Mesmo no caso do pessoal low-fat, não necessariamente eles seguiram à risca - provavelmente os pesquisadores passaram uma dieta 'padrão', o que não significa que todos os dias eles consumiram exatamente o que deveriam.

Sem dúvida a dieta cetogênica ajuda - porque te faz comer menos. Para leigos ela é boa (vide o sucesso da dieta do dr atkins). Para quem conta calorias não faz diferença (talvez ajude apenas a passar menos fome).

[Citizen 23]

Olá, mpcosta82.

Uma dúvida hipotética (improvável na prática), se um sujeito passa 24 horas com a insulina alta, induzida por consumir carbos de alto IG a cada 1 hora, por exemplo, e mantém um déficit calórico, ele vai perder gordura nesse período?