Treino E Dieta

[ameudeus123 0]

Vou aproveitar para não precisar criar 2 topicos e colocar aqui a dieta e treinamento

Dados

Idade: 17anos

Peso: 70kg

Altura: 1,77m

BF: 13%

Tempo de Treino: 7meses

Objetivo: Bulk

Divisão ABC 2x continuo (faço abdomen Ter/Sex com Treino A e

Treino A:Peito,triceps e ombro

Reto 3x10

Crucifixo Inclinado 3x8

Supino Decliando 3x10

Clean and Press 3x8

Elevação Lateral 3x10

Testa 3x8

Paralela 3x10

Treino B:Trapezio,Inferiores e abdomen

Remada Alta 3x10

Encolhimento 3x10

Agachamento Hack 4x8

LegPress 3x12

Cadeira Extensora 4x10

Cadeira Flexora 4x8

Panturr. Sentado 3x12

Panturr. Em Pé 3x10

Treino C:Costa,biceps e antebraço

Puxada Barra com Pegada Fechada 3x8

Pulley Triângulo 3x10

Remada sentada com triangulo 3x10

Rosca Direta 3x8

Rosca Scott 3x8

Rosca Inversa 3x8

Rosca Punho 3x10

Abdomen

Treino A

Abdominal supra na bola 4x20

Infra no banco reto 3x12

Abdominais com rodinha 3x15

Treino B

Supra no Chão 3x15

Treino no Banco para lombar 3x15

Elevações laterais do busto 3x12

Dieta:

http://imageshack.us/f/255/imagemack.png/

[Visitante usuario_deletado123]

Em relação ao treino:

1 - Tiraria o supino declinado e colocaria o supino inclinado.

2 - Eu fazeria o crucifixo reto.

3 - Tiraria a elevação lateral

4 - Tiraria a remada alta.

5 - Fazeria agachamento livre no lugar do hack.

6 - Tiraria a extensora e colocaria o avanço.

7 - Tiraria a flexora e colocaria um stiff ou rdl.

8 - Tiraria todos os exercícios para costas e fazeria levantamento terra, barra fixa e remada curvada.

9 - Tiraria a rosca scott e colocaria chin ups.

10 - Tiraria a rosca punho.

Em relação a dieta:

1 - Quantidade de proteínas elevadas. Diminua para no máximo 3g/kg.

2 - O restante está OK.

Abraços

[LeandroTwin 2091]

Não curti o trapézio brother.. antes de costas, o ideal seria juntar com ela. E ai deixa um dia só pra perna...

Abraço

[ameudeus123 0]

Treino A:Peito,Triceps,Ombro e Trapezio

Reto 3x10

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo Inclinado 3x8

Crucifixo Reto 3x10

Clean and Press 3x8

Encolhimento 3x10

Testa 3x8

Paralela 3x10

Treino B: Inferiores e abdomen

Abdução 3x10

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 3x12

Avanço 4x10

Stiff 4x8

Panturr. Sentado 3x12

Panturr. Em Pé 3x10

Treino C:Costa,biceps e antebraço

Levantamento Terra 3x8

Barra Fixa 3x10

Remada Curvada 3x10

Chin Ups 3x10

Rosca Direta 3x8

Rosca Inversa 3x8

Abdomen

Treino A

Abdominal supra na bola 4x20

Infra no banco reto 3x12

Abdominais com rodinha 3x15

Treino B

Supra no Chão 3x15

Treino no Banco para lombar 3x15

Elevações laterais do busto 3x12

Assim então ta de bom tamanho?

Editado Novembro 4, 2012 às 23:57 por ameudeus123

[Junior Siqueira 7]

Só tira um dos crucifixos ... e já era!

[ameudeus123 0]

Treino A:Peito,Triceps,Ombro e Trapezio

Reto 3x10

Crucifixo Inclinado 3x8

Crucifixo Reto 3x10

Clean and Press 3x8

Encolhimento 3x10

Testa 3x8

Paralela 3x10

Treino B: Inferiores e abdomen

Abdução 3x10

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 3x12

Avanço 4x10

Stiff 4x8

Panturr. Sentado 3x12

Panturr. Em Pé 3x10

Treino C:Costa,biceps e antebraço

Levantamento Terra 3x8

Barra Fixa 3x10

Remada Curvada 3x10

Chin Ups 3x10

Rosca Direta 3x8

Rosca Inversa 3x8

Abdomen

Treino A

Abdominal supra na bola 4x20

Infra no banco reto 3x12

Abdominais com rodinha 3x15

Treino B

Supra no Chão 3x15

Treino no Banco para lombar 3x15

Elevações laterais do busto 3x12

Feito?

[Visitante usuario_deletado123]

Eu tentaria deixar assim:

Treino A:Peito,Triceps,Ombro

Reto 5x5

Supino Inclinado 3x5

Crucifixo Reto 3x8

Clean and Press 3x5

Testa 3x8

Paralela 3xF

Treino B: Inferiores e abdomen

Agachamento Livre 5x5

Leg Press 3x12

Avanço 4x6

Stiff 3x5

Panturr. Sentado 3x12

Panturr. Em Pé 3x10

Treino C:Costa,biceps, trapézio e antebraço

Levantamento Terra 4x6

Barra Fixa 3xF

Remada Curvada 3x5

Chin Ups 3x5

Rosca Direta 2x8

Rosca Inversa 3x10

Encolhimento 3x8

Abdomen

Treino A

Abdominal supra na bola 4x20

Infra no banco reto 3x12

Treino B

Supra no Chão 3x15

Treino no Banco para lombar 3x15

Abraços

[ameudeus123 0]

Cido,mas eu estava vendo no forum algumas coisas a respeito sobre repetições:

3~6 força

7~10 hipertrofia

11~15 resistencia

Atualmente irei começar o bulk segunda feira,no caso essas repetições se encaixam na minha meta?

E sobre biceps,2 exercicios só de biceps já são mesmo suficientes?

De mais,obrigado

[Aliisson 10]

Cido,mas eu estava vendo no forum algumas coisas a respeito sobre repetições:

3~6 força

7~10 hipertrofia

11~15 resistencia

Atualmente irei começar o bulk segunda feira,no caso essas repetições se encaixam na minha meta?

E sobre biceps,2 exercicios só de biceps já são mesmo suficientes?

De mais,obrigado

onde você leu isso aqui ?

Editado Novembro 5, 2012 às 01:09 por Aliisson

[Visitante usuario_deletado123]

Cido,mas eu estava vendo no forum algumas coisas a respeito sobre repetições:

3~6 força

7~10 hipertrofia

11~15 resistencia

Atualmente irei começar o bulk segunda feira,no caso essas repetições se encaixam na minha meta?

E sobre biceps,2 exercicios só de biceps já são mesmo suficientes?

De mais,obrigado

Seu músculo não sabe contar.

Se você faz 5 repetições, não vai hipertrofiar?É isso?

E sim, 2 exercícios para músculos pequenos são mais do que suficiente quando se treina um ABC2X.

Abraços