Controlando O Volume De Um Treino De Força

[Frango_13 146]

Próprio criador do tópico já falou sobre isso.

E só pra constar não da pra comparar volume/intensidade aplicadas no LPO com os básicos do PL.

O prinípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low.

Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007).

Ela foi criada a partir dos levantamentos olimpicos. O que não quer dizer que não pode ser adapta. Segundo eu entendi, essas versões da tabela que estão no tópico não são voltadas para levantamentos olimpicos. Logo tem um melhor aproveitamento no powerlifting ou em algum treino voltado para performance.

Eu concordo com voce que não da pra comparar volume/intensidade aplicadas no LPO com os básicos do PL.

Mas como essa discussão não vai levar a lugar algum, vamos para outra discussão:

Ja deu pra perceber que voce não gosta da tabela. A pergunta é por que?

Voce recomenda algum método melhor pra controlar o volume ou criar micro,meso, macrociclo?

Abraços

[Visitante deletado____]

Olá,

Perguntas: No exercicio principal, usando essa faixa de reps como consta na tabela, o RPE ficaria em 9 + ou - certo?

Como o Aless perguntou e o Caio comentou, em relação aos auxiliares, que faixa de reps seria interessante em um treino de força, utilizando de 3-4 exercícios auxiliares?

E tem a questão do aquecimento.

Sim. Vou falar mais sobre quando colocar o material sobre percepção subjetiva de esforço aqui. Mas em suma é isso mesmo, o esforço em todas as repetições é máximo, mesmo com a intensidade baixa. O que dita as características que você vai ver em cada faixa de intensidade (intensidade baixa = velocidade alta, intensidade alta = velocidade baixa).

Á princípio não vou tratar de faixa de reps. O que dá pra fazer com o que tá aqui é bem bro: adicionar reps em exercícios múltiplos como num treino BB e bala.

Ex: Se vou treinar no caso AB2x (seg/ter/ natação+perna quarta /qui/sex)

No caso faria um treino normal com 1 exercicio d força por treino. Ex. Supino / Deadlift / Agacho / Supino / Deadlift

devo calcular o INOL somente destes exercícios, certo?

ignorando o aquecimento do próprio exercício e tambem os outros exercícios para o mesmo grupo muscular?

seria isso? o cálculo, o ciclo e a progressão seriam todos voltados para o exercício de força específico?

Sim. Você pode, inclusive, usar a soma desses INOLs pra ter uma ideia de quão desgastante foi uma semana tua e planejar de acordo. Da forma como tá exposto aqui essa coisa toda é só um treino de PL, mas eventualmente, se eu terminar de escrever o que eu tô escrevendo agora (aulas quase acabando, em breve vai dar pra postar com mais regularidade) e conseguir colocar o material de RPE vai dar pra começar a pensar no contexto todo do treino de força, não só aplicado ao PL.

Aonde entra a questão da taxa de esforço percebido aqui? Os russos, atualmente, passaram a levar em consideração essa ferramenta?

Prilepin não considera. As publicações russas clássicas tem essa característica de estudos de coorte, então eles cagam pra aspectos intrínsecos (orgânicos) dos levantadores porque o n é grande o suficiente pra eles só observarem os fenômenos de fora - dá pra inferir que é mais o estilo deles fabricar atletas do que descobrir eles. Não sei te dizer se atualmente mudou alguma coisa, não sei falar russo então o máximo que eu tenho de informação é de gente que foi pra lá treinar com alguns dos caras que compõem a equipe olímpica. E não parece que tenha mudado muita coisa não. Não sei se usam diretamente Prilepin, mas a ideia do volume alto com cargas submáximas e frequência altíssima (treino duas vezes por dia) ainda permanece. E aquela de não usar alguns exercícios também continua: foco principal de tudo é agacho e a técnica dos Olifts, sem agacho frontal, sem clean nem jerk separados (jerk só por trás da cabeça), e aquele fetiche por good mornings de sempre.

Quisso, poderia falar um pouco mais sobre o INOL semanal?

Como eu posso saber se eu consigo colocar 3x na semana o supino, por exemplo?

Eu estou trabalhando (assim como tu sabe bem) com 2 supinos (normal e inclinado) em um treino ABCD mas que eu faço 6x na semana em média, logo ficando com 3 supinos ao total. Minha faixa de trabalho é 6x3 para 85% de 1RM. Mas em um treino eu tenho 3RM e faço 5 séries de back off e no outro eu mantenho a mesma carga... fica assim:

Dia de RM:

1x3 para 88% - INOL de 0,25

5x3 para 80-85% - INOL de 0,55

Total: 0,8

Dia normal:

6x3 85% - INOL de 1,2

Como o meu dia de RM no supino normal pode bater com o dia de supino inclinado ou não, eu devo ficar com uma média de INOL 3 por semana. Pelo menos para mim isso tem funcionado muito bem quanto à recuperação.

A tabela de INOL semanal do HRISTOV funciona bem. Você soma seus INOLs de um exercício em particular na semana e vê lá, 3 e 4 é bastante, abaixo de 1 é pouco demais, então é bom ficar entre 2 e 3 (porque o progresso vai ser mais consistente e durar por mais tempo). Com superávit calórico (i.e. bulking) dá pra seguir um pouco acima de 3 como seu "cruise" de treino, iniciantes em treinos de força também costumam se dar melhor com esse INOL mais alto em função da frequência maior.

Outra coisa a se observar que é como eu comentei com o Martin, que é a média de INOLs semanais. Se você tem um INOL semanal de 3,3, e treina três vezes, é diferente de ter o mesmo INOL treinando uma vez, e ambos são diferentes se treinasse cinco vezes. A mesma distribuição de frequência que você pode fazer com o treino individual, dá pra fazer com o semanal, com o mensal, com o que quiser

Quisso, o INOL semanal também vale para um template onde eu tenho 2 supinos/agachos na semana, sendo um ME e outro DE? Pegando a semana 2 (3RM+5x3) do esquema que o frango postou como dia ME, onde o INOL diário é 1,05 e no dia DE (11x2@55%) ficaria algo em torno de 0,49, ou seja, INOL total semanal de 1,54. O que caracterizaria como um deload, segundo a tabela, nao é?!

Vou editar aquela tabela, porque leva a essa interpretação mesmo (eu nem deveria citar deload nesse texto).

Mas a sua observação é bastante útil, sim. Treinos de DE (dinâmicos, de velocidade, não necessariamente o DE da westside, só pra quem ler e não acompanhar o raciocínio) não só trazem benefícios à forma/velocidade/estabilidade/controle/whatever da barra, do exercício ou da aptidão em geral, já que é um conceito aplicável a várias modalidades, mas também auxiliam na recuperação. Isso é dado de empírico, anedótico e hipotético. E que o INOL consegue refletir também: se você fizer esses 11x2@55% todos os dias da semana, ainda assim vai ser considerado "só um pouco difícil" (daria um pouquinho cima de três). E isso é pra um levantamento só.

Quer dizer, dá pra facilmente encaixar um DE desses na maior parte dos treinos de força, e as chances de dar errado (dado que o atleta faça a parada direito) é bem baixa.

@Quisso, cade tu churisso?

Tô aqui, véi, calma.

O que acontece se eu passar esse inol, exemplo se eu fizer mais de 10 reps acima de 90% da RM? Over? Lesao? E a que prazo?

Nao da pra "forçar" esse ritmo por umas 3-4 semanas e depois fazer um deload ou tirar uma semana off?

Nada. Nada previsível, pelo menos.

É importante lembrar o contexto em que a tabela do Prilepin foi criada (na qual o INOL se baseia): observaram o treino de uma pá de levantadores olímpicos soviéticos de elite, viram que quem treinava de uma certa maneira se desenvolvia melhor ou que aquela era a maneira que, em média, melhor acomodava o treino dos caras (ou seja, aquela era a forma com a qual eles chegaram ao índice soviético de elite e conseguiam melhorar). É uma observação, da qual foi feita a análise estatística e o autor (o Prilepin) fez as recomendações. Então, seguindo a tabela dele, você estatisticamente vai ser bem sucedido (em outras palavras, tem mais chances de estar acertando no treino).

Só pra me parafrasear, então:

Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino).

@discussão acerca da tabela ser pra LPO

Já me fiz claro no OP. Quem discorda não leu ou tá trollando (outras opções levam em conta aspectos negativos que não serão citados).

A tabela tem origem no LPO, despontou no PL, se difundiu e é tão popular nele quanto o método Weider é no BB (é bom conhecer os contextos de que se comenta), além de ter sido adaptada (até onde eu sei com sucesso) a outras modalidades, das quais eu citei o treino calistênico e demais treinos de força, mas até onde eu me lembro já vi também uma dessas pra corrida.

Editado Novembro 22, 2012 às 16:34 por Quisso

[Lucram 51]

"e acima de x repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino)."

Mesmo com a semana off/deload que eu citei essa fadiga seria acumulada entao?

A parte do diretamente seria a forma no caso (creio eu, me corrija), mas se ela continuar intacta e vc ainda nao apresentar fadiga, mesmo assim deve-se respeitar esse preceito? (ou seja, esquece o feeling e treina matematicamente)

Entendi nessa tua resposta que vc ta reiterando que esse é o modo otimizado de se treinar, mas quem gosta de ir ate onde da sem prejudicar o rendimento, deve esperar menos resultados entao? Valeu cara

[Luiz Bueno 75]

Tinha favoritado e só agora consegui ler tudo, ainda vou reler algumas vezes para não falar besteira e tentar absorver o máximo! Por enquanto só restam agradecimentos ao Quisso pela colaboração

Só me fica uma dúvida agora de início. Todos os cálculos são feitos baseados em suas respectivas RM's, porém, não são todos que estão aptos a sair tirando 1RM em cada levantamento na prática pra poder se adequar às tabelas... eu mesmo, nunca executei um single e todas as minhas RM's eu tirei de sites, porém é uma base, pois cada um dá um valor diferente, usam fórmulas diferentes, uns consideram peso corporal e sexo, outros apenas as repetições e a carga.... uns incluem o tipo do levantamento, outros não, enfim... é meio complicado se basear nisso.

Teria alguma forma mais prática pra se chegar nesses valores de RM ou só seria possível ter um valor mais próximo à realidade tirando o teste em prática?

Alguns sites para cálculo de 1RM:

http://www.strstd.com/

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

http://www.timinvermont.com/fitness/orm.htm

http://www.ivannikolov.com/calculators/rep-max-calculator/

http://www.strengthcats.com/maxcalculator.htm

Outra coisa que me surgiu também, e quanto ao tempo de descanso entre as séries? É desconsiderado?

Afinal, 5x3 @90% com 1min entre séries é bem diferente de 5x3 @90% com 3min entre séries...

Gostaria de ouvir opiniões.

Abraços e belo tópico!

[Night 573]

Belo tópico.

E não pude deixar de perceber que o Quisso deletou a conta .

R.I.P

[Visitante]

Galera, e aquele lance do treino búlgaro de treinar sempre acima de 95% com o máximo de levantamento que puder fazer com 1RM?

E outra coisa que não ficou clara, a tabela é feita para naturais ou serve para hormonizados?

abs

[squatfan 5]

Belo tópico.

E não pude deixar de perceber que o Quisso deletou a conta .

R.I.P

Alguém sabe a razão disto ?

[rubinho157 216]

Galera, e aquele lance do treino búlgaro de treinar sempre acima de 95% com o máximo de levantamento que puder fazer com 1RM?

E outra coisa que não ficou clara, a tabela é feita para naturais ou serve para hormonizados?

abs

O negócio é que não era a RM do melhor levantamento que ele já fez e sim do período do treino, algo nessa linha.

[escrubles1 386]

Pessoal tem usado inol, tem funcionado?

Estou fazendo ramped sets 2x na semana d supino q dao 1,135 cada.Os 2 dao 2,27.Estou pensando em add mais um dia d supino, estou pensando em fazer 2x8 com 75%rm q daria 0,64

entao total daria 2,97, ta dentro do volume semanal né?

[Frango_13 146]

Pra mim tem funcionado sim escrubles1.

Pelas suas contas ta dentro do volume semanal sim, manda bala.