Controlando O Volume De Um Treino De Força

[Frango_13 146]

ja li 5x, mas ainda falta entender alguma parte. Em breve colocarei algo em pratica.

Vlw quisso.

abraços

[Frango_13 146]

Pessoal eu fiz um exemplo aqui, a ideia é a seguinte:

supondo um microciclo usando um treino ab 2x com um dia por levantamento(squat/bench/ohp/deadlift), aquecimento até um top set + séries de back offs:

semana 1:

5rm=(85%)

inol = 5/(100-85) = 0,3

4x5@75%

inol = 20/(100-75) = 0,8

inol diario = 1,1

semana 2:

3rm=(90%)

inol = 3/(100-90) = 0,3

5x3@80%

inol = 15/(100-80) = 0,75

inol diario = 1,05

semana 3:

1rm=(100%)

inol = 1/(100-100) = 1

7x1@90%

inol = 7/(100-90) = 0,7

inol diario = 1,7

Pelas minhas contas cairia dentro do volume proposto pelas tabelas. Estou correto ou ta caca isso ai?

abraços

[Aless 4675]

Minha pergunta então (depois de ler o texto e as respostas umas 3x)...

Eu fiquei com dúvida se o exercício principal onde se calcula o INOL deve considerar o aquecimento ou não. Por exemplo:

Treino será 5x4@80% (supondo agachamento com 1RM de 100Kg, carga de trabalho de 80Kg), logo INOL=1,00... perfeito. Mas eu não vou chegar e colocar os 80Kg total, vou fazer 3 séries de aquecimento, dessa forma:

1x5@40Kg (40%) - INOL 0,0833

1x5@60Kg (60%) - INOL 0,125

1x4@70Kg (70%) - INOL 0,133

INOL aquecimento - 0.3413 - estou adicionando 1/3 do INOL do exercício principal 'de brinde' apenas por considerar o aquecimento.

1) Existe alguma faixa recomendada ou target para o INOL no aquecimento? Por exemplo 0,2 a 0,4 ou então 20% a 40% do treino (lembrando que são 2 cosias diferentes).

2) Eu conto aquecimento de alguma maneira nesses cálculos?

Segunda dúvida:

OK, contamos o INOL apenas para o exercício princiopal. Mas considerando que o exercício do dia seria um movimento principal onde você irá complementar mais tarde (auxiliar 1 essencial para o exercício principal e auxiliar 2 algo que falte para o levantador) onde todos os exercícios trabalham de alguma forma o mesmo grupo muscular ou movimento, qual seria a vantagem de calcular o INOL, um parâmetro mais complexo do que a persepção normal, e ligar o f%#@-se para a intensidade e repetições dos auxiliares, se eles forem trabalhar o mesmo grupo? Eu estou na verdade atrás de um parâmetro para os auxiliares, ou um INOL herdado que seja referente ao principal... já que não adianta fazer o principal com 'deload' de INOL 0,6 e no próximo exercício ter um INOL relativamente alto.

[Visitante deletado____]

Olá,

Quisso surgiu outra dúvida, por ex. se eu aplicar essa tabela pra controlar o volume do esquema WSB por ex, eu aplicaria a tabela sobre o volume total do treino ou dividiria entre lower body e upper por ex?

Se eu supor por ex. que for pros 2, então ok. O esquema de treino WSB ficaria beirando o limite de IOL semanal, mas se eu separar o IOL semanal de upper e lower body, talvez o treino WSB deixaria a desejar no volume/intensidade total.

Ficaria algo do tipo 1-2 IOL lower body, 1-2 upper body.

Se não entender me fala, que eu escrevo de outra forma.

Não, conta separados mesmo. Um INOL (INOL, não IOL ) pro upper, já que em WSB é o mesmo que dizer "treinar supino", e um pro lower (de agacho).

A sua observação é bastante pertinente, porque os templates WSB (o do Louie e o da EliteFTS, até onde eu sei) vão ter o INOL bastante baixo. Na real, eles usam Prilepin mais pra DE (talvez só pra DE), porque o ME não tem muito segredo (é ir lá, fazer a RM e bala), e são treinos que pegam "mais pesado" na assistência. Não sei se posso afirmar o mesmo de um 4 Skinny Bastards, mas os da EliteFTS costumam ser até mais baixos que o normal, muito em função da assistência deles ser pesada de verdade (já vi casos de ser mais pesado, em termos de carga mesmo, que o próprio exercício principal do ME do dia).

Pessoal eu fiz um exemplo aqui, a ideia é a seguinte:

supondo um microciclo usando um treino ab 2x com um dia por levantamento(squat/bench/ohp/deadlift), aquecimento até um top set + séries de back offs:

semana 1:

5rm=(85%)

inol = 5/(100-85) = 0,3

4x5@75%

inol = 20/(100-75) = 0,8

inol diario = 1,1

semana 2:

3rm=(90%)

inol = 3/(100-90) = 0,3

5x3@80%

inol = 15/(100-80) = 0,75

inol diario = 1,05

semana 3:

1rm=(100%)

inol = 1/(100-100) = 1

7x1@90%

inol = 7/(100-90) = 0,7

inol diario = 1,7

Pelas minhas contas cairia dentro do volume proposto pelas tabelas. Estou correto ou ta caca isso ai?

Tá excelente, Frango. Baita pulo do gato considerar ambas as séries (tanto a #RM tirada quanto as outras) na conta.

Minha pergunta então (depois de ler o texto e as respostas umas 3x)...

Eu fiquei com dúvida se o exercício principal onde se calcula o INOL deve considerar o aquecimento ou não. Por exemplo:

Treino será 5x4@80% (supondo agachamento com 1RM de 100Kg, carga de trabalho de 80Kg), logo INOL=1,00... perfeito. Mas eu não vou chegar e colocar os 80Kg total, vou fazer 3 séries de aquecimento, dessa forma:

1x5@40Kg (40%) - INOL 0,0833

1x5@60Kg (60%) - INOL 0,125

1x4@70Kg (70%) - INOL 0,133

INOL aquecimento - 0.3413 - estou adicionando 1/3 do INOL do exercício principal 'de brinde' apenas por considerar o aquecimento.

1) Existe alguma faixa recomendada ou target para o INOL no aquecimento? Por exemplo 0,2 a 0,4 ou então 20% a 40% do treino (lembrando que são 2 cosias diferentes).

2) Eu conto aquecimento de alguma maneira nesses cálculos?

Segunda dúvida:

OK, contamos o INOL apenas para o exercício princiopal. Mas considerando que o exercício do dia seria um movimento principal onde você irá complementar mais tarde (auxiliar 1 essencial para o exercício principal e auxiliar 2 algo que falte para o levantador) onde todos os exercícios trabalham de alguma forma o mesmo grupo muscular ou movimento, qual seria a vantagem de calcular o INOL, um parâmetro mais complexo do que a persepção normal, e ligar o f%#@-se para a intensidade e repetições dos auxiliares, se eles forem trabalhar o mesmo grupo? Eu estou na verdade atrás de um parâmetro para os auxiliares, ou um INOL herdado que seja referente ao principal... já que não adianta fazer o principal com 'deload' de INOL 0,6 e no próximo exercício ter um INOL relativamente alto.

Não se calcula pras séries de aquecimento. Aquecimento será abordado, aliás, em outro tópico que farei (já tô acumulando material, só tenho mais três semanas de aula, quero conseguir reputação/post 1 até o final desse ano. Só de zua ).

Resposta à segunda dúvida: Progressão no exercício em questão.

A gente tá tratando, à princípio (porque eu ainda não coloquei nada além disso), da premissa de que a gente vai manter controle do progresso no primeiro, ou no principal, exercício do dia, em que o INOL seria aplicado pra poder nivelar o trabalho feito. Se você tem dois treinos de empurrar na semana, com um deles com supino e o outro com OHP (usando o exemplo do que o Frango postou acima), você sabe que ambos têm "a mesma dificuldade", e em termos de "geração de tensão" ambos seriam "equivalentes" no seu contexto individual.

[cclm 533]

Aless, pelo bom senso e observando os números imagino que se considere à partir de certa %, voce ve que grande parte desse 1/3 ai vem a partir de 50% da carga... Posso estar falando merda também, mas é o que deu a entender.

Em relaçao ao aquecimento acho que é aquela coisa que já foi discutido aqui em outros tópicos, a mesma faixa de reps do principal, aumentando o peso aos poucos. O De Franco recomenda 5-7 séries totais (ou seja 4-6 aquecimento) para tomada 3-5RM em iniciantes, segundo ele para gerar um volume maior, e é tudo que sei nesse aspecto.

Em relaçao aos auxiliares, eu acho que respeitando uma faixa x de reps, e nao chegando até a falha como recomendado, que fica dificil sobrecarregar o treino como um todo em relaçao à sobrecarga imposta pelo exercício principal.

Edit:

Postei depois da resposta do Quisso, aguardando aqui pra ver se tem alguma merda muito grande.

Editado Novembro 6, 2012 às 16:09 por cclm

[gaspar 1704]

Por coincidência o tio Louie postou esse link no facebook agora tem 10 minutos.

Como estava escrito READ THIS encima do link, vou postar aqui no tópico.

http://www.westside-...e of Volume.pdf

[Brms 8]

Perfeito o tópico, vlw Quisso.

Perguntas: No exercicio principal, usando essa faixa de reps como consta na tabela, o RPE ficaria em 9 + ou - certo?

Como o Aless perguntou e o Caio comentou, em relação aos auxiliares, que faixa de reps seria interessante em um treino de força, utilizando de 3-4 exercícios auxiliares?

E tem a questão do aquecimento.

Abraços.

[AmericanHero 259]

nossa. aposto que o treino que montei pra mim mesmo deve ter sido um desses que ficou "uma caca" haha. vou ter que meditar sobre esse texto pra conseguir montar alguma coisa decente pra mim =p

[TylerDurden 26]

Maraviwonderful esse tópico.

Li, reli e algumas dúvidas:

Ex: Se vou treinar no caso AB2x (seg/ter/ natação+perna quarta /qui/sex)

No caso faria um treino normal com 1 exercicio d força por treino. Ex. Supino / Deadlift / Agacho / Supino / Deadlift

devo calcular o INOL somente destes exercícios, certo?

ignorando o aquecimento do próprio exercício e tambem os outros exercícios para o mesmo grupo muscular?

Não sei se me fiz entender.... resumindo

Ex: Peito

Supino (low reps) - calculo INOL.

Supino inclinado (high reps) - não calculo INOL

Paralelas (4x8-10) não calculo INOL

Ex: Costas

Deadlift (low reps) - calculo INOL.

Curvada - Não calculo INOL

Puxada/barra fixa - não calculo INOL.

seria isso? o cálculo, o ciclo e a progressão seriam todos voltados para o exercício de força específico?

[Visitante usuario_deletado343434]

Ótimo tópico Quisso, parabéns!!!

Aguardaremos as próximas contribuições

Vou dar a minha singela contribuição pirata para variar

Overcoming Gravity - Steven Low Consegui o PDF em formato OCR [pode copiar o texto], está no link da netload, o arquivo é aquele cheio de numeros.RAR, vão sem medo, já baixei e está no meu note.

http://www.tactools.org/steven-low-overcoming-gravity-a-systematic-approach-to-gymnastics-and-bodyweight-strength-ocr/

PDF de 500 paginas.

Abraço.