Controlando O Volume De Um Treino De Força

[Visitante deletado____]

Por Quisso

INTRODUÇÃO

Recentemente vem crescendo no fórum o contexto de treinos de força e funcionais em geral planejados individualmente, e mesmo de modificações de templates já prontos de forma a satisfazerem um objetivo individual.

Não havendo, porém, um conteúdo específico sobre o controle de algumas variáveis fundamentais no planejamento atlético, decidi fazer rapidamente essa revisão.

OBJETIVO

Introduzir o conceito da Tabela de Prilepin e apresentar formas de controlar o volume de treino para intermediários e avançados.

A TABELA DE PRILEPIN

A tabela de Prilepin é, basicamente, uma compilação de faixas de intensidade de treino por limiares de repetição por série, das quais se tira ainda um número ótimo e um limiar total de repetições a se executar num treino de modo a se desenvolver de maneira ótima força, explosão, velocidade e forma nos levantamentos. O princípio todo foi com base numa série de estudos em uma população considerável de levantadores olímpicos soviéticos (OLESHKO e LAPUTIN, 1982), e de lá dos anos 1970 pra cá já foi adaptada pra uma série de outros esportes, desde o mais conhecido, o powerlifting, pelo Louie Simmons (não tenho certeza se ele leva o crédito todo), até treinos calistênicos, como publicado no Overcoming Gravity, pelo Steven Low.

Vou tentar abordar aqui mais o lado do treino com pesos, uma vez que não estudei suficiente a aplicação do método pra treinos calistênicos.

Essa é a versão do Prilepin, publicada no Managing the Training of Weightlifters e só explicando ela rapidamente então, intensidade refere-se a porcentagem sobre 1RM, o Limiar de Reps (LiR) indica o número de repetições a serem feitas em uma série, o Total de Reps (ToR) é a soma de todas as repetições feitas em todas as séries, obedecendo então a um volume específico já determinado, e Reps Ótimo (ReO) é o volume ótimo dentro de uma determinada faixa de intensidade. As intensidades mais baixas são usadas pra trabalhar velocidade e explosão, e as mais altas pra trabalhar força (LAPUTIN e OLESHKO, 1974).

Em suma, o que ela significa é que, por exemplo, se você levanta 100kg num determinado levantamento, você vai treinar com 70kg, 3 a 6 repetições, sendo o volume ótimo de treino de 18 repetições (6x3 ou 3x6), podendo fazer no mínimo 12 repetições (4x3, 3x4 ou 2x6) e no máximo 24 (8x3, 6x4 ou 4x6), sendo que volumes abaixo de 12 repetições seriam pouquíssimo estimulantes ao desenvolvimento de qualquer aptidão, e acima de 24 repetições haveria prejuízo em algum dos aspectos ligados ao levantamento e/ou a recuperação do treino (seja diretamente, em função do volume aumentado no levantamento em si, ou indiretamente tanto pelo prejuízo a um dos aspectos do levantamento devido a fadiga, como pela influência no volume geral do treino).

Outra observação a se fazer é que não são feitas repetições acima de 6. Isso é devido a natureza dos levantamentos, cuja forma tende a decair muito com o aumento do número de repetições (e.g. em função da fadiga) (OLESHKO e LAPUTIN, 1982).

Uma outra versão ficou popular, até onde eu sei, com a Elite FTS, e que reflete a abordagem da Westside Barbell com relação ao uso de limiares de intensidade abaixo de 70% de RM, nas quais se baseiam os dias de treino dinâmico (Dynamic Effort, DE) e que foram uma adaptação do método original (fundamentado em levantadores olímpicos) ao powerlifting (KONTOS, 2007).

E também essa tabela passa a trabalhar com ranges de intensidade. Por que isso difere da outra? Aquela dá intensidades específicas. Então se você decidir trabalhar com 75% de RM você acaba ficando entre duas faixas de intensidade, sem saber ao certo qual das duas usar como parâmetro pra definir o número total de repetições a serem feitas.

Particularmente, prefiro essa representação pra mesma tabela, e não passa disso mesmo, só uma representação diferente.

Mas ainda tem um problema, a tabela usa números pra apenas um exercício em um treino. Num treino com diretrizes bastante específicas com relação às assistências e que usa da tabela somente pro “exercício central” como são os métodos da Westside Barbell isso pode até funcionar bem. Mas à partir do momento em que você passa a um contexto de treino diferente, como se populariza aqui no fórum os ABs e fullbodies com um enfoque a mais em força, e mesmo qualquer planejamento de treino com enfoque funcional, você tem, por exemplo, o seguinte viés:

Um treino usando diferentes faixas de intensidade, dadas elas 90%, 75% e 50%. Usando os números ótimos de treino pro mesmo exercício em faixas diferentes, você teria então 24+18+7 levantamentos, ao todo, 49 levantamentos, incluindo um exercício explosivo e um extremamente pesado. Das duas uma, ou não daria pra completar o treino ou ele não daria certo, seja individualmente, seja num mesociclo inteiro.

HRISTOV (2005) publicou um método sobre como lidar com esse problema e sobre como planejar microciclos de treino de forma a poder planejar melhor os ciclos que se conformam. E é o que sumarizarei à seguir.

Escore de Número de Levantamentos de Prilepin (Prilepin Number of Lifts Score) (PNLS)

O PNLS é uma forma de relacionar o número de levantamentos em uma dada faixa de intensidade com os de outra, ambos dentro de um mesmo treino.

Admite-se para o limite superior de ToR o valor 1, obtendo-se os seguintes dados:

Portanto, sempre que se fizer o número máximo de levantamentos (segundo a tabela) em uma determinada faixa de intensidade, ter-se-á um PNLS de 1, e calcula-se ele usando-se a seguinte fórmula:

PNLS=(ToR em uma determinada zona)/(ToR superior)

Sendo assim, tendo-se em um treino séries 2x6@60% (duas séries de seis repetições à 60% de RM) pra um supino, teríamos 12/30=PNLS, PNLS=0,4. As tabelas dizem pra gente que o PNLS máximo é 1. Então, pra se adequar mais a isso, adicionamos 3x5@75%, tendo então um PNLS de 0,625, e um total pro exercício de 1,025 (0,4+0,625). A maior parte das zonas de intensidade cairão entre 0,7 e 0,8.

Mas surge então outro problema:

1. 6x4@72%
   
2. 6x4@77%
   

Ambas as abordagens terão PNLS de 1, mas a número 2 será mais difícil. Falta, portanto, uma correlação direta entre a intensidade aplicada e o número de levantamentos.

HRISTOV (2005) fez então uma nova correlação de dados, sendo dessa vez - ainda usando como base os dados da tabela de Prilepin – uma correlação entre o ToR, que passa a ser chamado de NOL (número de levantamentos, Number Of Lifts), pra denotar a característica variável dele:

Observa-se que somando intensidade e o número superior do total de reps a serem feitas em uma determinada intensidade obtém-se um valor próximo de 100. À partir dessa observação propôs-se a seguinte fórmula, correlacionando diretamente o total de reps feitas (NOL)com a intensidade, chamando-se o índice obtido de INOL:

INOL (de uma série) = NOL/(100 – Intensidade)

Se usarmos ela com os exemplos anteriores teremos:

1. 6x4@72%
   
   • INOL=24/(100-72) = 0,86
     

[*]6x4@77%

• INOL=24/(100-77) = 1,04
  

[*]Supino (2x6@60% + 3x5@75%)

• INOL = [12/(100-60)]+[15/100(-75)] = 0,3 + 0,6 = 0,9
  

A nova formula favorece um maior volume com intensidades menores e menor volumes com maiores intensidades.

E a diferença entre 5x2@80% e 2x5@80%?

1. 5x2@80%
   
   • INOL=10/(100-80) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 = 0,5
     

[*]2x5@80%

• INOL=10/(100-80) = 0,25 + 0,25 = 0,5
  

Ambos os INOLs são iguais, porém, no primeiro caso, ele tá distribuído em mais séries, ao contrário do segundo que concentra a mesma intensidade em menos séries, o que denota maior dificuldade.

O índice INOL é calculado pra cada exercício individualmente, então um treino com vários exercícios terão pra cada um um INOL diferente.

Na avaliação do autor, o INOL semanal pra um determinado exercício (somando os INOLs de todos os treinos da semana pra um exercício) seria o seguinte:

Em geral treinos com INOL individual de 0,6 a 1 tendem a funcionar melhor pra grande parte das pessoas, e separar o INOL semanal em treinos mais frequentes com INOLs mais baixos também tende a ser mais produtivo.

CONCLUSÂO

A criação de índices comuns e formas de mensurar variáveis como a do volume de treino são fundamentais no planejamento de um treino com objetivo de desenvolver aptidões físicas de maneira otimizada.

Os índices apresentados aqui têm fundamento na tabela de Prilepin e têm como foco a aplicação prática a levantadores experientes, assim como possivelmente a análise subjetiva de demais treinos.

No aspecto da construção estrutural de atletas (e.g. fisiculturismo) mostra-se cada vez mais importante a observação da consistência de treino e progressão constante, onde índices que equalizem treinos que muitas vezes não são perfeitamente iguais e/ou lineares podem ser de grande ajuda na eliminação de fatores que atrapalhem o desenvolvimento do atleta.

REFERÊNCIAS

LAPUTIN, Nikolai P.; OLESHKO, Valentin G. Managing the Training of Weightlifters. Sportivny Press, 1982.

KONTOS, Tim. Prilepin’s Chart. Articles Elite FTS, 2007. Disponível em: < http://articles.elit...™s-chart/ >. Acesso em: 01 de novembro de 2012.

HRISTOV, Hristo. How to Design Strength Training Programs using Prilepin's Table, 2005.

Revisão rápida, muito do material não é meu, eu só escrevi. Onde não tem referência fora do texto em que eu cito o HRISTOV (2005) é porque aí sim é de minha autoria (anedótico). Não referenciei o autor naquela parte porque eu teria que fazer citação direta, afinal de contas é retirado integralmente do trabalho dele.

As outras referências faz mais de dois anos que eu li, então pode ter coisa errada ou equivocada, ou possivelmente não ser daquela em questão, eu fui atrás rapidamente de ambas só pra ter certeza de alguns pontos, mas precisaria reler por completo pra garantir.

Haverá um FAQ. Se quiser contribuir, pergunte que eu respondo, apesar de já estar trabalhando nisso com algumas coisas mais óbvias (tipo "Tá, e daí?, que eu sei que você que leu tá se perguntando).

EDIT: Já tem um FAQ. Final do post. Ou clica aí no link.

Reiterando, é um trabalho rápido que eu fiz aqui porque eu senti que alguns users poderiam se beneficiar disso nesse momento (tão trocando de treino e enviando PM adoidado).

Pretendo adicionar mais material com relação a isso, mas o próximo material a ser adicionado vai ser com Escalas de Percepção Subjetiva de Esforço. Não tem data prevista então não envie PM. Nem que seja com plaquinha.

Perguntas frequentes

Editado Novembro 22, 2012 às 16:13 por Quisso

[mpcosta82 2966]

que emoção, um tópico do Quisso

Marcando pra ler em casa. Muito interessante o assunto.

[Origami 9]

o fórum precisa de mais tópicos como esse

[manel007 3417]

muito bom, realmente era o que estava faltando mesmo, com certeza vai ajudar muito na hora de montar o treino aproveitando ao máximo ele e evitando ao máximo um possível deload por má estruturação,

quando chegar em casa vejo melhor essas tabelas, não dá pra ver do trabalho...

[DMF 0]

Excelente!

[Visitante Renan.012]

Nunca parei pra ler mais a fundo o material do Pripelin, queria saber se ele fala mais sobre o contexto em que se aplicaria nessa tabela.

Por exemplo sobre qual divisão ele começou a usar isso ai como parâmetro de volume, etc.

Editado Novembro 1, 2012 às 21:56 por Renan.012

[greco-romano 108]

Que beleza de contribuição.

Marcado pra ler inteiro depois... Ainda não cheguei ao nível intermediário, mas acredito que já posso me beneficiar do conteúdo.

(ps. Impressão minha ou os soviéticos foram uma puta vanguarda da ciência desportiva?)

[mpcosta82 2966]

Agora pude ler, excelente.

Quisso, entendi que o INOL pode ser utilizado para melhor determinar o volume de um dado exercício por treino. Mas não entendi como seria feito com os demais exercícios do treino.

Pelo que vi, no artigo do Hristov também não é comentado isso.

Com relação ao número de reps por faixa de intensidade, qual seria a vantagem em usar duas (ou mais) intensidades diferentes em um mesmo treino, mantendo o mesmo INOL? Digo, qual vantagem eu teria se eu fizesse Supino (1x1@80% + 1x6@60% + 3x5@75%, INOL = 0.8) ao invés de 4x5@75%, (INOL=0.8)?

Abraços

[danilorf 2051]

Marcando aqui pra ler.

[Visitante deletado____]

FAQ – Perguntas frequentes

Então pra que serve esse tal de INOL?

INOL vai servir pra correlacionar num índice simples o volume de treino total com a intensidade usada naquele treino. Em outras palavras: é uma ferramenta pra controle.

Num mês você tem 10 treinos de supino e que você pretende manter um INOL médio de 1 (o que seria bastante sensato). Então você planeja seus treinos de supino de acordo a cumprirem esse INOL, o que faria com que mesmo um treino a 90% de RM (INOL 1 = 10 reps) tivesse o mesmo índice (intensidade, ou intensidade em função de volume) de um treino a 60% de RM.

Mas se reparar verá que o NOL superior pra 60% de RM é 30 reps, o que dá um INOL de 0,75. Admitindo o mesmo número de treinos no mês, você 1) precisaria compensar ao longo dos outros treinos, usando INOLs maiores que 1 neles, ou 2) você adicionaria mais uma faixa de intensidade nesse treino nesse mesmo exercício, ou ainda 3) diminuiria o número de repetições nessa faixa de intensidade contrabalanceando com outra. Exemplo:

INOL desejado: 0,25 (pra completar 0,75)

• 0,25=NOL/100-70, logo, NOL = 8 reps.
  
• 0,25=NOL/100-90, logo, NOL = 2 reps.
  
• 0,25=NOL/100-80, logo, NOL = 5 reps.
  

Qual estaria mais adequada ao treino? A mais próxima dos números dados pelo Prilepin seria a letra B. Levando pro contexto de treino poderia ser encarada como uma série de pré-ativação.

Uma segunda abordagem seria usarmos valores mais próximos do número ótimo de levantamentos. A 60% seriam 24, com INOL de 0,6, o que facilita a adição de outras faixas de repetição:

• 0,4=NOL/100-70, logo, NOL = 12 reps.
  
• 0,4=NOL/100-90, logo, NOL = 4 reps.
  
• 0,4=NOL/100-80, logo, NOL = 8 reps.
  

Nesse caso, as alternativas A e B caem dentro do limite mínimo de Prilepin. Ambas seriam adequadas a equiparar o INOL de 1 no treino, ficando, então, por exemplo, um treino com 8x3@60% + 2x2@90% - ou 8x3@60% + 2x6@70%, ou seja lá qual for a organização que totalize aquele número de reps.

Lembrando, apenas, que um INOL fragmentado ao longo do treino é menos desgastante que um INOL concentrado em poucas séries.

Qual a vantagem de se usar diferentes intensidades num mesmo treino, dado que o INOL permite isso?

Poder adequar todos os levantamentos feitos pra um exercício específico a um INOL determinado arbitrariamente em função da tabela de Prilepin, que diz pra gente, dentre outras coisas, o volume mínimo a ser seguido dentro de uma certa intensidade (ver exemplos na resposta anterior).

É uma abordagem puramente matemática do treino. Caso a caso poderia ser avaliado o que uma série em uma determinada intensidade poderia trazer de benefícios.

Qual vantagem eu teria, por exemplo, se eu fizesse Supino (1x1@80% + 1x6@60% + 3x5@75%, INOL = 0.8) ao invés de 4x5@75%, (INOL=0.8)?

Há duas maneiras de se interpretar isso. Uma delas é diretamente compilando os dados do Prilepin: À 80% de RM o mínimo de repetições a serem feitas em uma série são duas, o que já excluiria ela do processo de seleção, diminuindo o INOL ou permitindo que se use mais de outras intensidades. No exemplo apenas a série a 75% de RM caberia nas diretrizes do autor (com INOL aproximado de 0,6), podendo-se colocar ou mais nessa intensidade ou adicionar outras, tal como a de 60%. Dá pra ver que é mais fácil trabalhar com INOLs de 0,4 pra cima sob essa perspectiva.

A outra alternativa seria, mesmo sem excluir a série a 80% de RM que não se enquatra em Prilepin, analisar o INOL de cada uma delas em função das séries:

• INOL = (1/100-80)+(6/100-60)+(15/100-75) = 1(1/20) + 1(6/40) + 3(5/25) = 0,05 + 0,15 + 0,2 + 0,2 + 0,2 = 0,8
  
• INOL = (20/100-75) = 4(5/25) = 0,2 + 0,2 + 0,2 + 0,2 = 0,8
  

Em ambos os casos o INOL é 0,8, mas num deles a média é de 0,2 (B ), enquanto no outr é de 1,6 (A), o que denota que B é mais difícil que A. Isso sozinho não quer dizer nada, mas avaliando-se o contexto do treino em que se está pode-se preferir por um ou por outro de acordo.

Calcula-se o INOL considerando a série de aquecimento?

Não. INOL é calculado apenas pra série de trabalho.

Conforme eu for adicionando perguntas edito esse post, que vai estar linkado no primeiro post. As perguntas que eu responder que não estarão o FAQ a princípio eu não farei referência dentro de nenhum destes.

Editado Novembro 6, 2012 às 15:52 por Quisso