Diário Do Filipeclduarte

[filipeclduarte 1]

Decidi fazer back squat high bar em vez do front squat, pois este está me causando muita fadiga na upper back e não recupera nem a pau. Meu ombro suporta high bar então vou fazer. No dia deadlift vou colocar front squats leve.

Li bastante coisa do blog do lift bang run e lá ele diz que muita coisa que se tem de informação é para levantadores equipados e tal. Gostei porque queria aplicar speed e tal da forma que wsb prega e nao e bem assim, melhor fazer pause squats, paused bench... Quem é raw tem que fazer full ROM.

Então vou aplicar aos poucos, por enquanto vou fazer os upper do jeito que estão e dia do squat vai ser as series dele mais back offs se sentir necessários 1-3 sets com 75-85%, e deadlift para reps, depois pode ser hang leg raises ou good morning leves ou glute ham raises...Dia do deadlift vou fazer mesmo jeito, mas nao vai ser back squat, estou pensando em front squats leves(se eu sentir que fadiga mt ombro eu tiro e utilizo back squats ou good morning).

[Visitante Renan.012]

Não entendi a relação de DE com levantamentos pausados.

Esse negocio de quem é RAW tem que fazer Full Rom direto é besteira, você não faz ideia de quantos levantadores se beneficiam de exercícios parciais.Na verdade acho que você vai ficar até surpreso o dia que assistir um campeonato RAW, muita gente se complica do meio do levantamento pro lockout.

Pra te dar uma noçãozinha de volume de quem pretendo fazer só um set de trabalho, eu costumo usar pelo menos 12x o valor do meu PR pro levantamento. Por exemplo se você agacha 100kg, no final de todos os sets incluindo o aquecimento o total levantado teria que dar pelo menos 1,2t.

[filipeclduarte 1]

Kkkkk me expressei mal ai no contexto, dynamic,speed é excelente sim, mas não acho a melhor forma de aplicar no meu caso. Vou fazer testes de fazer speeds, pause squats, bench e ver ao longo dos ciclos o que mais ajudou a desenvolver. Uma coisa que sinto que ajuda muito e speed pull.

Essa questão de full ROM depende, geralmente eu sinto dificuldade no meio do exercicio (supino e agacho), mas também sinto no início (terra a ohp).

Essa questão do volume estou tentando estudar mais aquela tabela que Quisso postou no artigo.

Interessante esse valor do volume. Vou ver como estou e tentar ver como fica com 12x .

[filipeclduarte 1]

Treino de hoje:

Barbell Deadlift:

40 kg x 5 reps (+48 pts)

50 kg x 5 reps (+55 pts)

60 kg x 3 reps (+52 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

80 kg x 3 reps (+70 pts)

86 kg x 3 reps (+76 pts)

92 kg x 3 reps (+83 pts)

98 kg x 5 reps (+114 pts)

86 kg x 8 reps (+108 pts)

Barbell Squat:

40 kg x 10 reps (+56 pts)

50 kg x 10 reps (+65 pts)

50 kg x 10 reps (+65 pts)

50 kg x 10 reps (+65 pts)

Stiff Leg Barbell Good Morning:

40 kg x 8 reps (+27 pts)

40 kg x 8 reps (+27 pts)

40 kg x 8 reps (+27 pts)

Standing Calf Raises:

12 reps || weighted || 35 kg (+5 pts)

12 reps || weighted || 45 kg (+5 pts)

12 reps || weighted || 55 kg (+6 pts)

12 reps || weighted || 60 kg (+6 pts)

Hanging Straight Leg Raise:

12 reps (+5 pts)

12 reps (+5 pts)

12 reps (+5 pts)

Testei o back squat high bar e o ombro não sentiu nada, fiz good morning mas achei ruim fazer com straps, a barra fica escorregando.

Editado Novembro 6, 2012 às 16:13 por filipeclduarte

[filipeclduarte 1]

Treino de hoje:

Barbell Bench Press:

12 kg x 10 reps (+37 pts)

20 kg x 5 reps (+35 pts)

30 kg x 5 reps (+41 pts)

40 kg x 5 reps (+48 pts)

46 kg x 3 reps (+42 pts)

52 kg x 3 reps (+46 pts)

54 kg x 3 reps (+47 pts)

56 kg x 7 reps (+67 pts)

Pendlay Row:

30 kg x 10 reps (+36 pts)

40 kg x 5 reps (+36 pts)

50 kg x 5 reps (+41 pts)

50 kg x 5 reps (+41 pts)

50 kg x 5 reps (+41 pts)

50 kg x 6 reps (+44 pts)

40 kg x 8 reps (+41 pts)

Standing One-Arm Dumbbell Shoulder Press:

10 kg x 10 reps (+42 pts)

14 kg x 10 reps (+47 pts)

16 kg x 10 reps (+50 pts)

16 kg x 10 reps (+50 pts)

16 kg x 10 reps (+50 pts)

Face Pull:

20 kg x 15 reps (+20 pts)

30 kg x 15 reps (+24 pts)

40 kg x 15 reps (+27 pts)

Bent-Over Rear Delt Raise:

6 kg x 12 reps (+19 pts)

6 kg x 12 reps (+19 pts)

Barbell Curl:

20 kg x 100 reps (+31 pts)

Acho que calculei errado o valor da RM do supino. Hoje dia de 3RM fiz para 7reps e ainda conseguia fazer mais umas 2 reps, mas deixei porque nao tinha ninguem para me ajudar.

Pendlay eu diminui o peso porque eu estava fazendo com impulso do quadril, mas hoje fiz estrita mesmo Pendlay Row.

Poundstone curl é foda, fiz por blocos a partir de 40reps, fui fazendo de 10 em 10descançando uns 5-10segundos. Posso dizer que é excelente para o cotovelo. Agora incha muito o biceps e os antebraços.

[manel007 3417]

não conhecia esse Poundstone curl, quando chegar em casa vejo melhor no YT, pelo nome parece legal

[filipeclduarte 1]

Barbell Squat:

10 kg x 10 reps (+36 pts)

30 kg x 5 reps (+41 pts)

50 kg x 5 reps (+55 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

78 kg x 3 reps (+68 pts)

84 kg x 3 reps (+74 pts)

88 kg x 5 reps (+98 pts)

Barbell Deadlift:

40 kg x 3 reps (+38 pts)

50 kg x 3 reps (+44 pts)

60 kg x 3 reps (+52 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

70 kg x 3 reps (+60 pts)

Fiz deadlift com o máximo de aceleração que eu conseguia. Não fiz mais exercícios porque cheguei tarde e a academia fecha de 11horas para almoço. Ontem a noite fui fazer uns hill sprints e caminhei por uns 40minutos, me senti b relaxado depois.

Pretendo fazer mais isso.

[filipeclduarte 1]

Treino de hoje:

Standing Barbell Shoulder Press (OHP):

10 kg x 10 reps (+50 pts)

20 kg x 8 reps (+56 pts)

30 kg x 5 reps (+57 pts)

40 kg x 5 reps (+66 pts)

44 kg x 3 reps (+56 pts)

50 kg x 5 reps (+76 pts)

40 kg x 5 reps (+66 pts)

40 kg x 5 reps (+66 pts)

Pull-Up:

5 reps (+49 pts)

5 reps (+49 pts)

5 reps (+49 pts)

3 reps (+33 pts)

3 reps (+33 pts)

5 reps (+49 pts)

Incline Push-Up:

12 reps (+3 pts)

12 reps (+3 pts)

12 reps (+3 pts)

Face Pull:

30 kg x 15 reps (+24 pts)

30 kg x 15 reps (+24 pts)

35 kg x 15 reps (+25 pts)

50 kg x 12 reps (+31 pts)

Dumbbell Bicep Curl:

10 kg x 15 reps (+28 pts)

10 kg x 15 reps (+28 pts)

Overhead press achei leve para ser 95%, fiz 5reps mas deixei umas 2reps sem fazer... Fiz back off porque achei pouco volume e senti necessidade de mais.

Pull up estou sentindo uma dificuldade muito grande, deve ter sido pelo aumento de peso.

Estava pensando em fazer incline press em vez do supino em um ciclo, quando acabar esse, continuarei com o overhead press normal. Não vou fazer deload. Quero acrescentar press behind the neck mas estou com receio de sentir dor no ombro, se eu conseguir fazer sem dor vou por ele mais leve no dia do supino(inclinado).

[2drafael 106]

Vou acompanhar aqui.

Lendo os últimos posts, eu tenho uma sugestão pra você: escolha 4 exercícios (no seu caso, high bar squat, supino, militar e terra) e rode uns 3 ciclos com esses mesmo exercícios sem deload. Troque, no máximo, as assistências. Mesmo assim, tente mantê-las durante pelo menos 1 ciclo inteiro. Depois de 3-4 ciclos provavelmente você vai precisar de um deload, ou como o Renan comentou, rotacionar os exercícios. Mas nesse segundo caso, tente ficar com algo próximo aos básicos.

Segue firme.

Abraço!

[filipeclduarte 1]

Vou acompanhar aqui.

Lendo os últimos posts, eu tenho uma sugestão pra você: escolha 4 exercícios (no seu caso, high bar squat, supino, militar e terra) e rode uns 3 ciclos com esses mesmo exercícios sem deload. Troque, no máximo, as assistências. Mesmo assim, tente mantê-las durante pelo menos 1 ciclo inteiro. Depois de 3-4 ciclos provavelmente você vai precisar de um deload, ou como o Renan comentou, rotacionar os exercícios. Mas nesse segundo caso, tente ficar com algo próximo aos básicos.

Segue firme.

Abraço!

Valeu ai pela dica, eu estava pensando nisso mesmo, não fazer deload por enquanto. Depois de 3 ciclos é bom um deload, para o corpo ter um descanso melhor, ai eu poderia fazer a troca do supino pelo inclinado e do militar pelo PBN ou manteria o militar. High bar squat por low bar(se meu ombro permitir), deadlift eu quero manter pois é um dos exercícios que eu mais gosto.