Diário Do Filipeclduarte

[filipeclduarte 1]

Ola, irei criar um diario para mim para eu poder registrar os treinos e para que se alguem puder me ajudar ficarei grato tambem.

Passei por uns anos de treinos bodybuildings, treinava um tempo e depois parava... e foi assim por uns 2 anos, ficava mais parado que treinava ate porque tambem treinei jiujitsu, muay thai e me machuquei bastante por fazer muita coisa errada.

De um ano para ca li algumas coisas sobre treinos de forca e me interessei bastante... segui esse ano em maio ate junho o SL 5x5 e depois entrei numa academia de LPO, sai pois nao tenho mobilidade e problemas no ombro que me faz sentir dores muito fortes, lesao labral, entao snatch era como se tivesse arrancando meu ombro.

Passei 1 mes parado para me recuperar e voltei a treinar fullbody com power cleans, squats, dealifts com suas variacoes, supino, overhead press, exercicios para ombro. Depois fiz um ciclondo 5/3/1 e agora entrei em um treino meio louco, dependendo do dia fullbody com 5 a 6 treinos na semana.

hoje foi o 3 dia de 5/3/1, dia de supino:

Barbell Bench Press:

10 kg x 5 reps (+30 pts)

20 kg x 5 reps (+35 pts)

34 kg x 5 reps (+44 pts)

42 kg x 5 reps (+49 pts)

48 kg x 5 reps (+54 pts)

52 kg x 5 reps (+57 pts)

54 kg x 7 reps (+59 pts)

Pendlay Row:

10 kg x 6 reps (+24 pts)

30 kg x 6 reps (+33 pts)

40 kg x 6 reps (+38 pts)

50 kg x 6 reps (+44 pts)

54 kg x 5 reps (+44 pts)

54 kg x 6 reps (+47 pts)

40 kg x 8 reps (+41 pts)

Standing One-Arm Dumbbell Shoulder Press:

8 kg x 10 reps (+40 pts)

10 kg x 10 reps (+42 pts)

12 kg x 10 reps (+45 pts)

14 kg x 12 reps (+49 pts)

14 kg x 12 reps (+49 pts)

14 kg x 12 reps (+49 pts)

Seated Bent-Over Rear Delt Raise:

5 kg x 12 reps (+8 pts)

5 kg x 12 reps (+8 pts)

5 kg x 12 reps (+8 pts)

Dumbbell Bicep Curl:

5 kg x 20 reps (+28 pts)

5 kg x 20 reps (+28 pts)

Hoje foi tranquilo, porem as barras da academia mudaram e estao mais grossas e mais pesadas, penso que o peso esta bem em 15kg, porem eu estimo em 10kg para facilitar as contas mesmo.

Fui treinar em jejum, e nao senti fome...eu ajudo minha namorada no treino dela tambem e as vezes eu descanso mais do que o necessario.

Editado Dezembro 6, 2012 às 14:01 por filipeclduarte

[filipeclduarte 1]

Vou utilizar o front squat em vez do back squat por causa do ombro que doi bastante. Vi relatos que nao e certo, mas vou testar e ver o que da.

[manel007 3417]

acompanhando, apesar de nunca ter feito, acho bem legal a proposta do treino...

abraços

[filipeclduarte 1]

Valeu cara, é achei interessante também até porque não tenho muito tempo de treino para aplicar westside, saber fazer os acessorios especificos e quais exercicios rotacionar.

Vou aplicar o 5/3/1 por muito tempo. Minhas pr estimadas em 90% sao :

108kg 1RM deadlift, front squat 80kg 1RM, militar 52kg 1RM, supino 64kg 1RM.

[manel007 3417]

cara, já deu uma lida naqueles MWOD ( tem na seção treinamento > mobilidade) confesso que lí pouquissima coisa lá, mas acho legal voce dar uma passada, e ver se consegue dar um jeito nesse ombro seu, pra assim poder fazer o back squat

tinha esquecido de perguntar sobre suas cargas, mas voce já respondeu...

abraços

[Visitante Renan.012]

Peso corporal, altura, pq essa porcaria de 5/3/1?

E o pq desse shoulder press com dbs ao invés de usar a barra?

Fala mais sobre a lesão, quem sabe a gente pode te aconselhar....coisas do tipo chegou a ter ruptura? Fez cirurgia? etc,etc.

Até onde eu saiba se não está em um quadro muito grave,trabalho de mobilidade e musculação resolve e você vai poder voltar com os arrancos e agacho costas.

[filipeclduarte 1]

manel007,

Ja dei uma olhada sim e aplico bastante coisa do MWOD, meu ombro melhorou bastante, agora o problema do back squat e que eu fazia o low bar e eu sentia uma dor infeliz na parte de tras do ombro esquerdo, uma pontada ai foi piorando ate que eu nao conseguia nem colocar o braco para tras que incomodava, era uma dor como se fosse no redondo menor, infraespinhoso, tendao do latissimo dorso, nao sei ao certo, fiz muito alongamento e mobilizacoes e melhorou.

Renan.012

Meu peso varia muito entre 80kg e 82kg, altura e 1,68m

Eu escolhi o 5/3/1 porque vi muitos relatos positivos dele e ele flexibiliza bastante o treino de assistencias e nao exige tanto tempo para formular um treino bem estruturado. Porque voce acha o 5/3/1 uma porcaria e o que me aconselha? A fiz com dumbbell porque foi assistencia de supino, mas no dia de Overhead press e com a barra mesmo, e estou evitando muito supino, fazendo mesmo somente na quinta-feira o resto e flexao com pesos, e ohp. Eu pensei em um treino mais complexo estilo westside barbell, tentei montar mas faltou muita coisa. Pensei em fazer ele nos Max efforts com OHP, Bench, Press com fat bar, board press. nos dias dinamicos supino DE sem bandas e correntes fazendo com pausas e excecucao normal sendo que o mais rapido possivel. Mas eu ja vi varios artigos falando que quem tem problema em ombro deve evitar fazer muito supino, ai pensei que seria melhor nao faze-lo. Pensei tambem em fazer westside somente com OHP, mas fica poucos movimentos para ciclar. Muitas duvidas, estou lendo bastante material. Por enquanto fazendo o 5/3/1 mas se me convencerem de que e uma merda eu mudo mesmo. Quero aprender mais sobre treinos de forca, funcionais e que possam me deixar com uma boa estetica.

o problema da lesao labral e no ombro direito que so corrige com cirurgia, disse o medico, mas ele mesmo nao aconselhou somente se a dor fosse constante e me atrapalhasse durante o dia a dia. E uma lesao no ligamento, entao movimentos que exigem demais da articulacao vao fazer com que eu sinta dor.

Desculpem pela falta de acentos e que esse teclado e americano.

[manel007 3417]

tbm não é assim, não é porque o 5/3/1 não é igual ao "grandioso" WSB, que ele seja porcaria, pelo contrario, há muitos relatos positivos dele, além do mais, é muito mais facil de faze-lo pra quem não tem experiencia o bastante, acho legal a ideia, acho que vale a pena sim...

e high bar, consegue?

[Gabriel.O 128]

Acompanhando aqui, esta com um peso muito bom para sua altura, irá colocar medidas e BF?

[filipeclduarte 1]

Acompanhando aqui, esta com um peso muito bom para sua altura, irá colocar medidas e BF?

Eu nao pretendo por medidas nem BF nem tao cedo, por enquanto nao estou tao focado nisso, pretendo mais evoluir nos pesos dos exercicios. Estou com um BF alto por enquanto. Digo que bastante desse peso e por causa das pernas que sao grossas, tenho o joelho grande, ossos largos.

tbm não é assim, não é porque o 5/3/1 não é igual ao "grandioso" WSB, que ele seja porcaria, pelo contrario, há muitos relatos positivos dele, além do mais, é muito mais facil de faze-lo pra quem não tem experiencia o bastante, acho legal a ideia, acho que vale a pena sim...

e high bar, consegue?

high bar deu para fazer com pouco peso. Estou com receio de sentir dor, mas quando estava machucado nem mesmo high bar eu conseguia. Ja o Front squat nao sinto nada e vou utilizar ele ate eu sentir confianca para utilizar o High Bar.

Editado Novembro 3, 2012 às 03:41 por filipeclduarte