Faça Isso, Não Isso

[Carlos Souza 19]

Tradução do artigo Do this, Not that do Jim Wendler presente no site T NATION. Bom artigo, mas um pouco polêmico, derrubando algumas "leis" da musculação. É um pouco grande, mas vale a pena conferir. Dividi o artigo em duas partes por preguiça de traduzir tudo para a leitura ficar menos cansativa. Segue,

PRIMEIRA PARTE

Faça Isso, Não Isso

por Jim Wendler - 30/10/2012

O legal sobre o mundo do treinamento de força é que existem aparentemente intermináveis possibilidades de exercícios e programas de treinamento. Infelizmente, isso também pode ser sua ruína. Tanta informação e opções ilimitadas são inúteis se você não souber selecionar e aplicar o que é apropriado.

Se você perseverar e tiver sucesso, você desenvolverá sua própria filosofia de treinamento. E uma vez desenvolvida sua própria filosofia, você virá a se tornar amarrado a isso e irá lutar para defender sua posição.

Você irá se tornar um cabeça dura - eu me enquadro nessa categoria, como alguém que gasta muito tempo treinando e ajudando os outros. É difícil ver alguém cair na mesma coisa que muitos de nós caímos, e aceitar conselhos nos nossos ouvidos surdos.

Mas isso não significa que uma pessoa teimosa não possa expandir seus horizontes sem sacrificar sua filosofia pessoal de treinamento. A seguir são apresentados vários treinamentos considerados "rochas" - ideias e exercícios que tem sido padrões no mundo do treinamento - com algumas variações que deverão abrir seus olhos para algo diferente.

Faça isso: Dumbbell Row, Não isso: Barbell Row

Primeiro todos concordamos que o Barbbell row é um exercício incrível. Está a muito tempo reverenciado nos ciclos de powerlifting e bodybuilding como um grande desenvolvedor de costas. Tem sido usado pelo maior powerlifter de todos os tempos (Ed Coan), e a variação do barbell row foi o favorito de um dos maiores bodybuilders de todos (Dorian Yates e seu famoso Yates row).

As costas de Dorian Yates eram a peça central de seu insano e louco físico, e o Yates row é um dos créditos dele. As realizações de Ed Coans no mundo do powerlifting têm sido bem documentadas e se você já viu Ed em pessoa, você sabe que ele é uma das pessoas mais largas que já pisou em uma sala de musculação. E seu deadlift de 900-Pound, é o deadlift único mais impressionante.

Agora que eu já satisfiz todos os fãs do barbell row, o exercício têm alguns inconvenientes. Isto é especificamente verdade para um levantador que têm um progresso significante no squat e deadlift.

A lombar é extremamente recrutada no Barbell Row, e quando em conjunto com pesados treinamentos de squat e pulling, pode ser prejudicial para os objetivos de treinamento.

O squat e o deadlift já colocam uma tremenda tensão na lombar e a última coisa que a pessoa precisa é ter uma lombar fadigada quando se tenta levantar um grande peso nesses dois movimentos.

Entre o dumbbell row - este movimento tem recebido um chute enorme no departamento de PR devido a Matt Krocazleski e o Kroc Rows. O dumbbell row oferece todos os benefícios do barbell row somado a algumas vantagens adicionais, como:

• Você pode usar mais peso no dumbbell row.
  
• É mais leve para lombar.
  
• É ótimo para desenvolver força na pegada, um importante componente nos esportes.
  
• É ótimo para parte superior das costas/ lat (?) desenvolvimento que pode ser transferido para o deadlift e supino.
  

Se ainda assim você não acredita ou usa o Kroc row, series de 6- 15 rep do dumbbell row, com ou sem straps (Eu recomendo ter um recorde pessoal para com straps/sem straps), pode fazer maravilhas para seu desenvolvimento das costas e de força.

Faça isso: trap bar deadlift, não isso: deadlift com barra reta.

Ao contrário do dumbbell row/barbell row, estes dois exercícios não são intercambiáveis. Se você é um powerlifter que compete, a trap bar pode ser usada como um exercício de assistência, mas não necessariamente como um movimento principal.

Mas se você não é um powerlift que compete e precisa de uma boa mudança para passar de uma puxada com a barra reta, a trap bar é uma grande opção.

Eu comparo este movimento a um levantador que não compete indo entre o hang clean e o full clean (ou Power clean). Apesar de não ser a mesma coisa, isto oferece uma grande mudança de ritmo, ainda mantendo a integridade do movimento.

A trap bar é também um grande jeito para incrementar a força do quadríceps, e tira um pouco de stress da lombar, pois as alças mantém o centro de gravidade estreitamente alinhado com os quadris. Para treinadores de força que lutam com treinadores esportivos sobre a segurança do deadlift nos seus programas, a trap bar é um grande acordo.

Vamos encarar isso, a perseguição dos três grandes (agachamento, supino e terra) pode se tornar cansativa (Achei que essa frase merecia destaque, principalmente vinda do Jim Wendler), e temos que aceitar que a substituição que pode ser usada por vários meses, pode ser só o que você precisa para se manter competitivo.

Finalmente, a trap bar permite você pegar algo pesado do chão, e não há nada mais incrível que isso.

Não seja teimoso na sua visão de deixar este levantamento fora do seu treinamento só porque não é um levantamento de competição - expanda sua visão um pouco sem sacrificar seus princípios.

Faça isso: Dynamics effort com 70-80%, não isso: Dynamics effort com 50%. *

Alguns anos atrás, eu passei meus registros de treino e calculei minha porcentagem no Box squat baseada na minha Box squat máxima. Quando as bandas foram usadas, eu calculei (o melhor que pude) a quantidade de peso/faixa na parte inferior do movimento (enquanto na Box).

Os resultados me surpreenderam, mas não mais - a media de percentual usado foi 77%. Esses foram os pesos no "dynamic Day" e sem contar a fase circa-max (Período de 4 semanas pra se construir velocidade e força explosiva. Pra detalhes é só ler o WSB book of methods ou EFS basic training).

Depois lendo, pensando, e conversando com outros levantadores (dê uma olhada nos textos russos traduzidos e no livro supertraing), treinamento dinâmico é quase sempre mais que 50% (50% sendo uma carga muito leve para eliciar uma resposta de formação).

Se você quer efetividade use treinamento dinâmico no seu programa, aqui está um simples modelo de 12 semanas:

• Semanas 1-6: Treinamento dinâmico feito com o fim da tabela do Max Prilepin com o final baixo da tabela do Prilepin.
  

• Semanas 7-12: Treinamento dinâmico feito com o final da tabela do Prilepin; Maximo esforço feito com a ponta da tabela.
  

Agora, isto é uma visão global muito, muito simples, mas se programada corretamente (i.e., feita com seu nível de treinamento em mente, metas de treinamento, protocolos de recuperação e seu compromisso com tais protocolos, e a habilidade de auto regulagem sem abandonar os princípios do seu treinamento) isto pode ser muito efetivo.

Qualquer modelo que você escolher para aplicar, lembre-se que o peso no dia dinâmico deve ser suficiente para aplicar força adequada e leve o suficiente para ainda se mover rápido.

* Essa parte ficou muito confusa, tanto para traduzir quanto pra realmente entender o que ele queria passar. Resolvi posta-la mesmo assim para os interessados procurarem mais a respeito (Inclusive eu).

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SEGUNDA PARTE

Faça isso: Hurdle Jumps, Não isso: Box jumps

Apenas por qualquer um poder fazer um Box jump. Tanto quanto exercícios de salto, o Box jump é pouco estressante (em relação ao músculo) e relativamente fácil para o corpo e joelhos. Mesmo para levantadores e atletas de nível mais baixo (e visitantes regulares de academias), se é usado propriamente o Box jump (i.e., não como ferramenta de condicionamento) é extremamente efetivo e realmente seguro.

Hurdle jumps, ou raramente, hurdle bounding são outra história. Estes não podem ser usados por qualquer um. Pular com séries de 5-10 hurdles com o mínimo de contato com o chão é incrivelmente estressante para o corpo e requer uma rapidez e coordenação que nem todos podem alcançar.

Mas eles são extremamente efetivos em desenvolver força explosiva. Você não recolhe seu corpo e descansa entre obstáculos - você pula como um coelho sobre eles.

está um vídeo que encontrei no youtube que mostra alguém pulando sobre obstáculos (hurdles).

Eu saltei sobre obstáculos por minha carreira inteira no high scholl e ele é um ótimo modo de desenvolver velocidade e força quando combinado com Box jumps, agachamentos e sprints.

Como qualquer exercício, comece com pouco volume e progrida lentamente. Todos os saltadores no high school, treinados por Darren Llewellyn, viviam de agachamentos, cleans e saltos. Todos nós podíamos saltar 10 obstáculos baixos com facilidade, e a maioria de nós era capaz de saltar mais de 10 obstáculos altos sem problema.

Isso é altamente recomendado pra quem escolher competir em esportes que olham para velocidade e força. Isto não é recomendado para pessoas fora de forma tentando recuperar a glória perdida.

Faça isso: Prowler Walk, não isso: Powler sprint.

Durante o ano passado, eu estive me fazendo muitas perguntas sobre treinamentos para levantadores mais velhos - como minimizar o estresse em um corpo de idade que luta com uma mente jovem.

Resumindo: "Meu corpo está quebrado, mas eu ainda quero chutar traseiros!”.

Existe um fácil número de coisas a fazer a respeito de treinamento: minimizar volume de treino com exercícios principais, incrementar volume com exercícios auxiliares, e incrementar conhecimento/uso de métodos de recuperação.

Mas quando vem um treinamento de condicionamento, é difícil tolerar o uso de um treinador de esteira ou elíptico. Existem algumas coisas sobre essas maquinas que acabaria com a testosterona de um levantador que gastou tantos anos correndo destas.

Eu ainda acredito que uma simples caminhada do lado de fora é a melhor coisa que uma pessoa pode fazer. Fisicamente, são ótimos para o coração, pulmões e lombar. Mentalmente, pode te ajudar a limpar sua mente, e se você estiver perto de algum parque ou trilha, te dá algum tempo para relaxar.

Eu sei que as pessoas ainda querem algo no seu condicionamento e que aonde prowler walking vier. Caminhando com o porowler se atém três coisas:

• Fornece o condicionamento necessário que levantadores anseiam.
  
• É muito menos estressante para os joelho e tornozelos do que correr no prowler.
  
• Dá a lombar alguma força extra sem muito estresse atrás (em outras palavras, o prowler pode ser usado como exercício de pernas).
  

Os mesmos princípios básicos dos exercícios de corrida do Prowler aplicam-se a andar, então não há necessidade de mudar as coisas a partir do que já foram prescritas várias vezes.

Wrap Up

Se qualquer destes exercícios ou ideias de treinamento é aplicável no seu treinamento, dê-lhes um tiro - mesmo se eles baterem de frente com a sua filosofia.

Lembre-se, permanecer estagnado e teimoso é fácil, mas é preciso ser um homem melhor para expandir seus horizontes (e exercícios) com métodos que podem contrariar suas crenças.

A única pessoa que está sofrendo é você mesmo, como um novo recorde pessoal, tome remédios para seu ego ferido.

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Bom galera é isso, espero que tenham gostado.

Abç

Editado Novembro 2, 2012 às 02:13 por Carlos Souza

[brunoyf 13]

Gostei muito, reputado !

Pena que nao tem trap bar na minha academia, sempre quis treinar terra e encolhimento com uma

[Hugo Macena 2]

Pena que nao tem trap bar na minha academia, sempre quis treinar terra e encolhimento com uma

Esse não é um problema só seu infelizmente. :/

[Heezy 6]

Fiquei meio confuso no dumbbell row, ali ele diz que dá pra pegar mais peso no dumbbell do que no barbell row ou foi erro de tradução?

[manel007 3417]

é isso mesmo, eu tbm consigo pegar mais peso com halteres

Carlos, valeu pela tradução!!

Editado Novembro 1, 2012 às 13:17 por manel007

[Gabriel138 1859]

Fiquei meio confuso no dumbbell row, ali ele diz que dá pra pegar mais peso no dumbbell do que no barbell row ou foi erro de tradução?

Boa pergunta!pelo que pude entender é que da pra pegar mais peso sem prejudicar a lombar..mas nao entendi muito bem

[Heezy 6]

Nunca senti nada da lombar em nenhum tipo de barbell row que eu me lembre

[Gabriel138 1859]

Também nunca senti a lombar mas acho que ele quis dizer algo desse tipo

[felipemd17 4]

Eu andei sentindo uma dor na lombar, é horrivel até mesmo pra se abaixar.

[gaspar 1704]

Ele não fala de doer a lombar, mas sim de fadiga muscular.

Na remada curvada a lombar é muito requisitada no movimento, então ela fica cansada por assim dizer. Se você executa exercícios como Terra e Agacho vai querer sempre estar com a lombar descansada 100%, para poder dar o seu máximo nesses exercícios.

Usando Dumbbell Row você não fadiga a lombar, porque geralmente se executa a mesma apoiado em algum lugar.