[Avaliação] Dieta - Ganho De Massa Magra - Atualizada 29/11/2012

[Airon_Prado 0]

Boa tarde galera!

Já acompanho o fórum há um bom tempo porém nunca havia feito um cadastro. Sempre que tenho dúvidas, encontro as respostas aqui, muito bom!!!

Moro no interior de SP e trabalho na capital, portanto, acordo bem cedo. Acordo às 5hrs para pegar o fretado, cochilo na viagem, chego no trabalho às 8hrs.

Vamos lá:

Idade: 24 anos
Altura: 1,77 mts
Peso: 72,7 Kg
BF: Acredito que entre 11% e 12%
Objetivo: Ganho de Massa Magra

ATUALIZADA DIA 29/11/2012

AO ACORDAR - 05:00hrs
- 20 g de albumina (CARB: 1,4g / PROT: 16,2g / GORD: 0g / KCAL: 78,4)
- 200 ml de iogurte desnatado (CARB: 11,4g / PROT: 8,2g / GORD: 1g / KCAL: 85)
- 1 ovo cozido (Aprox 50g) (CARB: 0,5g / PROT: 6,5g / GORD: 6g / KCAL: 78,5)
- 1 colher de sopa de Aveia (Aprox 25g) CARB: 16,7g / PROT: 3,5g / GORD: 1,5g / KCAL: 93,5)

TOTAL (CARB: 30g / PROT: 34,4g / GORD: 8,5g / KCAL: 355,4)

CHEGANDO NO TRABALHO - 8:00hrs
- 2 fatias de Pão de Forma Light 100% Integral 12 Grãos PULLMAN (CARB: 16g / PROT: 8,6g / GORD: 2,1g / KCAL: 119)
- 2 colheres de sopa de Queijo Cottage Quattá (Aprox 50g) (CARB: 5,3g / PROT: 20g / GORD: 11,6g / KCAL: 163)
- 2 fatias de peito de peru light (Aprox 20g) (CARB: 3g / PROT: 4,3g / GORD: 0,1g / KCAL: 20)

TOTAL (CARB: 24,3g / PROT: 32,9g / GORD: 13,8g / KCAL: 296,7)

MEIO DA MANHA - 11:00hrs
- 1 banana prata (70g) (CARB: 18,2g / PROT: 0,9g / GORD: 0g / KCAL: 68,6)

TOTAL (CARB: 18,2g / PROT: 0,9g / GORD: 0g / KCAL: 68,6)

ALMOÇO - 12:30hrs
- 1,5 escumadeira de arroz Integral (150g) (CARB: 37,5g / PROT: 4,5g / GORD: 1,5g / KCAL: 180)
- 2 conchas de feijão (200g) (CARB: 52g / PROT: 18g / GORD: 2g / KCAL: 282)
- 150g frango grelhado (CARB: 0g / PROT: 30g / GORD :10,5g / KCAL: 159)
VARIANDO COM
- 150g salmão grelhado (CARB: 0g / PROT: 40,5g / GORD :16,5g / KCAL: 322,5)
- Salada à vontade

TOTAL (CARB: 89,5g / PROT: 52,5g / GORD: 14g / KCAL: 621) COM FRANGO GRELHADO
TOTAL (CARB: 89,5g / PROT: 63g / GORD: 20g / KCAL: 784) COM SALMÃO GRELHADO

LANCHE DA TARDE - 16:00hrs
- 1 Maça fuji (150g) (CARB: 22,5g / PROT: 0,5g / GORD :0g / KCAL: 95)
- 1 barra de proteina da soja Pro-Vit Trio (CARB: 15g / PROT: 8,5g / GORD :3,1g / KCAL: 135)
OU
- 2 fatias de Pão de Forma Light 100% Integral 12 Grãos PULLMAN (CARB: 16g / PROT: 8,6g / GORD: 2,1g / KCAL: 119)
- 60 g de atum light (CARB: 0g / PROT: 12g / GORD: 0,4g / KCAL: 52)

TOTAL (CARB: 37,5g / PROT: 9g / GORD: 3,1g / KCAL: 230) COM BARRA DE PROTEINA
TOTAL (CARB: 38,5g / PROT: 21,1g / GORD: 2,5g / KCAL: 266) COM LANCHE DE ATUM

PRÉ-TREINO - 19:15hrs
- 2 fatias de Pão de Forma Light 100% Integral 12 Grãos PULLMAN (CARB: 16g / PROT: 8,6g / GORD: 2,1g / KCAL: 119)
- 2 colheres de sopa de requeijão cremoso Light DANUBIO (50g) (CARB: 1,5g / PROT: 5g / GORD: 6,5g / KCAL: 83,5)
- 1 fatia de peito de peru light (Aprox 15g) (CARB: 0,1g / PROT: 3,1g / GORD: 0,1g / KCAL: 14,7)
- 2 scoops de maltodextrina IntegralMédica com 250ml de água (50g) (CARB: 58g / PROT: 0g / GORD: 0g / KCAL: 192)
- 3 capsulas BCAA 2400mg Probiótica

TOTAL (CARB: 76,6g / PROT: 16,7g / GORD: 8,7g / KCAL: 409,2)

PÓS-TREINO - 21:00hrs
- 1 scoop Whey Protein (30g) (CARB: 3g / PROT: 24g / GORD: 1g / KCAL: 120)
- 2 scoops Dextrose NeoNutri (50g) (CARB: 45g / PROT: 0g / GORD: 0g / KCAL: 180)
- 2 capsulas BCAA 2400mg Probiótica

TOTAL (CARB: 48g / PROT: 24g / GORD: 1g / KCAL: 300)

JANTAR - 21:45hrs
- 1,5 escumadeira de arroz Integral (150g) (CARB: 37,5g / PROT: 4,5g / GORD: 1,5g / KCAL: 180)
- 2 conchas de feijão (200g) (CARB: 52g / PROT: 18g / GORD: 2g / KCAL: 282)
- 150g frango grelhado (CARB: 0g / PROT: 30g / GORD :10,5g / KCAL: 159)
- Salada à vontade
- 1 kiwi (77g) (CARB: 11,5g / PROT: 0,77g / GORD: 0g / KCAL: 46)

TOTAL (CARB: 101g / PROT: 53g / GORD: 14g / KCAL: 667)

CEIA - 23:30hrs
- 25 g de albumina (CARB: 1,7g / PROT: 20,2g / GORD: 0g / KCAL: 98)
- 200 ml de leite desnatado (CARB: 9,4g / PROT: 6,3g / GORD: 0g / KCAL: 63)

- 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem (CARB: 0g / PROT: 0g / GORD: 14,5g / KCAL: 115)

TOTAL (CARB: 11,1g / PROT: 26,5g / GORD: 14,5g / KCAL: 276)

TOTAL DIÁRIO

COM FRANGO GRELHADO e BARRA DE PROTEINA NO LANCHE DA TARDE
TOTAL (CARB: 421,2g / PROT: 246,8g / GORD: 77,6g / KCAL: 3225,9)

COM FRANGO GRELHADO e LANCHE DE ATUM NO LANCHE DA TARDE
TOTAL (CARB: 422,2g / PROT: 258,5g / GORD: 74,8g / KCAL: 3259,9)

COM SALMÃO GRELHADO e BARRA DE PROTEINA NO LANCHE DA TARDE
TOTAL (CARB: 436,2g / PROT: 257,3g / GORD: 84,6g / KCAL: 3386,9)

COM SALMÃO GRELHADO e LANCHE DE ATUM NO LANCHE DA TARDE
TOTAL (CARB: 437,2g / PROT: 269,4g / GORD: 85,1g / KCAL: 3422,4)

Aproximadamente 4litros de água por dia

Valeu galera!!! Fiquem a vontade para falar o que quiserem.

Editado Novembro 30, 2012 às 11:08 por Airon_Prado

[Arthur C 568]

bom cara... a julgar pelos macros

uma coisa que eu melhoraria na sua dieta facil facil: o Café da manha!!

e dava uma melhoradinha em alguns dos lanches!!

colocaria peito de peru nesse sanduíche de pão integral e queijo cottage!!!

[Airon_Prado 0]

Maravilha!!

Andei dando uma lida e vou adicionar no café da manhã (05:00hrs):

1 ovo cozido + 200ML de leite misturado com 1 colher de sopa de aveia

No sanduíche vou adicionar 1 fatia de peito de peru light

Vocês acham que eu devia ter a Ceia? Vou dormir por volta das 23:30 ~ 00:00, e janto quase às 22:00 hrs

[Arthur C 568]

com voce melhorando o café, e incrementando os lanches a dieta ja vai ficar bem melhor... ai tem que ver os macros...

kcal total...

pra ver se tem necessidade de mais uma refeiçao ou nao!!

[Airon_Prado 0]

Não estou vendo muitos resultados.

Vou adicionar:

AO ACORDAR - 05:00hrs

1 scoop de Albumina FAMA com 200ML de Água (CARB: 0g / PROT: 22g / GORD: 0g / KCAL: 111)

PRÉ-TREINO - 19:15hrs

3 capsulas BCAA 2400mg - Probiótica

PÓS-TREINO - 21:00hrs

2 capsulas BCAA 2400mg - Probiótica

CEIA - 23:30hrs

1 scoop de Albumina FAMA com 200ML de Água (CARB: 0g / PROT: 22g / GORD: 0g / KCAL: 111)

1 colher de sopa de Azeite de Oliva Extra Virgem

Acho que vai dar uma melhorada!

Pessoal, eu tenho uma grande dúvida em quantas g cabem em uma colher de sopa de cada alimento que tem na minha dieta, como eu posso entender melhor essas quantidades?

Editado Novembro 28, 2012 às 18:49 por Airon_Prado

[gusborgs 3]

Essa quantidade Calorica está muito baixa para seu Peso / Altura , eu Peso 76 com 1,72 de Altura e 6 de BF , e como 3500 calorias , isto adicionando 500 a minha TMB

Adicione PROTEINAS ao café da manha , esta muito fraco , uma boa dica ao Cafe da Manha é :

200 ml de leite desnatado

2 bananas

3 colheres de aveia

1 colher de farinha de linhaca

4 fatias de pao integral

4 fatias de Blanquet de Peru

Salada nos Sanduiches

Lanche da Tarde tente colocar :

2 Bananas

5 Fatias de Pao Integral

4 Fatias de Blanquet de Peru

AGOOORA SIM , a dieta fica HULK

Editado Novembro 28, 2012 às 23:23 por gusborgs

[Airon_Prado 0]

Galera, dei uma atualizada geral na minha dieta ali no meu primeiro Post.

Creio eu que está com muita gordura! Vou trocar o queijo cottage Quattá por um Light da Taeq que não tem nada de gordura. Já serão 11,6g a menos

No lanche da tarde, qual seria o melhor com a maça fuji?

- A barra de proteina da soja Pro-Vit Trio

OU

- 2 fatias de Pão de Forma Light 100% Integral 12 Grãos PULLMAN com 60 g de atum light

Está com aproximadamente 5,5g/kg de carboidrato, 3,3g/kg de proteína e 1g/kg de gordura.

Valeu galera aguardo a avaliação!! Muito obrigado

Editado Novembro 29, 2012 às 15:50 por Airon_Prado

[Airon_Prado 0]

To achando que deu muitas KCAL, fiz meu TMB e deu 2400!!