Me Ajudem Com Meu Treino :)

[dorsalina 56]

O treino A esta volumoso né? o q vc cortaria???

O treino C eu vou tirar, e colocar 4 apoios com caneleira no treino B

O que acha?

SÉRIE A (SEG - QUI)

1 Agachamento 4x12

2 Avanço 3x12

3 Graviton 3x10

4 Flexão de perna uni (mesa) 3x10

5 Hack Machine 3x10

6 Leg Press 45 3x10

7 Pressão de perna sentado 3x10

8 Cadeira Extensora 4x8

9 Cadeira Abtudora 4x10

10 Panturrilha Aparelho 3x15

Adiciona um Stiff

SÉRIE B (Ter - Sex)

Elevação Lateral e Fontal (conj) 3x15

Pulley frente -

Puxada de frente fechada -

Biceps Martelo -

Rosca direta na barra w -

Peck Deck -

Crucifixo inclinado -

Triceps corda -

Triceps coice - (todos 3x15)

SÉRIE C (Qua e Sab)

Gluteo 4 apoios 4x12 (Coloca no treino A)

Cadeira Adutora 3x10

Treino Diario Alternar

Abdomen maquina 3x15

Abdomen lateral cross 3x15

Elevação perna infra 3x15

Bons treinos

[Jéssica Rodrigues 0]

SÉRIE A (SEG - QUI)

1 Agachamento 4x12

2 Avanço 3x12

3 Graviton 3x10

4 Flexão de perna uni (mesa) 3x10

5 Hack Machine 3x10

6 Leg Press 45 3x10

7 Pressão de perna sentado 3x10

8 Cadeira Extensora 4x8

9 Cadeira Abtudora 4x10

10 Panturrilha Aparelho 3x15

Adiciona um Stiff

SÉRIE B (Ter - Sex)

Elevação Lateral e Fontal (conj) 3x15

Pulley frente -

Puxada de frente fechada -

Biceps Martelo -

Rosca direta na barra w -

Peck Deck -

Crucifixo inclinado -

Triceps corda -

Triceps coice - (todos 3x15)

SÉRIE C (Qua e Sab)

Gluteo 4 apoios 4x12 (Coloca no treino A)

Cadeira Adutora 3x10

Treino Diario Alternar

Abdomen maquina 3x15

Abdomen lateral cross 3x15

Elevação perna infra 3x15

Bons treinos

Muito obrigada a todos, segui suas recomendações Loretti, ficou bem melhor, agora posso descansar na quarta

[Blindadö 1]

Oi, Jéssica!!

Sugestão minha

Dias de Treino: SEGUNDA // TERÇA // QUARTA // DAY OFF // SEXTA // DAY OFF // DAY OFF

Treino: ABCA: A // B // C // OFF // A // OFF // OFF

Treino A :

1º) Cadeira Extensora

Repetições // Carga

14 // 60%

10 // 80%

08 // 100%

2º) Agachamento Livre

Repetições // Carga

12 // 60%

09 // 80%

08 // 100%

3º) Leg Press

Repetições // Carga

XX // XXX

10 // 80%

08 // 100%

4º) Agachamento Hack

Repetições // Carga

XX // XXX

09 // 80%

07 // 100%

5º) Glúteo 04 Apoios

Repetições // Carga

14 // 60%

10 // 80%

08 // 100%

6º) Panturrilha em Pé

Repetições // Carga

20 // 60%

15 // 80%

15 // 100%

7º) Panturrilha Sentada

Repetições // Carga

16 // 60%

14 // 80%

15 // 100%

Treino B : (mantenha sua série)

Elevação Lateral e Fontal (conj) 3x15

Pulley frente -

Puxada de frente fechada -

Rosca direta na barra w -

Crucifixo inclinado -

Triceps corda -

Triceps coice - (todos 3x15)

Treino C :

1º) Flexão de perna

Repetições // Carga

14 // 60%

10 // 80%

08 // 100%

2º) Flexão de Perna Unilateral

Repetições // Carga

XX // XXX

09 // 80%

08 // 100%

3º) Flexão de Perna Sentada

Repetições // Carga

XX // XXX

XX // XXX

10 // 100%

4º) Panturrilha Sentada (Atenção reduza a carga pois o houve aumento nas repetições)

Repetições // Carga

20 // 60%

16 // 80%

16 // 100%

5º) Panturrilha em Pé (Atenção reduza a carga pois o houve aumento nas repetições)

Repetições // Carga

20 // 60%

18 // 80%

15 // 100%

Para os abdominais escolha 2 dias na semana e dê uma folga de 2 dias para descanço.

Treino de Abdominal:

1º) Supra 3x de 16 a 25 com intervalo de 1 min entre séries.

Detalhe: Começe mais lento e vai acelerando ao se aproximar das últimas repetições.

2º) Infra 3x de 16 a 25 com intervalo de 1 min entre séries.

Detalhe: Começe mais lento e vai acelerando ao se aproximar das últimas repetições.

3º) Oblíquo alternando 3x de 16 a 25 com intervalo de 1 min entre séries.

Detalhe: Começe mais lento e vai acelerando ao se aproximar das últimas repetições.

IMPORTANTE: A PARTE DO TREINO DE PERNAS FOI PASSADA POR UM DOS CARAS MAIS FERAS DO NOSSO PAÍS, O MESTRE, WALDEMAR GUIMARÃES!!!

Espero ter lhe ajudado... beijosss linda

[Arthur C 568]

Espero ter lhe ajudado... beijosss linda

UHShuashuHUA =P

[Blindadö 1]

kkkkkkkkkk

[Jéssica Rodrigues 0]

Oi, Jéssica!!

Sugestão minha

Dias de Treino: SEGUNDA // TERÇA // QUARTA // DAY OFF // SEXTA // DAY OFF // DAY OFF

Treino: ABCA: A // B // C // OFF // A // OFF // OFF

Treino A :

1º) Cadeira Extensora

Repetições // Carga

14 // 60%

10 // 80%

08 // 100%

2º) Agachamento Livre

Repetições // Carga

12 // 60%

09 // 80%

08 // 100%

3º) Leg Press

Repetições // Carga

XX // XXX

10 // 80%

08 // 100%

4º) Agachamento Hack

Repetições // Carga

XX // XXX

09 // 80%

07 // 100%

5º) Glúteo 04 Apoios

Repetições // Carga

14 // 60%

10 // 80%

08 // 100%

6º) Panturrilha em Pé

Repetições // Carga

20 // 60%

15 // 80%

15 // 100%

7º) Panturrilha Sentada

Repetições // Carga

16 // 60%

14 // 80%

15 // 100%

Treino B : (mantenha sua série)

Elevação Lateral e Fontal (conj) 3x15

Pulley frente -

Puxada de frente fechada -

Rosca direta na barra w -

Crucifixo inclinado -

Triceps corda -

Triceps coice - (todos 3x15)

Treino C :

1º) Flexão de perna

Repetições // Carga

14 // 60%

10 // 80%

08 // 100%

2º) Flexão de Perna Unilateral

Repetições // Carga

XX // XXX

09 // 80%

08 // 100%

3º) Flexão de Perna Sentada

Repetições // Carga

XX // XXX

XX // XXX

10 // 100%

4º) Panturrilha Sentada (Atenção reduza a carga pois o houve aumento nas repetições)

Repetições // Carga

20 // 60%

16 // 80%

16 // 100%

5º) Panturrilha em Pé (Atenção reduza a carga pois o houve aumento nas repetições)

Repetições // Carga

20 // 60%

18 // 80%

15 // 100%

Para os abdominais escolha 2 dias na semana e dê uma folga de 2 dias para descanço.

Treino de Abdominal:

1º) Supra 3x de 16 a 25 com intervalo de 1 min entre séries.

Detalhe: Começe mais lento e vai acelerando ao se aproximar das últimas repetições.

2º) Infra 3x de 16 a 25 com intervalo de 1 min entre séries.

Detalhe: Começe mais lento e vai acelerando ao se aproximar das últimas repetições.

3º) Oblíquo alternando 3x de 16 a 25 com intervalo de 1 min entre séries.

Detalhe: Começe mais lento e vai acelerando ao se aproximar das últimas repetições.

IMPORTANTE: A PARTE DO TREINO DE PERNAS FOI PASSADA POR UM DOS CARAS MAIS FERAS DO NOSSO PAÍS, O MESTRE, WALDEMAR GUIMARÃES!!!

Espero ter lhe ajudado... beijosss linda

Obrigadaaa =D Adorei o treino !!!