Mudando Para Ab1,5X

[gil565]

Galera montei um treino ab1,5x que pretendo começar na proxima semana, o que vcs acham do treino, pretendo da uma enfase especial a panturrilha quero veer se consigo aumentar elas, foquei só em exercicios compostos e pretendo sempre progredir nas cargas, estou com 72kg e 1,80cm !!

A - Push

Barra fixa pegada aberta pronada 5x8 (depois de conseguir as 5x8 coloco carga, para fazer 5x5)

Remada Curvada 5x5

Chin-up 3x8

panturrilha 4x12-15

B - Pull

Agachamento 5x5

supino 5x5

militar 5x5

Panturrilha 4x12-15

não pretendo treinar braços diretamento só coloquei o chin-up para dar uma enfase tbm nos biceps e ante-braço !

vai ficar A-B-A semana seguinte B-A-B e por ai vai !!

[mpcosta82]

Ah... o que você quer dizer com "push" e "pull"?

Imagino que não seja "empurrar" e "puxar", ou então você apenas trocou os treinos

Se você quer dar ênfase a panturrilhas, experimente fazer agachamento em todos os treinos.

[ricardo89]

acho que faltam alguns compostos

A - puxar:

Levantamento terra 2x5 ou 3x5 (se quiser pode adicionar um stiff pra posterior da coxa mas o terra já trabalha um pouco)

Barra fixa pegada aberta pronada 5x8 (depois de conseguir as 5x8 coloco carga, para fazer 5x5) se consegue fazer 5x5 comece logo a colocar peso. o que interessa é a progressão e não a quantidade de repetições por isso se consegue fazer 5x5 comece a progressão do peso (na minha opinião eu não faria 5x5. fazia apenas 3x5)

Remada Curvada 5x5

Chin-up 3x8 aqui faria 3x5 tambem

panturrilha 4x12-15

B - Empurrar:

Agachamento 5x5

supino 5x5

militar 5x5

paralelas 3x5 (não pense que serve só pra triceps por não querer treinar braços diretamente) ela vai trabalhar triceps, ombros e até um pouco de peito

Panturrilha 4x12-15

e pronto acho que tá optimo

[gil565]

acho que faltam alguns compostos

A - puxar:

Levantamento terra 2x5 ou 3x5 (se quiser pode adicionar um stiff pra posterior da coxa mas o terra já trabalha um pouco)

Barra fixa pegada aberta pronada 5x8 (depois de conseguir as 5x8 coloco carga, para fazer 5x5) se consegue fazer 5x5 comece logo a colocar peso. o que interessa é a progressão e não a quantidade de repetições por isso se consegue fazer 5x5 comece a progressão do peso (na minha opinião eu não faria 5x5. fazia apenas 3x5)

Remada Curvada 5x5

Chin-up 3x8 aqui faria 3x5 tambem

panturrilha 4x12-15

B - Empurrar:

Agachamento 5x5

supino 5x5

militar 5x5

paralelas 3x5 (não pense que serve só pra triceps por não querer treinar braços diretamente) ela vai trabalhar triceps, ombros e até um pouco de peito

Panturrilha 4x12-15

e pronto acho que tá optimo

pwo kra brigadão !

mais será que tem problema não fazer o terra ? pq tipo eu malho em casa, não uso anilhas convencionas redondas são anilhas de maquinas que peguei então fica meio foda pra fazer o terra, teria problema ?

[ricardo89]

a medida que dizem ser correta para o terra é metade da sua canela (+- 20cm do chão penso eu) voce coloca algo no chão pra fazer a altura necessária, eu antes de ter anilhas mais altas colocava um monte de roupa velha de cada lado pra ficar mais alto e até absorve o impacto quando pousa a barra use algo que fique mais alto e pronto! problema resolvido!!

terra é muito bom. faz desde trapézio, costas, posterior de coxa, lombar... exercício muito completo! não deixe de fora! e tenha muita atenção na execução correta!

[gil565]

a medida que dizem ser correta para o terra é metade da sua canela (+- 20cm do chão penso eu) voce coloca algo no chão pra fazer a altura necessária, eu antes de ter anilhas mais altas colocava um monte de roupa velha de cada lado pra ficar mais alto e até absorve o impacto quando pousa a barra use algo que fique mais alto e pronto! problema resolvido!!

terra é muito bom. faz desde trapézio, costas, posterior de coxa, lombar... exercício muito completo! não deixe de fora! e tenha muita atenção na execução correta!

blz kra obrigado, mais o que vc acha de não fazer as paralelas e chinp-up, queria das mais atenção as panturrilhas ?

[ricardo89]

E porque nao fazer todos? Seu treino nao esta volumoso. Pode fazer os 5 exercicios na boa em cada treino.

Seu treino no meu ver ta optimo.

[gil565]

E porque nao fazer todos? Seu treino nao esta volumoso. Pode fazer os 5 exercicios na boa em cada treino.

Seu treino no meu ver ta optimo.

vlw então kra vou fazer todos mesmo, vai ser um ab1,5x 3 vezes na semana mesmo !

outra duvida que tenho é sobre a dieta, devo manter as mesma quantidade de kcal nos dias off ou seja nos dias que nao treino ou devo diminuir ?

[ricardo89]

isso não sei... pergunte na outras área "NUTRIÇÃO"