Relato Completo De Um Frango. Começando 29/10

[Atos_DF 0]

Olá galera.

Primeiramente vou me apesentar. Eu sou um frango, e vou começar hoje um relato sobre um mês de Dieta + Treino + Suplementação completa, tudo acompanhado por profissionais.

Fui a um dos melhores nutricionistas em Brasília, e um fisiculturistas que me instruíram com uma dieta completa e um treino. Hoje começo o relato sobre tudo isso. Postarei aqui todos os dias, sendo essa uma forma de eu mesmo me motivar, e motivar tantos como eu que estão voltando ou começando a treinar.

Começo: 29/10/2012

Previsão de Termino: 29/11/2012

Treinos por Semana: 5

Duração do treino: Max 60 min

Período de sono: 01h - 08h (sonolência de tarde)

Alimentação: Dieta (postarei logo abaixo)

Suplementação: Whey, Dextrose e Hemorage. (Deveria tomar também Omega 3, duas vezes ao dia. Porém fiquei sem recursos)

Tempo sem malhar: Aproximadamente 1 ano.

Peso perdido: Aproximadamente 12 Kgs (devido ao trabalho)

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Medidas:

Massa: 57 Kg (sad)

Estatura: 168,8

ABD: 20,000 mm

Torax: 6,600 mm

Úmero: 6,60 cm

Fêmur: 9,30 cm

Deltóide: 104,0 cm

Tórax Ins: 87,8 cm

Tórax ex: 85,8 cm

Cintura: 71,8 cm

adb: 79,8 cm

Quadril: 88,5

Braço D: 28,7

Braço E: 27,2

Braço D Contr: 29,3

Braço E Contr: 29,2

Coxa D: 46,3

Coxa E: 47,0

% Gordura: 10,313

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Dieta:

Café da manhã 1:

2 FRUTAS

3 colher de sopa de aveia em flocos

2 colheres de sopa de Nescau

300ml de leite de soja ou desnatado

+

2 fatias de pão integral

3 claras + 1 gema de ovos mexidos ou 5 fatias de blanquet de peru

2 colheres de sopa cheia de requeijão Light

Pós Treino: (treino pela manhã)

2 bananas pratas media

1 scoop de Whey Protein

3 colheres de sopa de Dextrose

300ml de água gelada

40min apos termino do treino – Colação 1:

2 fatias de pão integral

3 claras + 1 gema de ovos mexidos ou 5 fatias de blanquet de peru

1 colher de sopa cheia de ricota ou 1 colher de sopa rasa de requeijão Light

Salada de alface e tomate – à vontade, opcional

200ml de iogurte 0% de Açucar

Almoço:

150g de filé de peixe ou de peito de frango ou carne bovina cozida ou

grelhada – equivalente a 1,5 bife médio

100g de batata inglesa ou mandioca cozida ou 2,5 colheres de servir de

arroz integral

2 conchas pequeno de feijão – 50% de grãos

1 colher de sopa de azeite de Oliva – extra virgem

1 colher de sopa de vinagre

Salada de verduras e legumes – à vontade, consumir bastante folhas

verdes

1 cápsula de Omega 3(1000mg)

Lanche 1:

2 FRUTAS

6 colheres de sopa de granola

1 barra de proteína Exceed (substituí essa barra por algumas gramas de açaí, por questões financeiras)

6 castanhas do Pará ou 6 nozes

Lanche 2:

3 fatias de pão integral

1 lata de atum Light ou 5 colheres de sopa de carne moída(patinho)

1 colher de sopa cheia de ricota ou 1 colher de sopa rasa de requeijão Light

Salada de alface e tomate – à vontade, opcional

300ml de iogurte Light

Jantar:

200g de filé de frango ou peixe cozido ou grelhado

150g de batata inglesa ou mandioca cozida ou 2,5 pegadores de macarrão

cozidas

1 palmito médio

Rodelas de tomate e pimentão

Salada sugerida para almoço.

1 cápsula de Omega 3(1000mg)

Ceia:

1 maçã ou 1 goiaba media

20 castanhas de caju – torradas e sem sal

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Treino:

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Então galera, acho que detalhei tudo. Esse vai ser meu relato de tudo seguido a risca na medida do possível. Espero que isso ajude várias pessoas, e seja um incetivo a mais para fazer as coisas certas. Hoje á noite começo a postagem sobre o começo. Vlw, abraço.

29/11/2012 , Segunda-Feira:

Hoje tomei café da manhã bem mais tarde q o de costume. Tive insônia então levantei 5h pra estudar e voltei a dormir 6h30. Levantei as 10h e tomei café as 10:30. Esperei dar 50 minutos pra tomar o hemorage, já que segundo relatos não é bom tomar imediatamente após refeições. O treino foi bom, ainda mais pra um primeiro dia.

Comecei com abdominais. 3x20 no chão normal, 3x20 na maquina com 75kg.

Sup inc / hlt : halter de 14kg 4x

Sup reto: 15kg 3x

crux: 12kg 4x (confesso que achei 12kg bem puxado, diminuirei a carga um pouco)

Tricp pulley: 35kg 4x (não tive dificuldades)

Tricp testa uni: 10kg 3x (coloquei a primeira com 15kg, mas ficou pesado)

Tricp corda: não me lembro o peso.

Força: Normal

Recuperação: Normal

Pump: Normal

Vascularização: Normal

Disposição: Normal

Editado Outubro 29, 2012 às 21:43 por Atos_DF

[bruno layo 0]

ok vou acompanhar aqui.. boa sorte

cade a tabela da dieta??

quantas calorias???

a serie ao meu ver esta boa....... nenhum exagero..

[Atos_DF 0]

ok vou acompanhar aqui.. boa sorte

cade a tabela da dieta??

quantas calorias???

a serie ao meu ver esta boa....... nenhum exagero..

Não contém o detalhamento calórico especificado na dieta que está comigo. Esqueci de dizer que estou ingerindo 3 litros de água por dia (bem difícil pra mim que não estou acostumado, mas to mandando pra dentro). Posso postar a dieta em anexo como recebi se vc quiser acompanhar com mais detalhes. Vlw.

[LFelipe 2]

Acompanhando! Boa sorte. Alguma meta especifica?

[Atos_DF 0]

Acompanhando! Boa sorte. Alguma meta especifica?

A primeira meta é atingir ao menos 70kg e diminuir consistentemente o percentual de gordura. Deixar ae pelo menos entre 4% ~ 6%. Obrigado ae pela força.

Editado Outubro 29, 2012 às 17:06 por Atos_DF