A Verdade Sobre Álcool E Musculação

[Carlos Souza 19]

Bom galera, sempre procurei por esse assunto aqui no fórum, mas infelizmente, nunca achei nada de produtivo, apenas pura ignorância sobre o assunto e nenhuma tolerância com qualquer pessoa que pelo o menos tocasse no mesmo. Peço que leiam o post por inteiro, é um pouco grande, mas vale a pena. Achei ele no bb.com, mas é uma citação do site da leangains. O assunto é um pouco polêmico, mas espero uma discussão sadia sobre o mesmo... Enfim, segue o post:

[LINK ORIGINAL]

A verdade sobre álcool e musculação

Essa é a verdade sobre álcool e musculação. Qualquer outra opinião que você vê que não for sustentado por conhecimento empírico são completamente BS .

Deste site:

http://www.leangains...and-muscle.html

A verdade sobre álcool, perda de gordura e crescimento muscular.

12:04 PM | Postado por Martin Berkhan | Post editado

Eu fui recebendo toneladas de questões relativas a álcool e perda de gordura ultimamente. Acontece todo verão. Festas, clubes, férias e a coisa toda. Álcool é o ingrediente chave. O que as pessoas querem saber é basicamente quanto álcool engorda, como afeta a síntese proteica, como fazer para "encaixar" na sua dieta e que bebidas beber.

Eu acho isto um tópico muito bom para comentar hoje, já que estamos no meio do verão e tudo, porque a maioria das pessoas se envolve na academia e com o jogo da saúde, perdem muita diversão por evitar o álcool. Eu conheço muitas pessoas que preferem ficar em casa gerindo suas dietas a sair e tomar alguns drinks. Triste, realmente, porque é pelas razoes erradas. Embora eu não os culpe. Leia revistas ou ouça os experts e você irá acreditar que alguns drinks irão destruir seus músculos, te fazer impotente, e te deixar com uma enorme barriga. Isto é na maior parte merda, claro. Nenhuma grande surpresa quando nós lidamos com o alarmismo dominante no fitness que não coloca as coisas na sua perspectiva correta se sua vida depende disso.

Esta é uma definitiva cartilha sobre os efeitos do álcool em todas as coisas que alguém que visa utilizar a composição corporal possa está interessada. No final deste artigo eu também irei mostrar a você como um bêbado sem esperança que nem eu consigo me manter magro bebendo com certa frequência.

Venha aqui e deixa eu te contar meu segredo...

Álcool e Termogênese

Sempre houve um grande debate se as calorias do álcool "contam" ou não. Esse debate foi criado por pessoas que bebem pesarem menos que pessoas que não bebem, e estudos mostram uma perda de peso acelerada quando a gordura e os carboidratos são trocados por uma quantidade equivalente de calorias vindas do álcool. A conexão entre peso baixo e consumo moderado de álcool é particularmente forte entre mulheres. Nos homens é neutro ou fraco, mas está lá.

Como isso pode ser explicado, considerando que álcool é um segundo próximo a gordura dietética em termos de densidade energética por grama? Sem mencionar o fato que álcool é consumido via liquido, quanto não é necessário para saciar alguém?

O álcool está rotulado com 7.1 calorias por grama, mas o real valor está mais na linha das 5.7 calorias devido ao efeito térmico dos alimentos (TEF) que é 20% das calorias ingeridas. Isso torna o TEF do álcool muito próximo do da proteína (20-35% dependendo da composição dos aminoácidos). A termogênese aumentada resultante da ingestão de álcool é, em parte, mediada por catecolaminas.

Seria a alta TEF a razão para o baixo percentual de gordura em bebedores regulares? Nós precisamos considerar que o álcool não afeta a saciedade como outros nutrientes. A desinibição do controle de impulso também pode encorajar excessos. Já chegou em casa vindo bêbado de uma festa e comeu uma caixa de cereais? É disso que estou falando.

É improvável que o efeito do álcool sobre o peso corporal na população em geral possa ser atribuído exclusivamente a TEF elevada do álcool. Uma explicação alternativa é que o consumo de álcool reduz a ingestão de alimentos em longo prazo.

Outra explicação é que o consumo regular de álcool afeta o particionamento de nutrientes favorável através de melhorias na sensibilidade à insulina.

Álcool, sensibilidade à insulina e saúde.

Consumo moderado de álcool melhora a sensibilidade à insulina, baixa a concentração de triglicerídeos e melhora o controle glicêmico. Não só em pessoas saudáveis, mas também nas que possuem diabetes do tipo dois. Não há consenso claro sobre o mecanismo de sensibilizadores de insulina para álcool, mas uma explicação viável pode ser que o álcool promove magreza, estimulando AMPK no músculo esquelético. Não é exagero supor que isso pode ter efeitos favoráveis ​​sobre o particionamento de nutrientes em longo prazo.

Se o efeito do consumo de álcool na sensibilidade a insulina não impressionou você, então considere o fato que estudos consistentes mostram que consumidores moderados de bebidas vivem mais que não consumidores. Isso pode ser atribuído ao baixo risco de doenças cardiovasculares. No entanto, álcool também contribui para uma vida saudável e livre de doenças protegendo contra doença do Alzheimer, síndrome metabólica, artrite, resfriado comum, diferentes tipos de câncer, depressão e muitas outras doenças.

Pode-se quase dizer sem sombra de dúvida de que o consumo moderado de álcool é mais saudável do que a abstinência completa. Com isso em mente, é estranho que a comunidade fitness e de saúde evite álcool. Essa atitude irracional parece ser fundamentada na crença de que o álcool engorda e vai dificultar ganhos musculares. Então vamos dar uma olhada nisso.

Álcool, Hormônios e treinamento.

Você provavelmente já teve ouvido que álcool baixa a testosterona. Embora isso seja verdade, o atual impacto tem sido amplamente exagerado. Um estudo de três semanas que tem homens e mulheres consumindo 30-40 g de álcool por dia mostrou uma redução de 6,8% na testosterona para os homens e nenhuma para as mulheres no fim do período de estudo. Isso são três cervejas por dia durante três semanas e uma redução de míseros 6,8% em testosterona para os homens. Que tipo de efeito você acha que algumas cervejas em uma noite, uma ou duas vezes por semana teria? Dificilmente algum.

Para o álcool provocar uma queda significante de testosterona, você precisaria consumir uma grande quantidade. ~ 120g de álcool, o equivalente a 10 cervejas, iria baixar a testosterona em 23% por até 16 horas depois de uma bebedeira. Se você beber tanto que vá para o hospital, você terá um efeito similar com uma redução de -20%.

Alguns estudos têm olhado para o consumo de álcool em um período pós-treino. Um estudo examinou a resposta hormonal ao pós-treino com o consumo de álcool com 70-80 g, o equivalente a 6-7 cervejas. Falar sobre "aperfeiçoar" o timing de nutrientes. De qualquer forma, apesar desta bebedeira pesada no pós-treino, nenhum efeito sobre a testosterona foi encontrado e apenas um efeito modesto sobre o cortisol foi notada. Este último já era esperado, considerando o efeito do álcool sobre as catecolaminas. Citando diretamente a pesquisa, esta citação resume as descobertas cientificas sobre os efeitos do álcool sobre a testosterona:

"Embora a maioria dos estudos envolvendo seres humanos não mostrem efeitos do etanol sobre o hormônio luteinizante soro (LH), alguns dados demonstram um aumento, enquanto outros têm apoiado uma diminuição”.

- Koziris LP, et al (2000).

Parece que os mandachuvas do fitness que tem sido mais inflexível sobre a propagação do "mito - álcool - diminui - testosterona" escolhe a dedo um grupo de estudos que comprovem suas afirmações. Bem, nenhuma grande surpresa até aqui. Nós já passamos por isso varias vezes, antes com frequência de refeições e inúmeros outros mitos sobre dieta.

Quando se trata de recuperação pós-treino de força, o consumo moderado de álcool (60-90 g de álcool) não acelera a lesão induzida pelo o exercício ou afeta a força muscular.

Entretanto, a pesquisa está um pouco misturada nesse tema. Um estudo, no qual se usou um regime muito brutal e excêntrico de treinamento, seguido por um consumo de álcool de 80g (1g/kg) se notou uma recuperação debilitada nos músculos treinados. Eu deveria notar que esse excêntrico treinamento é de difícil recuperação e o volume usado aqui foi muito louco.

Outro estudo analisou o treinamento de resistência exaustiva seguido por uma ingestão pós-treino de álcool na faixa de 120g (1,5 g/kg) e viu uma significativa supressão de testosterona no dia seguinte.

O denominador comum nesses dois estudos é um treinamento extremamente difícil ou um consumo de álcool anormal no período treino. Ao menos que você tenha o habito de ir para um bar depois de 50 repetições excêntricas extensões de perna até a falha, esse material não se aplica a você. No entanto, são esses estudos que chamam a atenção da multidão alarmista do fitness.

E sobre a síntese proteica? Estranhamente, os efeitos agudos do álcool sobre a síntese proteica muscular em indivíduos normais são inexistentes na literatura científica. Ele só foi estudado em alcoólatras crônicos, que reduziram as taxas de síntese de proteína muscular. Miopatia alcoólica crônica, que causa a perda de massa muscular, é um infeliz efeito colateral do abuso de álcool. No entanto, este estudo mostrou que alcoólatras sem miopatia tiveram um percentual de gordura corporal e a mesma quantidade de massa magra que não bebedores. Derrubando o argumento que álcool destrói seus músculos.

Se você se basear por estudos em ratos, é claro que a síntese proteica vai ser afetada negativamente. No entanto, novamente, os resultados de estudos em ratos quase nunca são diretamente aplicáveis à fisiologia humana. Há profundas diferenças na forma como os seres humanos e roedores lidam com macronutrientes e toxinas.

FIM DO POST ORIGINAL

Enfim galera, é isso. Espero que se alguém discorde do assunto, poste argumentos sólidos e com algum embasamento científico para podermos criar uma boa discussão. E que quem concorda e têm mais estudos para comprovar o falado por o Martin que também poste estes para enriquecermos o material.

Abç

Editado Outubro 28, 2012 às 17:12 por Carlos Souza

[Carlos Souza 19]

se não me engano, já tinha um tópico sobre isso (com esse artigo), não?

Desculpe Pa, mas procurei e não encontrei. Talvez tenha e eu não achei, poderia enviar o link, ai peço a moderação para fechar.

Abç

[Carlos Souza 19]

http://www.hipertrof...e-sobre-alcool/

rá, sabia que eu não estava ficando louca

Não não, você não ficou louca... rsrsrs Eu tinha visto esse post na realidade. No entanto, o cara meio que fez um resumo de tudo e ficou um pouco confuso. Como ai tá o artigo na integra, achei que ficaria mais claro. No entanto, se a moderação achar por bem fechar o tópico, sem problema algum

Abç

[14th 177]

http://www.hipertrof...e-sobre-alcool/

rá, sabia que eu não estava ficando louca

Essa foi boa.

[Lucs 1]

Interessante... Tanto quanto ele se chamar de "bêbado sem esperança". Emagrecer é uma coisa, evita-se álcool por diversas razões que não seja engordar.

p.s.: não quero fazer apologia ao não uso do álcool, até porque bebo nos fins de semana. Só achei alguns argumentos aí meio viciados, pouco convincentes...

[Carlos Souza 19]

Interessante... Tanto quanto ele se chamar de "bêbado sem esperança". Emagrecer é uma coisa, evita-se álcool por diversas razões que não seja engordar.

p.s.: não quero fazer apologia ao não uso do álcool, até porque bebo nos fins de semana. Só achei alguns argumentos aí meio viciados, pouco convincentes...

Com certeza, no entanto, essas "diversas razões" que você citou seriam justamente, diminuição da síntese proteica, diminuição no nível de testosterona e o fator de engordar ou perder massa magra. Todos estes pontos foram derrubados pelo Martin.

Abç