Ajuda Para Melhorar A Dieta

[Ge Cutler 1]

Primeiramente bom dia, segue abaixo a dieta que montei para cutting... eu gostaria de melhora-la com sugestoes do pessoal aqui do forum que tem mais experiencia nisso, vale lembrar que os dados apresentados abaixo sao de 3 semanas atras, hoje estou com 68 kg, mas ainda nao tenho as atuais medidas...

Altura: 175cm

Peso: 72 (05/10/12)

BF: 18%

Medidas:

Dobras Cutaneas:

Tricipital: 10,0mm

Sub-escapular: 17,5mm

Axilar Media: 11,0mm

Peitoral: 11,0mm

Abdominal: 20,5mm

Supra-iliaca: 22,5mm

Coxa: 22,4mm

Panturrilha: 11,3mm

Diametros:

Torax: 100,0cm

Cintura: 76,5cm

Abdomem: 83,0cm

Quadril: 94,0cm

Braço Direito: 35,5cm

Ante-Braço Direito: 26,5cm

Coxa Direita: 51,5cm

Panturrilha Direita: 37,0cm

Braço Esquerdo: 34,5cm

Ante-Braço Direito: 26,0cm

Coxa Direita: 51,0cm

Panturrilha Direita: 35,0cm

Objetivo da dieta: Cutting (Baixar meu BF pra 10%)

Dieta:

Refeição 1 - 07:00

-37g Excel Protein (Whey Protein Isolada) [31g prot.] 124 kcal

-50g Pão Integral [4,5g prot./25g carb./1,5g gord.] 148kcal

-40g Ricota Light [3,7g prot./1g carb./1,3g gord.] 31kcal

-60g Peito de Peru [8g prot./1,2g carb./1g gord.] 46kcal

-250ml Agua junto do Excel Protein

-1 cap de Lipo Cut X da Arnold Nutrition

Refeição 2 - 09:00

-20g Barra de Cereal [1,4g prot./11g carb./1,4g gord.] 63kcal

-250ml Agua

Refeição 3 - 10:30

-20g Barra de Cereal [1,4g prot./11g carb./1,4g gord.] 63kcal

-250ml Agua

Refeição 4 - 12:00

-130g Sassami de Frango [31g prot./1g gord.] 125kcal

-200g Arroz Integral [5g prot./50g carb./1g gord.] 230kcal

-Salada a vontade

-500ml Agua

Refeição 5 - 14:30

-40g Whey Bar da Probiotica [16g prot./9,6 carb./3,2g gord.] 142kcal

-250ml Agua

-1 cap de Lipo Cut X da Arnold Nutrition

Refeição 6 - 17:00

-50g Pão Integral [4,5g prot./25g carb./1,5g gord.] 148kcal

-40g Ricota Light [3,7g prot./1g carb./1,3g gord.] 31kcal

-60g Peito de Peru [8g prot./1,2g carb./1g gord.] 46kcal

-500ml Agua

Refeição 7 - 19:00

-170g Iugurt com fruta [5g prot./26g carb./5,2g gord.] 171kcal

-250ml Agua

Refeição 8 - 20:30

-120g Atum [29g prot./2g gord.] 130kcal

-200ml Leite Desnatado [6g prot./9g carb.] 65kcal

Refeição 9 - 22:00

-37g Excel Protein (Whey Protein Isolada) [31g prot.] 124kcal

-250ml Agua junto do Excel Protein

Total: 189.2g prot./ 171g carb. / 22.8g gord / 1711 kcal

[TheMaromba12 5]

vc é doido de mandar água junto com a refeição? o_o

é pra fazer exatamente o contrário disso... beber entre elas...

água dificulta a digestao além de atrapalhar a absorção dos nutrientes...

[Visitante usuario_deletado123]

Qual a sua TMB?

[Ge Cutler 1]

Qual a sua TMB?

2866kcal

[Visitante usuario_deletado123]

Eu aumentaria as calorias pra 2200-2300 calorias.

Primeiro, aumente as gorduras pra no mínimo 0,8g/kg.

Depois, aumente os carboidratos até chegar a 2200-2300 calorias.

Abraços

[chipower 1]

Eu distribuiria melhor as proteínas! Tem refeição com pouquissima!!!

[Ge Cutler 1]

Segue os dados da minha ultima avaliacao fisica, é notavel que perdi certa massa magra principalmente nas pernas pois parei de treinar as mesmas por cerca de um mes devido a acidente domestico e é notavel tambem a perda de gordura abdominal. Quantoa dieta fiz algumas alterações subindo um pouco a quantidade de gorduras, diminuindo a de carboidratos e tentei distribuir melhor as proteinas por refeição. Quanto a agua passei a ingerir de preferencia entre as mesmas. E quanto ao deficit calorico optei por mante-lo alto mesmo, porem apos a avaliacao fiz uma dieta de tres semanas consumindo minha tmb de aprox 2300kcal, c quantidades maiores de carbo e gordura para dar um "descanso" pro meu corpo. Mais alguma sugestao pessoal?

Altura: 175cm
Peso: 65,7 (23/11/12)
BF: 15,68%
Medidas:

Dobras Cutaneas:
Tricipital: 9,5mm
Sub-escapular: 14,6mm
Axilar Media: 11,0mm
Peitoral: 7,8mm
Abdominal: 18,0mm
Supra-iliaca: 17,5mm
Coxa: 19,4mm
Panturrilha: 9,5mm

Diametros:
Torax: 98,6cm
Cintura: 71,0cm
Abdomem: 80,0cm
Quadril: 90,0cm
Braço Direito: 34,0cm
Ante-Braço Direito: 26,0cm
Coxa Direita: 48,0cm
Panturrilha Direita: 35,5cm
Braço Esquerdo: 33,0cm
Ante-Braço Esquerdo: 25,5cm
Coxa Esquerda: 47,0cm
Panturrilha Esquerda: 34,0cm

Objetivo da dieta: Cutting (Baixar meu BF pra 10%)
Dieta:

Refeição 1 - 07:00
-37g Excel Protein (Whey Protein Isolada) [31g prot.] 124 kcal
-20g Castanha de Caju [4g prot./6g carb./10g gord.] 116 kcal
-1 cap de Lipo Cut X da Arnold Nutrition

Refeição 2 - 09:30
-40g Whey Bar da Probiotica [16g prot./9,6 carb./3,2g gord.] 142kcal

-20g Castanha de Caju [4g prot./6g carb./10g gord.] 116 kcal

Refeição 3 - 12:00
-130g Sassami de Frango [31g prot./1g gord.] 125kcal
-100g Arroz Integral [2,5g prot./25g carb./0,5g gord.] 115kcal
-Salada a vontade

Refeição 4 - 14:30
-60g Atum [15g prot./0,8g gord.] 67kcal
-20g Castanha de Caju [4g prot./6g carb./10g gord.] 116 kcal
-1 cap de Lipo Cut X da Arnold Nutrition

Refeição 5 - 17:00
-50g Pão Integral [4,5g prot./25g carb./1,5g gord.] 148kcal
-50g Sassami de Frango [12g prot.] 50kcal
-30g Queijo Cottage [4,8g prot./1g gord.] 28kcal

Refeição 6 - 19:00
-37g Excel Protein (Whey Protein Isolada) [31g prot.] 124kcal

Refeição 8 - 20:30
-60g Atum [15g prot./0,8g gord.] 67kcal
-30g Queijo Cottage [4,8g prot./1g gord.] 28kcal

Refeição 9 - 22:00
-6 Claras Cozidas de Ovo [21g prot.] 124kcal

Total: 200g prot./ 78g carb. / 40g gord / 1490 kcal

Editado Dezembro 19, 2012 às 02:46 por Ge Cutler