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Postado (editado)

Idade: 16

Altura: 1,71

Peso: 70 kg

Braco : 35 direito , 34,5 esquerdo

Objetivo : Hipertrofia

Estrutura de treino : ABCD + Full Body

Fala ae galera , eu malho a quase 7 meses , e agora estou pretendendo comecar um novo treino ... ja pesquisei bastante sobre treinos e esses ABC 2x nao me agrada muito , fiz durante 3 meses e nao tive resultados satisfatorios . Estou querendo um treino com foco nos bracos e estou em duvida entre dois treinos : ABCD + Full body ou ABCDA , vou explica-los melhor ...

Treino ABCD + Full Body

- A - Segunda feira -( PEITO e OMBRO )

Supino reto barra 4x10

Supino inclinado com alteres 4x10

Cruxifico reto 4x10

Cross over 4x10

Desenvolvimento militar 4x10

Desenvolvimento com barra atras da nuca 3x10

Elevação lateral 4x10

+ 1 exercicio para triceps ( ou paralelas ou triceps testa - 3x10 - )

-B- Terca feira -( COSTAS + TRAPÉZIO )

Levantamento Terra 4x10

Barra fixa 3x ate a falha

Pulley Frente Promado 4x10

Remanda unilateral 3x12

Encolhimento com alteres 3x10

Encolhimento do lee haney (com a barra atrás do corpo) 3x10

+ 1 exercicio para biceps ( ou rosca direta ou rosca alternada - 3x10- )

- C - Quarta feira -( PERNAS )

Agachamento livre 4x10

Leg Press 4x10

Agachamento Hack 4X10

Flexor 4x10

Panturrilha em pé na maquina 4x12

- D - Quinta feira -( BICEPS , TRICEPS e ANTEBRACO )

Paralelas 4x10

Triceps testa 4x10

Supino com pegada proxima 3x10

Rosca direta 4x10

Rosca alternada 4x10 ( Drop set )

Banco scott 3x10

Rosca punho 3x10

Rosca invertida 3x10

- Sexta - OFF

- Sabado - Full Body

Agachamento Livre 3x10

Barra Fixa 3x10

Levantamento Terra 3x10

Desenvolvimento Militar 3x10

( Tava querendo incluir 1 exercicio para peito aqui , mas fiquei em duvida , provavelmente supino reto ... )

Abdominais 2 ou 3 vezes por semana ...

Descanso de 45 segundos a 1 minutos entre as series e 1 minuto e 30 segundos entre os exercicios ...

-Suplementacao atual :

- Ao acordar 30 gramas de Whey gold standard

- Pos treino 45 a 60 gramas de whey gold standard + 60 gramas de malto + 5 gramas de creatina

- Antes de dormir 30 gramas de Caseina gold standard .

Tem outro treino com foco nos bracos que achei legal pra voces compararem , lembrando que os exercicios seriam quase os mesmos ...

- A ( BICEPS , TRICEPS E ANTEBRACO ) - segunda

- B ( PERNAS ) - terca

- C ( PEITO E OMBROS ) - quarta

- D (COSTAS ) - quinta

- A ( BICEPS , TRICPES E ANTEBRACO ) - sexta

nesse treino fiquei com duvida pois treinaria costas e logo depois biceps de novo ... mas eu postei pra voces darem suas opinioes , o que falta no treino , o que preciso melhorar ... meu foco principal esta no treino ABCD + Full Body ...

ta ai galera , se quiserem mostrar algum treino melhor , eu agradeco ... abraco

Editado por Julio Barros

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Postado (editado)

Minha opinião aí.

Treino ABCD + Full Body

- A - Segunda feira -( PEITO e OMBRO )

Supino reto barra 4x10

Supino inclinado com alteres 4x10

Cruxifico reto 4x10 Supino fechado

Cross over 4x10

Desenvolvimento militar

Desenvolvimento com barra atras da nuca 3x10

Elevação lateral 4x10

+ 1 exercicio para triceps ( ou paralelas ou triceps testa - 3x10 - )

-B- Terca feira -( COSTAS + TRAPÉZIO )

Levantamento Terra 4x10

Barra fixa 3x ate a falha

Pulley Frente Promado 4x10 Remada curvada

Remanda unilateral 3x12

Encolhimento com alteres 3x10

Encolhimento do lee haney (com a barra atrás do corpo) 3x10

+ 1 exercicio para biceps ( ou rosca direta ou rosca alternada - 3x10- )

- C - Quarta feira -( PERNAS )

Agachamento livre 4x10

Leg Press 4x10

Agachamento Hack 4X10 Avanço

Flexor 4x10 Stiff

Panturrilha em pé na maquina 4x12

- D - Quinta feira -( BICEPS , TRICEPS e ANTEBRACO )

Paralelas 4x10

Triceps testa 4x10

Supino com pegada proxima 3x10

Rosca direta 4x10

Rosca alternada 4x10 ( Drop set) Barra fixa pegada supinada

Banco scott 3x10

Rosca punho 3x10

Rosca invertida 3x10

- Sexta - OFF

- Sabado - Full Body

Agachamento Livre 3x10

Barra Fixa 3x10

Levantamento Terra 3x10

Desenvolvimento Militar 3x10

( Tava querendo incluir 1 exercicio para peito aqui , mas fiquei em duvida , provavelmente supino reto

panturrilha em pé (tá fraco o estímulo pra ela na semana)

Abdominais 2 ou 3 vezes por semana ...

Descanso de 45 segundos a 1 minutos entre as series e 1 minuto e 30 segundos entre os exercicios ...

Editado por Eduardo87
Postado

Nao seria poucos exercicios para peito nao ?

supino fechado pega muito mais o triceps que o peito , eu acho ...

Sim você ta certo, eu dei essa idéia só, você vê o que for melhor pra você, é que supino fechado e paralelas com o corpo inclinado eu conto como se fosse um exercício pra peito também nos meus treinos, pega bastantes músculos de uma vez só. :laughingsmiley:

Mas nada impede de colocar algum outro exercício pra peito também pra completar, se fosse meu treino colocaria flexão com os pés no banco e com peso nas costas hahaha

Postado

Sim você ta certo, eu dei essa idéia só, você vê o que for melhor pra você, é que supino fechado e paralelas com o corpo inclinado eu conto como se fosse um exercício pra peito também nos meus treinos, pega bastantes músculos de uma vez só. :laughingsmiley:

Mas nada impede de colocar algum outro exercício pra peito também pra completar, se fosse meu treino colocaria flexão com os pés no banco e com peso nas costas hahaha

entendi ... tranquilo entao , valeu pela ajuda ai :) ...

Mais alguém pra dar uma forca ai ? desde ja agradeco ...

Postado

treino com foco nos braços? qual a lógica em fazer ABCD e depois um treino só com compostos? reveja isso aí cara.... verão...

Talvez meus bracos nao acompanhem o desenvolvimento igual aos outros musculos , ou talvez seja so ilusao msm ... mas o que voce acha deste treino :

- A ( BICEPS , TRICEPS E ANTEBRACO ) - segunda

- B ( PERNAS ) - terca

- C ( PEITO E OMBROS ) - quarta

- D (COSTAS ) - quinta

- A ( BICEPS , TRICEPS E ANTEBRACO ) - sexta

recomendaria algum outro ?

Postado

Talvez meus bracos nao acompanhem o desenvolvimento igual aos outros musculos , ou talvez seja so ilusao msm ... mas o que voce acha deste treino :

- A ( BICEPS , TRICEPS E ANTEBRACO ) - segunda

- B ( PERNAS ) - terca

- C ( PEITO E OMBROS ) - quarta

- D (COSTAS ) - quinta

- A ( BICEPS , TRICEPS E ANTEBRACO ) - sexta

recomendaria algum outro ?

acho que você ficará desproporcional, o que importa mais do que a frequencia do treino é a qualidade e intensidade, talvez você não esteja treinando esse músculo específico tão "pesado" como treina o resto do corpo.

Postado

Se você ficar bem forte nos movimentos compostos, não vejo como seus braços não crescerem, Justin Baby... hehehehe

kkkkk, sacanagem ...

entao o que voce acha de eu mudar para um AB 2x ? ouvi bons comentarios sobre esse treino ai ... mas ai eu te pergunto o foco maior desse treino seria a forca ou a hipertrofia ?

Ja fiz o ABC2x e nao gostei dos resultados ... atualmente faco o ABCD , e vou continuando na outra semana pq minha academia abre todos os dias, ate no domingo ...

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