[Ws4Sb] Westside For Skinny Bastards - Part1

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Pessoal

Fui ler o ws4sb I para poder compreender melhor o ws4sb III que se encontra já traduzido neste link:

http://www.hipertrof...kinny-bastards/

e qual foi a minha surpresa, achei o programa original muito bom, com um template de apenas 3x semana e que pode sim, ser indicado para vários foristas, não só iniciantes, mas aqueles atletas intermediarios que queiram mudar para um treino menos intenso para descansar ou se recuperar de alguma contusão.

Segue daqui a "tradução", deste link:

http://www.defrancos...ards-part1.html

Westside for Skinny Bastards A modified lifting program for "Hardgainers"

by Joe DeFranco

O PROGRAMA

A seguir você vai conhecer meu template básico de treino. Repare que eu forneci uma grande variedade de exercícios e repetições

pois não gosto de transformar as pessoas em robôs. Fique a vontade para adicionar ao programa, exercicios e repetições nas

quais você acha que funcionam melhor para você.

ESFORÇO MÁXIMO PARTE SUPERIOR [sEGUNDA]

O método de esforço máximo é o melhor método para o desenvolvimento de força máxima. Na minha opinião, esforços máximos devem ser as "porcas e parafusos" de qualquer programa de treinamento de força. Se você é fraco, você está morto!

Lembre-se que qualidades mais atléticas (velocidade, aceleração, força no pulo, etc) dependem muito de sua base na força máxima.

Isso é porque a força máxima constrói a base para todas as qualidades de resistência, tais como força velocidade e força resistência.

Seu primeiro exercício nesse dia será o de esforço máximo. Tradicionalmente, os levantadores mais avançadas vão trabalhar até um máximo de uma repetição no exercício. Isso é muito exigente neurologicamente para seu sistema nervoso e é preciso grande coordenação. Porque a maioria dos lifters iniciantes e intermediários são menos neurologicamente eficientes, vamos deixar para 3-5 repetições máximas neste programa modificado. Isso permite que o lifting possa treinar com cargas máximas, muito mais seguro que a repetição única. As repetições extras também aumentam o tempo sob tensão [TUT], o que pode levar a uma maior hipertrofia.

Eu recomendo girar seu exercício de esforço máximo a cada duas ou três semanas para evitar que o seu sistema nervoso frite.

Se você escolher fazer um máximo de 3 repetições ou 5 repetições, o objetivo é quebrar o seu recorde anterior, a cada semana!

A. MAX-EFFORT LIFT - Trabalhe para 3 repetições ou 5 repetições.

Escolha um desses exercícios:

* Thick bar or regular barbell bench press

* Barbell floor press

* Rack lockouts

* Board presses

* Incline barbell bench

* Close-grip bench press (index finger on smooth part of bar)

* Decline bench press

* Weighted dips

B. SUPPLEMENTAL LIFT - 3-4 sets para 6-10 repetições

Escolha um destes exercícios:

* Flat dumbbell bench press (palms in or palms forward)

* Incline dumbbell bench press

continua....

* Decline dumbbell bench press

http://youtu.be/sbHJHBrrgXI

C. HORIZONTAL ROW - 4 sets para 10-15 repetições

Escolha um destes exercício:

* Chest supported rows

http://youtu.be/nl2MnK1i504

* Bent-over dumbbell or barbell rows

http://youtu.be/LktGPg-AkvY

* Seated cable rows (various bars)

http://youtu.be/qQmcOsaEhFo

continua.....

D. REAR DELT/UPPER BACK - 2-3 sets de 12-15 repetições

Escolha um destes exercícios:

* Seated rear delt machine

http://youtu.be/JQsEq37gJbY

* Seated dumbbell "power cleans"

http://youtu.be/kvVEz-tBgvg

* Bent-over cable flyes (single arm)

http://youtu.be/Vz0LX8b1kXU

* Standing face pulls

http://youtu.be/0XjAgPZcrpQ

* Rope pulls to throat

???

http://youtu.be/CKRtfl5ofrg

* Bent-over dumbbell rear delt flyes

http://youtu.be/SWjzFaH9QXA

* Cable "scarecrows"(shown below)

http://youtu.be/eV8tocMjG1E

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - 3-4 sets de 8-15 repetições.

Escolha um destes exercícios:

* Barbell Russian twists

http://youtu.be/KWs9-3FA4yw

* Low-cable pull-ins

http://youtu.be/sKtxdAgznB4

* Hanging leg raises

http://youtu.be/hdng3Nm1x_E

* Barbell or dumbbell side bends

http://youtu.be/gZz4NncW0wo

* Weighted Swiss ball crunches

http://youtu.be/Imui46JTe7s

* Low pulley Swiss ball crunches (shown below)

http://youtu.be/V7d7ndnBR4o

ESFORÇO MÁXIMO PARTE INFERIOR [QUARTA]

Ao contrário de um template da Westside tradicional, você vai perceber que há apenas um dia para a parte inferior neste programa

modificado. Há uma razão para isso, a maioria dos lifting iniciantes / intermediários não poderiam se recuperar de dois dias de

treino da parte inferior do corpo por semana, em conjunto com o seu treino de corrida e trabalho de condicionamento. Suas pernas

nunca se recuperariam totalmente e iriam atrapalhar sua velocidade e treinos de condicionamento. Um dia tem funcionado muito melhor para muitos dos meus atletas.

(Se você não for um atleta ou você só pratica um esporte e está em off-season, confira o "Extra Workouts, GPP e dias de condicionamento" uma descrição abaixo, para adicionar mais um dia para seu treino da parte inferior do corpo.)

O primeiro exercício em seu dia parte inferior do corpo será um levantamento de esforço máximo. Você vai trabalhar um set máximo de cinco repetições neste levantamento. Este exercício será trocado a cada duas ou três semanas, também.

Neste programa modificado você sempre vai seguir o seu exercício de esforço máximo com um exercício unilateral. Esta é uma das principais diferenças entre este programa e o template Westside tradicional.

Adicionei estes movimentos unilaterais por muitas razões. Em primeiro lugar, a maioria dos atletas desenvolvem desequilíbrios musculares entre os membros. Exercícios unilaterais são uma ótima maneira de superar esses desequilíbrios. Eles também melhoram o equilíbrio, flexibilidade e condicionamento geral.

Os exercícios unilaterais que prescrevo são principalmente quadríceps dominantes. Os quadriceps tem menos atenção ultimamente, enquanto a "cadeia posterior" tomou todas as atenções. Devemos lembrar que os quadriceps são extremamente importantes para os atletas e você não pode negligenciá-los. Os quadriceps são muito ativos quando um atleta acelera em um sprint devido ao seu corpo ficar inclinado para frente. O músculo vasto medial também desempenha um papel importante na estabilização do joelho.

Finalmente, um dos aspectos mais negligenciados em todo treinamento é a pegada e a força da mão. Melhorar a sua pegada e a força da mão irá ajudar com inúmeras atividades esportivas. Costumamos fazer nosso treinamento de pegada depois do treino de pernas. Você vai ver alguns dos meus exercícios favoritos de pegada neste template.

A. MAX-EFFORT LIFT - Trabalhe um número máximo de 5 repetições.

Escolha um destes exercícios:

* Trap bar deadlift

http://youtu.be/R0aHDFNlRxE

* Box squats

http://youtu.be/paAR3wjFFks

* Rack pulls (partial deadlift)

http://youtu.be/CD7qjadmJ9g

* Front squats

http://youtu.be/s07wyapotgU

* High bar Olympic squats

http://youtu.be/HlaSZMu8NvI

* Straight bar deadlifts (various grips)

http://youtu.be/WP8lEbeY4LM

[Visitante usuario_deletado343434]

B. UNILATERAL MOVEMENT - 3-4 sets de 8-15 repetições.

Escolha um destes exercícios:

* Single leg squats, back leg elevated

http://youtu.be/AinAl2lfCkk

* Barbell step-ups with knee lift

http://youtu.be/mao5gdA24m8

* Barbell reverse lunges

http://youtu.be/n8q1hQMw4xE

* Barbell reverse lunges, front foot elevated

http://youtu.be/qrHk8wkdmrA

* Barbell reverse lunges, front foot elevated (with knee lift)

http://youtu.be/VkVY61P_QP4

* Low-pulley split squats, front foot elevated

http://youtu.be/_JBKzIN_IvQ

* Walking lunges

http://youtu.be/YYWhkctnP2o

* "Speed-skater" squats (1 and a half rep single leg squats)

http://youtu.be/JQ_qDVh-0lk

* Barbell step-ups

http://youtu.be/qq6GkSqRowQ

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - 3-4 sets de 6-10 repetições.

Escolha um destes exercícios:

* Leg curls

http://youtu.be/LxI-ec8cQYo

* Glute-ham raises (various resistance, iso-holds, negatives)

Que cara sortudo !!!

http://youtu.be/oa6Ai5ty6oY

* Romanian deadlifts

http://youtu.be/tH0stBpF7ko

* Seated or standing good mornings

http://youtu.be/0CvR3i8XHWs

* Stability ball hamstring lifts

http://youtu.be/fdv82EAUUTQ

* Pull-throughs

http://youtu.be/A32WSOB-6Gw

* Reverse hypers

http://youtu.be/tTIeXmgmANA

D. GRIP TRAINING - 3 sets cronometrados.

Escolha um dos exercícios:


* Thick bar or heavy dumbbell holds

http://youtu.be/F_eIsAtWpU8

* Plate pinch gripping

http://youtu.be/SySn0M-mC0Q

* Captains of Crush gripper - 3 sets of max reps each hand.

http://youtu.be/01tiwUwTZWs

* Wrist roller

http://youtu.be/-lOFG0U_rlY&NR

REPETIÇÃO PARA A PARTE SUPERIOR [sEXTA]

Eu substitui dias de esforço dinâmico por dias de repetição para a parte superior do corpo. Esta pode ser a maior mudança
do template Westside tradicional. Eu também achei que fosse uma das chaves para o sucesso para o crescimento muscular em
meus atletas mais jovens. Simplificando, dias dinâmicos apenas não são tão produtivos para os magrelos fudidos!

Lembre-se que este programa foi modificado junto para atletas que possuem pouca massa muscular. Bem, o método de repetição
é uma maneira incrível de obter hipertrofia muscular. Comparado a um músculo menor, uma músculo maior tem uma melhor chance
de se tornar mais forte. O treino de repetição garantirá uma base para os treinos dinâmicos que virão.

Eu mesmo substituo dias dinâmicos por dias de repetições para os meus jogadores de futebol da NFL durante as fases iniciais
do período Off-Season. Isso porque o trabalho de repetição é mehor para preparar as articulações após uma temporada cansativa
e é uma ótima maneira de recuperar qualquer músculo que foi machucado durante a temporada.

A. REPETITION LIFT - 3 sets de máximas repetições, descanse 60 segundos entre sets.

Escolha um dos exercícios:

* Barbell bench press (max reps on 95lbs., 135lbs., 185lbs. or 225lbs.)

http://youtu.be/f1e4Jp34iPQ

* Regular push-ups, bar push-ups or suspended chain push-ups

http://youtu.be/Y5hVgJNKoE0

* Bodyweight dips

http://youtu.be/foO8zh1z7T8

* Dumbbell benches on Swiss ball, flat bench or incline bench

http://youtu.be/XGmssUtKF4k

B. SUPPLEMENTAL LIFT (triceps) - 3-4 sets de 5-10 repetições.

Escolha um desses exercícios:

* Dumbbell triceps extensions (flat, incline or decline bench)

http://youtu.be/Vyt2QdsR7E

* Dumbbell floor presses

http://youtu.be/jK-jaXQYIsA

* Rolling triceps extensions

http://youtu.be/rD5Mz2262fU

* Rope pushdowns

http://youtu.be/vB5OHsJ3EME

* Skull crushers (EZ bar or straight bar)

http://youtu.be/d_KZxkY_0cM

C. VERTICAL PULLING - 4 sets de 8-12 repetições.

Escolha um dos exercícios:

* Lat pulldowns (various bars)

http://youtu.be/lVhrjZ_cemo

* Chin-ups or Pull-ups

http://youtu.be/tActxtAWdk8

D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE - 3 sets de 10-15 repetições.

Escolha um dos exercícios:

* Dumbbell side press (single arm)

????
http://youtu.be/fvNISDX8tSo

* Dumbbell shoulder press (seated or standing)

http://youtu.be/qEwKCR5JCog

* Lateral raises (dumbbell or cable)

http://youtu.be/PPrzBWZDOhA

* Barbell or dumbbell shrugs

http://youtu.be/WLKlzUFqwgM

* Bradford presses

http://youtu.be/gD6XoIXGmDI

E. ELBOW FLEXION EXERCISE - 3 sets de 8-10 repetições.

Escolha um dos exercícios:

* Thick bar curls

http://youtu.be/GwRQfQv_EzU

* Preacher curls (EZ bar or straight bar)

http://youtu.be/GERCafX8b8I

* Regular barbell curls

http://youtu.be/VUCb64bO4kU

* Hammer curls

http://youtu.be/zC3nLlEvin4

* Alternate dumbbell curls (standing or seated incline)

http://youtu.be/sAq_ocpRh_I

F - CIRCUITO DE ABDOMINAIS

Basta escolher uma variedade de exercícios abdominais e executá-los em forma de circuito sem descanso entre os exercícios.

NOTA: Os atletas que estão se aproximando de sua temporada e quer incorporar corridas / condicionado / trabalho de GPP em
seu programa pode quebrar a semana da seguinte forma:


* SEGUNDA-FEIRA (manhã) - Esforço Máximo parte superior do corpo.
* SEGUNDA-FEIRA (tarde) - Corridas, treinamento condicionado GPP, ou habilidade.
* TERÇA-FEIRA - OFF ou técnicas de recuperação.
* QUARTA-FEIRA - Corridas, treinamento condicionado GPP, ou habilidade.
* QUINTA-FEIRA - Repetição parte superior do corpo.
* SEXTA-FEIRA - Corridas, treinamento condicionado GPP, ou habilidade.
* SÁBADO - Esforço máximo parte inferior do corpo.
* Domingo - OFF ou técnicas de recuperação.

ATENÇÃO: O Google tradutor é meu camarada

Abraço

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[cclm 533]

Esse esquema da semana com GPP e tal e muito bom, tava pensando isso pro proximo semestre na faculdade =D

[gaspar 1704]

Ficou muito bom o tópico!

[pablomariz 21]

Tava fazendo ele, aí machuquei o joelho e não to podendo malhar perna =(

[Heezy 6]

Muito bom Gremista!

[Visitante usuario_deletado343434]

Ficou muito bom o tópico!

Muito bom Gremista!

Vlw pessoal

Mais mastigado que isso impossivel. O aquecimento para os dias de esforço máximo que pode ser debatido por outros foristas para incrementar o topico

Abraço e bons treinos.

[Visitante]

Parabéns cara pela tradução, se bem no fundo eu sinto um pouco de raiva de vc xD

Eu é que estava pensando em traduzir o WS4SB, era um texto bem fácil em inglês.

Você vai traduzir o 2 também?Se não eu traduzo xD

[Visitante usuario_deletado343434]

Haha

Não, não, fique a vontade para traduzir o ws4sb II, eu achei o programa bem sui generis com aquela divisão de "sistema de treino de energia" para atletas competitivos. Achei legal os supersets e o treino para o pescoço que ele implementou e também a possibilidade de trocar ME de Squat por DE.

Fique a vontade

Abraço.

[Palito 1030]

E ai galera

Logo vou ter minha home gym e tava pensando em passar esse treino aqui pros meus velhos....

Antes de qualquer coisa, eles já treinam faz mais de 15 anos (Weider infelizmente) e tava afim de ussa metodologia (com algumas pequenas alterações por causa de alguns aparelhos que não vou ter em casa) neles.

Alguma sugestão?

Abraço.