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BULKING CLEAN

DADOS: 19 ANOS , 1,77 , 78 KGS , BF = 10 %

MEDIDAS FRIAS

36 BICEPS

101 PEITO

118 COSTA/OMBRO

42 PANTURRILHA

58 COXA

100 GLUTEO

76 ABDOMEN ( EM CIMA DO UMBIGO)

DESJEJUM / PRÉ TREINO: 6:00 = 50 g Farinha de aveia 30 C, 7,1 P , 3,6 G = 182kcal + 300 ml leite desnatado :15 C , 9 P , 0 G , 90 kcal = TOTAL 45 CARB , 16 PROT , 3,6 GORD = 272 KCAL.

PÓS TREINO: 8:00 = 100g File de frango = 23 P , 0 C , 0G , 75 kcal + 2 ovos inteiros , 13 P , 1 C , 10 G , 148 kcal + 50G ARROZ BRANCO 3P , 39 C, 0 G

179 kcal + 1 FATIA DE PRESUNTO: 37 kcal , 3 P + , 2G , 1 C : = TOTAL: 42 PROT, 41 CARB, 12 GORD, 439 KCAL.

ALMOÇO: 12:00 = 200g File de frango = 46 P , 0 C , 0G , 150kcal + 4 ovos inteiros , 26 P , 2 C , 20G , 296 kcal + 50G ARROZ BRANCO 3P , 39 C, 0 G

179 kcal + 2 FATIA DE PRESUNTO: 74 kcal , 6 P + , 4G , 2 C = TOTAL: 81 PROT, 43 CARB, 24 GORD, 699 KCAL.

REFEIÇÃO 1: 15:00 = 50 g Farinha de aveia 30 C, 7,1 P , 3,6 G = 182kcal + MEL + FRUTA.

REFEIÇÃO 2 : 17:00 = 200g File de frango = 46 P , 0 C , 0G , 150kcal + 4 ovos inteiros , 26 P , 2 C , 20G , 296 kcal + 50G ARROZ BRANCO 3P , 39 C, 0 G

179 kcal + 2 FATIA DE PRESUNTO: 74 kcal , 6 P + , 4G , 2 C = TOTAL: 81 PROT, 43 CARB, 24 GORD, 699 KCAL.

REFEIÇÃO 3: 20:00 = 50 g Farinha de aveia 30 CARB, 7,1 PROT , 3,6 GORD = 182kcal + MEL + FRUTA.

CEIA: 23:00 = 2 ovos inteiros + 1 FATIA DE PRESUNTO: 37 kcal , 3 P + , 2G , 1 C , 16 PROT , 2 CARB , 12 G ORD, 185 kcal

CARBOITRADOS: 234 GRAMAS // 3G/KG

PROTEINAS: 250 GRAMAS // 3,2G/KG

GORDURAS: 82 GRAMAS / 1G/KG

KCAL TOTAIS: 2658 kcals

...

GALERA SOU NOVO AQUI E GOSTARIA DE OPNIÕES SOBRE MINHA DIETA.

NÃO USO NENHUM TIPO DE SUPLEMENTO DEVIDO AO CxB , MAS ESSA DECISÃO RADICAL FOI TOMADA APARTIR

DE MUITA LEITURA, SOU UM LEITOR NATO E LEIO ARTIGOS TODO DIA MAS ADORARIA OUVIR DE VOCEIS CRITICAS E SUJESTÕES OW ATÉ MESMO ELOGIO OBRIGADO.

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Postado

Esse arroz tu poderia colocar macarrão ou usar o arroz integral, eu vou fazer um bulking também, tenho quase as mesmas medidas que você se quiser da uma olhada em minha tabela que eu fiz, vou começar na segunda ;)

http://www.hipertrofia.org/forum/?app=gallery&module=gallery&controller=view&id=775

e tu podia colocar batata doce.. eu achei pouco carboidrato pra bulking.

Postado

MInha TMB é 2444 kcal , verdade depois que fui pesquisar um pouco vi que esta fora das normas que triste rsrs.

Então eu vou substituir pelo macarrão e passa para a tabela e postar novamente.

eu queria saber quanto preciso de kcals para tar no nivel bulking clean se alguem souber e der tempo de responder eu agradeço xD

Então eu dexei numa media de 3g/kg de carb que para alguns estudos já é o suficiente.Eu vo usar bastante aveia pois batata docê para mim ainda é um pouco incoveniente devido

ao tempo de cozimento e tbm a falta de praticidade ( alimentações fora de casa ).

Então é bulking bem clean mesmo mais clean doque bulking , tenho como meta pessoal ser definido e o uqanto maior eu conseguir hahaha.

Quero ir crescendo definido , crescer defino não crescer perdendo gordura mas sim sem ganhar muita hahaha.

Mas minha genetica é de magrelo mas o unico lugar que tem um miseria de gordura e a maldita barriga xD.

abração galera valeu ajuda :D

Visitante usuario_deletado123
Postado

1 - Diminua as proteínas pra 3g/kg.

2 - Aumente o excedente pra 400 calorias (mesmo se vc quer crescer definido. Com esse excedente vai demorar pra vc ver efeito no seu corpo por conta do excedente baixo).

3 - Ao aumentar o excedente, terá que aumentar algum macro também. Logo, aumente os carboidratos.

Abraços

Postado

1 - Diminua as proteínas pra 3g/kg.

2 - Aumente o excedente pra 400 calorias (mesmo se vc quer crescer definido. Com esse excedente vai demorar pra vc ver efeito no seu corpo por conta do excedente baixo).

3 - Ao aumentar o excedente, terá que aumentar algum macro também. Logo, aumente os carboidratos.

Abraços

Valeu fera , então a protena de fonte animal ( alto vb ) está em torno de uns 2,8 deu 3,2 pois foi somado com as outras ( baixo vb) então acho proteina já esta legal.

400 de excedente parece ser um numero viavel para meu objetivo mesmo :)

Então será o carbo mesmo que irei aumentar pois gordura e proteina já está em um bom nivel , vou arrumar aqui e deixar a dieta em torno de 2900.

De resto é isso esmo treinar, descançar alimentar-se e ir com tudo :D

Obrigado e um abraço.

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