Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

[hellgod 1596]

Bom, hoje não venho postar para relatar treino e sim para falar um pouco da metologia em si e algumas coisas que venho notando.

Tenho, além desta, mais duas semanas de treino desta periodização que eu posso dizer que é a melhor que fiz até hoje e a única que segui a risca, com apenas pequenas modificações sem mexer na estrutura básica. As demais que fiz ou eu era otimista demais nos ganhos planejados ou tinha algum empecilho que não me permitia concluí-la (ex: dores tardias que não me deixavam treinar agachamento dois dias seguidos, por exemplo).

Pretendo daqui três semanas tirar RMs novamente e por isso já estou acrescentando alguns movimentos que não vinha fazendo (terra sumô a partir do chão, agachamento low bar mais pesado, supino pausado mais pesado). O objetivo básico dessa periodização foi centrar em movimentos auxiliares para corrigir deficiências e fraquezas, sendo as principais:

1 - Melhorar a força nos quadríceps focando no agachamento high bar e high bar com pausa, fazendo low bar apenas como secundário e para não perder a técnica
2 - Melhorar a postura, força e posicionamento no sumô, fazendo o movimento sobe blocos (5 e 10cm).
3 - Melhorar a postura e força da lombar nos terra convencionais que tenho tendência a ter cifose, por isso investi nos terras de deficit e romano.
4 - Melhorar supino como um todo - aqui acredito que a técnica e carga estejam boas e próximas ao meu limite, e por isso é mais difícil aumentar. Acho muito improvável uma pessoa que treina os 3 movimentos passar dos 175-180kg no supino com menos de 85kg, sendo que minha RM pausada hoje (150kg) é a mesma ou próxima de muitos competidores de alto nível do meu peso.

1 - Objetivo 1 posso dizer que foi alcançado, minha força no agachamento high bar cresceu muito, ontem fiz duas séries de 3x144kg, peso quer era maior que minha RM há pouco tempo atrás. Acredito que com tênis de LPO e os knee sleeves que comprei em breve estarei fazendo esse mesmo número de repetições com 150kg ou mais
2 - Meu sumô melhorou muito, agora é treinar mais o movimento a partir do chão para agregar a força e técnica aprimorada com o movimento feito a partir de blocos. Hoje consigo adotar uma abertura bem maior dos pés sem os joelhos ficarem muito rotacionados pra dentro. Noto que minha mobilidade melhora a cada semana.
3 - Não testei meu terra convencional ainda, mas acredito que acima de 180kg ainda vá apresentar uma cifose acentuada. Ainda é preciso melhorar

4 - Supino melhorei pouca coisa, quero tentar 154-156kg pausado na próxima oportunidade de tirar RM.

Bom, sendo assim, já começo a planejar minha próxima periodização/treino. Nesta vez vou me concentrar nos movimentos de competição, que vou adotar:

* Agachamento barra baixa (barra sobre encontro dos deltóides mediais com posteriores/trapézio) com distância dos pés levemente maior que ombros
* Supino com pausa (dedo mínimo sobre os anéis da barra)
* Terra sumô (pés bem afastados)

Os movimentos auxiliares serão:

* Agachamento barra alta, barra alta com pausa, frontal (olímpico)
* supino sem pausa (pra reps), supino fechado, supino no chão, supino inverso (testei ontem, fui até 5x100kg)
* terra sumô sobre blocos (pra reps), terra do deficit (10cm), terra romano

Demais exercícios: barra fixa (pronada e supinada fechada), remada curvada, serrote, militar, militar nuca, power cleans, paralelas, glute ram raise

Cada vez me cerco mais dos mesmos exercícios. Só exercícios com blocos, deficits e os convencionais. Sem bancos inclinados/declinados, aparelhos, barras especiais, correntes, nada... Cada vez simpatizo mais com treinos minimalistas, sem coisas complexas, sem frescuras. Nisso comecei a perceber que todas as dicas dadas pelo Dan Green, exceto o supino com aquele leg drive exagerado, funcionaram de forma muito boa pra mim.

[hellgod 1596]

Vídeo do meu 'pupilo' aí

[Danilo Z 2734]

Muito bom, sobre o vídeo do seu pupilo...no agacho eu mandaria ele posicionar a barra mais ao alto, daqui deu a impressão q a barra ali tão baixa não é o melhor lugar pra ele agachar com cargas elevadas visto q desde o começo ele fica meio curvado e na parte funda ele faz quase um good morning , tem q ir testando e ver qual altura e mais confortável e permite q ele levante mais peso com a melhor forma possível.

[hellgod 1596]

Muito bom, sobre o vídeo do seu pupilo...no agacho eu mandaria ele posicionar a barra mais ao alto, daqui deu a impressão q a barra ali tão baixa não é o melhor lugar pra ele agachar com cargas elevadas visto q desde o começo ele fica meio curvado e na parte funda ele faz quase um good morning , tem q ir testando e ver qual altura e mais confortável e permite q ele levante mais peso com a melhor forma possível.

Questão de biomecânica. Fêmur grande o agacho pesado vai sair assim, não tem jeito, só ver caras como Ben Rice e Layne Norton. Até o agachamento com barra alta fica meio esquisito.

[Danilo Z 2734]

Questão de biomecânica. Fêmur grande o agacho pesado vai sair assim, não tem jeito, só ver caras como Ben Rice e Layne Norton. Até o agachamento com barra alta fica meio esquisito.

Mesmo assim, achei a execução dele muito instável...sei lá, parece q ele vai cair ou se desequilibrar, dá pra melhorar mais hehe.

[hellgod 1596]

Aí Supino, Keeper, Eccehomo, o cara a ser batido da nossa categoria de peso

277kg / 200kg / 300kg com 82,5kg

[escrubles1 386]

Pqp...boa sorte..

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[hellgod 1596]

Pqp...boa sorte..

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Nem com toda sorte do mundo dá... haha

Me contento em alcançar 85% da força desse cara.

[Supino_RS 516]

85% dá 660 kg de total. Também ficaria muito satisfeito em atingir esse nível.

[hellgod 1596]

85% dá 660 kg de total. Também ficaria muito satisfeito em atingir esse nível.

230kg de agachamento / 170kg de supino / 260kg de terra estaria show de bola hein, o que tu acha?

Acho que vou até colocar como metas definitivas isso daí, até porque pretendo me manter pra sempre num nível de peso entre 82~86kg, onde me sinto bem tanto esteticamente quanto nos quesitos força/preparo físico/mobilidade.

Acho alcançável com perseverança, foco e inteligência.