Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

[hellgod 1595]

Treino hoje começou ruim e melhorou. Cheguei irritado na academia, e como não vou conseguir treinar amanhã o plano era agacho/supino/terra, mas acabei fugindo do programado.
Fui pro agachamento e já no aquecimento senti que não seria um dia bom... fiz 4x10 com 60kg, senti umas fisgadas no joelho e lombar (minha forma no terra sumô terça não foi boa, errei a posição dos pés e acabei puxando muito com a lombar). Resolvi ir pro supino, fiz aquecimento + 5x100 / 5x110 / 5x120 / 1x140kg / 15x100 / 8x100kg. Fiz pegada mais fechada (dedo mínimo sobre os anéis da barra)e quase nada de arco. As últimas duas séries não fiz pausa.
Depois terra convencional: aquecimento + 3x100 / 3x120 / 3x140/ 5x150 / 3x160 (PR). Recorde pessoal no terra convencional, a forma foi razoável, pequena cifose torácica apenas.
Supino no chão: 5x110 / 5x110 / 5x120kg (PR).
Filmei a série de terra com 160kg, quando der tempo eu posto. Acho que conseguiria 5 reps a custo de um forma pior, mas seria arriscado.

Editado Setembro 27, 2013 às 00:49 por hellgod

[Supino_RS 516]

Putz, essas dores/fisgadas surpresa são uma m@#%&* mesmo. Comigo acontecia muito quando fazia o terra sumô (que parei por um tempo apenas). O cara tá de boa parece que o treino vai ser top, e na primeira rep do sq sente o desconforto. Stress vai na lua. kk

[hellgod 1595]

Putz, essas dores/fisgadas surpresa são uma m@#%&* mesmo. Comigo acontecia muito quando fazia o terra sumô (que parei por um tempo apenas). O cara tá de boa parece que o treino vai ser top, e na primeira rep do sq sente o desconforto. Stress vai na lua. kk

Sim, reflexos de erros de técnica. Abaixo o vídeo. Notem na primeira tirada do terra sumô com 160kg a curvatura das costas acentuada. Nos outros dias que fiz com o mesmo peso não cometi esse erro. É uma sequência que tenho que praticar e me lembrar sempre pra isso não acontecer: acertar a largura e rotação dos pés / lembrar de jogar sempre os joelhos pra fora / travar a respiração na arrancada / subir primeiro com a força das pernas, mantendo peito pra cima. Qualquer falha em um destes e dá erro. No convencional um pouco de cifose torácica, mas nada que causasse desconforto, ao contrário do sumô em que senti na hora. Como foi PR acho que até que não saiu ruim.

http://www.youtube.com/watch?v=Oo5mL3Z1v0I&feature=youtu.be

Editado Setembro 27, 2013 às 16:43 por hellgod

[Palito 1030]

todo mundo tem treinos ruins, anormal seria se fosse a maioria bons, pelo menos pra mim...

Quarta tava treinando e tbm tive um desconforto, foi no ombro direito, dai por segurança, baixei o peso no militar.to mobilizando o ombro 2-3x por dia até que passe esse troço logo!

Parabéns pelo PR!

Abraço

Editado Setembro 27, 2013 às 19:59 por Palito

[Supino_RS 516]

É russo o livro?

Sim, mas como comentei, se procurar encontra essas versões em inglês.

Ainda sobre dores e desconfortos, hoje na penúltima de 16 séries de agachamento, senti uma espécie de cócega, não foi bem fisgada e muito menos dor, em alguma coisa sob a patela. Estava na parte baixa do movimento e completei praticamente cagado com a sensação de que alguma coisa estava rompendo. Guardei a barra, alonguei de leve tentando sentir a mesma sensação e nada. Fiz a última série e novamente aquela sensação engraçada e tensa. Agora de noite senti uma dorzinha de nada no local. PQP. Que não seja nenhuma lesão grave dando os primeiros sinais, pois amanhã tenho terra...

[Palito 1030]

Sim, mas como comentei, se procurar encontra essas versões em inglês.

Ainda sobre dores e desconfortos, hoje na penúltima de 16 séries de agachamento, senti uma espécie de cócega, não foi bem fisgada e muito menos dor, em alguma coisa sob a patela. Estava na parte baixa do movimento e completei praticamente cagado com a sensação de que alguma coisa estava rompendo. Guardei a barra, alonguei de leve tentando sentir a mesma sensação e nada. Fiz a última série e novamente aquela sensação engraçada e tensa. Agora de noite senti uma dorzinha de nada no local. PQP. Que não seja nenhuma lesão grave dando os primeiros sinais, pois amanhã tenho terra...

E ai Supino, blz?

esse esquema ai que tu sente/sentiu na patela pode ser encurtamento...pelo menos era no meu caso.

Tu mobiliza (alonga) alguma parte do corpo visando melhor amplitude de movimento?

Isso aí no joelho pode ser cadeia posterior, anterior e ou panturrilhas.

Teria que testar alguns mobs pra ver oque dá resultado. No MEU caso era cadeia anterior que se resolve com esse mob aqui

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/page-2#entry940896

Se for panturrilha esse:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/page-2#entry947019

Se for posterior esse:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/page-7#entry1413505

Não precisa fazer todos, apenas testa 1, e ve se resolveu, caso não testa outro noutro dia....até que tu descobre qual funciona pra ti.

Abraço

[hellgod 1595]

Essas fisgadas são foda, tiram a confiança.
Eu já tive pequenas lesões na lombar, joelho, ciático, ombro, cotovelo e pulso. As únicas que me fizeram parar por mais de uma semana foram as do pulso e do joelho.
Quando lesionei o pulso só conseguia treinar perna, supino com 5kg de cada lado gerava uma dor insuportável. Quando foi o joelho, era a mesma coisa no agachamento.
Até me considero um cara de sorte pois foram poucas em 10 anos, analisando que nunca fiz periodização ou deloads. Também não trabalhava com carga máxima, no máximo 3-4 RMs, mas eram toda semana.

[Supino_RS 516]

E ai Supino, blz?

esse esquema ai que tu sente/sentiu na patela pode ser encurtamento...pelo menos era no meu caso.

Tu mobiliza (alonga) alguma parte do corpo visando melhor amplitude de movimento?

Isso aí no joelho pode ser cadeia posterior, anterior e ou panturrilhas.

Teria que testar alguns mobs pra ver oque dá resultado. No MEU caso era cadeia anterior que se resolve com esse mob aqui

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/page-2#entry940896

Se for panturrilha esse:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/page-2#entry947019

Se for posterior esse:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/page-7#entry1413505

Não precisa fazer todos, apenas testa 1, e ve se resolveu, caso não testa outro noutro dia....até que tu descobre qual funciona pra ti.

Abraço

Valeu Palito! Vou testar com certeza. Já venho fazendo uns 5 minutos na posição funda do SQ todos os dias e alongamentos comuns de quadríceps, lombar e femorais (que tenho a impressão de me ajudarem a recuperar melhor dos treinos). Mas certamente os exercícios de mobilização são bem mais específicos e trazem um ganho real para a técnica dos powerlifts.

[The ogre 70]

Demorou, mas consegui ler seu diário!

Primeiramente parabéns pelos campeonatos, cargas, shape, enfim tudo haha

Venho aq para pedir umas dicas se não for incomodo mano.. kkk

Estou pensando em focar um pouco no supino declinado agora, e vi que você é a favor e faz isso para dar um up no supino reto, qul sua opinião sobre?

Vi que vc tem bons braços (ombros, bíceps, tríceps) sei que isso vai muito da genética, mas qual sua dica para melhorar isso? Meus braços são um desastre, desproporcional ao resto do tronco e não sei mais o que fazer, já diminuiu volume, aumentei volume, aumentei carga, usei técnicas, não usei isolador, enfim ta foda, agora estou pensando em treinar 3x na semana.

[hellgod 1595]

Demorou, mas consegui ler seu diário!

Primeiramente parabéns pelos campeonatos, cargas, shape, enfim tudo haha

Venho aq para pedir umas dicas se não for incomodo mano.. kkk

Estou pensando em focar um pouco no supino declinado agora, e vi que você é a favor e faz isso para dar um up no supino reto, qul sua opinião sobre?

Vi que vc tem bons braços (ombros, bíceps, tríceps) sei que isso vai muito da genética, mas qual sua dica para melhorar isso? Meus braços são um desastre, desproporcional ao resto do tronco e não sei mais o que fazer, já diminuiu volume, aumentei volume, aumentei carga, usei técnicas, não usei isolador, enfim ta foda, agora estou pensando em treinar 3x na semana.

Valeu cara. Sobre os campeonatos, foram amadores, mas valeram como experiência, foi bem bacana.

Eu gosto bastante do declinado. Momentaneamente parei com ele pois o meu banco me desfavorece um pouco a usar cargas altas, quando tiver um power rack voltarei a fazer.

Ele é um ótimo exercício para se acostumar com pesos mais difíceis, é semelhante a como se fosse treinar com lock outs ou boards, com a diferença que você sente muito pouca atuação deltoide no movimento (pelo ângulo dele). Já tive ganhos no supino reto só treinando supino declinado, pois treinava mais pesado no declinado e quando voltei pro reto a carga antes difícil parecia leve. Conheci alguns supinadores que faziam mais de 200kg RAW que treinavam muito declinado e desenvolvimento nuca, exercícios que muitos não gostam ou criticam. Eu particularmente me dou bem com ambos e recomendo a pelo menos testá-los.

Sobre braços, por muito tempo não conseguia desenvolver bem os dorsais e peito pelos braços roubarem muito do esforço, aquela história do elo mais forte da corrente erguer a maior parte do peso. Hoje consegui equilibrar isso, mas sempre tive braço bem desenvolvido comparado com o resto do corpo. Minha dica pra eles é: básicos pesados com baixa repetição mesclados com isoladores com alta repetição.

Exemplos:

Pra tríceps, supino fechado, JM press, mergulho com peso e paralelas, repetições de 4 a 8. Tríceps testa barra W (meu preferido para desenvolver massa nos tríceps), francês com halter, testa com halteres, repetições de 8 a 12.

Bíceps: barra fixa supinada, rosca direta, rosca martelo alternada, repetições de 4 a 8. Rosca scott, spider, alternada, repetições de 8 a 12.

Nunca passei de 10 séries totais pra bíceps ou tríceps por semana.

E, é claro, treinar costas, peito e ombros de forma bem pesada.

Eu costumo dizer para amigos que estão iniciando, que adoram treinar braços, para esquecer disso e treinar os básicos pesados que com o tempo o braço vem junto. Na maior parte das vezes acontece.

Treino de ontem:

Agachamento frontal: aquecimento + 6x60 / 6x60 / 3x90 / 3x100 / 3x100 / 3x90 / 8x70 / 8x80kg

Supino fechado: aquecimento + 6x100 / 6x100 / 3x120 / 3x126 / 6x100 / 6x100kg

Agachamento barra alta com pausa: 3x100 / 3x110 / 3x120kg

Militar: 3x8 com 50kg

Todos com barra olímpica. Supino e militar com pausas em todas reps.

Editado Outubro 1, 2013 às 19:28 por hellgod