Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

[hellgod 1595]

Hell, para a profundidade do agachamento, o bottom up squat é bem indicado, além do pausado. Já experimentou algumas semanas com algum destes?

Nunca fiz, meu hack é ruim para isso.

Agachamentos de hoje, voltando a treinar depois de uma semana parado.

[hellgod 1595]

Treino de hoje.
Rolou um grind desgraçado na segunda repetição da segunda série de supino, barra desequilibrou e tive que trazer ela de volta.

[hellgod 1595]

Meu atual ciclo de treino tem 5 semanas de progressão linear, sendo assim:

1º semana - worksets de 5 reps
2º semana - worksets de 4 reps
3º semana - worksets de 3 reps
4º semana - worksets de 2 reps
5º semana - deload

Meu plano é manter essa configuração até o final do ano, sem picos, sem testes, sem PRs aleatórios (se o ego permitir) e sem outras fases pois ele por si só já engloba diversas assistências e faixas de repetições diferentes.
Minha ideia é para cada novo ciclo acrescer 2kg totais em cada faixa de repetição. Hoje, por exemplo, fiz worksets no supino com 146kg pra 3 repetições. Daqui 5 semanas faria 148kg para 3 repetições, e assim vai. Até o final do ano são mais 7 ciclos, o que daria um aumento de 16kg. É muito otimista pensar em chegar no final do ano fazendo sets de 3x160kg no supino pausado, mas quem sabe dê. Pro agachamento e terra faria da mesma forma, talvez aumentando um pouco mais (2,5kg - 3kg) por ciclo. Como é sem pico e com porcentagens até 93% no máximo a fadiga é controlável, ainda mais incluindo um deload após 4 semanas. Se eu chegar no final do ano fazendo 3x188kg / 3x160kg / 3x204kg no agachamento/supino/terra sumô, em séries para volume, com certeza minhas RMs estarão bem altas comparadas com hoje.

Para efeito comparativo, supino pausado para 3 repetições feito 8 meses atrás. São 12kg a menos que o de hoje.

Editado Março 13, 2015 às 02:32 por hellgod

[Francisco Wendemberg 679]

Meu atual ciclo de treino tem 5 semanas de progressão linear, sendo assim:

1º semana - worksets de 5 reps

2º semana - worksets de 4 reps

3º semana - worksets de 3 reps

4º semana - worksets de 2 reps

5º semana - deload

Meu plano é manter essa configuração até o final do ano, sem picos, sem testes, sem PRs aleatórios (se o ego permitir) e sem outras fases pois ele por si só já engloba diversas assistências e faixas de repetições diferentes.

Minha ideia é para cada novo ciclo acrescer 2kg totais em cada faixa de repetição. Hoje, por exemplo, fiz worksets no supino com 146kg pra 3 repetições. Daqui 5 semanas faria 148kg para 3 repetições, e assim vai. Até o final do ano são mais 7 ciclos, o que daria um aumento de 16kg. É muito otimista pensar em chegar no final do ano fazendo sets de 3x160kg no supino pausado, mas quem sabe dê. Pro agachamento e terra faria da mesma forma, talvez aumentando um pouco mais (2,5kg - 3kg) por ciclo. Como é sem pico e com porcentagens até 93% no máximo a fadiga é controlável, ainda mais incluindo um deload após 4 semanas. Se eu chegar no final do ano fazendo 3x188kg / 3x160kg / 3x204kg no agachamento/supino/terra sumô, em séries para volume, com certeza minhas RMs estarão bem altas comparadas com hoje.

Só uma ponderação mano Hellgod!

Nesse esquema aí, acabaria sendo mais de 1 mês para um aumento de carga. Será que não seria muito tempo?

[Mklek 4164]

Treino de hoje.

Rolou um grind desgraçado na segunda repetição da segunda série de supino, barra desequilibrou e tive que trazer ela de volta.

Tua força mental é bem maior que a minha, hehehe. Eu teria parado na 2ª que grindou. Não teria ido para a terceira.

(...)

Como é sem pico e com porcentagens até 93% no máximo a fadiga é controlável, ainda mais incluindo um deload após 4 semanas.

(...)

Hell, a título de curiosidade, uma vez tentei fazer acumulação de volume com tudo a 90% de intensidade. Não sei porque, mas me pareceu uma boa ideia na época (...) Montei 1x8@73%1RM; 1X6@75%;3X5@80%;1X2@87% e 1X1@90%. A fadiga acumulada foi bem alta e não consegui manter mais do que 3 semanas assim.

Comecei a ver o que o sheiko usa e vi que ele acumulava bem mais volume em uma intensidade bem menor. Os 90% que ele cita era apenas para pico.

Na planilha do Sheiko ele faz um calculo de distribuição de volume, mas quem fez isto distribuiu por % de 1RM e não por intensidade. Qualquer hora quero recalcular este NL por intensidade para ver como fica. De qualquer forma no fechamneto do #32 , os volumes ficam assim ( faixa: % do volume total):

50-60%: 18,5% ; 60-70%: 20,5% 70-80%: 33,1% ; 80-90% : 25,4% ; 90%+ : 2,6%.

Particularmente, achei bem conservadora esta metodologia do Sheiko, mas funcional por evitar muito desgaste mental e possiveis lesões.

Depois que eu fechar meu ciclo atual, pensei em usar este mesmo template do sheiko, na sua estrutura, e alterar um pouco estas distribuições expremendo a curva de volume para o final.

Mas, sei-lá ne?!!! hehe.

Vou desenterrar um tópico aqui para alguém que se interesse didáticamente por estes assuntos de volume.

Com os cumprimentos do Quisso.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

[hellgod 1595]

Só uma ponderação mano Hellgod!

Nesse esquema aí, acabaria sendo mais de 1 mês para um aumento de carga. Será que não seria muito tempo?

É um tempo considerável mas no nível que eu estou não dá pra esperar mais. Assim já vai ser difícil, se aumentar mais que isso a chance de falhar reps é bem alta.

Tua força mental é bem maior que a minha, hehehe. Eu teria parado na 2ª que grindou. Não teria ido para a terceira.

Hell, a título de curiosidade, uma vez tentei fazer acumulação de volume com tudo a 90% de intensidade. Não sei porque, mas me pareceu uma boa ideia na época (...) Montei 1x8@73%1RM; 1X6@75%;3X5@80%;1X2@87% e 1X1@90%. A fadiga acumulada foi bem alta e não consegui manter mais do que 3 semanas assim.

Comecei a ver o que o sheiko usa e vi que ele acumulava bem mais volume em uma intensidade bem menor. Os 90% que ele cita era apenas para pico.

Na planilha do Sheiko ele faz um calculo de distribuição de volume, mas quem fez isto distribuiu por % de 1RM e não por intensidade. Qualquer hora quero recalcular este NL por intensidade para ver como fica. De qualquer forma no fechamneto do #32 , os volumes ficam assim ( faixa: % do volume total):

50-60%: 18,5% ; 60-70%: 20,5% 70-80%: 33,1% ; 80-90% : 25,4% ; 90%+ : 2,6%.

Particularmente, achei bem conservadora esta metodologia do Sheiko, mas funcional por evitar muito desgaste mental e possiveis lesões.

Depois que eu fechar meu ciclo atual, pensei em usar este mesmo template do sheiko, na sua estrutura, e alterar um pouco estas distribuições expremendo a curva de volume para o final.

Mas, sei-lá ne?!!! hehe.

Vou desenterrar um tópico aqui para alguém que se interesse didáticamente por estes assuntos de volume.

Com os cumprimentos do Quisso.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

Eu me dou bem com intensidade alta, não sinto tanto a fadiga e isso me mantem motivado. Muito volume com intensidade baixa me deixa sem vontade de treinar. O único problema da fadiga pra mim é na hora de tirar máximas, e como não vou fazer isso é tranquilo pois para séries submáximas acaba não prejudicando. Outra coisa é que no meu treino atual são só duas séries realmente intensas por treino, de resto é no máximo 80%.

Sobre o grind, foi uma coisa que adquiri nos últimos meses. Antes, qualquer tremida ou dificuldade eu falharia, agora consigo contornar bem isso e ir em frente.

[R.U.M. 1958]

Não achei que foi um mau grind no vídeo. Acredito que a pausa no lockout está bastante longa, não estaria investindo muita energia nelas? Não digo na tirada do rack, onde penso que é vital travar bem e vir com calma, mas entre reps.

No que concerne às variações, em quantos kg deve estar o seu supino fechado para 1~3 reps? Tem feito militar?

[hellgod 1595]

Não achei que foi um mau grind no vídeo. Acredito que a pausa no lockout está bastante longa, não estaria investindo muita energia nelas? Não digo na tirada do rack, onde penso que é vital travar bem e vir com calma, mas entre reps.

No que concerne às variações, em quantos kg deve estar o seu supino fechado para 1~3 reps? Tem feito militar?

Eu uso a pausa pra respirar bem e travar a posição, não sinto muita perda de energia nela. Quando fiz repetições muito rápidas sempre a execução ficou uma bosta... haha

Meu supino fechado pra poucas reps é 2x140kg e 4x130kg.

Militar faço séries de 8x60kg tanto frente quanto nuca, no final do treino.

Editado Março 13, 2015 às 17:42 por hellgod

[hellgod 1595]

Terra sumô de ontem. Fiz as primeiras séries com o Romaleos pra testar e achei bom, então nas duas worksets com 186kg fiz uma descalço e outra com o Romaleos (essa não tá no vídeo). A descalço foi tranquilo, fácil, daria pra fazer mais uma repetição tranquilamente. A segunda série, com o Romaleos, meu setup ficou uma droga, o peso ficou muito pesado e fiz as 3 repetições no limite. Veredito: O Nike Romaleos para puxar é bom para séries mais leves pela firmeza do solado e aderência no solo, porém em séries realmente pesadas o salto de 2cm desloca muito o centro de gravidade e deixa o setup bem esquisito. O ideal seria ter um calçado plano e baixo mas com a rigidez de um tênis de LPO para o sumô, seria bem melhor que AllStars e demais calçados de skate de solado plano que utilizam. Uma alternativa seria o Reebok Power Shoes mas agora o dólar tá alto demais para importar.

Editado Março 15, 2015 às 17:55 por hellgod

[FELLIPE ASSIS 512]

Eddie bateu Benni no Deadlift, oque será que Benni guarda nas " mangas"

https://www.youtube.com/watch?v=L0RdegvW5Cw