Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

[hellgod 1595]

Fala Hellgod, há cerca de dois meses eu mudei do SL5x5, após 1 ano, para o seu protocolo de treino, com algumas adaptações principalmente naquilo que se refere aos movimentos utilizados e sua distribuição, além de raramente utilizar o Dia 4:

Dia 1

Agachamento - main lift

Supino inclinado - 3x6

Remada Curvada do Mehdi - 3x6

Shoulder press com halteres - 3x6

Hiperextansão lombar

Dia 2

Supino c/ pausa - main lift

Agachamento c/pausa - 4x5

Terra Sumo - 2x5 - 2x5 - 2x5

Paralela e abdominais

Dia 3

Agachamento High bar - 3x6

Bench 2 board - 4x5

Terra - Main lift (porém só faço 1 ou 2 vezes com o peso máximo)

Militar - 3x6

Tenho a dizer q estou gostando muito, acho massa a periodização utilizada, bem como focar cada dia em um levantamento.

Contudo, estou sofrendo um pouco com o terra, não sei se é pq eu fiquei quase 1 ano fazendo o esforço máximo do terra em apenas 1 série, mas realmente fico destruido e acabo não conseguindo fazer 2 ou 3 séries com o peso máximo, e semana passada acabei falhando, acho que foi pq só fiz o terra naquele dia (não deu tempo de fazer o sumo no outro dia) além de ter feito o aquecimento errado (acho que fiz muitas séries de aquecimento e com um peso muito próximo do que ia fazer para as 2 repetições máximas, mas vivendo e aprendendo).

Bem, depois dessa historinha, gostaria de saber se vc poderia me tirar uma dúvida: daqui há um mes eu vou entrar naquela semana de apenas uma repetição, contudo, gostaria de saber se é nela que vc testa a sua RM ou se vc faz o teste na semana seguinte?

@todos

Então galera, tenho sentido que o meu condicionamento físico está me limitando, por exemplo, se eu coloco um peso para aquecer no agachamento, digamos, 50kgs, a lógica seria que conseguisse fazer umas 15-20 repetições tranquilamente, contudo, quando passo da oitava já começo a ofegar, e após a décima, minha forma já começa a ficar abalada.

Já no meu treino, eu sinto que fico muito cansado, e preciso de muito tempo para recuperar entre as séries.

Portanto, gostaria de saber se vcs fazem algum tipo de treino aeróbico? e quando? bem como se esse tipo de treino é importante para um treino focado na força.

P.S. não faço nenhum tipo de treino aeróbico.

Abraços.

Se baseou na minha rotina antiga né?

Atualmente estou em uma com frequencia de agachamentos apenas 2x na semana, terra também 2x e supino 3x. O volume aumentou um pouco e a intensidade baixou (na verdade não fui tão otimista nas cargas e tá sendo bem melhor assim, na outra rotina acabei perdendo lifts e decaindo na técnica).

Eu fazia a preparação no terra sumô, não sei como é treinar com volume mais alto com terra convencional, se isso não 'frita' a lombar, no sumô vai tranquilo. Pode ser isso o problema que está acontecendo. Outra coisa é o número de reps no terra convencional, se for trabalhar com vários sets por treino eu não recomendaria mais que 3 reps por set. A falta de fôlego pode ser tanto falta de condicionamento físico como algum problema de saúde (o Proxy aqui pode te ajudar melhor), mas em treinos de força eu nunca tive problema de ficar ofegante por causa das séries curtas e intervalos longos.

Quanto as séries de 1 repetição, é duas semanas antes de tirar RM: você treina com cargas altas (95 -97% da RM calculada) para alguns sets, faz uma semana de treinos leves e na outra testa as RMs.

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De forma alguma desmerecendo o Rostislav até porque esse arco é treinamento e mérito dele, mas caso eu conseguisse um arco semelhante no supino acredito que faria perto de uns 180kg , pois o ROM do movimento fica igual ao meu declinado:

Editado Julho 31, 2014 às 12:40 por hellgod

[Palito 1030]

Se eu conseguisse tbm usaria aquele arco, ainda mais p mim q tenho braços compridos.

Uma das dicas que o Boris dá pra aumentar o arco do supino é treinar com um foam roller em baixo das costas durante o supino. Confesso que nunca testei...deve ser bem estranho no começo.

não consegui achar a imagem que ele postou no fórum explicando, nem o link....

[joseff 33]

Vlw Hell, é o seu treino antigo mesmo. Vou seguir essa programação para medir as RMs além do seu conselho sobre o Terra, diminuindo as séries ou as repetições, acho que vai ajudar. Ademais, estou gostando do volume e intensidade, por ter vindo do SL, estou acostumado a agachar 3x por semana e acabei descobrindo que recupero rápido do supino, portanto 3x tb tá legal, já fazer o terra 2x por semana está na medida.

Quanto ao cansaço, respondendo ao Diemag, estou com 80kgs e tenho 1,79m (acho que uns 15% de BF), me alimento bem (na dúvida sempre como mais) e o treino não parece tão volumoso ou intenso, uma variável problemática é o descanso, pois conciliar universidade, estagio, estudo e saídas, acaba tomando algumas horas de sono, contudo, nas férias da copa eu consegui dormir bem, mas essa situação de cansaço continuou.

Pelas respostas, parece que o treino aeróbico não é tão importante, contudo, vou tentar criar coragem para fazer um teste e ver se consigo melhorar essa situação com algum tipo de atividade nos dias off.

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Esse Rostislav tá de brincadeira, que ponte monstro essa.

Não lembro onde vi, mas essas diferenças de mobilidade e flexibilidade entre os atletas, são um dos motivos para o Powerlifting não ser um esporte olímpico, confere?

Editado Julho 31, 2014 às 14:17 por joseff

[vcromeiro 2]

hellgod como você mantem a sua mobilidade em dia? Já acompanho a algum tempo seu diário, portanto desculpe caso tenha abordado o assunto a pouco tempo, falha minha. Pergunto pois vou ter que parar por um tempo os treinos focados em progressão e corrigir minhas execuções, joelhos e ombros com alguns problemas.

[Visitante]

eu lembro de tu ter colcoado no teu diario mas catei, catei e catei e nao consegui aqui, onde tu comprou teu cinto?

[hellgod 1595]

hellgod como você mantem a sua mobilidade em dia? Já acompanho a algum tempo seu diário, portanto desculpe caso tenha abordado o assunto a pouco tempo, falha minha. Pergunto pois vou ter que parar por um tempo os treinos focados em progressão e corrigir minhas execuções, joelhos e ombros com alguns problemas.

Sempre tive uma mobilidade boa então não faço nada demais, só tento melhorar a abertura de pernas no sumô com muito alongamento de adutores, forçando os joelhos para fora. No agachamento gosto de ficar na posição de agachamento profundo, sem peso mesmo, por vários segundos. Faço isso quase todo dia e também antes dos treinos de agachamento e terra.

eu lembro de tu ter colcoado no teu diario mas catei, catei e catei e nao consegui aqui, onde tu comprou teu cinto?

Comprei na H Power, é o mesmo do Keeper. Recomendo, é muito bom. O meu é o lifter pro, agora tem o super 13 que é melhor ainda.

[Visitante]

esse:

http://powerlifting.hpower.net.br/component/page,shop.browse/category_id,101/option,com_virtuemart/Itemid,12/

[pedrolsen 1496]

eu comprei um cinto da murphy

http://www.mmurphy.com.br/site/lojas/

vê ai se tem alguma loja na cidade onde tu mora e liga para la para ver se tem disponivel..

foi o que eu fiz, dei sorte que tinha uns 3 cinto sobrando

[hellgod 1595]

esse:

http://powerlifting.hpower.net.br/component/page,shop.browse/category_id,101/option,com_virtuemart/Itemid,12/

O próprio.

[Visitante]

O próprio.

recomenda o site entonses, é confiavel?