Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

[hellgod 1595]

Treino de hoje, expectativa: terra sumô 6x160kg. Realidade: 4x150kg.
Pontos positivos: acertei melhor a posição, agora é me adaptar bem a ela.
Negativos: ainda estou saindo muito rápido com quadril e jogando o peso pra lombar, principalmente nas séries pesadas. A lombar depois da primeira série com 100kg já estava 'fritando', acredito que pelo treino de terça. Apesar de não ter ficado dolorido, acho que ainda não estava bem recuperado. Na última coloquei duas anilhas de 15kg em baixo da barra para ficar com altura igual as das anilhas oficiais.

Supino declinado com pausa e sem lock out, na última fiz 6 x 130kg

barra fixa pronada 3 x 8
power cleans + press: 3 séries de 3 power cleans + 5 press com 60kg. Ia colocar 70kg mas preferi ficar nos 60kg e primar pela forma e explosão.
agachamento barra alta: aquecimento + 6x80kg + 6x100kg + 6x100kg . Fiz com os pés mais paralelos, levemente rotados pra fora, e gostei. Valeu a sugestão Palito. Também não travei os joelhos totalmente, não senti dores de novo.
paralelas 3x8, a última com 14kg extras.
No final fiz uma série de abdominal na prancha declinada, uma série de rosca com halteres e duas séries de abdutores, conjugados com alongamentos para os adutores.


Vídeo

http://www.youtube.com/watch?v=Op6JluhQiZI&feature=youtu.be

Editado Agosto 9, 2013 às 00:09 por hellgod

[Palito 1030]

Quando precisar estamos ai

Realmente, no sumo (subindo o peso) seu quadril sobe antes do resto do corpo, mas na hora de descer o peso está perfeito.

O press está muito bom mesmo pelo que deu pra perceber pelo video.

Squat tá muito bom tbm, parece que melhorou consideravelmente em relação ao ultimo treino gravado.

Abraço.

[hellgod 1595]

Estou mudando um pouco o treino, mas pouca coisa mesmo. Só aquela série de 10 reps no final de cada básico estou trocando por 5 reps, 10 é muito chato de fazer... haha
Só vou mantê-la no agachamento até sentir que o joelho e força estiverem 100%.

Hoje treino de superiores:

Supino aquecimento depois: 5x100kg / 5x100kg / 5x110kg / 5x130kg, todas com pausa no peito e sem travar. Faço a repetição completa só não travo totalmente, não é meio supino como culturistas fazem.
Desenvolvimento atrás da cabeça: 8x50kg, 8x60kg e 8x60kg, também sem travar e tocando o trapézio. Tenho uma boa mobilidade articular nesse exercício e ao contrário de muitos gosto de fazê-lo com amplitude completa. Também já treinei muito push press nuca e nunca tive problema.
Supino inclinado fechado: 8x60kg, 8x70kg, 8x70kg, pausa no peito e subida explosiva, sem travar
Barra fixa supinada, 3 séries de 8
Remada cavalinho, 8x65kg, 8x80kg, 8x80kg
Rosca direta: 8x46kg, 8x46kg, 8x36kg

Depois fiz uma isometria no banco scott com halter de 28kg em cada mão, +- 45 segundos

[Rodrigo Souto 338]

Treino monstro em mano!

[Supino_RS 516]

Treino afiado. Show de bola!

[Palito 1030]

Eu tbm faço pausa no peito nas reps de supino, mas minhas cargas não chegam nem perto...kkkkkk

Treino volumoso = f*da!

Abraço

[hellgod 1595]

Por enquanto está fácil pois vou aumentando as cargas a cada série, mas o próximo treino pretendo mantê-las do começo ao fim, por exemplo, fazer supino 5x130kg pra 5 séries. Aí o bicho vai pegar, com certeza vai ser um choque no meu corpo pois nunca treinei assim.

Obs: Esqueci uma série ali em cima, no supino foram 5 séries de 5 reps: 5x100 / 5x100 / 5x110 / 5x120 / 5x130kg

Editado Agosto 13, 2013 às 20:20 por hellgod

[hellgod 1595]

Treino de hoje:
Agacho aquecimento + 5 x 90 / 5 x 100 / 5x 110 / 5 x 120 / 10 x 122kg, sem travar e nas séries de 5 fazendo alguma pausas em baixo. Na última senti que daria para ir tranquilamente até 15-16 repetições, travando e respirando entre as reps talvez 20 sairiam, mas não é o objetivo para o momento.

Terra sobre steps: 6 x 100kg / 6 x 120kg / 4x 140kg - aqui exagerei e quis tacar logo 140kg, eram para sair 6 reps. Até sairiam mas talvez a forma não seria boa pois a lombar tava cansada já. Se repararem no vídeo na primeira vez que tento levantar a barra desequilibra. Essa barra foi feita em serralheiro, tem dimensões olímpica, rolamentada, pesa 20,6kg, mas o desgraçado errou a marcação dos anéis e eles ficaram assimétricos, por isso sempre meço a pegada com a palma, quando não faço isso erro a mesma, como no vídeo.

Glute ham raise: 3 x 8

Puxada de arranque: 3 x 3 com 60kg

Panturrilha em pé segurando a barra com 60kg, duas séries de 15 reps

Elevação de pernas na barra fixa para abdômen, três séries de 10 reps
E duas séries leves de abdutor no final, que estão muito fracos em relação aos adutores (pros adutores estou fazendo alongamento).

Vídeos

http://www.youtube.com/watch?v=Yqe2-pNbB9k&feature=youtu.be

http://www.youtube.com/watch?v=z08NQQsGCpw&feature=youtu.be

[Supino_RS 516]

Esse terra aí vai ficar violento a hora que tirar o step...

Por que não faz mais umas séries com 140 kg? Creio que o ganho, tanto técnico quanto de força, seria maior com umas 4-8 séries nessa faixa de peso mais cavalar, além de aumentar o número total de reps de 16 para algo entre 30 e 40, considero este parâmetro (NBL) o principal para força.

Mesma coisa no supino, quando chegar na "carga de trabalho", 130 kg, eu faria entre 4-8 séries, para aumentar o number of bar lifts (e obviamente o peso médio da barra).

[hellgod 1595]

Esse terra aí vai ficar violento a hora que tirar o step...

Por que não faz mais umas séries com 140 kg? Creio que o ganho, tanto técnico quanto de força, seria maior com umas 4-8 séries nessa faixa de peso mais cavalar, além de aumentar o número total de reps de 16 para algo entre 30 e 40, considero este parâmetro (NBL) o principal para força.

Mesma coisa no supino, quando chegar na "carga de trabalho", 130 kg, eu faria entre 4-8 séries, para aumentar o number of bar lifts (e obviamente o peso médio da barra).

Então cara, essa é a ideia para a minha periodização a partir do final de setembro, fazer mais séries com o mesmo peso, um peso mais difícil, ao invés de ir acrescentando carga a cada série. Ainda estou me adaptando a um volume maior nos básicos, nunca passava de 2-3 séries em cada básico para você ter noção, e agora fazendo 5 séries estou me adaptando e sentindo a diferença. Mesmo com intervalos de 3-4 minutos sinto que não sairia mais uma série decente após essa série de terra com 140kg. Em questão de adaptação estou melhorando, na primeira semana fiquei dolorido dos treinos, agora na terceira não mais.

O terra espero que melhore mesmo, tem que melhorar, chegar a pelo menos 2x meu peso corporal no convencional pra repetições e um pouco mais que isso no sumô. Hoje tem treino de superiores, a noite posto novo vídeo.