Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

[Keeperr 350]

Sim e não...

No power teu objetivo é ficar o mais forte possivel no Supino, Terra e Agachamento em detrimento de outras aptidões (força em outras coisas, por exemplo, desenvolvimento) que não necessariamente vão te dar carryover para os exercícios de competição.

Claro que tu vai ficar forte treinando especícfico pra Power, mas alguns "tipos" de força não vão ser desenvolvidas ao máximo, e vice-versa se o treino não for específico. Não sei se eu e fiz entender agora Keeper

Abraço.

entao sim. PL. meu objetivo é ficar forte nos 3 básicos =p

[Palito 1030]

entao sim. PL. meu objetivo é ficar forte nos 3 básicos =p

Aí tu vai te que analisar tua disponibilidade de tempo, equipamentos e ver o template que tu acha bom de treinar, que dá vontade de ir pra academia levantar peso...não simplesmente seguir um treino pq te indicaram. Tem que treinar e curtir oque tá fazendo.

São meus "2 centavos"

Abraço

[proxy 1168]

De todos. Achei meio estranho voce falar que nao gostou do Cube, Lilliebridge e WSB sendo que nunca seguiu eles corretamente. Outra coisa, você está falando isso com base em experiencia própria, relatos, ou pela estrutura?

abs

Nunca os fiz, como disse. Os motivos porque não gosto deles:

1-Cube:

-não há protocolo para progressão das cargas: você sobe as cargas no "feeling". Isso é péssimo: todo mundo que treina visando ganho de força sabe que essa é uma variável não constante. As vezes você se sente mais forte e o treino rende mais, as vezes não.

-não há uma periodização estabelecida: embora os 3 principais lifts sejam teoricamente periodizados (periodização paralela não-linear), não há planejamento a longo prazo. Não há planos para peaks. Ademais, a periodização montada para os 3 principais é muito fraca, muito superficial, apenas rotação de estímulos.

-isoladores: há muitos isoladores e poucos movimentos dos compostos. Isso é customizável, mas mesmo assim abre a possibilidade de treinar com muitos isoladores. Além disso, há o 4º dia de treino ao estilo BB, isto é, mais isoladores.

-uso de dynamic effort: aqui é discutível, alguns afirma que sim, outros não. Eu acho dynamic effort bullshit. Respeito quem faça, mas não o faria. Já tentei improvisar e não deu certo.

2-WSB

-atletas equipados: o treino é montado para atletas equipados. Pouquíssimos atletas RAW treinam utilizando o WSB.

-box squat: você não treina agachamentos, e sim box squats! Com o gradual passar do tempo, a técnica do agachamento tende a diminuir.

-monolifts: treinando box squats com monolifts, sua cadeia posterior cresce muito, mas os quadriceps ficam para tras. Além disso, treinando em monolifts, você só agacha power squats, um squat no qual você não consegue fazer se fizesse nos suportes da IPF para agachamentos.

-terra: você não treina terra. Que tipo de treino PL que você não treina terra???

-dynamic effort: mesmo motivo do Cube.

3-Lillebridge

-o treino é viradoooooooooooooooooooooooooooo em isoladores

-não há protocolo para progressão

-uso de monolifts.

Proxy, me fala bem por cima como é o RTS, depois vou ver se consigo baixar o livro.

Quantos dias na semana? quantos treinos de cada? volumoso? Muitas assistencias "trabalhosas"? (ex: block deadlift; deficit DL, dead squat, dead bench...)

Cara, no RTS você aprende a manejar a fadiga e não o volume. E, na prática, é isso que importa: o quanto de fadiga você deve impor ao organismo no intuito de provocar a adaptação dele e provocar crescimento muscular. Desse modo, foi criada a escala RPE (rate of perceived exertion), uma escala que avalia a fadiga do movimento. Um movimento de 100% da sua RM é um RPE de 10, um movimento com 80% da sua RM para 1 repetição seria uma RPE. Olha a tabela abaixo:

No eixo horizontal (acima), temos o número de reps. No eixo vertical (a esquerda), temos a escala RPE. Por exemplo: se para 5 repetições, você fizer um movimento com um RPE de 8, o seu lift será com 81% da sua RM. Se para 3 repetições com um RPE de 9, o seu lift será com 89% da sua RM. Essa é uma escala padrão, existem outras orientações de como padronizar a sua escala.

Assim a vantagem do treino é controlar a fadiga. A prescrição das repetições funciona da seguinte maneira:

Pause Bench 100x4@9 - isso significa que você fará um supino com 100kg para 4 repetições, indicando uma escala RPE de 9.

Agora você pode manejar esses valores da seguinte maneira:

Pause bench 100x4@9 com drop de 5% - você fará um supino com 100kg para 4 repetições, indicando uma escala RPE de 9. Depois irá dropar o peso 5%. Ao dropar o peso em 5%, a RPE do exercício irá baixar. Digamos que baixe para uma RPE de 8. Então você irá treinar quantas vezes forem necessárias com o peso dropado até que o movimento passe a atingir uma escala RPE de 9 pela sua fadiga. Ao atingir essa fadiga, você mediu ela: ela equivale a 5%.

Também existem tabelas e orientações de quanta fadiga você suporta adequadamente por semana. Assim você pode acumular mais ou menos fadiga, controlando melhor os deloads e peaks, trabalhos para hipertrofia e força.

O treino também é feito com a possibilidade de bater PRs quando quisermos pois antes são feitas séries de peak se assim desejarmos. Isso funciona adicionando 1-2kg por lift/semana, sendo também essa a maneira de progressão da carga. Supondo que foi adicionado 2kg no supino do exemplo anterior, o treino ficaria assim:

Pause Bench 102x5@10 com drop de 10%

Séries de peak (não fiz a matemática, apenas para exemplificar): 80x5@8

90x5@9

102x5@10 - PEAK - novo PR

Agora vem as séries de drop de 10%, acrescentando volume: 90x5@9

90x5@9

90x5@9,5

90x5@10 - Aqui para o treino pois o indivíduo atingiu a fadiga de 10% prevista anteriormente.

O treino funciona nesses moldes. Claro, há mais detalhes, como escolha de exercícios, distribuição dos drops ao longo das semanas, controlando volume e intensidade.

Editado Julho 11, 2014 às 03:04 por proxy

[Palito 1030]

Discordo em partes sobre WSB servir apenas para equipados. Ele pode ser um baita treino para qualquer esporte, inclusive Powerlifting RAW, se tu souber encaixar os exercicios principais, SPP e GPP, e coloca-los no lugar e hora certa.

Mas quem pode opinar melhor sobre isso é o Gremista que segue a risca o protocolo.

[proxy 1168]

Discordo em partes sobre WSB servir apenas para equipados. Ele pode ser um baita treino para qualquer esporte, inclusive Powerlifting RAW, se tu souber encaixar os exercicios principais, SPP e GPP, e coloca-los no lugar e hora certa.

Mas quem pode opinar melhor sobre isso é o Gremista que segue a risca o protocolo.

Concordo. E é verdade, nada melhor do que alguém que segue o protocolo a risca para opinar.

Particularmente acho que para seguir o Westside de forma adequada, é preciso bastante experiência e equipamentos. Não é um treino que o cara pega na internet e só coloca ele em prática, envolve muitos outros aspectos.

Apenas para corroborar com a discussão que o pessoal fez 1-2 páginas atras:

upload images free

Li o estudo por indicação de um dos canais no youtube que eu sigo (Strength doc).

Editado Julho 11, 2014 às 03:16 por proxy

[hellgod 1595]

Estava lendo sobre o RTS antes do Proxy postar o resumão.
Achei bem interessante, mas também achei que são muitas escalas, cálculos e parâmetros para se fazer em uma mesma rotina, pode se tornar confuso.

[pedrolsen 1496]

mostra esse RTS pro sardinha,waldemar que eles bugam na hora, vão achar que isso ai é calculo da nasa p chegar na lua kkk

[hellgod 1595]

mostra esse RTS pro sardinha,waldemar que eles bugam na hora, vão achar que isso ai é calculo da nasa p chegar na lua kkk

Negócio deles é treinar no 'sentimento', matemática é coisa do diabo, afinal, "músculo não sabe contar" (Guimarães et al, 1999)

[Keeperr 350]

mostra esse RTS pro sardinha,waldemar que eles bugam na hora, vão achar que isso ai é calculo da nasa p chegar na lua kkk

marilia é outra que nao gosta do RTS

[hellgod 1595]

marilia é outra que nao gosta do RTS

Ela postou algo falando sobre?