Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

[pedrolsen 1496]

hahaha

[Visitante usuario_deletado343434]

É nessas horas que o Gremista pira:

Cara, mas o equipamento que eu tenho o keeper, o supino e o HellGod já tem tbm, as bands o Martin e o Exceter tbm tem, os gripers e fatgripz uma galera já possuem, tenho um monte de equipamento feitos de gambiarra como o Dips de baguete de piscina, então já estou bem satisfeito com o que tenho e acho que não me enquadro como viciado em GAS.

2 :thumbsup_anim:

Um fórum, dentro de um fórum, dentro de um fórum.

[Keeperr 350]

Faltou um item essencial ai: Chalk

Eu uso Cinto, Chalk e Wrist Wraps.

Tenis e Knee Sleeve os meus chegam em dezembro. Knee Wraps eu tenho mas nem uso. Straps tenho mas não uso. Dip Belt tem na academia mas não faço paralela. Foam Roller vou improvisar um em alguns dias, bands não pretendo comprar. Depois do Tenis e Knee Sleeve chegarem pretendo comprar um Singlet

Editado Agosto 23, 2014 às 00:19 por Keeperr

[hellgod 1595]

Toda vez que um energúmeno vier com aquele papo que o que importa pro fisiculturista é o pump e carga não vale de nada, mostrem esse vídeo pra ele. Eduardo Correa, com pouco mais de 100kg de peso corporal, fazendo 6 repetições bem feitas com 245kg no agachamento.

Editado Agosto 23, 2014 às 21:53 por hellgod

[hellgod 1595]

Vídeo de ontem. Estava longe dos meus 100%, cansado e desmotivado pra treinar, mas segui com a programação.
Uma das vantagens de se estar com bom ritmo de treino e de ter as porcentagens bem ajustadas é que mesmo em um mal dia se consegue cumprir com o programado. Com porcentagens muito altas ou muito otimistas, em um dia ruim como ontem, eu com certeza perderia uns lifts. Ainda tenho que melhorar muito minha mobilidade de quadril, joelhos tendem a ir pra dentro na subida.

[proxy 1168]

Mother of god, os caras fazendo tudo no hack, menos agachar.

[pedrolsen 1496]

o correia era powerlifter só migrou para o bbuilding porque um cara viu potencial no fisico dele

[@PDSdudu 0]

Mudanças nos objetivos e treinamentos a partir de junho de 2013

Foco nos movimentos básicos do powerlifting e força geral

A partir da página 10

Bom, por pedidos de alguns colegas resolvi aproveitar que estou iniciando um treino novo e criar um diário. Treino há 8 anos e meio, nunca usei suplementos e nem ciclei, por ideologia minha e por ser bastante mão de vaca para isso (os suplementos no caso). Estava treinando nos últimos tempos ABCD – ABC, pois em uma semana tenho 4 dias para treinar e na outra 3, em virtude de viagens e estudo. Agora nas próximas semanas irei treinar A1B1A2B2. Meu treino antigo visava correção de assimetrias e manutenção/ganho de força, mais detalhes vou deixar no spoiler que é a MP que mandei pro Rodrigo Souto falando sobre isso e mais um pouco sobre meu histórico.

Bem, sobre mim. Sou macaco velho em fóruns, participava do fisiculturismo lá em 2003 (nem treinava ainda, era só curioso), depois mundoanabólico (onde mais postei) e outros fóruns menores que nem existem mais. Há um mês resolvi tomar vergonha na cara e perder um pouco de peso indesejado, cortei um poucos os carbos e diminui as calorias totais, cortando principalmente porcarias nos dias de semana (refrigerantes, doces, frituras, etc). Fui de 93 para 90kg. Bem, como nem tudo é maravilhoso perdi medidas e também comecei a notar um pouco a queda de força (principalmente nos membros superiores). Então resolvi aproveitar que nas próximas quatro semanas poderei treinar 4x e mudar o treino, que é o seguinte:

A1B1 A2B2 ; seg ter qui sex ; lower body - upper body

A1 - lower

agachamento low bar (pwl)

aquecimento + 3 sets de 6 a 3 reps

terra sumô

aquecimento + 2 sets de 6

agachamento frontal

2 set de 6 reps

power cleans

2 set de 6 reps

avanço lateral

2 set de 6 reps

elevação plantar

2 set de 15 a 12 reps

russian twist

2 set de 10 reps

abdominais no chão

2 set de 10 a 15 reps

flexão de punho

2 set de 10 a 15 reps

B1 - upper

supino reto

aquecimento + 3 sets de 6 a 3 reps

remada curvada

aquecimento + 2 sets de 6

supino com halteres

2 set de 6 reps

barra fixa

2 set de 6 reps

militar

2 set de 6 reps

paralelas

2 set de 6 reps

remada alta aberta

2 set de 6 reps

triceps testa

2 set de 6 reps

rosca scott

2 set de 6 reps

combo

A2 - upper

terra

aquecimento + 3 sets de 6 a 3 reps

agachamento olimpico (high bar)

aquecimento + 2 sets de 6

agachamento zercher

2 set de 6 reps

glute ham raise

2 set de 6 reps

avanço com halteres

2 set de 6 reps

elevação plantar

2 set de 15 a 12 reps

elevação de pernas

2 set de 10 reps

giro no cross over

2 set de 10 a 15 reps

flexão de punho

2 set de 10 a 15 reps

B2 - lower

supino declinado

aquecimento + 3 sets de 6 a 3 reps

remada cavalinho

aquecimento + 2 sets de 6

supino inclinado

2 set de 6 reps

barra fixa supinada

2 set de 6 reps

desenvolvimento sentado

2 set de 6 reps

supino fechado

2 set de 6 reps

elevação lateral

2 set de 6 reps

rosca direta

2 set de 6 reps

triceçs francês com halter

2 set de 6 reps

combo

idem B1

Combo é o seguinte: faço uma série de pullover, seguindo de uma de serrote, depois remada alta, tríceps Frances e rosca martelo (os 3 últimos com anilha de 20kg)

O treino pode parecer volumoso, mas a maioria dos exercícios são de duas séries e levo em torno de 50 minutos. Tentei conciliar todos os padrões de movimento básicos no treino:

agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, girar e levantar. Coloquei antebraços com lowerbody para não deixar muito volumoso o treino de upperbody. O objetivo do treino é não ir até a falha, para poder treinar 2x na semana sem ficar muito dolorido e permitir melhor recuperação. As cargas no primeiro exercício eu vou subindo , até fazer por exemplo 3 repetições com carga que aguentaria 4. Nos demais uso uma carga para fazer 6 repetições que conseguiria fazer 8-10. Os intervalos são maiores no primeiro exercício, depois diminuo (como a maioria dos exercícios são antagônicos consigo fazer intervalo curto sem perder muito rendimento).

Minha dieta não tem segredo, tão pouco gramas de nutrientes calculados. Apenas como de 3 em 3 horas, tentando absorver proteínas de fontes magras e carbos também de boa fonte. Por exemplo, no almoço como o que tiver (almoço com minha família), na janta normalmente requento o almoço, ou então mando frango ou carnes magras no grill com arroz e saladas, ou então macarrão com alguma proteína e salada, ou omelete, varia muito, mas segue essa tendência. Meu pré treino é um sanduíche de pão integral, e assim vai. Quando não posso comer (trabalho por ex.) mando uma barra de cereal só pra não ficar muito tempo em jejum. Antes de dormir normalmente mando 2 ovos, duas colheres de azeite de oliva e 2 fatias de peito de frango ou peru.

Meu objetivo é simples: ser o maior possível naturalmente sem fazer loucuras na dieta, nem me privando de nada. Não ganho dinheiro com isso e posso dizer que treino mais pelo prazer de treinar em si do que por estética. Adoro treinar e por isso não gosto de treinos muito curtos, prefiro um volume médio e bastante variação de exercício.

Meus dados atuais

Altura: 1,73m

Peso (semana passada): 90kg

Braço: 44,5cm

Coxa: 69cm

Cintura: 85-86cm

Objetivo é perder mais peso tentando manter o máximo de massa magra possível, e se possível aumentar a força.

Bom, iniciei o treino segunda com lower body e terça com upper body. Hoje a noite (quarta) pedalei 35km (pratico MTB crosscountry/maratona – mas não compito).

Treino de segunda filmei (faltou abdômen e antebraço)

Teve uma pequena rotação de joelhos no agacho frontal (a se melhorar), mas já estava um pouco cansado também.

http://www.youtube.com/watch?v=6ZQmwUIyNBY

Resumo do treino (postei em inglês no youtube e to copiando aqui, qualquer coisa perguntem):

Squat (low bar) - warm up 12 x 50kg / 12 x 50kg / 6 x 80kg

heavy sets 6 x 110kg / 6 x 140kg / 4 x 160kg - not to failure)

Sumo deadlift - 6 x 82kg / 6 x 112kg / 6 x 122kg

Front Squat (olympic style) - 6 x 80kg / 6 x 90kg

Power cleans - 6 x 62kg / 6 x 62kg

Lateral lunges (with dumbell) - 6 x 24kg / 6 x 24kg

Calf raise (full load) - 15 / 12 / 12

Russian twist with lying crunch in decline bench - 10 / 10

Lying crunch with load - 15 x 10kg / 15 x 16kg

Wrist curl - 12 x 26 kg / 10 x 36 kg

Ontem (upper body)

supino - aquecimento 20x40 / 10x70 / 6x100 , depois 6x120 / 4x140 / 5x130 (todas sem ir até a falha e sozinho)

remada curvada - aquecimento 6x70 , depois 6x100 - 6x100

militar - 6x70 - 6x60

barra fixa supinada - 6x bw+10kg / 6x bw+14kg

supino com halteres 6 x 39kg / 6x39kg

remada alta aberta 6x60 / 6x60

paralelas 6x bw+10kg / 6x bw+18kg

scott 6 x 48 / 6 x48

testa 6x48 / 6x58

bw = bodyweight

daí no final fiz um combo:

pullover 10x34kg + serrote 8x34kg +

frances com anilha de 20kg (12reps) + martelo com anilha de 20kg (12reps) + remada alta com anilha de 20kg (12reps)

Bom, resumidamente é isso, vou postando com o tempo. No spoiler tem um pouco mais sobre mim e minha filosofia de treino.

Bom, tenho 24 anos, comecei a treinar um dia após completar 16 anos, em março de 2004, então se vão 8 anos e meio de treino. Nunca parei de treinar por mais de 10 dias seguidos, tentei sempre manter uma continuidade. Sobre esteróides, nunca usei, e levanto a bandeira drug free, acho desnecessário se não for para competição. Também nunca usei suplementos, um pouco por causa da grana envolvida para se ter uma suplementação decente, e também por um problema que tive. Aos 16 anos tive cálculo renal (famosa pedra nos rins), coisa que praticamente toda minha família teve. Na época estava pensando em começar a suplementar com creatina e albumina, mas pelo susto que foi (dor terrível que não quero passar novamente) acabei suspendendo a idéia temporariamente até os exames mostrarem que eu estava livre disso. Resultado, nos 18 meses que fiquei monitorando minha situação (através de ecografia, para saber se não estavam se formando mais pedras nos rins) cresci bastante. Foi a época que mais cresci, fui de 58kg em março de 2004 a 78kg em dezembro de 2006, mantendo bf baixo na casa dos 10-11% (no olhômetro), e com uma força boa. A partir disso percebi que não precisaria apelar pra suplementos para atingir um físico razoável e foi o que eu fiz. Depois disso cresci mais, Bf aumentou, cheguei a 95-96kg mas com bf mais alto (casa de 14-15%) em 2010. Hoje estou com 90kg (em setembro estava com 93kg), e querendo baixar mais sem perder a força (quero chegar em uns 85kg).

Na minha opinião o segredo está em comer bem, de 3 em 3h, nem digo que precisa ser bitolado em dieta, eu não sou nem nunca fui. Vou ser bem sincero, nunca elaborei uma dieta no papel calculando calorias e gramas de proteína. Apenas tento não ingerir muita gordura e muito carboidrato desnecessário, priorizo carnes magras (frango e carne de gado magra). Muitas pessoas não gostam, mas uma coisa que me ajudou muito a crescer foi tomar leite, chegava a tomar 1,5l por dia, mas era novo (18-20 anos) e isso não em fazia ganhar muita gordura, hoje já manero bem mais, posso dizer que como menos hoje do que quando tinha 75kg.

Outro fator importantíssimo é treino. Eu sempre treinei pesado, tentando bater recorde a cada semana, quer fosse por carga ou repetição. Exercícios básicos, combinados com certos isoladores, mas principalmente básicos livres. Agachamentos (treinei e treino todas as variações possíveis), terra (idem), remadas (idem), supinos, desenvolvimentos, levantamentos olímpicos, etc. A não ser que a pessoa tenha uma genética terrível, acho impossível não crescer treinando básicos pesados. Mas digo treinar é com sangue no olho mesmo, mentalizar por dias uma série até que você a execute. Eu faço muito isso. Já treinei de todas as maneiras possíveis, já treinei GVT, Heavy Duty, vários tipos de fullbody, treinos tensionais, treinos metabólicos 2x na semana, treinos baseados em west side barbell, treino voltado a lev. olímpicos, treino voltado a luta de braço, experimentei absolutamente de tudo. Posso dizer o seguinte: se quiser só crescer, o que mais funcionou para mim até hoje foram treinos tensionais. Seriam séries de 5 a 8 repetições até a falha, negativa lenta (torno de 3s), intervalo de 2 minutos, e um treino por semana para cada músculo (normalmente rotina AB-folga-CD). Cresci muito assim, só que me irritava a perda de força que eu tinha (repetições lentas = menos explosão e força) então o que eu fiz, e venho treinando assim há uns 4 anos (com algumas exceções de períodos que eu treino fullbody): treino ABCD, começando cada músculo com 1 ou 2 exercícios básicos pesados (repetições de 8 caindo até 3), intervalo longo, seguido de exercícios auxiliares (básicos, isoladores e raramente máquinas) com repetições de 8 a 10 e cadência mais lenta (em torno de 1s na positiva e 2s-3s na negativa) e intervalo mais curto. Assim consigo aumentar a força e também hipertrofiar/corrigir assimetrias. Nunca fiz periodização e também nunca tive lesão séria treinando, portanto continuo assim. Me sinto bem, treinando sempre pesado (o que motiva) e ao mesmo tempo tenho o pump tradicional.

Exemplo de rotina que faço:

Seg - Peito e abdomen

Supino reto - aquecimento + 3 séries pesadas (3 a 6 reps)

Supino inclinado - 2 séries pesadas

supino reto com halteres - 2 séries de 8 a 10 reps

crucifixo reto - 2 séries de 8 a 10 reps

cross over - 2 séries de 8 a 10 reps

supino máquina - 2 série de 8 a 10 rep

russian twist conjugado com abdominal no banco declinado 2x 10 reps

elevação de pernas 2x 10 reps

giro de tronco no cross over 2 x 10 reps

terça - costas e biceps

Terra - aquecimento + 3 séries pesadas (3 a 6 reps)

puxada alta frente - 2 séries de 8 a 10 reps

remada curvada - 2 séries de 8 a 10 reps

barra fixa - 2 séries de 8 a 10 reps

puxada baixa na polia - 2 séries de 8 a 10 reps

serrote - 2 séries de 8 a 10 reps

remada de pé com corda no cross over (pegando trapézio) - 2 séries de 8 a 10 reps

rosca direta aquecimento + 2 séries pesadas (3 a 8 reps)

rosca scott ou spider - 2 séries de 8 a 10 reps

rosca alternada - 2 séries de 8 a 10 reps

rosca martelo ou rosca inversa ou isometria com halter no scott (pegada martelo) - 2 séries de 8 a 10 reps

quarta - normalmente pedalo (MTB) de 30 a 40km

quinta - ombros e triceps

militar aquecimento + 3 séries pesadas (3 a 6 reps)

desenvolvimento com halteres - 2 séries de 8 a 10 reps

elevação lateral no banco inclinado (unilateral) - 2 séries de 8 a 10 reps

elevação lateral sentado - 2 séries de 8 a 10 reps

crucifixo invertido no voador - 2 séries de 8 a 10 reps

remada alta pegada aberta - 2 séries de 8 a 10 reps

supino fechado - 2 séries pesadas (3 a 8 reps)

triceps testa - 2 séries de 8 a 10 reps

triceps frances - 2 séries de 8 a 10 reps

triceps pulley com corda - 2 séries de 8 a 10 reps

sexta - pernas

agachamento aquecimento + 3 séries pesadas (3 a 6 reps)

agachamento frontal 2 séries de 8 a 10 reps

glute ham raise 2 séries de 8 a 10 reps

stiff ou flexora 2 séries de 8 a 10 reps

leg press 2 séries de 8 a 10 reps

extensora ou avanço com halteres (depende da minha disposição) 2 séries de 8 a 10 reps

elevação plantar sentado 2 séries de 10 a 15 reps

elevação plantar em pé 3 séries de 10 a 15 reps

Esse seria meu treino atual, às vezes troco exercícios conforme minha vontade no dia. Às vezes troco o supino por declinado, terra por remada curvada pesada (então faço terra na sequencia e mais leve), faço power cleans no dia de costas, etc. Já fui muito metódico com treino, equacionava coisas, passava dias elaborando, preenchia tabela no excel com as cargas e repetições de cada série, de cada exercício, todos os dias. Hoje não faço mais isso, treino mais instintivamente, me preocupo menos e suo mais. Vejo muita gente, inclusive aqui, com muita teoria. Se tivessem o mesmo empenho para treinar que tem para teorizar, somando ciclos e suplementos que tomam, teriam físicos excelentes, mas nem sempre é isso que vejo. Na minha academia sou o segundo maior hoje (que treino o corpo inteiro), e devo ser o único com mais de 42cm de braço que é drug free. Em compensação, tá cheio de cara com 38cm de braço que já tomou de tudo (erroneamente também) mas que não derrama 1ml de suor no treino. Me perguntam o que eu tomo mas nenhum quer saber de agachar ou fazer terra, isso me irrita muito.

Meu conceito então, resumindo, é puro e simples:

alimentação: comer de 3 em 3 horas, tentando sempre ingerir proteínas de boas fontes e cortas gorduras e carboidratos em excesso. Nunca deixei de beber cerveja nos fins de semana e me privei de comer coisas que gosto em razão do físico. Aliás, só cortando os chocolates, refrigerantes e guloseimas perdi 3kg nesse último mês (ter avó morando junto é muito ruim pra quem quer fazer cutting... haha).

Treino: focar nos básicos e treinar com intensidade, tentando se superar a cada dia. Para mim, se o agachamento foi bom, o resto do treino de perna pode ser meia boca que já valeu. É assim que penso. Tento dar o máximo nos básicos, já passei mal treinando (várias vezes), é ruim na hora mas com certeza funciona e dá resultado.

Bem, resumidamente é isso. Tenho muita coisa para falar mas não dá para postar tudo em uma mensagem. Se quiser saber mais tem diversos tópicos de treino que eu publiquei no http://www.mundoanab...foram-drug-free

http://www.mundoanab...reino-tensional

http://www.mundoanab...-treino-hellgod

Qualquer coisa me pergunte

Cara, gostei demais do seu diário. Vou acompanhar quando der, com certeza. Show!

[hellgod 1595]

Mother of god, os caras fazendo tudo no hack, menos agachar.

Pior é nego usando minhas preciosas anilhas olímpicas no leg press, sendo que tem trocentas anilhas comuns de 15kg pra isso...

[Vecchio 4821]

Não, colegas. Não mesmo. Isso pode no máximo postergar o treino.

Uma coisa pior que essas duas por vocês citadas, é a seguinte: é esse forma moderna de se ajudar quem esteja lidando com cargas *** entendidas pelos instrutores *** como altas.

Eu não posso dar uma urradinha, uma bufada, um olho esbugalhado que seja, uma expirada alta, que já vem um instrutor, pegando nos meus cotovelos na hora do crucifixo, puxando o cabo do pulley frente e os que me tiram do sério: botarem a mão na barra de supino e a top de todas, que é segurarem na minha cintura no agachamento. Tudo isso sem eu pedir ajuda.

Minha definição de 'ajuda' para os meus treinos regulares: 1) eu realizo todos os meus movimentos; 2) se, e somente se, eu pedir ajuda para completar a penúltima ou última repetição da última série do exercício, eu irei sinalizar explicitamente o fato. Antes disso, eu vou atrás do instrutor para pedir tal ajuda. Do contrário, é pra me deixar ali, achando que estou sentindo uma experiência de "quase morte".

Pode ser errado meu jeito de pensar, mas eu gosto de me sentir dono do meu movimento, de minhas cargas.

O treino de hoje foi praticamente perdido por causa disso. Eu sei que é uma espetacular demonstração de condescendência, boa vontade, mas pqp... eu sou velho, num gosto dessa porra. Segurar na cintura no agacho, me acompanhando, mermão? Qué isso rapá?

Quero deixar claro que não me refiro a um treinamento de séries "negativas" ou falhas de 2o e 3o nível (de acordo com aquela explicação que o Craw deu).

Mother of god, os caras fazendo tudo no hack, menos agachar.

Pra endossar e não deixá-lo só nessa questão, aí vai meu causo também: no começo de agosto fiz um teste de carga máxima pra testar, estilo "ver pra crer", as cargas de predição da fórmula do Jim Wendler, do 5/3/1. A "projeção" mostrava que eu seria capaz de agachar com 158 kg. Pois bem, como não conhecia aquele inestimável artigo que o Gremista postou sobre progressão de carga no test-day, fui aumentando, de 20 em 20 kg, a partir de 50 kg, até chegar em 150 kg e, por fim, chegar aos 160 kg como o teste propriamente dito.

São, portanto, sete séries. Nem ocupei muito tempo a barra, pois, dava 1:30 de descanso. Mas bastou pra um rapaz começar a se remexer, mostrar-se irrequieto publicamente, por eu estar utilizando o rack de agachamento para o exercício de agachamento (oras bolas!). Eu devia estar lá pelos 130 kg (5a série) quando ele gritou de longe... "vai demorar?" Eu respondi ao impaciente jovem que já iria acabar. De 130 pra 150 dei 1:00, tempo só de botar mais 10 kg de cada lado. Mais 1:30 e fiz o teste de 1RM, feliz da vida com a formulinha do 5/3/1 e faceiro. Desmontei os pesos com o piá só olhando e não ajudando. Esvaziei a barra. Desculpei-me com o guri pela demora, enfim, coisa de velhos que ficam ocupando espaço nessas academias de gente jovem.

O piá fez cara feia e, zangado, montou sua barra pra realizar seu complexo exercício: encolhimento de ombros na barra, com 50 kg, usando essas fitinhas, as strips, como vocês chamam aqui, né? Enfim, usam o rack para tudo.

Editado Agosto 24, 2014 às 14:09 por Jaraqui