Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

[Zzuetam 2]

Nunca os fiz, como disse. Os motivos porque não gosto deles:

1-Cube:

-não há protocolo para progressão das cargas: você sobe as cargas no "feeling". Isso é péssimo: todo mundo que treina visando ganho de força sabe que essa é uma variável não constante. As vezes você se sente mais forte e o treino rende mais, as vezes não.

-não há uma periodização estabelecida: embora os 3 principais lifts sejam teoricamente periodizados (periodização paralela não-linear), não há planejamento a longo prazo. Não há planos para peaks. Ademais, a periodização montada para os 3 principais é muito fraca, muito superficial, apenas rotação de estímulos.

-isoladores: há muitos isoladores e poucos movimentos dos compostos. Isso é customizável, mas mesmo assim abre a possibilidade de treinar com muitos isoladores. Além disso, há o 4º dia de treino ao estilo BB, isto é, mais isoladores.

-uso de dynamic effort: aqui é discutível, alguns afirma que sim, outros não. Eu acho dynamic effort bullshit. Respeito quem faça, mas não o faria. Já tentei improvisar e não deu certo.

2-WSB

-atletas equipados: o treino é montado para atletas equipados. Pouquíssimos atletas RAW treinam utilizando o WSB.

-box squat: você não treina agachamentos, e sim box squats! Com o gradual passar do tempo, a técnica do agachamento tende a diminuir.

-monolifts: treinando box squats com monolifts, sua cadeia posterior cresce muito, mas os quadriceps ficam para tras. Além disso, treinando em monolifts, você só agacha power squats, um squat no qual você não consegue fazer se fizesse nos suportes da IPF para agachamentos.

-terra: você não treina terra. Que tipo de treino PL que você não treina terra???

-dynamic effort: mesmo motivo do Cube.

3-Lillebridge

-o treino é viradoooooooooooooooooooooooooooo em isoladores

-não há protocolo para progressão

-uso de monolifts.

Vc poderia me explicar por que o uso de monolifts é um ponto negativo e por que uma pessoa agachando num monolift só faria power squat?

Também não entendi a parte de não haver terra no WSB

abs

[Keeperr 350]

Também gostei da parte do Sheiko em que vc faz séries de supino, depois agachamento, e depois volta pro supino.

Seria uma má ideia fazer barras fixas em todos os treinos do sheiko? gosto de fazer pegada fechada supinada, pegando bem o antebraço. No 5/3/1 agora to fazendo 4x na semana, 2x com peso e 2x sem

O texas não gostei da parte em que vc bate um PR toda semana, acho que isso é de mais pra mim, texas me pareceu mais uma rotina de um levantador novato pra intermediario

Editado Julho 11, 2014 às 06:27 por Keeperr

[portownz 272]

O texas não gostei da parte em que vc bate um PR toda semana, acho que isso é de mais pra mim, texas me pareceu mais uma rotina de um levantador novato pra intermediario

eu concordo com isso

dependendo do nível do "intermediário" é bem possível que a intensidade seja alta demais mesmo, com muito pouco tempo pra se recuperar

existem ótimos relatos do TM na net.. esse cara aqui saiu de 140kgs x5 no agachamento pra 206kgs x5 em 1 ano de TM..

o segredo tá no treino de segunda-feira (volume day), é ele que vai ditar o seu progresso.. apesar de você bater PR na sexta, o treino mais pesado é o de segunda... na sexta-feira você só testa o que você construiu segunda

se você exagerar nele, você não se recupera até sexta pra bater PR.. se você pegar leve, você não cria o estímulo necessário pro treino de sexta e vai estagnar.. então vai um pouco de experimentação até achar seu ponto ideal, mas se você conseguir fazer isso, terá ótimos ganhos por um bom tempo

Editado Julho 11, 2014 às 06:49 por portownz

[pedrolsen 1496]

aproveitando a consultoria online aqui com o port, o boris #30 tu acha mt volumoso ?

tava pensando em começar com ele.. nao quero uma coisa com mt volume mais tbm n quero o mais iniciante..

e o deadlift from boxes pode ser um rack pull ?

abs!

[Keeperr 350]

eu concordo com isso

dependendo do nível do "intermediário" é bem possível que a intensidade seja alta demais mesmo, com muito pouco tempo pra se recuperar

existem ótimos relatos do TM na net.. esse cara aqui saiu de 140kgs x5 no agachamento pra 206kgs x5 em 1 ano de TM..

o segredo tá no treino de segunda-feira (volume day), é ele que vai ditar o seu progresso.. apesar de você bater PR na sexta, o treino mais pesado é o de segunda... na sexta-feira você só testa o que você construiu segunda

se você exagerar nele, você não se recupera até sexta pra bater PR.. se você pegar leve, você não cria o estímulo necessário pro treino de sexta e vai estagnar.. então vai um pouco de experimentação até achar seu ponto ideal, mas se você conseguir fazer isso, terá ótimos ganhos por um bom tempo

massa a evolução dele! mas acho que vc confundiu, ele fez 5 singles com 206kg, nao 5 repetiçoes hehe outro video proximo desse tem ele agachando com 200kg pra 2 reps (PR)

o que nao entendi foi ele fazendo varios sets com 2,3 repetiçoes... achei q era tudo 5 reps, segunda e sexta

Editado Julho 11, 2014 às 07:08 por Keeperr

[portownz 272]

aproveitando a consultoria online aqui com o port, o boris #30 tu acha mt volumoso ?

tava pensando em começar com ele.. nao quero uma coisa com mt volume mais tbm n quero o mais iniciante..

e o deadlift from boxes pode ser um rack pull ?

abs!

eu não entendo de sheiko não =/

o mais ideal é começar pelo 29 ou pelo 37 pra quem nunca rodou sheiko, mais pelo primeiro contato mesmo.. só pra ilustrar, o #30 tem 650 reps no supino em 4 semanas, enquanto o #29 tem 450.. são 200 reps a mais, por isso recomendam começar pelo 29 ou pelo 37, que tem 500 e poucas.. isso sem contar terra e agacho

tipo, com o sheiko geralmente se roda 2 ciclos preparatórios, no caso vc poderia fazer 29 e 30 em seguida, ou 37, 30..

tem gente que chega a fazer 3 ciclos seguidos e 1 ciclo de peaking, no caso ficaria: 29 (ou 37), 30, 31 e 32

o 30 e o 31 são os mais volumosos desses numerados, e o 32 é um ciclo de peaking pra competição.. você precisa rodar um de peaking pra dissipar um pouco da fadiga criada durante esses meses de volume alto

quanto ao terra, acho que dá pra fazer alterações sim... o terra é um lift que não responde tão bem a volume quanto o agacho e o supino, e ele geralmente é o que menos evolue rodando sheiko

só não vou saber te dizer o que fazer..

massa a evolução dele! mas acho que vc confundiu, ele fez 5 singles com 206kg, nao 5 repetiçoes hehe outro video proximo desse tem ele agachando com 200kg pra 2 reps (PR)

o que nao entendi foi ele fazendo varios sets com 2,3 repetiçoes... achei q era tudo 5 reps, segunda e sexta

opa, confundi mesmo haha

mas então, o TM é bem customizável

ao invés de fazer 5RM na sexta, você pode fazer 3RM.. ou 2x2.. existem várias formas de continuar progredindo, se você ficar fazendo 1x5 sempre vai estagnar mais rápido

segunda é 5x5 mesmo, o volume precisa ser alto.. tem gente que diz que dá pra fazer 3x5, mas nunca li relatos positivos sobre isso

o Justin Lascek do 70sbig tem 2 e-books sobre o TM, onde ele explica tudo sobre o programa e o que dá pra customizar.. além claro, do Practical Programming, livro do Rippetoe, criador do TM..

Editado Julho 11, 2014 às 07:41 por portownz

[hellgod 1595]

Não conheço muito das metodologias postadas porque tenho preguiça de pesquisar sobre, pra falar bem a verdade, mas das que eu estudei um pouco o que eu mais gostei foi Sheiko pela frequência, intensidade e principalmente resultados. Se for analisar alguns destes outros métodos, muitos foram criados há pouco tempo, por pessoas sem muito tempo de treinamento. Não é porque funcionou com os criadores, em sua maioria atletas de alto nível (Lilliebridges por exemplo), que vai funcionar com todos. Já Sheiko tem inúmeros atletas que já treinaram e tiveram grandes resultados, ao longo de bastante tempo.

Outra coisa, acredito em volume de treino e frequência, pra mim é premissa básica. A rotina do Candito por exemplo, parabéns pra ele que consegue resultados espetaculares com tão pouco volume, mas para mim não funcionaria (já treinei em moldes semelhantes).

Mudando de assunto, Wayne Howlett acaba de postar isso:

https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/t1.0-9/10438224_10100322121737513_9120452501800236574_n.jpg

[Mklek 4165]

tranquilo!

Planilha com todos os programas do sheiko

Planilha do novo programa dele para atletas com menos de 80kgs

Planilha do novo programa dele para atletas com mais de 80kgs

Мой приятель Борис появляться здесь!

Seu Diário está virando referência para os PLs Hellgod!

Vou deixar a dica: mesmo que não use o Sheiko, baixem e guardem essas planilhas.

O Boris cobra U$ 250,00 por mês só para montar esses programas de forma personalizada.

Se quiserem avaliação de videos e tal, se prepare para U$ 400,00 por mês.

Essas planilhas de graça são um achado!

Abraços.

[proxy 1168]

Vc poderia me explicar por que o uso de monolifts é um ponto negativo e por que uma pessoa agachando num monolift só faria power squat?

Também não entendi a parte de não haver terra no WSB

abs

O power squat é feito somente no monolift. Isso ocorre porque a base do agachamento é muito aberta, as pernas fica muito afastadas. Essa base aberta permite uma amplitude do movimento menor, possibilitando pegar mais carga. Desse modo, quando o cara tira a barra do suporte, ele não caminha e arruma a base com ela, apenas tira ela do suporte, faz o power squat e coloca a barra de volta ao monolift. Na posição do power squat, não é possível caminhar com a barra nas costas. Ou seja, esse é um squat que não tem como ser feitos nos hacks convencionais.

Sobre o terra: a template original do Wsb, o terra não é treinado. É priorizado box squats, power squats e variações de pulos (como esforço dinâmico) para treinar o lower body. Os auxiliares são geralmente glute ham raise, reverse hyper, entre outros. O terra supostamente recebe carry over destes exercícios porque a cadeia posterior é altamente treinava nesse modelo de protocolo. Na minha visão (portanto, pessoal), acho que a especificidade é muito baixa. Como um PL que treina para competir não terreia? A técnica é igualmente importante a força na minha visão, é só olhar o post que o Aless colocou 1-2 páginas atras.

[Palito 1030]

verdade..

lá no site do RTS (aqui) fala total raw, mas no forum do sheiko tem um tópico sobre essa tabela, dizendo que é equipado e que não existe uma tabela de classificação pra raw ainda na russia

Ai é que tá...o cara pega de um site que parece confiável, e na verdade, não é. Nada como olhar direto da fonte. Aquele forum do sheiko é muito bom, e o melhor de tudo, é que o próprio Boris participa dele em quase todos os tópicos. Informação que vale ouro mesmo pro Powerlifting.

@ pedrolsen

Quanto a se usar o rack pull, recomenda-se começar o movimento da altura do joelho, mas nada te impede de fazer rack pull. Eles dizem no forum que tu pode alterar os exercícios, desde que, tu saiba que está te dando carryover. Na duvida eu faria a recomendação deles no primeiro meso, e então, talvez no segundo mudar alguma coisa se tu acha necessário/melhor pra ti.

E outra, tu poderia fazer o programa para intermediários +80 que foi postado uma página atras pelo @portowns. Esse programa tem menos volume que esses #29 #30.....Sheiko os modificou para intermediários que não necessitam de tanto volume para evoluir.

Se mesmo assim tu optar por seguir as outras planilhas, o recomendado seria deixar os assistenciais para o final do treino.

@Keeper

A intenção do Sheiko de fazer agachamento, depois supino, depois agachamento de novo (e vice-versa) é justamente para aprimorar a técnica dos lifts. Por isso ele tem em seus templates essa metodologia. Outra coisa que ele recomenda é nunca fazer terra(e/ou variações) junto com agachamento (e vice-versa) pq segundo ele, é muito lesivo.

Abraço.

Editado Julho 11, 2014 às 13:09 por Palito