Hellgod - powerlifting RAW - 200kg SQ / 172kg BP / 225 kg DL @ 93kg Drug Free

[hellgod 1595]

Como já comentei em outro tópico, quando parei de fazer exercícios com mais de 5 reps, minhas cargas para 1 RM aumentaram consideravelmente. Concluí que treinos com altas reps atrapalham o aumento de força pura. Hoje em dia, dificilmente passo de 5 reps em qualquer exercício, seja flexão plantar ou agachamento. Tem que ver se esse período trenando a 8-10 não pode te prejudicar no aumento de força (mas tb de repente esse não é teu único objetivo, né?).

E sobre sobrecarregar as articulações, o Russian Cycle clássico, por exemplo, é bem leve na maior parte do tempo (em geral 6x2x80%), só fica pesado nas últimas 2 ou 3 semanas. Articulações aguentam de boa.

A ideia é fortalecer a musculatura e articulações sem sobrecarregá-las mesmo, para então partir para séries com repetições mais baixas, mas mantendo cadência mais rápida e explosiva, nada de hipertrofia, o que não quero e voltar a sentir o joelho novamente. Ano passado fiz um protocolo parecido e funcionou, comecei agachando com 10x40kg, quando consegui voltar a agachar pra 10x140kg (tá no vídeo) parti pra séries de 3 a 5 reps e os quadriceps estavam bem fortes e não senti mais dor.

[Supino_RS 516]

Ah sim, tem essa questão do joelho mesmo. Nesses casos nada melhor que a experiência própria para evitar que piore.

Bons treinos.

[hellgod 1595]

Segue o treino iniciado ontem:




Em uma semana consigo treinar 4 vezes e em outra 3, por isso essa estrutura. Esse treino vai até final de setembro, quando termino minha especialização e poderei treinar 4x por semana.

A ideia do primeiro exercício é fazer 5 séries com um peso 'fácil' mas com boa forma. Por exemplo, ontem aqueci no supino e depois fiz 5x100kg; 5x100kg, 5x110kg e 5x110kg, todas elas com parada no peito, subida explosiva e sem travar os cotovelos. Na última fiz 10x120kg só com toque (touch and go como dizem os gringos). Vou trabalhar com progressão de cargas desta maneira. Vou treinar na barra olímpica, na barrinha normal de 10kg as cargas seriam quase 10kg a mais para essa faixa de repetições. Os demais exercícios são auxiliares, com cargas menores, por exemplo: fiz supino inclinado fechado com 70kg, conseguiria fazer 12 reps com esse peso mas faço 8 de maneira explosiva, o objetivo não é hipertrofia mesmo, mas sim ser exercício auxiliar sem desgastar demais.

Meu objetivo: Estar fazendo no final de setembro 10x130kg no supino (hoje acho que faço 6-7), 10x145kg no agachamento, 10x150kg no terra sumo (hoje faço isso, mas quero fazer todas com parada) e 10x150kg no declinado, para então partir para algo mais elaborado com periodização e uso de exercícios auxiliares aos movimentos principais (1/2 terra, box squat, treino de encaixe e sustentação no supino).

[Supino_RS 516]

Acompanhando. Acho que esse supino 10x130 sai em breve, heim...

[hellgod 1595]

Acho que sim. Saiu 10x120kg voltando de duas semanas em que treinei 2x e leve, pois estava com sinusite.

Ontem:
Agachamento: 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg e 10x110kg, todas sem travar os joelhos, nas séries de 5 reps fiz com pausa na posição mais baixa. Fácil e nada de dor no joelho. Estou fazendo com a base bem aberta, algo parecido com o Dan Green. Vou tentar fazer o terra sumô também assim.
Terra sobre steps fiz com 3x6kg com 120kg. Os steps tem 8cm de altura e as anilhas da minha academia são menores que as de padrão olímpico oficial, acho que tem 40cm ao invés de 45cm, então tenho que me abaixar bastante pra pegar a barra, mas é bom para melhorar a saída e fortalecer a lombar. Todas as repetições pausadas.

Abaixo uma periodização que montei pensando em fazer de setembro a dezembro. Pensei em incluir o militar ou algo para ombros nela como exercício principal, mas gosto muito do declinado e ele me dá um carry over muito bom no supino, então penso em fazer os dois (reto e declinado) e usar os de ombro como auxiliares, usando faixa de repetições mais altas.

Calculei assim:
RM estimada (o que eu acho que conseguirei fazer final de setembro, marcas parecidas com as atuais, não quero ser muito otimista)
RM pretendida = RM estimada + 10%
As porcentagens foram calculadas em cima da RM pretendida

[Rodrigo Souto 338]

Quando vai ter mais vídeos mano?

Quem sabe mandando um press

[hellgod 1595]

Acho que sexta vou filmar o terra sumô, amanhã é sup. declinado (já tenho vídeos demais... haha) e o militar vai ser leve, 60-65kg apenas.

[Palito 1030]

Aew Hellgod, blz?

Primeiro parabenizar pelas marcas, segundo pelo shape. Ta mto bem!

Dei uma lida rapida no teu diário, pretendo acompanhar sempre e aprender com a galera.

Abraço.

PS: fui eu que deixei o comentário no youtube sobre a execução do OHP.

[hellgod 1595]

Aew Hellgod, blz?

Primeiro parabenizar pelas marcas, segundo pelo shape. Ta mto bem!

Dei uma lida rapida no teu diário, pretendo acompanhar sempre e aprender com a galera.

Abraço.

PS: fui eu que deixei o comentário no youtube sobre a execução do OHP.

Valeu cara!

Hoje fiz o militar, 3 x 8 com 60kg e tentei lembrar das dicas, saiu bem melhor, pegada mais estreita e tentando não hiperextender a lombar. Estou treinando todos os press (supinos, desenvolvimentos e militar ) com pausa para melhorar a saída também.

De significativo hoje o declinado com 10 repetições com 140kg na última série.

Editado Agosto 2, 2013 às 00:22 por hellgod

[Palito 1030]

Valeu cara!

Hoje fiz o militar, 3 x 8 com 60kg e tentei lembrar das dicas, saiu bem melhor, pegada mais estreita e tentando não hiperextender a lombar. Estou treinando todos os press (supinos, desenvolvimentos e militar ) com pausa para melhorar a saída também.

De significativo hoje o declinado com 10 repetições com 140kg na última série.

que bom que eu ajudei.

Tbm faço os press com pausa...mas nem perto das suas marcas...

abraço