Nutrição Por Mike Mentzer

[Luís Guilherme.m 702]

Excelente texto!

Nutrição por Mike Mentzer

I. Ilusão, desilusão e confusão nutricional

Em uma olhada através da minha carreira pelo culturismo, estou realmente assombrado ao considerar os anos que passei perseguindo minhas metas em quase completa ignorância. Desde de que era um principiante, quando tinha apenas 12 anos, e inclusive faz pouco - entretanto tenho muito que aprender - era ingênuo e estava confuso. Lendo revistas de culturismo fui enganado especialmente com seus sedutores anúncios que prometiam que qualquer um poderia se tornar Mr. América quase da noite para a manha se investíssemos nosso dinheiro em determinado produto. Um bom exemplo disso era um anúncio que prometia uma libra diária de músculo se você tomasse certa bebida diariamente. Como um muito entusiasta, mas que na verdade era ignorante, jovem fisiculturista senti uma grande atração por esse anuncio e passei de 180 (cerca de 81kg) a 250 libras (cerca de 113kg) (a maioria desse peso ganho sendo gordura) em sete meses!! Oh, que veloz - pensava que era. A única razão que para que não fosse até acima de 280 libras (cerca de 127 kg), que era meu objetivo, foi por que minha mãe não podia permitir-se por mais tempo o gasto de leite que eu presumia, que chegava a quase dois galões do líquido por dia. Acima de tudo, começava a me dar horríveis estrias que apareciam por todo meu corpo acompanhadas do incidente de perder dois ou três guarda-roupas. Foi neste ponto que meu pai se recusou a me comprar mais roupa e fazendo isso colocou fim ao meu processo de "voluminização". Os seguintes seis meses passei tratando de desfazer o dano.

Observei que naqueles dias estava na moda isso de "ganhar volume e depois definição", quer dizer, ganhar tanto peso quanto fosse possível, sem se importar com o que ganhava, e depois perder a gordura que se acumulava deixando apenas o músculo. Bem, ao tempo que eu me definia durante mais de seis meses acabei pesando várias libras menos que as 180 que pesava quando comecei. A fome e o sobre-treinamento que deram como resultado essa perda de peso também me fizeram perder músculo. No final acabei com menos músculo do que quando comecei. Tudo isso por ganhar volume para depois definir! A pesar desses e outros grandes erros nunca perdi a esperança de chegar a ser um perito culturista. Através de todos os anos em que lia as revistas de culturismo vorazmente, sem perder nenhum detalhe, conheci todas as dietas "da moda" que apareciam e tentava todas. Todo o mundo treinava diferente e seguia diferentes dietas. Isso era assim devido a que, como nos diziam então, todos éramos diferentes. No fundo, como eles diziam, era assim porque todos e cada um somos únicos e possuímos uma grande variedade de requerimentos em nosso treinamento e nutrição, e é o individuo quem deve descobrir o que é melhor pra ele. Não era de se estranhar que eu e inumeráveis pessoas estavam confusos sobre treino e as dietas. Que enorme contradição!! Aqueles que vendiam "a ciência do culturismo" nos diziam agora que o culturismo é tudo menos exato, que não há princípios ou verdades universais, que todos que querem grandes músculos hão de ser seus próprios conselheiros científicos e descobrir o que é que faz crescer seus músculos. Dês de que a ciência é uma disciplina exata, podemos chamar de equivocados todos esses anos pensando que culturismo é uma ciência? Se admitir a premissa que todos temos diferentes requerimentos de treinamento e nutrição, então, sim, estamos equivocados. O culturismo não pode funcionar como uma ciência nessas condições.

II. Desmitificando a nutrição

Pelo que tem sido possível averiguar, sou o único culturista de elite que aborda seu treinamento e nutrição cientificamente. Como posso fazer essa franca afirmação? Bem no momento em que um culturista afirma em algum momento que todos somos diferentes e precisamos de diferentes requerimentos, automaticamente não é científico. Desde que sou o único culturista de elite que trabalha dês da posição oposta, quer dizer, todos somos em essência iguais, com praticamente idênticos requerimentos nutricionais e na hora de treinar, ao menos existe a possibilidade de que eu seja um fisiculturista científico. Não, não creio que estamos todos equivocados pensando que o culturismo é uma ciência. A ciência do culturismo surge dos princípios específicos da fisiologia do exercício e da ciência da nutrição que se aplicam a todo mundo. Não só a Mike Mentzer, a todo aquele ser humano que tenha vivido nesse planeta. Segundo expus em meu livro, Heavy Duty, "se as leis da ciência não foram imutáveis, se estiveram sujeitas a arbitrariedade e a mudança imprevisível, a ciência por si mesmo não poderia existir como uma disciplina viável... se as leis da fisiologia não se aplicam a todo mundo, a ciência da medicina não poderia existir.

O sucesso dos estudos com poucos indivíduos podem ser aplicados a toda uma população humana fazendo com que a ciência da medicina seja possível" o resto desse livro será fiel a ciência da nutrição e ao culturismo. Devido a que a nutrição é uma ciência exata, posso dizer a todos e cada um dos que lêem esse livro como devem comer para ganhar massa muscular sem ganhar com ela gordura. E não é só isso, posso dizer a cada um de vocês exatamente quantas calorias e gramas de proteína, carboidrato e gorduras necessita na dieta para construir uma certa quantidade de músculo. E aprendendo como manejar suas calorias e seus níveis de atividade poderá aprender como predizer ganhos e perda de peso ao dia exato! Qualquer um pode fazer isso se possuir alguns fatos e estatísticas bastantes sensíveis e bem conhecidos pelos nutrólogos. Um primeiro passo é fazer um melhor entendimento da "ciência do culturismo" e criar uma sólida base do que chamo de realidade nutricional.

III. Realidade nutricional

Para entender a realidade nutricional, o culturista deve primeiro adquirir uma perspectiva realista de suas metas ou do que realmente espera conseguir. Incluindo qualquer um com um pouco de treinamento sabe que o desenvolvimento muscular acima dos níveis normais é um árduo processo. Sem embargo quando se é um principiante, mergulhado em um feroz entusiasmo, mas com pouco conhecimento e experiência prática, rapidamente espera se converter em Mr. América da noite para a manha. Eu sei disso por que uma vez fui um entusiasta, porém ignorante, jovem culturista que sinceramente acreditava poder ganhar uma libra (220g) de músculo por dia. Outra vez, algumas dessas falsas metas provinham da leitura de anúncios de revistas de fisiculturismo. Entretanto para mim é fácil sentar-me aqui agora e dizer que esses anúncios eram obviamente lucrativos, pois também fui enganado por eles em diferentes estados de desenvolvimento e de ignorância, já que é fácil sucumbir a essas entusiasmadas propagandas tão persuasivas. E nunca pesou um jovem Mike Mentzer que ganhando uma libra diária de músculo teria chegado a 365 libras(cerca de 165kg) de músculo em um ano simplesmente bebendo uma fórmula intensiva!! Como ia saber que o crescimento primeiro tem que ser estimulado a traves de exercício antes de absorver os adequados nutrientes e que isso chegava a ser um© fator limitante da expressão do crescimento? Pela suposição, pensei sobre isso e me dei conta que ninguém pode ganhar 365 libras (cerca de 165kg) de músculo pela vida inteira, e menos ainda em um só ano.

Sempre devemos ter em mente que o crescimento é um lento processo para todo o mundo. E apesar de que alguns crescem um pouco mais rápido que outros, segue sendo relativamente lento e ninguém ganha o suficientemente rápido. Quanto pode um culturista médio esperar ganhar em um ano de treinamento regular e intenso? Em seu primeiro ano alguns podem ganhar 20 (cerca de 9kg) ou 30 libras (cerca de 13kg) especialmente se estão abaixo do seu peso ideal ao começar. Uma vez que o peso ideal do indivíduo se estabilize por volta de um número acima para sua altura e idade o crescimento cessará consideravelmente apesar do forte treinamento. Para o individuo de peso normal que treinou por um ano, o ganho de 10 libras (cerca de 4,5kg) de tecido muscular magro é possível, mas claramente é uma considerável armadilha. E é uma armadilha que só se escapa se está desejando treinar tão duro quanto for necessário e comendo de maneira apropriada. Supõe-se então, quase todo mundo pode ganhar 10 libras de massa corporal se está massa é gordura ou uma combinação de músculo com gordura. Para muitos, 10 libras ao ano pode não parecer muito.

Mas olhem desta maneira: em cinco anos o peso médio de um homem adulto pesando 165 libras (cerca de 75kg), ganhando músculo ao ritmo de 10 libras por ano pode ganhar 50 libras (cerca de 22kg) e chegar a 215 (cerca de 97 kg). Não está mal considerando que só dois dos quinze competidores do Mr. Olympia de 1979 pesavam mais de mais de 215 libras. Olhando dessa forma, querer um ganho de 10 libras por ano será razoavelmente mais do que muitos esperam. E não se engane com isso: para o culturista sério ganhos de massa muscular são o que interessam. O tamanho por si só é um erro, uma lição que tive que aprender através de uma amarga experiência. Ganhado todo esse peso a anos alterei tanto meu metabolismo que agora é mais difícil me manter definido que a maioria. E estão as estrias que aparecem ao crescer rápido demais, ou como deveria dizer e ao engordar rápido demais! Sempre é mal se pôr gordo já que algum dia terá que perder esse peso. E quando mais gordo estiver, mais desagradável vai ser essa tarefa.

IV. Nutrição para desenvolver músculo magro

Digamos, hipoteticamente, pela conveniência dessa discussão que todo aquele que leia isso vai treinar o suficientemente duro para no transcorrer de um ano desenvolver 10 libras (cerca de 4,5kg) de músculo, quantas calorias de proteína, gordura e carboidratos serão requeridos para esse prover esse crescimento? Primeiro, consideremos estes dados e estatísticas. Se medir uma libra (cerca de 220g) de tecido muscular humano usando um aparato científico conhecido como calorímetro, descobriria que contém cerca de 600 calorias. Em comparação uma libra a de gordura contém 3500 calorias. Logo a gordura contém seis vezes mais calorias que uma quantidade igual de músculo. Isto sinaliza que se necessita de muito menos calorias para cria músculo que tecido gordo. E, logo a seguir, ganhar gordura não requer nenhum treinamento físico. A disparidade em conteúdo calórico desses tipos de tecido se da pelo fato que a gordura contém muito mais lipídios, os quais são altos em calorias, de que se tem no músculo, o músculo pelo contrario, está constituído em grande parte por água, que está desprovida de calorias, olhe a tabela: água proteína lipídio matéria inorgânica: tecido muscular 70% 22% 6% 2% tecido gordo 15% 12% 70% 3% Se ganharmos 10 libras de músculo magro este ano necessitaremos consumir 600 (o número de calorias de um músculo) x 10 (o número de libras de crescimento muscular estimulado) então são 6000 calorias a cima da necessidade de manutenção, não seis mil calorias extras ao dia, nem por semana, nem ao mês, ao ano!

Para imaginar-se quantas calorias por dia acima do níveis de manutenção precisa, traduzindo, divide-se as 6000 por 365 (dias em um ano) e verá que só necessita 16 calorias ao dia além da manutenção. Nossa necessidade diária de manutenção depende de nosso valor metabólico basal (VMB) a qual é o total da quantidade necessária para sustentar toda atividade orgânica em repouso e a que necessita para dar impulso a toda a nossa atividade física voluntária. Surpreendentemente o nosso organismo gasta mais calorias mantendo nosso coração batendo e outros órgãos funcionando que os músculos esqueléticos praticando esporte, indo trabalhar, comendo estudando, praticando sexo, e todas as outras atividades físicas e mentais que fazemos durante o transcurso do dia. Uma maneira de calcular sua "velocidade de cruzeiro", o VMB, é aplicar esta formula ao seu peso corporal: Para mulheres: Acrescente um zero ao seu peso em libras, então some a esse valor seu peso em libras. Para homens: Acrescente um zero ao seu peso em libras (para saber seu peso em libras multiplique seu peso em kg por 2,2), então some a esse valor o dobro do seu peso em libras. Eu atualmente peso 215 libras, então vou calcular meu VMB: 215 mais um zero são 2150; mais o dobro do meu peso, 430, são 2850. Então meu corpo gasta 2850 calorias somente alimentando os processos vitais da minha vida. Esta formula exclui as calorias gastas na atividade voluntária diária. Outro, mais prático, método para calcular suas necessidades calóricas totais é a seguinte: durante três dias escreva tudo o que comer e em que quantidade. Tudo! Ao final de cada dia, sente-se com uma tabela de calorias e conte as calorias diárias totais. Faça isso durante os três dias e uma vez passados some o total de calorias ingeridas e divida por três, isso te dará a quantidade diária.

Não altere sua dieta de nenhum modo durante esses três dias, se o seu peso não se alterar nesses três dias essa medida diária é também a necessidade diária de calorias para sua manutenção. Se descobrir que sua necessidade diária de calorias para sua manutenção é 3000, precisa consumir 3016 calorias por dia para ganhar 10 libras de músculo em um ano. Outra vez aquelas 16 calorias extras por dia somarão as 6000 extras que necessitamos em um ano. Quando considerava que devias obrigar-se a ingerir milhares de calorias extras por dia, é difícil descobrir que só necessitava 16 extras para ganhar 10 libras de peso. A propósito, nem todas essas 16 calorias necessitam provir de proteínas, para ganhar 10 libras de músculo em um ano, você só necessita de uma grama extra de proteína por dia a cima das suas necessidades protéicas de manutenção. A maioria dos culturistas estão tomando muito mais do que necessitam para manter-se e crescer. Como calculamos uma grama? Sendo que necessitamos de 16 calorias extra ao dia, e dado que aproximadamente 25% do músculo ou um quarto é proteína, então aproximadamente quatro calorias dessas 16 devem provir de proteínas. E há quatro calorias em um grama de proteína.

V. Equilibrando sua dieta para ganhar músculo

A maioria dos culturistas que conheço em minhas numerosas exibições e seminários por todo o país segue parecendo pensar que as proteínas são necessárias em tremendas quantidades para construir músculo. O fato de que o músculo só tenha 22% de proteína sugere que nossos requerimentos da mesma não sejam tão altos. E só porque o músculo é em mais de 70% de água não quer dizer que devemos começar a beber galões e galões de água ao dia para acelerar o crescimento muscular. O que aconteceria se tomássemos essas grandes quantidades de água? Que iríamos ao banheiro muitas vezes para eliminar esse excesso de água. E no caso de consumir um excesso de proteínas, não obstante, não somos tão afortunados, já que as proteínas se convertem em gordura quando são consumidas em excesso. O assunto que quero frisar aqui é que o corpo possui necessidades especificas de todos os nutrientes todos e a cada um dos dias. Não forçaremos a utilizar mais nutrientes tomando grandes doses dos mesmos. Os nutrientes tomados em excesso são excretados, em parte, e o resto é transformado em gordura. Como devemos dividir nosso consumo calórico entre macronutrientes (carboidratos proteínas e gorduras) para ganhar só músculo sem gordura? Recorde-se que nossa primeira preocupação dietética é a ingestão total de calorias. A dimensão calórica representa um tipo de balanço dietético dentro do qual devemos provir nossas necessidades nutricionais. Configure suas necessidades calóricas diárias baseadas no resumo acima exposto.

Não importa como seja nossa tomada diária de calorias, é importante que cubramos nossas necessidades sabiamente. Alguns respeitados nutricionistas, junto com o subcomitê de nutrição do senado recomendam que nossa ingestão diária deve ser em uns 60% de carboidrato 25% de proteína e 15% de gordura. Entretanto ao tempo que tenha lido outros científicos que sugerem um pouco menos de carboidrato e um pouco mais de proteína, já cruzei com alguns que dizem que os carboidratos não devem compor a maior parte da nossa ingestão calórica. Sou consciente que há fanáticos que recomendam dietas altas em proteína com muito pouca ou nenhuma quantidade de carboidratos. Estas são dietas para perder peso, francamente não são equilibradas e são universalmente consideradas como perigosas. Os únicos que recomendam ridiculamente dietas com grande ingestão de proteína são aqueles que vendem suplementos protéicos. Durante a segunda guerra mundial, o governo dos EUA fixou a junta de Alimentação e Nutrição do Conselho de Ciências, uma entidade científica não governamental, definir os requerimentos nutricionais dos americanos. A investigação satisfatória da Junta conduziu a publicação de um informe conhecido "Recomendações Dietéticas Permitidas" ("Recommended Dietary Allowances"). As recomendações não foram previstas como os requerimentos definitivos, e nem tem significado para um indivíduo em particular. As RDA's foram previstas como uma pauta corretamente baseada essencialmente para indivíduos normais e saudáveis para formular uma dieta sensata tendo em conta suas necessidades nutricionais. As RDA's tem sido periodicamente revisadas para se manterem vigentes com os avanços em conhecimento nutricional. Os dados obtidos pela junta deram lugar à criação de um plano de alimentação conhecido como "Basic Seven Food Plan" mas foi "apartado" por ser desnecessariamente complexo, por volta de 1956 o Departamento de Agricultura publicou "The Essentials of an Adequate Diet", o qual descrevia um plano simplificado de quatro grupos de alimentos.

Já que os culturistas via de regra pesam mais que as pessoas médias, e são mais ativos, necessitam de mais calorias, carboidratos e tiamina (vitamina . A tiamina é abundante em alimentos com carboidratos, logo não se preocupe em tomar suplementos com vitamina B. Este plano de alimento se assegura que dentro de sua necessidade calórica estará tomando todos os nutrientes para a manutenção de sua saúde ( o primeiro requisito para ganhar músculo) e para o próprio crescimento muscular. Os quatro grupos listados abaixo estão compostos por alimentos que fazem importantes contribuições nutricionais em nossas dietas. São os seguintes: 1.Cereais e sementes: Alimentos tostados, cereais, pão e produtos derivados de farinha são fontes ricas, porém não caras, de carboidratos, minerais e proteínas. Também são de algumas vitaminas e uma pequena quantidade de gordura. Deveria-se ter muito poucos problemas para tomar as quantidades diárias recomendadas deste grupo. Os culturistas não podem permitir-se limitações de cereais e sementes dado que estes provêem carboidratos em abundancia, a fonte primária de combustível para contrações musculares de alta intensidade. Meu desjejum diário está composto quase por completo pro alimentos deste grupo. - normalmente como um par de muffins (bolos) e algumas torradas com cereais inteiros.

2. Frutas e hortaliças: As frutas e hortaliças, junto com as batatas, são muito nutritivas, provendo vitaminas e minerais em abundancia, junto com celulose e energia dos carboidratos. Quatro ou mais itens desse grupo hão de estar incluídos a cada dia. 3. Grupo proteínico: este grupo inclui pescados, carne, ovos, carne de aves e qualquer vegetal como grãos secos, frutos secos e sementes. Junto as proteínas, estes alimentos provêem vitamina B e ferro. Dois ou mais itens desse grupo devem ser consumidos a cada dia. (uma servida básica de carne é considerado 3,5 onças - e não muito!-) 4. leite e produtos lácteos: O leite e os queijos são importantes fontes de vitaminas cálcio e riboflavina (vitamina B2). Sendo franco, o leite é muito alto em calorias e em gorduras animais saturadas. Se você gosta de leite, e bebe mais de dois copos por dia, tente beber desnatado ou uma variedade baixa em gordura. Dois componentes deste grupo são suficientes. As quantidades recomendadas dos quatro grupos básicos de alimentos nutrientes necessários proverão ao culturista todos os nutrientes necessários - sem importar quão grande seja ou como duro treine.

VI. Os nutrientes essenciais

Com o motivo da manutenção da saúde e para promover um crescimento ótimo, nossos corpos requerem mais de 40 nutrientes diferentes. Estes nutrientes podem ser encontrados nos seis componentes dos alimentos: água, proteínas, carboidratos, gorduras e vitaminas e minerais. ÁGUA: Acredite ou não a vida começou no mar, de fato a vida existe em um mar interno dentro de nosso corpo, dois terços do qual é água. Todos os complexos processos bioquímicos vitais tem lugar em meio aquoso, o que explica a fluidez do nosso sangue e do nosso sistema linfático. A água é o veiculo para expulsar os dejetos a traves da urina e das fezes, lubrifica nossas articulações, mantém a temperatura do nosso corpo dentro de uma estrita faixa; por ultimo, mas não de menor importância para o culturista, à água é o primeiro constituinte do tecido muscular. Vendo desta maneira, se pode dizer que a água é o nutriente mais essencial e importante para sobreviver. Observe que podemos sobreviver longos períodos sem comida, mas uma falta de água pode levar a morte em questão de dias. Sem bem que é certo que nossos músculos são em mais de 70% água, isso não significa que devemos beber galões de água por dia para acelerar o crescimento. Recorde que o excesso acima das necessidades simplesmente passa pelo corpo e é expulso. É também certo que todos os diferentes nutrientes trabalham juntos e quando um está deficiente os outros estão limitados em suas funções também. Aí existe, por exemplo, uma associação vital entre água e eletrólitos potássio e sódio. Esses eletrólitos devem estar presentes dentro e fora e na água de nossas células para manter a proporção adequada em nossos corpos. Logo percebe-se que a água é de grande importância, mas não é o único nutriente que se tem. Use o sentido comum e deixe que a sede dite seu consumo.

PROTEÍNAS: um certo mito surgiu ao redor da proteína na ultima década. Fórmulas enriquecidas com proteína se encontram em tudo, dês de xampus até cremes corporais passando pelos alimentos que comemos, em um livro informativo, as realidades da nutrição (Realities of nutrition), Ronald Deustch disse, "as proteínas estão convertidas na isca que o consumidor sistematicamente morde como uma truta esfomeada em uma manhã tranqüila". Esta preferência pelos alimentos ricos em proteínas, especialmente carnes, vem dês de vários séculos e reúne uma grande diversidade de culturas. Se bem que no antigo Egito era célebre por seus cereais, historiadores sobre a alimentação sinalizam que dês do tempo do antigo o reino do Egito se alimentavam a lotes com cereais e sobre alimentavam aves para grandes banquetes. Só em tempo de fome, ou naqueles lugares em que os rebanhos são desconhecidos, existia preferência pela ausência de proteínas. Em parte, esta preferencia pela carne e pela proteína tem a ver com tradição e estatus. Mas a proteína é também vital para a saúde e como substancia reparadora para o crescimento. A palavra "proteína" é derivada do grego, e significa "de primeira importância". Mas devo enfatizar ao culturista obsessivo com consumir enormes quantidades, proteína não significa "única importância". Nunca é demais repetir, deixem-me dizer mais uma vez que o músculo é composto em sua maioria por água (mais de 70%) e só por uma pequena quantidade de proteína (uns 22%). E perceba o sinal de que água bebida em excesso só passará através do corpo, a proteína consumida em excesso pode se transformar em gordura tão facilmente quanto o excesso de gordura ou carboidrato. Uma grama de proteína contém quatro calorias, como uma grama de carboidratos, e é o excesso de calorias o que da lugar a gordura corporal, independente da origem.

Ao mesmo tempo em que existem controversas em torno de quanta proteína necessitamos diariamente em nossas dietas, fontes de alta credibilidade recomendam ao redor de meio grama por quilo (2,2 libras) de peso corporal. Para estar seguro o RDA (estipulando enfermidades, e outros possíveis problemas) recomenda 0,8 gramas pro quilo de peso. Para um fisiculturista de 220 libras (cerca de 100kg), o requerimento diário seria de 80 gramas. Porém você dirá que as necessidades dos fisiculturistas são diferentes por que treinam duro e estão desenvolvendo músculo. O fato é que a necessidade de proteína dependem somente do peso do indivíduo, não de sua atividade física. Em circunstancias normais, as proteínas não são fonte de combustível, logo nossa necessidade delas não guarda relação com os níveis de atividade. E quanta proteína pensas que é requerida para minúsculos ganhos diários de músculo ? Se voltarmos atrás no nosso exemplo e assumimos que vamos ganhar 10 libras (cerca de 4,5kg) ao ano, quanto ganharemos diariamente? Divide-se 10 libras de músculo em 365 e encontraremos que nosso ganho diário deverá ser de apenas 0,027 libras, ou só 12 gramas, o que é menos da metade de uma onça! E mais de 70 % da mesma é água! Logo quanta proteína extra necessitamos para ganhar 12 gramas de músculo extra por dia, do qual a maioria é água de qualquer forma? Muito pouca, obviamente. Em outra seção deste livro, nós calculamos que era ao redor de um grama extra de proteína ao dia para um culturista para um crescimento muscular de um dia para garantir um crescimento anual de 10 libras. Quantos culturistas ganharam 10 libras de músculo ano passado? E quantos são adeptos de consumir quantidades excessivas de proteína acima das possibilidades simplesmente por que os fabricantes de suplementos proteínicos disseram que eles as necessitavam?

CARBOIDRATOS: sim, de fato, as proteínas tem sido o nutriente mais enfatizado, os carboidratos tem sido mais difamados. A propaganda anti carboidrato começou na Grã-bretanha no início dos anos 50, a alcançou o auge nos EUA quando os livros de dietas de todos os chamados "experts" colocavam a culpa de tudo nos carboidratos, dês dê obesidade até esquizofrenia! Falar isso é se afastar da realidade. Agora coloquemos em evidencias que as teorias daqueles que são contra os carboidratos. Uma das primeiras coisas que aprendemos em biologia elementar é que a vida das plantas dependem do sol. Também aprendemos que toda a energia dos alimentos começa com as plantas, quando comemos um filé, por exemplo, obtemos os nutrientes que o animal armazenou comendo plantas. As plantas obtém sua energia em um processo relacionado com o sol chamado fotossíntese. Que significa "juntar a traves da luz". O que o sol junta são os elementos mais comuns da terra e da atmosfera - dióxido de carbono e água para formar um carbono hidratado ou carboidratos, como comumente nos referimos a eles. Os carboidratos são a primeira fonte de energia de nossos músculos. E para o treinamento de alta intensidade na variedade do Heavy Duty ou qualquer outro tipo, carboidratos da forma simples açúcar, glicose, é o único combustível. Quando não tomamos suficiente açúcares em nossa dieta para nos servir de combustível em contrações musculares, o corpo transforma o aminoácido alanina, derivado da ingestão de proteínas ou de nosso tecido muscular em glicose. Logo os carboidratos tem efeito protetor de proteínas o que deverá induzir os culturistas que fazem uma dieta baixa em carboidratos reconsiderarem semelhante disparate. Nossos músculos e sistema nervoso obtém quase 100% de sua nutrição de açucares. Além de prover energia, os carboidratos provem importante formação de moléculas para a vida.

Na ribose em que se encontra o DNA e RNA é formada pelos carboidratos que consumimos. A luz disso como podem eles podem ser venenosas toxinas como as pessoas anti-carboidratos afirmam? O fato é que os carboidratos podem ser perigosos, mas apenas quando são consumidos em excesso. O corpo tem uma capacidade de armazenamento do excesso acima das necessidades. Mas essa capacidade não é infinita, e pode ser excedida. Não distante o mesmo é certo com as proteínas e gorduras. Agora existem provas agora de que o excesso de proteína é o mais perigoso de todos, tendo implicado câncer intestinal, desordens renais e uma grande quantidade de outras enfermidades degenerativas. Os carboidratos, por tanto, são um nutriente vital na dieta do culturista. Além de prover a energia necessária para os intensos treinamentos, os carboidratos (na forma de glicogênio) estão armazenados no músculo onde cada grama de glicogênio "toma" três gramas de água. Esta é a razão por que geralmente sente-se pesado, e ganha uma quantidade anormal de peso, no dia seguinte a uma grande comilança de carboidratos. E trabalhar em uma dieta baixa em carboidratos leva inevitavelmente a comilanças periódicas. Sem ter em conta o quão difícil é a abstenção, o desejo do corpo sempre ganha eventualmente, e tentará "super compensar"pelas prolongadas abstinências aos carboidratos vitais criam demanda de comer tudo o que há pela frente. Isto da lugar a modelos de fracasso e frustração para muitos que assimilam essas dietas; junto a debilidades morais e limitações pessoais. Estas comilanças são o resultado natural de tentar viver com uma dieta muito baixa em carboidratos, como o Dr. L.M. Vincent sinaliza em seu livro de bailarinos, Competing with the sylph. Por que não ignoramos tudo isso seguindo uma dieta equilibrada na qual haja uns 60% de carboidratos? GORDURAS: as gorduras são importantes fontes de combustíveis que provêem energia no repouso e em atividades de resistência, quando as limitadas reservas corporais de glicogênio forem esgotadas.

Certas vitaminas são solúveis apenas em gordura, logo obviamente as gorduras desempenham um papel crucial em uma dieta bem equilibrada. As gorduras são divididas em saturadas e insaturadas. As gorduras saturadas são encontradas em produtos animais e podem desencadear problemas de coração quando são consumidas em excesso. As gorduras insaturadas se encontram em sua maioria em plantas e agora se pensa que são um fator que também pode contribuir para problemas de coração!!!! Limitamos então nosso consumo diário a uns 15 % da ingestão diária de calorias. VITAMINAS E MINERAIS: Todas a diversas vitaminas e minerais são chamadas de micronutrientes por que são necessárias em pequenas quantidades nas nossas dosagens diárias. As recomendações diárias são medidas em miligramas, em oposição aos gramas usados para medir os macronutrientes. As vitaminas e minerais se combinam no corpo para formar as enzimas que servem de catalisadores em todos os incontáveis processos fisiológicos. Se está consumindo uma dieta razoavelmente equilibrada, estará tomando todas as vitaminas e minerais que necessita. Sem problemas, se você tem alguma dúvida em relação ao equilíbrio de sua dieta, sem falta tome um suplemento vitamínico mineral. Nossas necessidades diárias de micronutrientes são bastante pequenas, de modo que não tome vitaminas e minerais em punhados pensando que seu corpo as usará. A maioria simplesmente passarão, apesar de que algumas, como as vitaminas A e D são de fato tóxicas em grandes doses.

VII. Ganhando e perdendo peso

Quando falamos em ganhar peso, é importante especificarmos que tipo de peso. È músculo magro o que se quer, músculo com pouca gordura, ou só pura gordura - por alguma estranha razão. Entretanto os ganhos de músculo magro serão obviamente mais lentos, deveram ser o tipo que te preocupam, e o processo necessário é detalhado mais a frente. Depois de estimular o crescimento muscular (o primeiro requisito), devemos proporcionar a nutrição adequada junto com apenas as calorias suficientes para prover nossas necessidades diárias de manutenção e um pouco extra para permitir o crescimento muscular. Para aqueles que podem estar muito abaixo de seu peso, o ganho de um pouco de gordura junto com músculo não deve ser algo mal. Nestes casos seguir uma dieta adequada, bem equilibrada dieta com muitas calorias extras por cima da necessidade de manutenção. Isso pode ser difícil para aqueles que nunca consumiram grande quantidades de calorias. Para evitar problemas gástricos e sentir-se inchado incremente sua ingestão calórica gradualmente. Uma semana acrescente um copo de leite a uma de suas refeições diárias, na outra seguinte um par de fatias de pão. Além disso assegure-se de comer alimentos densos em calorias, como frutas secas, carne bovina, manteiga de cacau e leite integral. Os alimentos densos em calorias permitem incrementar as calorias ingeridas ao mesmo tempo manter um volume de comida tão baixo quanto possível. Pode imaginar o que vai acontecer se tentar tomar vários milhares de calorias por dia comendo só saladas e verduras! Não distante não se enfureça. À medida que ganhar peso e amadurecimento físico, seu metabolismo se desacelerará. Se não for prudente, pronto, estará ganhando mais gordura que músculo.

Culturistas acima do peso que querem desenvolver músculo e perder gordura deverão: 1)Treinar com a máxima intensidade para estimular o crescimento, e 2) seguir uma dieta bem equilibrada e reduzindo a quantidade de calorias. Culturistas que estão em dieta, devem procurar a mesma nutrição equilibrada (60% carboidratos, 25% proteínas e 15% gorduras) que um culturista que treine simplesmente para desenvolver músculo. Uma dieta equilibrada te manterá saudável e proporcionará todos os nutrientes necessários para o crescimento. Reduzindo suas calorias abaixo dos níveis de manutenção, não estás proporcionando ao seu corpo a suficiente energia. Fazendo isso estarás forçando o corpo a obter essa energia de outras fontes que não a comida ingerida, a saber sua gordura corporal, a qual armazena calorias de energia. Se sua necessidade calórica para manutenção é de 3000 ao dia, diminuindo a 2500 ao dia, está forçando o corpo a usar 500 calorias de gordura armazenada. No transcurso de uma semana, essa dieta te permitirá perder uma libra de gordura, já que 500 x 7 é igual a 3500 o numero de calorias de uma libra de gordura. Se quer perder duas libras de gordura em uma semana, reduza em 1000 calorias abaixo da manutenção. Não proponha-se, sem necessidade, abaixar além de 1200 calorias totais por dia, será impossível manter uma dieta equilibrada com tão pouco. Se o seu metabolismo é tal que inclusas 1200 calorias ao dia não pode perder muito, compense-o queimando mais calorias através do exercício. Não tente fazer isso, tolamente, incrementando a duração dos seus treinamentos; inevitavelmente isso resultará em uma queda na intensidade no mesmo. Mantenha seu treinamento com pesos intensos e breves. Incremente sua atividade por meio de aeróbios, como corrida, ciclismo, etc. Correndo uma milha queimará mais de 1000 calorias, fazendo ciclismo a um ritmo de 8-13 milhas por hora queimará ao redor de 600 calorias em uma hora.

Antes do Mr. Olympia de 1979, pedalava na bicicleta por mais de 40 milhas pela manhã e corria cinco milhas a noite. Com estas atividades apenas sem contar com meu VMB (valor metabólico basal) e outras atividades voluntárias, queimavam quase 2000 calorias ao dia. Uma ultima palavra sobre dietas baixas em carboidratos. Funcionam isso é certo. Mas qualquer dieta onde se reduza drasticamente o consumo de um dos macronutrientes resultará em uma perda de peso. Pode-se conseguir uma perda de peso mais segura e ao menos tão efetiva, reduzindo ligeiramente o consumo dos três macronutrientes. E se usar uma dieta equilibrada e tiver um déficit calórico, não afetará os seus esforços para perder peso tomar carboidratos refinados como sorvete e barrinhas de caramelo. Realmente, a terminação "refinado" e "não refinado" não se referem aos carboidratos, já que a maioria das fórmulas químicas dos carbos que consumimos é a mesma, não se referem aos alimentos nos quais os carbos estão contidos. Se tudo o que consumimos são predominantemente alimentos "refinados" terminaríamos com uma dieta desequilibrada, já que os alimentos mais refinados contém poucas vitaminas e minerais, Mas se levarmos uma dieta equilibrada, não é realmente um problema de onde tomamos os carboidratos já que todos acabaram como glicose na nossa corrente sanguínea de todos os modos. As ultimas semanas antes do Mr. Olympia de 1979 estava consumindo 200 gramas de carboidratos ao dia - comia crepes três vezes por semana e sorvete quase todos os dias. Sem problemas, não fazia esse tipo de coisa imprudentemente; mantive minha ingestão calórica diária abaixo de 2000 por dia e fui muito ativo. O resultado? Acabei em segundo lugar, foi considerado pela maioria o competidor mais definido do concurso. Tanto para as dietas baixas em carboidratos!

VIII. Dieta alta em calorias: 6000 calorias

Muitos homens jovens começam a treinar com pesos por que estão abaixo do peso. Indivíduos que estão abaixo do peso a maior parte de sua vida normalmente tem altas tachas metabólicas, que dizer, queimam calorias em um ritmo muito rápido, tornando-se difícil acrescentar massa a sua construção. Tendo VMB's tão altos, esses indivíduos são especialmente propensos ao over training. Nesses casos, o indivíduo deve treinar muito duro com cargas moderadamente pesadas por umas poucas séries por região corporal, e não mais que três dias por semana. Um culturista abaixo do seu peso que quer ganhar músculo, mas não está muito preocupado em adquirir um pouco de gordura deve incrementar sua dieta acrescentando como muitas 500 calorias acima de suas necessidades diárias de manutenção. Se descobrir (usando o método previamente descrito) que suas necessidades de manutenção eram 5500 calorias, deveria acrescentar a sua ingestão diária em 500, fazendo um total de 6000 calorias ao dia. A seguinte é simplesmente um exemplo posto que cada um tem diferentes necessidades de manutenção. Façam as necessárias modificações para que se adapte ao seu caso. Desjejum: Meio copo de suco de laranja Um copo de farinha de aveia Um copo de leite baixo em gordura Uma fatia de pão tostado Uma passada de manteiga Calorias totais: 675 Lanche: Um sanduíche com manteiga vegetal Uma banana Um copo de suco de uva Calorias totais: 485 Almoço: Quatro peças de frango frito, batatas fritas ou cozidas ao forno com manteiga e salada verde temperada com queijo azul Uma bola ou uma taça de sorvete Dois pedaços de musli Um copo de leite baixo em gordura Calorias totais: 1500 Lanche: Um copo de fruta desidratada Um copo e meio de leite Calorias totais: 600 Jantar: um copo de creme de champignon Uma porção de carne bovina (6 onças) Uma rosca com manteiga Um copo de verduras variadas Uma porção de pastel com bebida Calorias totais: 1650

Os processos químicos que regem nossa utilização de comida para obter energia, manutenção, reparação e crescimento tem sido claramente definidos e reescritos pelos fisiologistas faz tempo. Pegue algum livro de fisiologia ou nutrição, e estarás lendo sobre o que ocorre dentro de você... E do seu vizinho... E do seu companheiro de treinamento... E de qualquer um! De modo que logo que somos personalidades únicas, não somos tão diferentes por dentro. Todos necessitamos de proteína, todos requeremos dormir, todos queimamos carboidratos ao ritmo de quatro calorias por grama, todos necessitamos de esforços intensos para estimular o crescimento, todos possuímos capacidade limitada de recuperação, e como culturistas ganhamos músculo extra lentamente demais! E, encaremos, todos temos sido enganados pelos fabricantes de suplementos de um modo ou de outro. Eu sou o primeiro a admitir que uma vez segui o caminho dos palhaçoes de proteína. Mas quando cruzei com fatos de sentido comum referentes ao crescimento e a nutrição, me lancei a uma busca sincera da verdade. Considerando o que você sabe agora - como resultado da leitura deste livro referente a realidade do crescimento muscular e as necessidades de proteínas por exemplo, vai permitir que algum amador te guie pelo caminho equivocado simplesmente por que tem braços de 19 polegadas?Vai permitir que suas ações e subseqüentes práticas dietéticas estejam continuamente dominadas pela lógica pirata de "mais é melhor" ? Aquele que atua contrariamente a suas percepções e reflexões racionais que lhe dizem a verdade é semelhante ao "underground man" de Dostoeivsky que grita: "o que faz com que eu me preocupe com as leis da natureza e da aritmética, quando, por alguma razão, não me agrada o fato de que dois mais dois são quatro". É isso que você faz...

Texto tirado do livro: Mike Mentzer Heavy Duty Nutrition

Autor: Mike Mentzer (tradução: desconhecido)

Sobre o autor:

Mike Mentzer nasceu em Germantown, PA e cresceu em Ephrata, PA em dia 15 de Novembro de 1951 e faleceu em 10 de Junho de 2001. Foi um atleta profissional da IFBB, representando os Estados Unidos da América.

Mike Mentzer desenvolveu papel importantíssimo na chamada "era de ouro" do fisiculturismo. Com volume e definição acima da média, Mike também impressionava pela sua simetria. Criador do método "Heavy Duty", Mike consagrou-se ao ganhar o Mr. Universo com um score perfeito (único a alcançar os 300 pontos numa competição), chocando a todos com uma nível físico nunca antes alcançado. Mesmo depois de falecido, Mike continua a inspirar jovens fisiculturistas tanto visual quanto tecnicamente, com os seus ensinamentos.

Mike conquistou diversos títulos, alguns deles incríveis como por exemplo o MR. Universo em 78 com o mais perfeito score da história do bodybuilding com 300 pontos(perfeito scorre). O MR. Olympia em 79 na categoria dele (pesada), e o MR. Olympia que ele perdeu para Arnold injustamente em 1980 e por esse motivo nunca mais pisou no palco mesmo estando em condições para isso.

[Krob 56]

Muito interessante, muito mesmo, me identifiquei bem no começo do texto

to meio cego de ler tudo isso de uma vez

[Visitante]

Parece ser bem interessante. Fui direto a uns pontos que servem pra mim e gostei bastante. hehe

Obrigado pela contribuição!

[Rafael_nl 36]

Sinceramente, parei na parte que ele diz que são necessárias 16 calorias a mais por dia para crescer.

[Twisted Metal 68]

interessasante.

[marinorioso 9]

"é difícil descobrir que só necessitava 16 calorias extras para ganhar 10 libras(4,5kg) de peso/ano"

" A propósito, nem todas essas 16 calorias necessitam provir de proteínas, para ganhar 10 libras de músculo em um ano, você só necessita de uma grama extra de proteína por dia a cima das suas necessidades protéicas de manutenção"

Simplesmente fiquei bobo com tal afirmação. O mesmo válido para ingestão de Proteína e carbo, porém, ele tem histórico para bancar a afirmação, agora, o duro é encarar o desafio e provar se ele está certo ou errado, pois um ano nesse ritmo é dose.

Ótimo e interessante assunto.

[Brunobyof 330]

Nossa, muito bom o texto!

Tava procurando mesmo algo assim que falasse sobre as necessidades reais de proteína pra quem pratica os exercícios e almeja ganhar músculos.

É tanta controvérsia que agenta fica perdido. Eu, particularmente, consumo bastante, mas só que é mais pelo motivo de eu acreditar que o déficit calórico intenso aliado à uma baixa ingestão de proteína vai com certeza queimar muita massa magra, mesmo com o estímulo do treino.

Agora, para o meu bulk que deve começar em breve, vou tentar seguir algo nesse sentido mesmo: consumir a energia necessária pro corpo, e apenas a quantidade estipulada pela FDA de 0,8 ou um pouquinho a mais, no máximo 1.5g/kg de peso.

Realmente, se dividirmos a quantidade máxima de músculo que podemos ganhar em um ano pelos dias, veremos que agente só é capaz de construir uma quantidade de músculo ridiculamente pequena por dia, ainda que o ganho de peso mascare isso, nos fazendo crer que estamos ganhando mais músculo.

Na verdade, não deixa de ser músculo, mas deve-se levar em conta que apenas 20% do músculo é proteína e o resto é basicamente água e glicogênio.

Vejo muita gente na academia preocupada em ganhar massa, e acabam ficando parecendo um pedação de mortadela, totalmente roliços, inchados com água.

Grandes, sim. Mas fortes não.

Depois de ver o maior cara da academia perderfeio no campeonato de supino pra um outro bem menor, mas com mais fibras musculares, pude verificar na prática o quão importante é a dieta.

Claro que, provavelmente ambos tomaram anabolizantes e ganharam muito músculo, mas aquele que treina sério e se alimenta melhor vencerá, ainda que seja menor.

Inclusive sabe-se que quantidades de gordura corporal mais elevadas tendem a ser prejudiciais para aqueles que estão ciclando, já que aumentam a secreção da enzima aromatase, responsável por converter parte da testosterona exógena em estradiol ou estrogênio.

Reputado!

[Twisted Metal 68]

Nossa, muito bom o texto!

Tava procurando mesmo algo assim que falasse sobre as necessidades reais de proteína pra quem pratica os exercícios e almeja ganhar músculos.

É tanta controvérsia que agenta fica perdido. Eu, particularmente, consumo bastante, mas só que é mais pelo motivo de eu acreditar que o déficit calórico intenso aliado à uma baixa ingestão de proteína vai com certeza queimar muita massa magra, mesmo com o estímulo do treino.

Agora, para o meu bulk que deve começar em breve, vou tentar seguir algo nesse sentido mesmo: consumir a energia necessária pro corpo, e apenas a quantidade estipulada pela FDA de 0,8 ou um pouquinho a mais, no máximo 1.5g/kg de peso.

Realmente, se dividirmos a quantidade máxima de músculo que podemos ganhar em um ano pelos dias, veremos que agente só é capaz de construir uma quantidade de músculo ridiculamente pequena por dia, ainda que o ganho de peso mascare isso, nos fazendo crer que estamos ganhando mais músculo.

Na verdade, não deixa de ser músculo, mas deve-se levar em conta que apenas 20% do músculo é proteína e o resto é basicamente água e glicogênio.

Vejo muita gente na academia preocupada em ganhar massa, e acabam ficando parecendo um pedação de mortadela, totalmente roliços, inchados com água.

Grandes, sim. Mas fortes não.

Depois de ver o maior cara da academia perderfeio no campeonato de supino pra um outro bem menor, mas com mais fibras musculares, pude verificar na prática o quão importante é a dieta.

Claro que, provavelmente ambos tomaram anabolizantes e ganharam muito músculo, mas aquele que treina sério e se alimenta melhor vencerá, ainda que seja menor.

Inclusive sabe-se que quantidades de gordura corporal mais elevadas tendem a ser prejudiciais para aqueles que estão ciclando, já que aumentam a secreção da enzima aromatase, responsável por converter parte da testosterona exógena em estradiol ou estrogênio.

Reputado!

mandou bem também!!

[Heisenberg 15]

Sinceramente, parei na parte que ele diz que são necessárias 16 calorias a mais por dia para crescer.

Poderia expôr teu ponto de vista?

Mesmo porque quando o Mentzer se refere à "ganhos", dentro do escopo do texto, ficou bem explícito que se trata de massa muscular pura:

"[...] aquelas 16 calorias extras por dia somarão as 6000 extras que necessitamos em um ano. [...] A propósito, nem todas essas 16 calorias necessitam provir de proteínas, para ganhar 10 libras de músculo em um ano"

Obviamente, é possível manipular mais que 4,5kg/ano para fins, por exemplo, estéticos (i.e. água, glicogênio e outros resíduos sarcoplasmáticos são úteis para uma volumização adicional, até determinado ponto). Porém, me parece um tanto óbvio que é simplesmente utópico, alguém natural, ganhar mais que isso anualmente em fibras musculares puras, ou algo em torno de 9-10kg/ano de peso global - para um iniciante/intermediário - (aí contados os resíduos voláteis) sem comprometer o shape. Logicamente, suponho que a manutenção/redução do BF também seja um objetivo....

Caso tenha algum embasamento em contrário, seria interessante apresentar. Sem ironia.

Por ora, meu (parco) conhecimento teórico e minha experiência me fazem enxergar com absoluto estranhamento, os inúmeros casos (quase onipresentes nos chamados "bulkings bem-sucedidos") em que os ganhos que os indivíduos alegam obter são da ordem de 3-4kg (às vezes mais que isso) mensais...

Editado Outubro 24, 2012 às 05:38 por Heisenberg

[Saltyman 11]

Dei uma lida no artigo e realmente concordo, é claro e óbvio que um excedente alto num bulk não irá gerar mais resultados, pelo contrário, o que se vai conseguir com isso é apenas um ganho maior de gordura, seja o excedente vindo de carboidratos, gordura ou proteína.

Porém, esse papo de "16 calorias a mais" é patético, bom na teoria, mas e na prática? Digo isso pois o nosso gasto calórico não é um número fixo, a nossa rotina diária as vezes muda um pouco (fazendo com que você gaste mais calorias num dia e menos no outro). Ou você faz EXATAMENTE as mesmas coisas todos os dias?

Vamos supor por exemplo um cara que gaste 2400 calorias num dia típico, e então ele adiciona 16 calorias em cima disso. Mas teve um dia aí que ele teve que pular lá no centro (que suponhamos que seja um pouco longe da casa dele), ou lavar o carro, a casa... Pronto: lá se foi o excedente, é capaz do cara fechar o dia em déficit com uma simples atividade extra fora da rotina habitual.

Eu acho que o segredo está num bulking limpo, não mais que 300 calorias acima da manutenção, dessa forma garante-se estar em excedente todos os dias mas não a ponto de gerar um alto ganho de gordura.

Editado Novembro 2, 2012 às 18:09 por vi7ao