[Artigo] Frequência - A Chave Para O Sucesso

[Gui312 301]

Estou me referindo ao Perfect 10, considero o 10x3 é frequencia moderada~baixa,

Ja o P10 sim é alta frequencia.

Eu acho treinar um músculo 3x por semana uma frequência boa, mas a frequência do Perfect 10 é bem alta mesmo, são 10 treinos por semana para os músculos fracos

E se você acha que não tem nenhuma parte fraca, o programa não é para você, tenho certeza que ele fala isso lá

edit

When you embark on a high-frequency training plan, overtraining is always knocking at your door. Therefore, it's necessary to not bombard your entire body with such parameters. Most people only have a few lagging body parts. If you're one of those who needs to improve everything, this program isn't for you, so I suggest you perform my Anti-Bodybuilding Hypertrophy, Total Body Training, Waterbury Method, and the Art of Waterbury programs in order to build up your musculature. This program is for those who need to bring up underdeveloped body parts at the fastest possible rate.

Editado Fevereiro 26, 2013 às 11:38 por Gui312

[Aless 4675]

estou treinado num esquema de alta frequência onde treino um full body uma vez por semana porem peito e tríceps treino todo dia variado os exercícios a cada treino

pasmem to tendo resultados tanto estéticos quanto funcionais

isso com duas semana nesse sistema de treino

a ideia é direcionar toda proteína ingerida apenas nesses dois músculos (coisa eu não posso afirmar ser possível)

e o restante do corpo um full body uma vez por semana para apenas manter a massa já ganha digamos assim

Oi,

Não acredito que seja possível direcionar a síntese proteica dessa forma, mas se você treinar uma região mais frequentemente do que outra, possivelmente ela irá crescer mais. Se esses são os teus pontos fracos, pode ser que funcione.

Apenas cuidado para ver o que é hipertrofia de verdade e o que é pump - músculo não cresce naturalmente de forma rápida - 2 semanas não deve ter mudança significativa de 'carne' propriamente dita.

[babaike-- 4]

Oi,

Não acredito que seja possível direcionar a síntese proteica dessa forma, mas se você treinar uma região mais frequentemente do que outra, possivelmente ela irá crescer mais. Se esses são os teus pontos fracos, pode ser que funcione.

Apenas cuidado para ver o que é hipertrofia de verdade e o que é pump - músculo não cresce naturalmente de forma rápida - 2 semanas não deve ter mudança significativa de 'carne' propriamente dita.

pois é..... tenho que ficar atento a esses detalhes,,,,direcionar a síntese de proteína a um determinado musculo alvo seria como se apenas treina-se esse musculo para hipertrofia nos outros apenas um treino para manter os ganhos já conseguidos,,,nao sei como funciona no corpo isso,treina para manter apenas axo que isso não existe ,,,treinou ,ativou síntese de proteínas uns mais no casa da baixa frequência e intensidade,outros mais no caso de alta frequência ou alta intensidade

[Dacio 240]

Opa excelente post, parabéns.

Como aless eu também não sei se irá funcionar exatamente como dito no texto, porém se você treinar com carga baixa, o fluxo de sangue nessa ârea específica irá se tornar muito maior que nas outras, seu sangue irá focar exatamente nesse ponto do corpo. O que pode ocasionar 2 coisas.

1ª Expanção muscular, seria um processo natural e muito eficiênte, inclusive acredito que possa contribuir em treinos de força futuros que poderiam vir, já que o músculo estará maior, teria maior espaço para adquirir força.

2ª Digamos que você fez uma serie de 50 reps, está no descanço, manda uma dose "alta" de proteínas e aminoacidos, e consequentemente ele será jogado na corrente sanguinea para essa ârea, e logo após uns 5 - 10 minutos de tomar a sua fonte de proteínas vai para a segunda serie de 50 reps, isso seria para maximizar e fazer exatamente o que o texto sugere que aconteça mandando as proteínas para o tecido que está sendo trabalhado.

[Rogerio T. 12]

Alguem já experimentou esse método de recuperação ativa ?

Estava pensando em fazer pro meu biceps que eu considero desproporcional ao resto do corpo, mas eu não entendi muito claramente, eu treino de Segunda Quarta e Sexta em AB 1.5x , resumindo 1 semana eu treino biceps só na quarta e na outra na seg e sexta, eu devo fazer as 100 reps com pouquissimo peso toda terça, quinta, sabado e domingo ?

Abs.

[jhoe123 0]

Uma coisa que comprova a veracidade desta ideologia são os BB(Bar brothers), pra quem não sabe eles treinam apenas com barras, todos santos dias e tem um shape invejável.

[Francesco 2]

Tópico show, mas caramba...

sempre fica uma duvida no ar quando se fala em panturrilhas... Tem hora que da vontade de deixar ela de lado.

[Francesco 2]

Se deixar de lado, aí é que jamais se desenvolverão mesmo...

É, ta certo... sei que tá... mas concorda que é complicado néh?

No meu treino atual não estou fazendo panturrilhas, mas também não tô fazendo triceps, ombro, antebraço... um treino "experiencia" (se é que posso chamar assim, é porque nunca tinha feito um programa nem parecido...) que é pra ganhar forçar e tentar um gás pra volta pesado..

mas pros próximos tô planejando por o basicão pra panturrilhas 2x/semana (e com séries de 4 x12... mas sem saber se seria da melhor forma...)

Valeu.

[AlvinhoRJ 161]

Dicas pra treino de panturrilha:

Panturrilha é um músculo extremamente fácil de se trabalhar de forma incorreta. Considerando que estamos falando do gastrocnêmio, que é a parte mais relevante para a estética:

1. Esse músculo é melhor trabalhado em pé, pois como ele se insere no fêmur e no calcanhar, com a perna flexionada o músculo fica mais "frouxo", não podendo ser trabalhado de forma eficiente.

2. Além disso, amplitude completa de movimento no caso da panturrilha é essencial para que ela seja bem trabalhada. Vemos muitos indivíduos com amplitude ínfima em exercícios de panturrilha, porém lotando o aparelho de peso.

3. Outra questão essencial é não roubar, ou seja, de forma alguma tirar a tensão do gastrocnêmio utilizando os músculos inferiores das costas, glúteos ou quadríceps para facilitar o movimento.

4. A velocidade do movimento também é muito importante, pois como o calcanhar se move apenas alguns centímetros nos exercícios de panturrilha, é muito comum que as partes concêntricas e excêntricas da contração (principalmente a excêntrica) aconteçam por uma pequena fração durante o exercício. Na prática, o indivíduo gasta 30% do tempo do exercício na ponta dos pés, 30% do tempo com o calcanhar lá em baixo, e apenas 20% do tempo fazendo uma contração concêntrica e 20% do tempo fazendo uma contração excêntrica, que é a mais importante.

5. Outro ponto crítico do trino de panturrilhas que até mesmo atletas mais experientes costumam errar é na transição entre parte excêntrica e concêntrica. O tendão do calcâneo (tendão de aquiles) tem uma capacidade enorme de absorver tensão (como um elástico). O que acontece é que quando o calcanhar desce para a parte mais baixa, até o momento em que há o movimento explosivo para subir, o tendão acaba aliviando a tensão do gastrocnêmio, o que é completamente contraprodutivo para a hipertrofia. Uma analogia é a barra bater no peito no supino e o impacto ajudar o indivíduo a subir a barra.

6. Outro erro é falhar em respeitas as três variáveis principais do treino: intensidade, volume e frequência. O que ocorre muito é treinar com volume e frequência baixa (exemplo: 1 ou 2 exercícios para panturrilha, sendo que o treino de panturrilha é uma vez na semana). Nesse caso o indivíduo pode até se gabar da quantidade de peso que usa pra treinar panturrilha, mas o treino acaba sendo ineficiente devido ao baixo volume e frequência. Outro erro que costuma ser cometido é fazer intensidade muito baixa, com número de repetições pra lá de 20, o que prejudica a progressão de cargas, fato essencial para hipertrofia muscular.

[Aless 4675]

Querem ler mais sobre Panturrilha tem esse texto aqui que o mpcosta traduziu: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/