[Artigo] Frequência - A Chave Para O Sucesso

[Gui312 301]

O Gaspar recentemente deu a ideia de traduzir uns artigos do T Nation e o Rodrigo Souto sugeriu esse.

Já tem um tópico razoavelmente grande sobre esse assunto, mas acho esse artigo muito bom, ainda mais porque essas ideias são cada vez mais populares aqui no fórum

Frequência: A Chave para o Sucesso

por Chad Waterbury

Eu vou admitir abertamente. Estive extremamente relutante em sentar e escrever esse artigo.

Por quê? Bem, are razões são várias, mas basicamente se resume a relutância da comunidade do exercício

Certos valores são considerados sagrados como 34 DDs[1] acima de um abdômen rígido e glúteos de aço (está bem, talvez esses sejam meus valores sagrados). Mas, depois de discutir meu funcionamento interno com Tim "Big Man on Campus" Patterson, ele me convenceu que os demônios da Tasmânia na minha cabeça têm que ser liberados da opressão (ou algo nesse sentido). Sendo assim, eu te convido a informação dada, com uma ressalva: Você tem que possuir uma mente aberta.

A taxa em que você vai atingir seu melhor físico é diretamente ligada a quantidade de estímulo a que seus músculos são expostos. Na verdade, como a quantidade de estimulo é positivamente ligada ao número de sessões de treinamento, você pode determinar que frequência é o elemento mais importante que determina a sua taxa de desenvolvimento. (Obviamente, outras variáveis como parâmetros também são importantes, mas vamos nos focar em sessões de treinamento).

Esse raciocínio pode ser, simplificadamente, reduzido ao seguinte exemplo quantitativo.

Digamos que o atleta[2] X treina cada parte do corpo uma vez a cada cinco dias. Agora, digamos que o atleta Y treina cada parte do corpo uma vez a cada dois dias. Ao final do ano, essa é a diferença em termos de treinamento anual por partes do corpo

Macrociclo anual

Atleta X = 73 treinos/parte do corpo

Atleta Y = 182 treinos/parte do corpo

Apesar da matemática - e do princípio - por trás desse exemplo serem enganosamente simples, eu sinto que essa observação é muitas vezes é negligenciada e inapreciada.

De fato, ninguém pode argumentar que um atleta que é exposto a 73 treinos/ano por parte do corpo pode competir com o desenvolvimento de um atleta que treinou a mesma parte do corpo 182 vezes.

Sem muito exagero, você pode até dizer que o atleta Y pode esperar mais que o dobro de desenvolvimento do que o atleta X.

O exemplo supracitado leva ao ceticismo óbvio de que 182 treinos por parte do corpo em apenas um ano levariam, sem sombra de dúvidas, ao overtraining. Caramba, talvez até mesmo um regresso de desenvolvimento, certo? Por exemplo, olhe com que frequência corredores de maratona estão expondo seus músculos a estímulos e eles são alguns dos mais magricelas de todos os seres.

Não tão rápido, Watson! Eu menciono esse exemplo porque ele frequentemente aparece pela internet em brigas de espadas entre os levantadores de peso. Obviamente, sessões de treino com peso - ao contrário de corridas de longa distância - envolvem níveis de intensidade significantemente maiores que atingem unidades motoras em maiores números e com maior profundidade de crescimento. Em adição, bodybuilders entendem e aplicam praticas naturais efetivas para crescimento e recuperação suficientes.

Eu poderia continuar, mas queria tirar isso do caminho. Voltaremos a esse assunto depois.

Músculos magnificamente maleáveis

Por sorte, o sistema muscular esquelético é o mais adaptável de todos os sistemas. Se não fosse, nós teríamos sido extintos muito tento atrás. Ou você pode simplesmente dizer que aqueles que não possuíssem sistemas musculares adaptáveis o suficiente para atingir a demanda de sobrevivência, seriam vitimas do Darwinismo. Mas, se você está cético lendo esse artigo, eu posso assumir que seus ancestrais possuíram músculo esquelético maleável o suficiente.

Desde que foi cientificamente verificado que nossos músculos são extremamente adaptáveis, veio a questão: O quão adaptáveis são nossos músculos? Esse é uma questão que venho ponderando a anos. Apesar de experimentar muito, e de um grande uso do meu cérebro, eu cheguei a profunda percepção de que nossos músculos são significantemente mais adaptáveis do que nossas atuais psiques humanas estão atualmente dispostas a aceitar. Como eu cheguei a essa percepção? Por simplesmente observar o mundo.

O propósito da ciência é experimentar com protocolos inovadores que nos ajudem a entender melhor como nosso corpo funciona. Muitas vezes esses protocolos são baseados em observações feitas em outros relevantes, ou não relevantes, experimentos.

Além disso, experimentos muitas vezes são concebidos de observações que cientistas fizeram no "mundo real".

Minha frase preferida relativa a ciência é que "ciência é observar o mundo a sua volta". Sendo assim, vamos discutir aqueles que possuem os níveis mais apreciáveis de desenvolvimento muscular.

Para fazer essa observação mais válida, vou omitir qualquer elite, atleta de nível olímpico que foram criados por dois indivíduos que, miraglosamente, possuem o entrelaçamento genético de deuses gregos. Além disso, vamos deixar essa discussão ainda mais relevante focando em duas partes do corpo que são famosos por serem presos à predisposição genética: panturrilhas e antebraços

Panturrilhas, Antebraços e Frequência

Quando eu te pergunto quem são aqueles que possuem o melhor nível de desenvolvimento das panturrilhas, quem vem a mente? Se você foi minha sombra nos últimos dez anos, saberá que algumas das panturrilhas mais impressionantes são as dos jogadores de futebol.

Agora, deixe-me perguntar isso: Você diria que esses atletas de elite anualmente treinam suas panturrilhas com mais freqüência e por maiores períodos de tempo do que os bodybuilders? Eu aposto que sim! Isso é porque é absolutamente verdade. Jogadores de futebol treinam suas panturrilhas praticamente todos os dias e por grandes períodos de tempo (horas).

Eu não conheço nenhum bodybuilder - além de Arnold - que dedicou tampo tempo treinando uma única parte do corpo. Ah sim, Arnold! O cara que costumava esconder suas panturrilhas ficando na água quando era fotografado porque seu desenvolvimento inicial das panturrilhas era tão patético; o mesmo cara que depois bombardeou suas panturrilhas com ferocidade; a mesma pessoa que disse que levam 500 horas para construir panturrilhas impressionantes; e o mesmo que mostrou um dos melhores desenvolvimentos de panturrilhas da história

Mas espera, isso não é relevante já que ele é geneticamente superior, certo? Bom, seu desenvolvimento inicial de panturrilha - diferentemente do seu desenvolvimento inicial de bíceps - com certeza não era superior!

Que tal o desenvolvimento de antebraços? Mais uma vez, se você esteve no meu pescoço, observou que a maioria dos mecânicos possui níveis de desenvolvimento de antebraços que fariam Popeye correr para as colinas. A mecânica desafia a musculatura dos seus antebraços todos os dias e por horas? Pode apostar que sim! Se você questiona o validamento dessa afirmação, recomendo que você corra para a "garagem das antigas" mais próxima para analisar os antebraços de um mecânico veterano. Só não vá muito perto, porque se ele segurar seu pescoço, você também perceberá que força e tamanho andam juntas!

Se você não entendeu o que digo, meu ponto é o seguinte: desenvolvimento muscular superior leva tempo pra caramba, portanto, treino sessões de treino mais frequêntes são necessárias para aqueles que procuram um desenvolvimento mais rápido. Eu escolhi o jogador de futebol e o mecânico de propósito para demonstrar meu ponto, já que ambos expõem suas panturrilhas e antebraços a frequência e volume extraordinários.

A divisão da frequência

Eu fiquei preso nesse dilema por anos antes da solução obvia - treinar cada parte do corpo todos os dias por horas - não é nem efetiva nem possível para a maioria. Quando consideramos jogadores de futebol e mecânicos, precisamos entender que nenhum deles expõem suas musculaturas a níveis exaustivos em alta intensidade. Se eles o fizessem, não seriam capazes de manter o nível de atividade necessário. Também precisamos entender que eles construíram a capacidade de resistir a frequências de "treino" tão altas

Com referência a adaptabilidade dos músculos, eu realmente acredito que nós podemos aumentar significantemente a taxa com que nossos músculos se recuperam do treino. Como? Expondo nossos músculos a frequência de treino maiores, para começar.

Mas precisamos ser cuidados para não exagerar nos estímulos nessa área complicada.

Todos nós possuímos taxas diferentes de desenvolvimento para qualquer parte do corpo. Em adição, nossas taxas de recuperação mudam constantemente baseadas na quantidade de descanso, nutrientes e fluxo de sangue em qualquer período de tempo. Sem revelar meus textos futuros, e sem dar alguns dos conselhos inovadores que vão aparecer no meu elusivo livro, vou me focar na dor e na fadiga.

Aprimorando a recuperação através da necessidade

Se você quer melhorar sua taxa de recuperação muscular, você precisa treinar através da dor enquanto a minimiza. Quando me consulto (isto é, bebo cerveja) com meus amigos jogadores de futebol e giradores de porcas, muitas vezes os pergunto do que acharam da exposição inicial a suas profissões. Especificamente, quero saber como seus músculos se sentiram durante os primeiros meses.

Ambos responderam, enfaticamente, "eles doíam muito, o tempo todo!". Em outras palavras, eu quero que você aprenda a treinar através da dor. Enquanto alguma dor é inevitável, precisamos entender que é um sinal de esforço, força, tensão, fadiga e uma falta básica de recuperação (ou assim parece). Mas uma coisa é certa, se você não forçar seus músculos a desenvolverem taxas maiores de recuperação treinando mesmo com dor, eles nunca terão uma razão para fazer isso. Você tem que providenciar a demanda para que seus músculos se adaptem conformemente!

Há muitos modos de aprimorar a recuperação, mas inicialmente eu recomendarei duas, que eu acho as mais efetivas: massagens geladas e sessões de recuperação ativas.

Massagens geladas é um modo efetivo de minimizar a dor e melhorara recuperação. Eu sugiro que você pegue o Cryocup[3], já que ele deixa a vida muito mais fácil. Ou você pode simplesmente usar dois pequenos copos de papel cheios de gelo. Em qualquer um dos casos, você usará um Cryocup ou um papel de copo inteiro em cada músculos.

Charles Staley tocou nesse assunto em seus artigos, mas eu vou dar uma rápida recapitulada.

- Use longas e profundas "pancadas" que percorram todo seu músculo

- Use um copo inteiro em cada lado do corpo

- Faça a massagem gelada algumas horas antes de seu treinamento

O outro método que funciona excepcionalmente bem para recuperação é uma sessão de recuperação ativa. Eu falo sobre isso em meu artigo 100 Reps to Bigger Muscles. Basicamente, você vai escolher um exercício para o músculo que você está tentando melhorar. Utilize uma carga extremamente baixa (20-25% da 1RM) e faça 50 repetições 2x por dia, ou 25 repetições 4x por dia (igualmente espaçadas em ambos os casos) em dias sem treinamento para aquele músculo em particular.

Portanto, se você começa a treinar sua parte do corpo que está ficando para trás dia sim, dia não, você irá fazer a sessão de recuperação ativa entre os dias. Por exemplo, digamos que você está tentando melhorar o desenvolvimento do seu peito e fez 5x5 para o supino na segunda feira.

No dia seguinte, você fará 100 repetições de supino com halteres com os parâmetros mencionados acima. Essa sessão de recuperação ativa vai enviar a corrente sanguínea e nutrientes para a musculatura fadigada e vai expor seus músculos a uma frequência de treino maior sem excesso.

O futuro da metodologia Waterbury

Você provavelmente está se perguntando porque eu não escrevo nenhum parâmetro específico baseado no problema da frequência aumentada. Há algumas razões. Primeiro, esse artigo essa apenas para ser um vislumbre dos meus textos "ainda a virem"

Mas vou te falar o seguinte: se você quer incorporar imediatamente essa informação no seu regime de treinamento, sugiro que você foque em uma ou duas partes que estão ficando para trás. Não aplique essas informações no seu corpo todo ou você está estará overtrained

Lembra-se do meu exemplo de jogadores de futebol e mecânicos? Tem que se entender que eles apenas expõem certos músculos à alta frequência de treinamento, não seus corpos todos.

Enquanto é certamente possível (na minha humilde opinião) construir sua capacidade de trabalho ao ponto em que você consegue treinar seus músculos primários em 6-12 sessões/semana, não é uma coisa fácil. Estou calmamente construindo minha pilha de informação para que eu não bombardeie a comunidade de procura de músculos com muita informação, muito rápido.

Tendo isso dito, aqui está um exemplo do que você deve ambicionar para melhorar sua taxa de recuperação e seu desenvolvimento muscular.

1. Comece treinando os músculos fracos a cada 48h

2. Não treine até a falha em nenhuma série

3. Minimize a porção excêntrica (abaixe, sob controle, em um segundo ou menos).

4. Use parâmetros diferentes para cada treino através da semana. Isso é imperativo. Quanto mais variações e séries, repetições e carga, melhor

5. Use exercícios diferentes para cada treino através da semana. Quanto maior a variação de exercícios, melhor. Mas apenas mudar sua postura, posição das mãos, ou trocar a barra por halteres normalmente é suficiente.

6. Faça sessões ativas de recuperação e a massagem gelada

Eu te encorajo a ponderar as informações nesse artigo e aplicar o seis passos para um ou dois grupos musculares fracos. Enquanto isso, eu estarei trabalhando no meu livro e trabalhando em futuros artigos que te ajudarão a acelerar sua construção de músculos a níveis que nossas estreitas mentes simplesmente não aceitam. Bem, atualmente longe!

Notas:

[1] Aqui ele se refere ao tamanho do sutiã.

[2] Atleta aqui significa aquele que pratica levantamentos de peso, não necessariamente um profissional de alto nível. A palavra no artigo usado original é trainee.

[3] É uma ferramenta de massagem gelada

Texto original em http://www.t-nation...._to_success&cr=

Me avisem se houverem erros de tradução

Não consegui colocar na área de artigos, então coloquei aqui mesmo, qualquer coisa mandem ele para lá

Editado Outubro 23, 2012 às 01:24 por Gui312

[Rodrigo Souto 338]

Opa, reputado e adicionado aos favoritos, amanhã assim que acordar vou ler .

[Gui312 301]

Tava indo te mandar uma mp com o link

Diz o que achou quando ler

Depois vou traduzir o outro que você falou e mais alguns dele que acho legais, apesar de que não sei se o pessoal vai se interessar muito em ler tudo isso haha

Editado Outubro 23, 2012 às 01:11 por Gui312

[danilorf 2051]

Há muitos modos de aprimorar a recuperação, mas inicialmente eu recomendarei duas, que eu acho as mais efetivas: massagens geladas e sessões de recuperação ativas.

Massagens geladas é um modo efetivo de minimizar a dor e melhorara recuperação. Eu sugiro que você pegue o Cryocup[3], já que ele deixa a vida muito mais fácil. Ou você pode simplesmente usar dois pequenos copos de papel cheios de gelo. Em qualquer um dos casos, você usará um Cryocup ou um papel de copo inteiro em cada músculos.

Charles Staley tocou nesse assunto em seus artigos, mas eu vou dar uma rápida recapitulada.

- Use longas e profundas "pancadas" que percorram todo seu músculo

- Use um copo inteiro em cada lado do corpo

- Faça a massagem gelada algumas horas antes de seu treinamento

Há controvérsias. Teve um tópico que discutiu um pouco isso, mas não me recordo dos detalhes.

[...]Mas vou te falar o seguinte: se você quer incorporar imediatamente essa informação no seu regime de treinamento, sugiro que você foque em uma ou duas partes que estão ficando para trás. Não aplique essas informações no seu corpo todo ou você está estará overtrained

Isso não existe.

1. Comece a treinar os músculos fracos a cada 48h

Pode ser mais.

4. Use parâmetros diferentes para cada treino através da semana. Isso é imperativo. Quanto mais variações e séries, repetições e carga, melhor

5. Use exercícios diferentes para cada treino através da semana. Quanto maior a variação de exercícios, melhor. Mas apenas mudar sua postura, posição das mãos, ou trocar a barra por halteres normalmente é suficiente.

De novo, isso não é imperativo como ele diz. É apenas uma alternativa.

No mais, parabéns pela contribuição.

[ResilientRise 107]

Algumas coisas da pra incorporar neste artigo, mesmo tratando em metodos superiores como 5X5 SL, MadCow, etc... Porem gostei da contribuiçao. Reputado.

[gaspar 1704]

Valeu pela contribuição Gui.

O Waterbury é um dos autores que eu gosto de ler, ele vem um pouco contra a maré do que a maioria está acostumado, então é bacana para ter pontos de vista divergentes na discussão.

Vou deixar um tempo aqui para o pessoal ver, e depois movo para artigos.

[danilorf 2051]

Algumas coisas da pra incorporar neste artigo, mesmo tratando em metodos superiores como 5X5 SL, MadCow, etc... Porem gostei da contribuiçao. Reputado.

Desculpe, você se referiu a SL, MadCow como métodos superiores ou estou enganado?

[manel007 3417]

reputado tbm, quando vi o tópico já me identifiquei, pra mim frequencia alta foi o que deu e está dando mais resultados, outra coisa que achei bem legal nesse texto, foi isso de treinar mesmo com dor, quando fiz isso, em pouco tempo não sentia mais dor muscular, e me sinto muito melhor assim agora...

valeu pela contribuição, valeu!!!

[Gui312 301]

Há controvérsias. Teve um tópico que discutiu um pouco isso, mas não me recordo dos detalhes.

Não conheço muito dessa área, então não sei falar, sabe qual foi o tópico?

Isso não existe.

Também não concordo muito com essa parte

Pode ser mais.

Sim, pode, ele inclusive diz isso no texto

Enquanto é certamente possível (na minha humilde opinião) construir sua capacidade de trabalho ao ponto em que você consegue treinar seus músculos primários em 6-12 sessões/semana, não é uma coisa fácil.

Acho que ele quer dizer para que você começar treinando com essa frequencia, o que já é um avanço para quem faz as rotinas body split

Vou mudar a tradução nessa parte para ficar melhor

De novo, isso não é imperativo como ele diz. É apenas uma alternativa.

Também concordo com você, apesar de que o aumento de séries, repetições e/ou cargas ser sim imperativo (ou não também?)

No mais, parabéns pela contribuição.

Valeu

Algumas coisas da pra incorporar neste artigo, mesmo tratando em metodos superiores como 5X5 SL, MadCow, etc... Porem gostei da contribuiçao. Reputado.

Calma ai cara, acho que você ta meio confuso, SL e MadCow são o básico do básico

Valeu pela contribuição Gui.

O Waterbury é um dos autores que eu gosto de ler, ele vem um pouco contra a maré do que a maioria está acostumado, então é bacana para ter pontos de vista divergentes na discussão.

Vou deixar um tempo aqui para o pessoal ver, e depois movo para artigos.

Comecei a ler os artigos dele um tempo atrás e to gostando muito também, devo traduzir mais alguns assim que der!

reputado tbm, quando vi o tópico já me identifiquei, pra mim frequencia alta foi o que deu e está dando mais resultados, outra coisa que achei bem legal nesse texto, foi isso de treinar mesmo com dor, quando fiz isso, em pouco tempo não sentia mais dor muscular, e me sinto muito melhor assim agora...

valeu pela contribuição, valeu!!!

Acho que todo mundo que passa de rotinas body split para treinos mais frequentes se identifica com esse texto

[danilorf 2051]

Também concordo com você, apesar de que o aumento de séries, repetições e/ou cargas ser sim imperativo (ou não também?)

Sim, tinha lido meio rápido essa parte e acabei confundindo.

Sobre o uso do gelo, creio que está no tópico de discussão do powerbuilding.