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Eae galera meu nome é neto tenho 15 anos e vou começar meu diário , não tenho nenhuma história a apresentar . Dados : tempo de treino : 1 ano e 8 meses . altura 1,70 peso 81 kg braço 39 contraído , 36 frio . antebraço 34 contraído coxa acima do vasto lateral 67 panturrilha 42 , 41,5 peito 106 marcas atingidas com treino genérico : Supino reto 64 kg, 1 rm levantamento terra 126-130 kg , 5 rep agachamento livre high bar , 120 kg 5-6 rep depois disso eu segui o protocolo do iceman 5x5 que dizia para começar com 50 % da rep maxíma , então ficou o seguinte : Não fiz deload no supino . levantamento terra 60 kg agachamento livre 60 kg Marcas atingidas com o iceman por 2 meses : Supino reto 72 kg agachamento livre 88 kg levantamento terra 88kg assistência , 3x5 , 5x5 : Desenvolvimento militar : 54 kg paralela : caneleira 6 kg lado barra fixa : 5 kg lado chin up : 5 kg lado remada curvada : 56 kg Não tenho marcas anteriores de assistência , só fazia paralela e barra fixa sem caneleiras . Foto antes : ---------------- Fotos atuais : --------------------------- Me upper : dia 1 A:esforço maxímo superior - Séries indeterminadas, mas pelo menos 5 séries de aquecimento com 5 repetições e só depois ir tentando bater PR, até só conseguir 1 repetição (Rotacionar a cada 3 semanas) Bench press floor press pause bench press . Supplemental lift : Push up diamond 3x8 + peso A:exercício de remada kroc rowns 3x20 B:exercício para upper back/deltoide posterior Facepull 3x10 C:Abs sit up 3x15 + peso -------------- Me lower : dia 2 A: esforço maxímo inferior - Séries indeterminadas, mas pelo menos 5 séries de aquecimento com 5 repetições e só depois ir tentando bater PR, até só conseguir 1 repetição (Rotacionar a cada 3 semanas) Box squat low bar deadlift snatch B: exercício complementar pra quads preferencia unilateral: Front squat 3x8 C: exercício pra posterior RDL , 3x8 D: assistencia pra panturrilha: panturrilha : elevação na ponta do pé 3x15-20 E: treino de pegada Farmers walk 3xDistância . Upper ² : repetition upper X- exercício de repetições máximas: bench press dumbbell 3x indeterminado . A:Shoulders A : OHP : 3x8 B:crucifixo inverso 3x8 B: Tríceps A : Paralela BW 3x10 C: upper back A: Pull up , 3xFalha OU B: chin up , 3xFalha ( Rotacionar a cada 3 semanas ) . D: circuito abs : standing bech cruch , leg raise . Lower ² : Dia DE A. Quadríceps Hack lift 3x8 B. Posterior Chain : Seated good mornings 3x8 Leg curls 3x10 C. encolhimento 3x10 elevação na ponta do pé 3x15-20 ------------------ metas : Supino reto 100 kg levantamento terra 160 kg agachamento livre 150 kg São PRs que ao me ver são alcançáveis .