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Fala pessoal, tudo certo? Tenho 5 anos de treino natural, um shape bacana até para um natural e já pego cargas consideráveis para meu peso e altura. Estou desde setembro de 2016 fazendo ABCAB-CAB... (sim, é bastante tempo, porém não alterei a estrutura ou divisão porque estava conseguindo progredir em praticamente todos os exercícios, só trocava os exercícios quando estagnava). Já fiz SL5x5 que me fez subir muito as cargas quando era iniciante, mas da segunda vez que fiz, praticamente não subi nada (quando já se pega uma carga considerável, o SL5x5 é insustentável). O WS4SB fiz por cerca de dois meses, estava tendo bons resultados, mas decidi alterar o treino na época não lembro exatamente o por que. Já me recomendaram o madcow e 5/3/1 também. Estou visando principalmente ganho de força e hipertrofia, qual treino me recomendariam? WSB, WS4SB, madcow, 5/3/1, outro? Obs: algumas dúvidas em relação ao WS4SB: - Qual a diferença dele para o WSB (já li algumas vezes mas não entendi direito)? - Para avançados, seria interessante fazer ele? - Sobre a progressão de cargas, se começa com uma carga baixa e vai subindo como o SL5x5 ou já se começa no máximo e tenta progredir? 1,60m 63kg 19 anos - squat 3x5: 125kg - supino 3x5: 92kg - desenvolvimento 3x5: 50kg - terra 2x5: 140kg
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Boa tarde! Após algumas pesquisas sobre métodos de treinamento de força, me deparei com um método o tanto quanto conhecido pelos praticantes do treinamento de força. Bom, sem mais delongas, gostaria que vocês avaliassem mais profundamente este treino que montei baseado no método WS4SB. Segunda - Máximo esforço parte superior: A. Série Máxima de 3-5 reps Supino Reto B. 3-4 Séries de 6-10 reps Inclinado com Halteres C. 4 séries de 10-15 reps Remada Cavalinho D. 2-3 Séries de 12-15 reps Peckdeck Inverso E. 3-4 Séries de 8-15 reps Quarta - Máximo esforço parte inferior: A. 1 Série máxima de 5 reps (maior peso) Agachamento Hack B. 3-4 Séries de 8-15 reps Afundo com barra C. 3-4 Séries de 6-10 reps Posterior de coxa D. 3 Séries cronometradas Puxar halter com corda antebraço Sexta - Repetição máximo esforço parte superior: A. 3 Séries até à falha Supino Reto B. 3-4 Séries de 5-10 reps Tríceps corda C. 4 Séries de 8-12 reps Puxada aberta D. 3 Séries de 10-15 reps Elevação lateral haleres E. 3 Séries de 8-10 reps Rosca direta barra supino F. Circuito Abdominal OBS: Montei meu treino baseado nas informações dessa página (http://www.musculacao.net/westside-for-skinny-bastards-parte-1/) Desde já grato pela atenção. Abraços.
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BUILT LIKE A BADASS Defranco's Training. Idade: 18 Anos Altura: 1,77m Peso: 71Kg Objetivo: Ser maior, mais forte e mais rápido Histórico de Drogas: Nenhuma. Histórico de Dietas: 3-3h, 4-4h, IIFYM Histórico dos Treinos: Stronglifts 5x5, Sheiko #30, 5/3/1 Cargas Iniciais: desse 1º ciclo do Badass. (desceram bastante um pouco) Traditional Deadlift: 97Kg Bench Press: 61Kg BW Chin-Ups: 10 Reps. Dieta: Carb Cycling Codex: Macros: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/129126-diario-mega-frango-built-like-a-badass/?p=1677406
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Fala galera, jogo futebol americano há 3 anos, faço musculação há 1, além de algum pouco tempo em anos anteriores, mas que levei por alguns meses no máximo. To abrindo esse diário pq agora to levando a sério legal, e aproveitarei esse espaço pra dividir minhas experiencias, pedir opiniões e tirar dpossíveis dúvidas! To começando o método Westside for Skinny Bastards III, indicação do Shapa. Um abraço e obrigado a quem seguir! AGRADECIMENTOS: Shapudo e debew, pela ajuda no treino. Lorenzo Moreira e Pollopollo pela ajuda na dieta, além dos meus antigos e atuais companheiros de time e técnicos. Vamo que vamo! DADOS: TREINO: MEDIDAS DIETA FOTOS
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Então, montei aqui esse WS4B galera, quarta feira, sabádo, e domingo são os dias OFFS. De 2 em 2 semanas farei a troca dos exercicios principais, e as assistencias só mudarei quando quiser melhorar algum ponto fraco ou algo do tipo, ou quando estagnar tbm. Quero sugestões, exercicios pra rotacionar, quais são bons e porque, etc. Vlw galera. O treino está no spoiler.
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Buenas, estou voltando a jogar FA e depois de muito tempo sem treinar acho que finalmente vai sobrar dinheiro pra voltar pra academia. Fiz um treino baseado no Ws4Sb e gostaria de uma opinião de como ficou a ideia: Seg. - ME upper A: OHP 3RM + backoff DB bench 2xF Barbell row + reverse fly 3x12-4x8 Barbell shrugs 3x15 Barbell curl 3x15 B: Pull up 3RM + backoff DB row 2xF Dips + lateral raise 3x12~4x8 Barbell shrugs 3x15 triceps pushdown 3x15 Ter. - DE lower A: Power clean 6x2~3 Bulgarian squat 2x10 RDL 3x8~12 HLR 4x10 B: Power clean 6x2~3 Single leg SLDL 2x10 Leg press 3x8~12 Russian twist 4x10 Qua - Speed Drills Qui - RP upper A: CGBP 3xF Lat pulldowns + facepull 3~4 x 8~12 DB military press 4x8 Barbell shrug + hammer curl 4x6 B: Barbell row 3xF Military press + lateral raise 3~4 x 8~12 Chin up 4x8 BTNB shrug + triceps pushdown 4x6 Sex. - ME lower A: Squat 3RM + backoff Walking lunges 3x12 Leg curl 10x3~4 HLR + Russian twist + plank B: Deadlift 3RM + backoff Reverse lunge 3x6 Leg extension - myo reps Decline sit up + anti rotation cable + bicycle sit up O motivo de um treino A e outro B é que o Ws4Sb tem como base o WSB e o método conjugado. Da forma que pensei estou focando uma semana em push(a) e outra em pull(b) como main lifts. O primeiro lift de cada ME não é fixo, como mencionei, a base dele é o Ws4Sb:
