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DIÁRIO DO pRIMOvACO Quem sou eu e por que o que eu falo pode importar? O que é esse diário? Por que séries de 5? Por que 5x5? Por que esses exercícios (Agachamento, Supino, Terra e Desenvolvimento)? Programa de Iniciante Iniciante Modificado, dia leve, 3's e 5's e back-offs (Início 04/06) Madcow Modificado (Início 11/06) Texas Method Modificado, 4 dias (início 24/06) Madcow Advanced Modificado, 4 dias (início 11/07) Exercícios de Assistência e Acessórios Deloads ???

Fala galera! Aprecio muito qualquer tipo de metodologia de treinamento, porém venho incorporando weightlifting nos meus treinos "convencionais" dentro da academia. Essa incorporação vem também com exercícios auxiliadores dos movimentos principais do weightlifting (clean and jerk / snatch) como pulls, presses, front/back squat...das posição floor, blocks e hang.... Ao longo desse tempo dessa adição dos movimentos notei um aumento expressivo na minha mobilidade, principalmente do quadril, tornozelo e ombros. Ainda sim, a minha potência muscular notavelmente aumentou em relação ao treino somente de "hipertrofia" que eu fazia. Sim meu deadlift antes de enfatizar weightlifting nos treinos eram meros 140kg e foram pra 185kg 3RM consistentes. Então assim, atualmente meu intervalo de descanso é muito, muito pouco, porque faço 3x fullbody na semana (movimentos comuns do treinamento de hipertrofia porém reps mais baixas, fico em torno de 6-8 reps) e 2x weightlifting e/ou auxiliares dos movimentos principais. Me sinto bem e meu rendimento é quase sempre é bom. Fiz um pequeno resumo e tradução de dois assuntos abordados numa publicação do Christian Thibaudeau caso queiram dar uma olhada mostra um pouco do treinamento de weightlifting vinculado com ganho de massa muscular: Tradução de algumas partes do artigo do Christian Thibaudeau relacionados ao weightlifting e incorporação desse para ganho de massa muscular. Fiz pelo meu interesse em weightlifting e ganho de performance muscular também. Coloquei duas partes que, para mim, achei essencial para a leitura e compreensão do artigo. Abraços 7 Ways to Get Jacked With Olympic Lifts “Weighlifting não construia muita massa muscular... até agora” by Christian Thibaudeau – 08/03/15 Primeiramente é necessário sabermos 6 fatos essenciais sobre “olympic lifters”. Eis eles: 1.Em nível de elite profissional, os melhores “lifters” constumam permanecer na sua classe de peso durante toda sua carreira. Tirando algumas exceções, alguns irão transitar em duas classes durante as competições (ex: Ilya Ilyin). Quando encontram a relação de peso e performance, tendem a manter seus métodos de treinamento de maneira que não ganhem tamanho/peso. 2.A maioria dos weightlifters usam uma abordagem de treinamento especializada, ou seja, realizam poucos exercícios auxiliadores. O volume de treinamento é gasto na maior parte do tempo com snatch e clean & jerk (e suas variações), front and back squats e hiperextensões. O volume dos treinos variam de acordo com a filosofia do treinador, os treinos estão em torno de 75 a 100% do volume de treinamento dos atletas. Lifters modernos tendem a lapidar a sua técnica sendo o mais eficiente possível e aprimorando o máximo o neurológico da característica do exercício. 3.Repetições são normalmente de 1-3 na maioria dos movimentos. Há um de adaptação neural maior e um break no crescimento muscular. Treinadores do Cazaquistão tem um sua metodologia o aumento de força para os movimentos ganhando o mínimo de massa muscular. O treinamento é feito nessa perspectiva. 4.A fase excêntrica é muito pouca utilizada quando Olympic lifting é realizado, poís lifters atuais dropam (largam) os pesos a cada repetição que realizam. É mínimo a utilização do componente excêntrico do movimento, ocorre a fase excênticas quando lifters recebem o peso, porém são algumas frações de segundos e os movimentos são em grande parte feitos por reflexo de estiramento. Isso faz com que seja insuficiente a parte excêntrica do movimento para que ocorre uma maior estimulação de crescimento. 5.O desenvolvimento adequado da técnica de levantamento evolui muito nos últimos 20-30 anos. Os melhores lifters são extremamente eficientes, diminuindo ao máximo a altura que a barra é puxada. Normalmente, os melhores lifters são aquelas que se movem mais rápidos e precisos para baixo da barra. Nesse ponto, potência e força muscular da parte inferior é o fator limitante, por esse motivo que front/back squats são tão importantes e grande parte dos treinos. Em comparação com lifters das décadas de 60, 70 e 80 era enfatizado a puxada alta da barra e uma menor aceleração do corpo para abaixo dela. Isso requeria uma enfatização da força da puxada. 6.O tempo de tensão é muito curta, em torno de 3-12 segundos por movimento. Esse curto tempo de tensão não é bom valor para o desenvolvimento da hipertrofia, onde na hipertrofia é visto que séries devem atingir de 30-60 seg. Além do mais, na maioria dos 3-12 segundos de movimento, não é tensão uma tensão máxima total porque Olympic lifters produzem máximo de potência em curtos períodos de tempo. Modificações do treinamento olímpico para massa muscular 1 – Utilize mais exercícios de assistência. Escolha movimentos que tenha impacto positivo nos seus movimentos olímpicos. “Pulls” puxadores (da posição “hang”, do chão, blocos) “deadlift” levantamento terra (com a forma do clean/snatch), military presses, push presses, deficit deadlifts (terra com maior amplitude do movimento), “power shrugs” encolhimento e “barbell rows” remadas. 2 – Utilize um maior numero de repetições na maioria das vezes. Faça 3 séries de variações de movimento olímpicos e 4-6 repetições para movimentos de assistência. 3 – Inclua nos treinos movimentos da posição “hang” ou utilize blocos. Isso forçará a realizar a fase excêntrica do movimento necessitando, após realizar o movimento, a começar a posição inicial do movimento, absorvendo o peso da barra da posição alta para a posição de hang. 4 – Faça em torno de 75% 80% do volume de treino ao invés de ir no máximo todo treino. Realize 6x3 de variações dos movimentos olímpicos e 4-5 x 4-6 de exercícios de assistência. Acumule qualidade no volume focando na técnica, precisão e velocidade dos movimentos. 5 – Quando estiver fazendo exercícios de força faça devagar, foque em abaixar os pesos de forma lenta (3-4 segundos). Pense neste tópico em relação ao military press, back/front squat e good mornings. Isso acrescentará componente excêntrico ao movimento. 6 – Adicione “dips” paralelas e “pull-ups” no treino. Paralelas irão ativar o tríceps e peitoral de uma boa maneira e manter a amplitude do movimento adequado na articulação do ombro. Barra melhora suas costas, braços e sua pegada. Para movimentos “bodybuilding” faça 3-4 sets de 6-8 reps. 7 – Faça um trabalho isolado no músculo que foi pouco utilizado. Faça no fim do sessão de treinamento não ultrapassando 15 minutos. Artigo completo em: https://www.t-nation.com/training/7-ways-to-get-jacked-with-olympic-lifts