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Tenho 14% de BF, 1,72m e 65kg. Quando entrei na academia eu tinha 17% de BF com 60kg e meu peito era mais volumoso (magrelão com tetinha), mas foquei bastante meu treino em peito pois isso me incomodava e elas diminuíram um pouco. O motivo de eu estar criando esse tópico é que vou fazer muay thai ao invés de academia a partir de semana que vem, e lutas geralmente não tem muita ênfase em peito MAS a perda de BF é muito maior do que na academia. Minha pergunta é: Se minha BF abaixar absurdamente como falam quando se faz muay thai, minhas tetas vão diminuir ou vão permanecer mais ou menos do mesmo jeito por eu não estar hipertrofiando o peito? Obrigado!

Sou um novato que pratica musculação apenas por esporte a 3 meses. Levo o treino a sério, mas não deixo de tomar umas cervejas aos finais de semana. Não tenho a ambição de ficar “trincado”, desejo ficar grande. Estou iniciando hoje um ciclo de 2 meses ON (3,6g) + 1 mês OFF com Creatina. Minha intenção é conseguir mais força e volume nos treinos em 2 meses, deixando a “agua ir embora” durante o mês que antecede minha próxima avaliação, e vendo o que sobra de massa magra.(15/08/14) Ao final deste periodo, terei evidências para avaliar se minha rotina (dieta “pobre” + treinamento sério + creatina) pode dar resultados. Nestes 3 meses passados, perdi 4Kg de gordura e ganhei 3Kg de massa magra, apenas utilizando “cafeína300 mg” antes dos treinos, mas ela não está fazendo mais efeito. Mensalmente atualizarei minhas medidas. Meu treino consiste em ABABA(off)(off) + BABAB(off)(off) e uma corrida de 5 minutos na volta para casa. Minhas medidas atuais: Idade: 36 Anos Altura: 177,0 cm Peso: 92,20 kg BF: 22% Perím. Ombro: 126 Perím. Tórax: 107 Perím. Abdômen: 96,5 Perím. Braço Direito/Esq. Relaxado: 34 Perím. Coxa Dir./Esq.: 61,5 Perím. Panturillha Dir./Esq.: 43 ********************************************** Dieta: TMB: 2.630 Obs.: Dieta refere-se apenas aos dias comerciais. Finais de semanas e feriado, cerveja, carne e tira-gostos.

Eae galera, Todos sabemos que há uma diferença bem grande no volume de um treino dito comum de academia (ABC2x, cheio de isoladores) e um treino mais focado em força (SL 5x5, 5/3/1...). Então, na opinião de vocês quanto de volume é considerado bom em um treino powerbuilding? http://www.youtube.com/watch?v=d9SQ97rfyO4 Nesse vídeo do Eric Helms, ele comenta algo sobre 30 reps por grupo muscular, em uma frequência de 1.5-3/semana, parando 2-3 reps antes da falha. Consideram um bom parâmetro? Abraços.

Ae galera , pesquiso a um tempinho aqui no forum , mais , a duvida ainda ficou .. . . postando foto ae pra galera opinar , tomaria um hiper para ganhar mais peso e uma gordurinha de brinde , ou tomar o whey e ir ganhando so massa magra ?? ( so tenho grana pra um dos dois , que no caso seria " Massa 3200 de 1kg por 56 reais , ou Whey Protein Hilmar que com frete vai sair 61 reais ) Idade : 16 anos Peso : 68 kg Altura : 1,71 Minha dieta aque por alto , sendo que dou uma variada na gordura pra mais ae , na preparacao de alguns alimentos . Total Calorias Total Carboidrato Total Proteina Total Gordura Carboidrato por Kg 2994.87kcal 523.64g 118.84g 54.19g 7.701g Proteina por Kg Calorias por Kg Gordura por Kg % de Proteina % de Gordura 1.748g 44.042kcal 0.797g 15% 16% ps¹ : desloquei o ombro andando de skate tem 1 semana :@ , vou ficar 1 mes parado , entao de um desconto ae dessa foto , acrescentando umas gorduras , pq mesmo mantendo um pouquinho a dieta , to ganhando uma gordurinha na barriga ( talvez so o musculo mais flacido no geral =/ ) ps² : devido a algumas restricoes , nao consigo subir os valores , mesmo sabendo que seria necessario aee da dieta , a nao ser a proteina que postei errado e nao conseguir modificar , ela ta cravando nos 2 g de proteina por kg , e as calorias , que devem subir com as variacoes da dieta ;/ ai to aproveitando esse tempo parado pra ver opinião da galera , pesquisar e tals . grato a todos que ajudarem foto : http://images.orkut....CLYIh4oImDT.jpg

E aí pessoal, Tem gente importante demais compartilhando esse link para deixar ele passar em branco. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Schoenfeld BJ Minha tradução independente do Abstract: Treinos de resistência de forma disciplinada mostraram aumentar a massa muscular esquelética. Apesar de a hipertrofia muscular poder ser apresentada com diferentes tipos de treinamentos de resistência, o princípio da especifidade mostra que as adaptações são específicas à natureza do estímulo aplicado, portanto diferentes programas irão apresentar mais hipertrofia que outros. Existem poucos estudos, no entanto, que mostrem uma combinação ideal de fatores para maximizar os ganhos de hipertrofia. O objetivo desse estudo foi investigar as adaptações musculares para treinos no estilo powerlifter versus estilo fisiculturista com o volume balanceado entre eles, em indivíduos treinados. 17 homens jovens foram selecionados aleatoriamente para o grupo HT que fez 3 séries com 10RM e 90 segundos de descanço ou grupo ST que fez 7 séries com 3RM e 3 minutos de descanço. Após 8 semanas, nenhuma mudança significativa na espessura do músculo biceps brachii. Mudanças significativas de força foram mostradas em favor do grupo ST para a 1RM de supino reto e indicações de maior aumento na 1RM do agachamento. Em conclusão, esse estudo mostrou que ambos, fisiculturismo e powerlifting podem promover ganhos similares de hipertrofia muscular, mas que o powerlifting é superior para aumentar a força máxima. Não preciso falar mais nada, né? Vai a favor de tudo que tem sido discutido no fórum nos últimos 2-3 anos.

Boa noite rapaziada! Sou iniciante aqui no fórum, alguém poderia me desejar boas vindas? brincadeira kk É o seguinte, não sou tão iniciante assim no universo gym, Pratico musculação há cerca de 3 anos, mas nunca pude me dedicar inteiramente à ela já que fazia faculdade e meu tempo era praticamente escasso. Porém, de tanto levar porrada na vida acabei encarando a academia de forma séria já há alguns meses atrás e venho acompanhando este fórum há algum tempo, Enfim, o motivo que me trouxe até aqui é.. Durante a fase de cutting, qual a intensidade ideal e qual o volume certo para os treinamentos com pesos de maneira a evitar um overtraining ou mesmo uma perda muito significativa de MM? Andei pesquisando no fórum e não encontrei nenhum caso semelhante ao meu, principalmente nos tópicos fixos sobre cutting, onde geralmente se falam sobre a intensidade ideal para se fazer o AERÓBICO, mas não vi nada falando sobre a intensidade do treino com pesos durante esta fase,, Meu aeróbico está sendo feito no pós-treino e costumo fazê-lo de "baixa" para "moderada" intensidade, regulando minha FC sempre entre 60% à 70% para poder otimizar bastante a queima de gordura e o mínimo de MM. Minha dieta eu também a controlo com muito sucesso, única coisa que eu não consigo "mensurar" nela é a quantidade de calorias que eu ando gastando nos treinamentos.... Portanto, voltando à dúvida.. Sobre a intensidade no treino com pesos, o mesmo deve ser feito em intensidade leve ou moderada (com cargas reduzidas ou menos séries) assim como deve ser feito o aeróbico? Ou eu posso pegar pesadão nos ferros (executando os exercícios até a falha ou até a fadiga) de maneira que eu não venha a causar um estresse muscular e consequentemente uma perda de MM notável no dia seguinte ? Será que eu poderia continuar fazendo a divisão de treino que eu gosto que é o ABC2x, aliado com o aeróbico de 30 minutos no pós-treino? Ou isso seria de intensidade muito alta e poderia vir a atrapalhar meu objetivo de perda APENAS de gordura? E sobre o volume do treino com pesos, qual seria o melhor tempo de duração do mesmo? Meus treinos com pesos geralmente duram entre 1:10h à 1:30h, será que este volume está correto? Ou é melhor fazer os treinos no máximo de 50 minutos à 1 hora? Este tempo de treino, somado a mais 30 minutos de aeróbico todos os dias, que daria um total de 1:40h à 2:00 horas de treino, não estaria elevando meu gasto calórico lá nas alturas ? Meus níveis de cortisol, poderiam também estar muito elevados de maneira que me faça perder muita MM juntamente com a gordura? Espero ter sido claro, desde já muito obrigado à todos..

Idade: 16 anos Altura: 1,84 metros Peso: 84 kg BF: 18~19 (chutando) Objetivo do treino: Hipertrofia Estou na academia há 3 meses e na última semana o instrutor me passou o seguinte treino, treino este que segundo ele será realizado por 4 semanas. O instrutor me diz para fazer todos os exercícios com uma carga "nem muito leve nem muito pesada, só para sentir o músculo trabalhando" e pede para que eu realize os exercícios o mais lentamente o possível. A Peito Supino reto com barra 3x8 Supino inclinado com barra 3x8 Crucifixo inclinado 3x8 Voador 3x8 Bíceps Rosca direta 3x8 Rosca alternada 3x8 Rosca concentrada 3x8 B Ombros Levantamento frontal com peso 3x8 Desenvolvimento com barra frente 3x8 Desenvolvimento com barra costas 3x8 Pernas Cadeira extensora 1x Até a falha com 60% da carga que eu pego depois com 3x8 Hack squat 3x8 Leg press 45 3x8 Adutor 3x8 Abdutor 3x8 Mesa flexora 3x8 Unilateral Crossover 3x8 E ainda há mais um exercício onde também faço 3x8 Panturrilha Gêmeos 3x15 C Peito Supino reto com halteres 3x8 Supino inclinado com halteres 3x8 Pullover 3x8 Tríceps Puxada com barra 3x8 Puxada com barra em supinação 3x8 Puxada com corda 3x8 D Costas Puxada no pulley pelas costas 3x8 Puxada no pulley pela frente 3x8 Puxada no pulley com triângulo 3x8 Pernas Repito o treino B E Peito Supino reto com halteres 3x8 Supino inclinado com halteres 3x8 Pullover 3x8 Antebraço Flexão dos pulsos em supinção 3x12 Flexão dos punhos em pronação 3x12 Descanço aos Sábados e Domingos. Tenho dúvidas quanto a velocidade de execução dos movimentos, cargas, volume do treino de pernas e a intensidade do treino de peitos. Este treino é um bom treino para a hipertrofia muscular?

Há alguns tempos estive fazendo modificações e finalmente acho que arrumei ela certinho, tenho algumas dúvidas com relação a posição dos alimentos nos horários, mas acho que estou conseguindo arrumar... Bom essa é a nova dieta: Atualizei o multiplicador da TMB para x1,55. Link: https://docs.google.com/spreadsheets/d/10E4xQMMSPV1Ac5pPKIx1Jm-a-DxM-BZox9AgQhy_TkY/edit?usp=sharing (Desatualizado) O sódio diário é cerca de 1,5g. A hidratação diária é cerca de: 3L à 4L Eu acho que está boa, como ja disse prefiro não comprar whey, pelo menos por enquanto não. Outro detalhe é que apresentei apenas a gordura que está contida nos alimentos que eu consumo, porém também uso azeite de oliva extra virgem na salada, arroz e para assar o peito de frango quando asso, o que totaliza cerca de mais meia colher de sopa, senão menos, provavelmente menos porque uso bem pouco mesmo.

Eae galera, eu tenho uma dúvida, vamos supor que eu suplemente 10g de BCAA por dia, consumindo 6g em pó antes, 2g em pó durante e 2g em pó depois do treino e fizer um treino A e B de segunda à sábado do tipo : Obs: Fazendo uma dieta com bastante proteínas A Supino horizontal barra 4x6 Supino Inclinado barra 4x6 Supino declinado barra 4x6 Crucifixo no voador 4x6 Desenvolvimento de ombro banco 90º Halteres 4x8 Tríceps fundos em máquina 4x6 Tríceps Testa barra 4x8 Abdominal reto máquina 20kg-15kg-10kg 4x(10+10+10) B Puxada em Pronação 4x6 Puxada polia alta supinação 4x6 Remada em semi-pronação 4x6 Puxada polia alta pronação 4x6 Bíceps barra W sentado no scott 4x8 bíceps rosca alternado 4x8 Encolhimento de ombros 4x8 Leg Press 3x8 Mesa Flexora 3x8

Eu já entendo como funciona o método,vou começar mês que vem a fazê-lo. Minha dúvida é: posso fazer 10 séries de 10 repetições para múculos menores também? Se 'não' por que?

Eu quero é ver o oco. http://periodicos.ufpel.edu.br/ojs2/index.php/RBAFS/article/viewFile/2640/2916

Idade: 17 anos Altura : 167cm Peso: 61,5kg Biotipo : Entre Mesomorfo e Endomorfo ( ex obeso ) BF : Cerca de 13,5% Objectivo : Bulk Calorias : 2500 dias de treino , 2200 dias off com diminuição dos hidratos e aumento das gorduras. Exemplo dia de treino Cafe da manha : 1 Scoop platinum whey ON 1 Banana 40g aveia 2 biscoitos weetabix ( semelhante a aveia ) Multi-vitaminico + Vitamina D3 Total : 503 kcal , 72g Carbs, 41g proteina , 5g gordura Meio da manha: 25g amendoins Total : 156kcal , 2g Carbs, 7g Proteina, 13g gordura Almoco: 160g Pescada Cozida 170g Batata doce 230g broculos cozidos Total : 464kcal , 65g Carbs, 41g Proteina, 5g Gordura Pre Treino: O almoço hoje foi o pré treino. Pos treino: 50g Impact Whey Protein da MyProtein 80g Banana 40g Aveia 2 Biscoitos Weetabix Total : 583kcal , 77g Carbs , 51g Proteina, 7g Gordura Jantar : 100g Peito de Frango 150g de batata doce 100g broculos 100g Couve-Flor Total : 336kcal , 51g Carbs, 31g Proteina, 2g Gordura Antes de deitar : 200ml clara de ovo 25g Manteiga de Cajú MyProtein 20g Miolo de Amêndoa 2 Capsulas Omega369 Total : 363kcal , 5g Carbs,30g Proteina, 25g Gordura Total do dia : 2444kcal , 278g Carbs, 202g Proteina, 56g Gordura .

Montei meu treino ABC2x apenas SUPERIOR por 2 meses e obtive bons resultados, então DECIDI fazer uma avaliação com o INSTRUTOR e ele montou um NOVO treino com INFERIOR também, ele mudou meu treino INTEIRO. Não estou conseguindo treinar pelo volume de treino estar enorme, ele fez um treino ABC2x. Treino de Segunda á Sábado e pedi um ABCDE mas ele não montou. Por favor avaliem essa ficha ! Treino A Aquecimento 10 min. Supino Reto + Crucifixo - 3x12+12 Supino Inclinado - 3x10 + (algo que não entendi oque ele escreveu). Supino Declinado c/ Halter - 3x12 Voador + Flexão de Braço - 3x12 + até a falha Cross Over - 3x12 Puxada Tríceps - 3x(4-8-12) Tríceps Testa + Supino Tríceps - 3x12+12 Tríceps Banco - 3x12 Ab.Chunck Declinado - 3x30 Ab.infra inclinado - 3x30 Treino B Aquecimento 10 min. Puxada Frente - 3x12 Remada maquina (fechada+aberto) - 3x12+12 Remada baixa - 3x12 Remada unilateral - 3x12 Rosca direta - 3x12 Rosca alternada - 3x12 Rosca Scott - 3x30 Ab. Remador - 3x30 Treino C Aquecimento 10 M. Elev. Lateral 3x12 Agachamento - 3x12 Panturrilha na maquina - 3x12 Leg 45 - 3x12 Hack - 3x12 Adutora - 3x12 Abdutora - 3x12 Flexora Deitado - 3x12 Extensora - 3x12 Desenv. Arnold - 3x12 Remada alta (B.W) - 3x12 Ab. Obliquo Banco Romano - 3x30

Boa tarde galera, Gostaria de aplicar um treino de força agora em bulk, aproveitando essa disposição toda. E por isso escolhi o 5x5; Alguém que já fez poderia avaliar se tem algo que eu possa mudar, ou é só mandar ver? TREINO DE FORÇA Séries x Reps DETALHES Segunda Agachamento 5×5 Aumentando o peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Supino 5×5 Aumentando peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Remada com Barra 5×5 Aumentando o peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Complemento: 3 series de Bicipe Curl com barra e 3 series de extensões de tricipe (8reps). Panturrilha até a falha Quarta Agachamento 4×5 Usando o mesmo peso de 2ª nas 3 primeiras series, e na ultima manter o da terceira série. Press Militar 4×5 Aumentando o peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Peso Morto 4×5 Aumentando o peso até à 5ª série. (mesmo peso da sexta anterior) Sexta Agachamento 4×5,1×3,1×8 Primeiras 4 séries são iguais à segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8. Supino 4×5,1×3,1×8 Primeiras 4 séries são iguais à segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8. Remada com Barra 4×5,1×3,1×8 Primeiras 4 séries são iguais a segunda feira, a seguinte com mais 2,5% de peso da 5ª serie de segunda, usar o peso da terceira série para uma serie final de 8. Complemento: 3 series de Bicipe Curl com barra e 3 series de extensões de tricipe (8reps). Panturrilha até a falha Quem quiser saber o que estou planejando para o meu cutting depois, fica aqui o link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/153074-duvida-1-ciclo-cutting-oxandrolona-liotironina/

Bom pessoal, esse é meu primeiro tópico. Treino a quase 1 ano e meio e conheci o forum a pouco tempo. Li muitos artigos de treinos etc. Montei meu treino baseado por coisas que li aqui, o treino que mais me chamou atenção foi o ab2x push-pull. Porém não é de meu agrado treinar apenas 4x na semana. Então eu resolvi fazer uma espécie de ABC2x porém treinando 5x na semana (6x na semana eu tb acho exagero). Meu treino atual está dividido assim: A-B-C-OFF-A-B-OFF na semana seguinte C-A-B...etc. Os exercicios são os seguintes: A-PEITO, OMBRO, TRICEPS SUPINO RETO- 4 x 5~8 SUPINO INCLINADO- 4 x 5~8 CRUCIFIXO INCLINADO- 3 x 8~12 DESENVOLVIMENTO MILITAR- 4 X 5~8 PARALELA- 4 x 12~8 TRICEPS TESTA- 3 x 12~8 B- COSTA, BICEPS, TRAPEZIO LEVANTAMENTO TERRA- 4 X 8~5 PULL-UP- 4 X 12~8 CHIN-UP- 4 X 8~5 ROSCA DIRETA- 4 X 12~8 ROSCA PUNHO- 4 X 20-12 ENCOLHIMENTO- 3 X 15~12 C-PERNA AGACHAMENTO- 4 X 12~8 LEG 45- 4 X 12~8 PASSADA- 4 X 12~8 FLEXORA EM PÉ- 3 X 12~8 PANTURRILHA EM PÉ- 4 x 20 Minha duvida é se o treino esta volumoso. Sera que um treino ab2x push-pull seria melhor para alguem que treina a mais de 1 ano ou ele vale mais apena para aqueles que não tem tanto tempo para ir a academia?

Minha balança digital quebrou por um descuido aqui em casa. Como to sem grana pra nada, vou ter que montar uma caseira, e vou precisar de usar as medidas de volume (mL) daquele copão que a galera usa, da Probiótica, que tem se não me engano 900mL. Alguém pode me responder se essas medidas são exatas? Ou tem uma grande margem de erro ? Por favor me façam esse favor rsrsrs Abrç !

Idade: 18 anos Altura: 181 cm Peso: 92 kg BF: +/- 20% Medidas: (opcional) Objetivo do treino: baixar bf Estrutura do treino: Abc 2x Número de repetições: 8-... Número de séries: 4 TREINO ABC 2x ----------------------------- Treino A: 4x 15 Cadeira extensora 3x 15 Leg press 4x 8- 12 Agachamento livre 3x 8-12 Levantamento terra 3x 15 Cadeira flexora 4x ? Panturrilha Leg press ----------------------------- Treino B: 4x 8-12 Supino Inclinado 4x 8-12 Supino reto halteres 4x 8-12 Crossover 3x 8-12 Voador 4x 8-12 Desenvolvimento smith 4x 8-12 Elevação Lateral no cabo 4x 8-12 Tríceps Francês barra 4x 8-12 Tríceps Corda ----------------------------- Treino C: 4x 10 pulley costa + 10 pulley frente 4x 8-12 Remada Cavalinho 4x 8-12 Serrote 4x 8-12 Voador inverso 4x 8-12 Rosca direta 4x 8-12 Rosca Martelo 4x ? Encolhimento barra ----------------------------- Repete tudo... Hit 3 x na semana: terça, quarta, e sexta por cerca de 20-25 minutos ( tiros de 1 min e descanso de 1 min e meio) Ps. Treino a 7 meses, tenho grande dificuldade no peito e triceps...

Pessoal, gostaria de saber a opinião de vocês sobre esse assunto já que não existe uma verdade absoluta e sim varios artigos mostrando a opinião de outros de acordo com a experiência de treino de cada um. Sou ectomorfo , treino sério a +/- 1 ano e passei dos 48 aos 71 kgs, hoje peso 67 pois estive dois meses sem treinar com chikungunya e acabei perdendo peso. Tenho 17 anos e 1,73 de altura, e queria saber da parte de vocês, qual o volume de treino ideal pra ectomorfo natural, com intuito direto de evitar o overtraining. Abçss

Eae galera, tudo bem ? Poderiam analisar esse treino em relação a divisão para um ABC2x ? A (COSTAS , BÍCEPS , TRAPÉZIOS ) -Levantamento Terra 4x5 a 6(COSTAS) -Barra fixa pronada 4x6 a 8 (COSTAS) -Remada curvada 4x8 a 10 (COSTAS) -Kroc rows 2x20 (COSTAS) -Chin up 3x6 a 8 (COSTA/BICEPS) -Rosca Alternada 4x 8 a 10 (BICEPS) -Encolhimento 4x 8 a 12 (TRAPÉZIO) B (PERNAS, PANTURRILHA E ABS) -Agachamento Livre 5x5 -Leg press 4x6 a 8 -Extensora 3 x 5 - 5 - 5 DROP -Stiff 4x6 a 8 -Afundo 4x8 a 10 -Mesa 3 x 8 a 10 -Gêmeos na leg 3 x 8 - 8 - 8 3 ângulos -Gêmeos em Pé 3 x 15 a 25 C (PEITO, TRICEPS, OMBRO) -Paralelas para peito 4x6 a 8 (PEITO) -Supino Reto 5x5 (PEITO) -Crucifixo Reto 4x8 (PEITO) -Supino fechado 4x8 (TRICEPS ) -Rosca Francesa 4x8 a 10 (TRICEPS ) -Militar 4x8 a 10 (OMBRO) -Elevação Lateral 4 x 10 a 12 (OMBRO)

Gostaria muito da força e do conhecimento de vcs para meu primeiro ciclo. - Idade 33 anos - Altura 1,70 - Peso 67 kg - Medidas(braço,peito etc) - Percentual de gordura(13%) - Tempo de treino 2 anos - Objetivo Bulking (volume e densidade) Não vou colocar detalhes da dieta mas meus macros estão basicamente assim: Prot: 188gr Carb: 375gr Gord: 83gr 3.000 Cal - Estrutura do ciclo 1-9 Enan 500mg/sem 1-8 Decanoato 400mg/sem 1/8 Anastrozol 1mg/DSDN Tenho uma dúvida, no caso de primeiro ciclo se eu fizesse um ciclo só com oral (Oxan) seria muito fraco e tipo muita grana pra pouco resultado ou seria válido tbm? 1-4 oxan 40mg/TSD 5-8 oxan 60mg/TSD TPC 1-3 Clomid 100mg + 40mg tamoxifeno TSD 4-8 Clomid 50mg + 40 mg tamoxifeno TSD

Olá a todos,tenho duas dúvidas e agradecia imenso se alguém me esclarecesse,a primeira tem haver com o peitoral,tem bastante volume,mas é não muito “aberto”,como poderia resolver? E a outra com o braço,vendo de lado parece ter um tamanho muito bom,mas de frente parece pequeno,qual seria a explicação e há maneira de resolver? Desde já,obrigado!

(Onde estiver escrito NOTA, são comentários meus) De acordo com o próprio Charles Poliquin, este método é brutalmente duro, mas segundo ele é uma maneira eficaz de desenvolver músculos de forma rápida (Nota: rápido é um termo bem relativo aqui, ok? – Não é da noite para o dia não...). Nos círculos de treinamento de força, este método é frequentemente chamado de Método das dez repetições. Este sistema de treinamento foi originado na Alemanha, em meados dos anos 70 e foi popularizado por Rolf Feser, que era então o treinador Nacional de Halterofilismo. Um protocolo semelhante foi promovido por Vince Gironda nos EUA, mas independentemente de quem realmente inventou, ele funciona. Na Alemanha, o método de dez repetições foi usado no off-season para ajudar levantadores de peso a ganhar massa corporal magra. Foi tão eficiente que rotineiramente os levantadores subiam uma categoria de peso total no prazo de 12 semanas. Mas chega de blá-blá-blá e vamos ver logo o que importa, né? Metas e Diretrizes O objetivo do método GVT é completar dez séries de dez repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você deve começar com um peso que você pode aplicaria para 20 repetições até a falha. Para a maioria das pessoas, na maioria dos exercícios, isso representa 60% da sua carga de 1RM. (Nota: isso pode variar um pouco de pessoa a pessoa. Eu por exemplo, como é a primeira vez no GVT, optei por trabalhar numa faixa abaixo de 60%, na intenção de prevenir lesões). Coisas que você precisa saber Intervalos de descanso: Por causa da importância dos intervalos de descanso, recomenda-se usar um cronômetro para manter os intervalos de descanso constantes. Isto é importante, pois torna-se tentador prolongar o tempo de descanso conforme você fadiga. (E você VAI fadigar, tenha certeza...) Tempo: Para os movimentos de longo alcance, como agachamentos, mergulhos e elevações na barra fixa, use um ritmo 4-0-2; isso significa que você vai abaixar o peso em quatro segundos e imediatamente mudar de direção e elevar por dois segundos. Para os movimentos, tais como roscas e extensões de tríceps, use um ritmo 3-0-2. Número de Exercícios: um, e apenas um, exercício por parte do corpo deve ser realizada. Portanto, selecione exercícios que recrutam um monte de massa muscular. Flexões e extensões de perna estão definitivamente fora de cogitação; agachamento e supino estão definitivamente dentro. Para o trabalho suplementar para partes individuais do corpo (como bíceps e tríceps), você pode fazer 3 séries de 10-20 reps. Frequência de treinamento: Porque este é um programa tão intenso, vai levar mais tempo para você se recuperar. Consequentemente, uma sessão de treino a cada quatro a cinco dias por parte do corpo é o suficiente. Mecanismo de sobrecarga: Uma vez que você é capaz de fazer 10 séries de 10 com intervalos de descanso constantes, aumentar o peso na barra de 4 a 5%, e repita o processo. Se abstenha de utilizar repetições forçadas, negativas ou “queimar o músculo”. O volume de trabalho vai cuidar da hipertrofia. Vamos finalmente ao que interessa? A rotina do GVT em si! Iniciante / Programa Intermediário: Fase 1 – Seis semanas Esta é uma rotina de amostra com base num ciclo de 5 dias. Você treinará 3 dias na semana, descansando 1 dia entre eles e ficando quietinho em casa no fim de semana. (Atenção! – Esta rotina sugerida pelo Charles Poliquin é baseada em supersets) Dia 1: Peito e Costas A1 – SUPINO DECLINADO - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos A2 – ELEVAÇÃO NA BARRA FIXA (pegada supinada – palmas voltadas para você) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos B1 – CRUCIFIXO (FLY) INCLINADO COM HALTERES (pegada supinada) – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos B2 – REMADA UNILATERAL – 3x 10 a 12, ritmo 3-0-2, descanse 60 segundos Dia 2 – Pernas e Abdominais A1 – AGACHAMENTO ou RDL(*) – 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos A2 – CAD. Ou MESA FLEXORA (**) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos B1 – ABD. INFRA SOLO ou CRUNCH (***) - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos B2 – PANTURRILHAS em PÉ ou SENTADO - 3x 15 a 20, ritmo 2-0-2, descanse 60 segundos (*) – Pode fazer um dia o agachamento e em outro o RDL, ou manter só um deles. (**) – O A2 pode (acho que deve) ser substituído pelo STIFF. (***) – Abdominais podem ser feitos os de sua preferência ou necessidade. Dia 3 – Braços e Ombros A1 – PARALELAS (*) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos A2 – ROSCA MARTELO c/HALTERES (no banco inclinado) - 10x 10, ritmo 4-0-2, descanse 90 segundos B1 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(no banco inclinado – Fly invertido) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos B2 – ELEVAÇÃO LATERAL (**)(sentado) - 3x 10 a 12, ritmo 2-0-0, descanse 60 segundos (*) Pode ser feito Tríceps no banco se não tiver paralelas na sua academia, mas o resultado é inferior... (**) No superset B, o ritmo 2-0-0 significa fazer o movimento completo (e correto) o mais rápido possível. O B2 pode ser substituído por DESENV. c/ HALTERES. Fase 2 Após concluir este programa por seis semanas, Charles Poliquin recomenda que você faça uma fase de 3 semanas onde o conjunto-médio é de 6 a 8 repetições, e fazer apenas 4-a-6 séries por parte do corpo ao longo de um ciclo de 5 dias, ou você pode fazer qualquer outra divisão que se adapte ao seu padrão de recuperação. Após este bloco de 3 semanas, você pode voltar para o método GVT, fazendo as rotinas A com dez séries de seis repetições. Nos exercícios que são prescritos para 10 séries (bloco A1-A2), utilize uma carga que você normalmente seria capaz de fazer 12 repetições. NOTA: Estarei seguindo este programa nas próximas semanas. Quem quiser acompanhar, basta visitar o meu diário!

galera qual dos dois treinos voces acham melhor? SOU ECTOMORFO , SEI QUE A DIETA É O PRINCIPAL , MAS QUERO SABER SOBRE ESSA QUESTAO DO TREINO , QUAL SERIA O MELHOR PARA MIM, A PARTE DE CIMA DO MEU PEITORAL , NAO TEM QUASE VOLUME. MEUS BRAÇOS NAO CRESCEM DE MANEIRA ALGUMA TREINO : 1 (UPPER/LOWER) SEGUNDA FEIRA ( TREINO A ) Supino Reto - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima Supino inclinado - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima Voador - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima Remada Curvada - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima Puxada Atras - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima Chin Ups - ATE A FALHA Rosca Direta - 3 series de 6 a 8 repetições , carga maxima Triceps Supinado - 3 series de 6 a 8 repetições , carga maxima Desenvolvimento - 3 series de 6 a 8 repetições , carga maxima TERCA FEIRA ( TREINO B ) Agachamento - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima Leg 45 - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima Passada Avanco - 3 series de 4 a 6 repetições , carga maxima Extensora - 3 series de 6 a 8 repetições , carga maxima Panturrilha Leg 45 - 3 serie de 8 a 10 repeticoes carga maxima Panturrilha Sentado - 3 serie de 8 a 10 repeticoes carga maxima QUARTA FEIRA ( DESCANSO ) QUINTA FEIRA ( REPETE TREINO A ) SEXTA FEIRA ( REPETE TREINO B , PORÉM MUDA EXTENSORA PARA FLEXORA ) OU ESTE TREINO TREINO : 2 ( PUSH/PULL/LEGS) SEGUNDA FEIRA ( TREINO A ) PEITO / TRICEPS / OMBRO Cross Over - PEGADA DE BAIXO PARA CIMA ( PEGAR PARTE SUPERIOR DO PEITORAL ) 8X8X6(AUMENTO DE CARGA) Crucifixo com Halteres - 8x8x6(AUMENTO DE CARGA) Cross Over - Esmagando a parte debaixo do peitos / OU , SUPINO DECLINADO - 8X8X6(AUMENTO DE CARGA) Crucifixo Reto no banco do supino - 8X8X6(AUMENTO DE CARGA) Triceps Pulley - Pegada Supinada = 8x8x6(AUMENTO DE CARGA) Paralelas - Ate a Falha Triceps Testa no cabo - 8x8x6(Aumento de Carga) Desenvolvimento - 8x8x6(Aumento de Carga) Elevacao lateral - 8x8x6(Aumento de Carga) TERCA FEIRA ( TREINO B ) COSTA / BICEPS Barra Fixa - Ate a FALHA Remada Alta com a pulia reta - ( pegada nao tao aberta ) - 8x8x6 Remada baixo sentado - 8x8x6 Cavalinho - 8x8x6 Rosca Alternada com rotacao - 8x8x6 ( 8 do lado direito , 8 do lado esquerdo = 16 repeticao ) Rosca Martelo - 8x8x6 ( 8 do lado direito , 8 do lado esquerdo = 16 repeticao ) Rosca Scott - 8x8x6 ( 8 do lado direito , 8 do lado esquerdo = 16 repeticao ) Quarta Feira ( Treino C ) PERNAS / PANTURRILHA Agachamento Leg 45 Passada Avanco Flexora Extensora Panturrilha Leg 45 Panturrilha Sentado LEMBRANDO , TREINO DE SEGUNDA A SEXTA , ENTAO ESTE TREINO FICARIA ASSIM ABCAB / CABCA / BCABC na opiniao de vocês qual melhor para ganhar volume corporal?

Idade: 20Altura: 1,85Peso: 83,7BF: 13%Objetivo do treino : Testar nova metodologia A1 Segunda e Quinta 4x 6-8 Agachamento 3x 8-10 Mesa flexora 4x 6-8 Supino 4x 4-6 Barra fixa 3x 8-10 Triceps pulley 3x 8-10 Rosca alternada 3x 8-10 Desenvolvimento 4x ??? Panturrilha leg A2 Terça e Sexta 3x 8-10 Cadeira extensora 3x 8-10 Cadeira flexora 3x 6-8 Remada aparelho 4x 6-8 Cross over 3x 6-8 Remada unilateral 3x 8-10 Tríceps testa 3x 8-10 Rosca direta 3x 8-10 Crucifixo inverso A3 Quarta e Sábado 4x 6-10 Leg press 4x 6-8 Levantamento terra 4x 6-8 Supino inclinado (halter) 4x 6-8 Puxada frontal 3x 6-8 Paralela 3x 6-8 Rosca direta (cross) 3x 8-10 Elevação lateral 4x ??? Burrinho A quantidade de séries e repetições são somente estimativa (incluídas para padronizar o tópico). Geralmente gosto de variar bastante nesse sentido, às vezes repetições mais lentas, progressão de carga e diminuimento de repetições, ou até bi-set e outras técnicas, enfim... Algumas considerações: A ideia inicial do treino é frequência, volume e intensidade; Como resultado, espera-se obtenção de massa muscular e resistência. O treino A2 está mais fraco justamente por estar entre os outros treinos. Sou natural. Treino aberto a críticas, abraço.

Oi, pessoal. Gostaria de receber opiniões sobre meu treino. Tenho dúvidas sobre: a. divisão / escolha dos exercícios b. volume do treino / número de repetições c. OMBROS: está bom o treino? porque a minha maior defasagem são os ombros. Agradeço pela ajuda! Abraços. Idade:32Altura:1,87Peso:85(no meio de um clean bulking, que pretendo fazer por mais 2 meses)BF: 18%Medidas: Tórax:107cm, Ombros:117cm, Braço (relaxado):36cm, Coxa:54cm, Abdomen:90cm("and counting..." rs) Tempo de musculação: 1 ano e meio. Suplementação: whey, creatina, vit.C(ao acordar) Treino ABC2x, (A.B.C.A.B.C.off), Objetivo: hipertrofia. Descanso entre séries: 1min. A - Pull Barra Fixa - 4x8 Serrote - 3x8 Remada Curvada (pronada) - 3x10 Chin-ups - 3x8 Rosca Direta 4x8 Encolhimento + Crucifixo Inverso - 4x15 + 4x15 (bi-set) B - Push Supino 30º com halteres - 12,10,8,6 Supino Reto - 3x8 Crucifixo Reto - 4x12 Desenvolvimento Militar + Elevação Lateral - 4x8 + 4x15 (bi-set) Paralelas (pegada fechada) - 4x8 Testa unilateral 3x12 C - Legs/Aeróbico Levantamento Terra** 5x5 Agachamento 4x8 Afundo 4x12 Panturrilha (em pé): 4x30 Abdominal crunches: 4x30 (com peso) Aeróbico: 30min **obs: Só faço o Terra na quarta, pra não sobrecarregar a lombar. Não faço no dia de Costas porque quando tentei, não consegui fazer mais nada!