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Olá pessoal, estou com dúvidas em relação a minha proposta de treino que estou desenvolvendo, peço a opinião de vocês para melhorar ao máximo esse plano. Vou explicar minha situação para ficar mais esclarecido, estou voltando a treinar depois de 3 anos parado devido aos estudos, nesse tempo engordei demais, adquiri maus hábitos alimentares, e de um tempo para cá comecei a sentir dores no joelho ao jogar bola devido ao sobrepeso, atualmente tenho 21 anos, estou com 88kg com um BF aproximado de 22% e possuo o biótipo endomorfo. - Primeiramente minha proposta é realizar apenas musculação no inicio para fortalecer meu joelho, após isso irei voltar a fazer aeróbicos. - Penso em treinar apenas 3x na semana (ABC) visto que tenho outros compromissos, esse tipo de treino tendo em vista que eu sou endomorfo irá prejudicar muito minha evolução? - A dieta terá um déficit inicial de 500cal, e montarei com base em meu peso de massa magra visto o meu elevado BF. P.S: Sobre os exercícios a serem realizados creio que iniciarei pelos mais básicos para depois incluir no treino exercícios mais completos como barra fixa, agachamento livre e levantamento terra. Do mais é isso, agradeço a todos pela atenção.

Opa gente, tudo certo? Depois de anos voltei há treinar a mais ou menos três meses. Tive bons ganhos com um treino estilo full-body, mas acabei estagnando e, depois de umas pequenas adaptações falharem, decidi tentar uma mudança mais brusca. Meu foco é hipertrofia embora também me importe com ganho de força. Segue meu treino: Sobre os "troca o leg press por agachamento livre", que eu sei que muitos vão dizer, peço para que notem as várias séries que estou fazendo para "preparar" minha lombar. Ela tem sido um puta de um fator limitante no meu agachamento. Eu nem sinto perna direito porque minha lombar me impede de aguentar as cargas que minhas pernas suportariam. Obrigado desde já!

bom eu queria tirar uma dúvida já treinei a mais ou menos 2 anos só que por conta da correria do dia a dia não pude mais então parei de fazer, comecei com 60 kg e quando parei estava com 76 kg ótimos resultados porém estou a 1 ano parado e comecei a treinar novamente a 1 mes fazendo a dieta a risca no momento estou com 82 kg e queria saber se tem algum problema de fazer um ciclo de decaland + testenat (meu primeiro ciclo) já pesquisei bastante a respeito sò o receio de tomar muito cedo já que comecei a treinar a pouco denovo

Olá, Tenho 26 anos, 1,78m e 72Kg. Treino desdos meus 19 anos, porém nos últimos 5 meses fui obrigado a parar os treinos por conta de uma lesão no joelho. Problema esse totalmente resolvido. Antes da minha parada, treinava de segunda a sábado (ABC ABC) A = peito e bíceps; B = costas e tríceps; C = ombro, trapézio, pernas e panturrilhas, a noite. Tinha uma dieta bem balanceada, focada em proteínas e controle de carbo. Apesar de ter muita facilidade em ganhar massa magra (e em perder também), atualmente estou visivelmente com minha massa muscular e tônus bastante reduzidos, comparado a 5 meses atrás. Estou voltando aos treinos, porém irei treinar pela parte da manha (6:30 AM) coisa que não estou acostumado, e com muito menos tempo disponível (em torno de 45min a 1h). Estou meio confuso quanto à montagem da grade de treino visto que terei menos disposição pela manha (pelo menos nesse início de retorno) e menos tempo para treinar. A seguir fiz um esboço do que tenho em mente. Gostaria de um "help" dos amigos entendidos para que possa ajustar o meu treino às minhas condições atuais. A - Peito/Tríceps/Panturrilhas Supino Reto Fly Crucifixo (aparelho) Puley Rosca Testa Panturrilha sentado Panturrilha em pé ou panturrilha no aparelho B - Costas/Bíceps/Antebraços/Adutores e Abdutores Puxador (pegada aberta) Puxador (pegada fechada) Remada curvada ou Remada Serrador Rosca direta (barra) Scott Rosca invertida (barra) / Rosca Martelo Adutor Abdutor C - Ombros/Trapézio/Pernas (anteriores e posteriores) Desenvolvimento (barra) Elevação frontal alternada Elevação lateral Crucifixo invertido (aparelho) Encolhimento (halter) Remada alta Cadeira extensora Leg press Cadeira flexora Quanto às series e repetições dos treinos de membros inferiores seria melhor 3x15, 3x12 ou 4x10 ?? Fiquem a vontade para opnar!!