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Fala galera eu ia começar o SL5x5 mais por causa de uma mudança na minha rotina eu decidi optar por um treino A,B,C e D, ae daqui a uns 3 meses inicio o SL, ae ja incluo na minha rotina os exercicios que nao usava e q sao usados no 5x5, e isso ja vai me dar uma confiança maior enquanto for fazer. Entao as cargas q eu pego nos compostos sao as seguinte(peso dos lados mais 15kg da barra) Supino Reto: 65kg(10rep.) Agachamento Livre: 65kg(12rep) Levantamento Terra:105kg(8rep) Remada:60kg(10rep) E por ai vai Idade:16 anos Altura:1,73cm Peso:68kg Bf:10% Braço:36cm Peito:106cm Abdomen:75cm Coxa:54cm Panturrilha:36cm Tempo de treino:1ano Objetivo:força Treino:5x5 Estrutura:A, B, C, D Então o treino ficaria assim: DIAS DE TREINO: segunda-feira, quarta-feira, quinta-feira, sábado (A)COSTAS+TRAPÉZIO Levantamento terra- 3 – 10/8/5 puxada frontal- 3 -/10/8/6 Chin-ups- 3 – até falha Remada cavalo- 3 – 12/10/8 Remada unilateral- 3 – 12/12/10 Remada alta- 3 – 12/12/12 Encolhimento- 12/12/10 (B)BICEPS+TRICEPS+ANTEBRAÇO Rosca scott- 3 -12/10/10 Rosca direta- 3 -12/10/10 Rosca concentrada- 3 – 12/12/12 Rosca punho- 3 – 12/12/12 Paralela- 3 – até falha Supino fechado- 3- 12/10/10 Tríceps testa- 3 – 12/10/10 Tríceps no cross(triangulo)- 3 -12/12/12 ©PERNA Banco extensor- 3 – 12/10/8 Agachamento livre- 4 – 12/10/8/6 Leg press 45º- 4 – 12/10/8/6 Flexora em pé- 3 – 12/8/6 Flexor sentado- 4 - 15/12/10/8 Panturrilha 3X12 (No banco e em pé) (D)PEITO+OMBRO Supino reto- 4 – 12/10/8/6 Supino inclinado+Fly inclinado(bi-set)- (12/10)(10/10)(8/até falha) Crucifixo- 3 – 12/12/12 Cross over- 3 – 12/8/6+DROPSET Desenvolvimento militar- 4 – 12/12/10/8 Elevação lateral- 3 – 12/12/10 Crucifixo inverso- 3 – 12/12/10