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Boa noite. Sou novo no fórum. Estive pesquisando uma dieta para massa muscular e gordura corporal, o que acredito ser bulking. Sendo ela, lacto-ovo vegetariana. Altura : 173 cm Peso : 55 kg Dieta : 2.300 kcal, 92g de proteína, 270g de carboidratos, 85g de gordura proteína / carboidratos / gordura Feijão preto : 170g (1copo) 14,2g / 26,6g / Arroz branco : 150g (1copo) 4,3g / 43,9g / Leite desnatado : 250 ml 8,3g / 12g / Ovo médio : 2 11,1 / / 9,3g Farinha de Gergelim (sésamo) : 60g 30g / 21,3g / Batata doce : 300g ou 2 Un médias 4,1g / 45g / Banana : 3 3,9 / 71g / Azeite de oliva extra virgem : 10g / / 10g Abacate : 608 gramas ou 2 unidades 13g / 13,2 / 63g De acordo com o que calculei, acho que a energia que gasto em repouso estaria em torno de 1800 kcal, e a energia gasta nas atividades diárias + academia em torno de 200 kcal. Também acho importante dizer que sou do tipo magro que nunca engorda. As mehores fontes de gordura e caloria que encontrei e que não prejudicariam algumas das recomendações diárias foram : Granola, semente de abóbora e abacate. Como o bacate foi a mais calórica e conveniente, optei por ele. Mas não sei se teria algum ponto negativo... Como principal fonte de proteína, a farinha da semente de gergelim parece possuir uma alta biodisponibilidade, pelo o que li num estudo. E não estou certo sobre isso, mas acho que se combinada com os aminoácidos do abacate, seriam uma fonte viável de proteína.

Olá, pessoal Fiquei o fds inteiro pesquisando para tentar montar uma dieta para mim (que sou vegetariana) O que vocês acham? Muito pobre em proteinas? (Desculpa nao colocar a caloria de cada um, é que eu nao pesquisei tudo ainda) OBS>>>>> o "-" em cada icone das refeições significam opções diferentes para o cardápio, e não que eu vou comer tudo isso num dia só.. e sim pra variar Idade: 20 - Altura: 1,60 - Peso: 53 kg Taxa Metabólica Basal: 1400 kcal/dia Objetivo: Cutting - Treino de hipertrofia na forma ABCDXX (6x por semana + 30’ de esteira em RIIT no mínimo 3x por semana) Dieta: Low-carb/High-protein com seis refeições diárias, sendo 3g/kg de proteína (160 g/dia), 1 g/kg de gordura, tendo o resto em carboidratos, diminuídos gradativamente. Suplementação: Whey Protein, BCAA, Multivitamínico (Taffman EX + Centrum), Ômega 3, 6 e 9 (óleo de peixe – 4 g/dia Ômega 3 para vegetarianos) e Vitamina D isolada.Idade: 20 - Altura: 1,60 - Peso: 53 kg Taxa Metabólica Basal: 1400 kcal/dia Objetivo: Cutting - Treino de hipertrofia na forma ABCDXX (6x por semana + 30’ de esteira em RIIT no mínimo 3x por semana) Dieta: Low-carb/High-protein com seis refeições diárias, sendo 3g/kg de proteína (160 g/dia), 1 g/kg de gordura, tendo o resto em carboidratos, diminuídos gradativamente. Suplementação: Whey Protein, BCAA, Multivitamínico (Taffman EX + Centrum), Ômega 3, 6 e 9 (óleo de peixe – 4 g/dia Ômega 3 para vegetarianos) e Vitamina D isolada. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Refeição 1 – café da manhã - leite desnatado com aveia (ou farinha láctea ou 1 scoop de whey protein) + leite fermentado - ovos (2 ou 3 – com gema) + leite fermentado (ou suco de laranja) - pão integral e queijo magro (ou requeijão light) + leite fermentado - banana com mel e cereais (farinha láctea, quinoa, linhaça, gergelim, chia e aveia) + leite fermentado - omelete de claras com 1 colher de sopa de azeite e queijo ralado light + leite fermentado - iogurte light com cereais + fruta + leite fermentado Refeição 2 – almoço - arroz integral (ou colorido, com vegetais) + feijão com abóbora + ovo cozido (2 ou 3 – com gema) - macarrão integral com molho vermelho - macarrão integral com espinafre (ou brócolis) ao alho e óleo (de canola) - arroz integral com lentilha + panqueca (recheio de queijo magro) Obs: salada à vontade com 1 colher de azeite (incluindo preferencialmente folhas verde-escuras + cenoura e/ou beterraba + grão de bico com cebolinha e salsa) Obs2: cereais (como a linhaça) devem ser acrescentados ao feijão Refeição 3 – pré-treino - banana (2 ou 3) com cereais e mel - pão integral com queijo magro + vitamina de banana, leite, mel e cereais - mingau de aveia e mel Refeição 4 – pós-treino - 1 scoop de whey protein Obs: em breve incluir BCAA na suplementação Refeição 5 – janta - 1 shake de refeição completa + leite desnatado - ovos - omelete de claras com 1 colher de sopa de azeite e queijo ralado light - sopa de legumes + pão integral com queijo magro ou requeijão - feijão com abóbora Obs: salada à vontade com 1 colher de azeite (incluindo preferencialmente folhas verde-escuras + cenoura e/ou beterraba + grão de bico com cebolinha e salsa) Refeição 6 – ceia - mingau de aveia e mel - banana com canela - leite desnatado com cereais - pão integral e queijo magro (ou requeijão light) - iogurte light com cereais

Olá pessoal, Fiz musculação por 3 anos, comecei bem magrinha, com uns 44 kg... e o máximo que consegui atingir foi 48 kg (tenho 1,56m e 22 anos). Não sei quanto eu seria o ideal eu pesar. Não como carne (há 1 ano), e ovos muito raramente, no máximo do máximo 1 vez na semana. De origem animal, eu consumo os laticínios, todo dia. Minhas fontes principais de proteína, além deles, são as leguminosas, grãos, e pasta de amendoim. O que me aconteceu foi que, devido à faculdade e trabalho, passei por muito stress, precisei me mudar de cidade e fiquei 3 meses sem treinar. Com isso, perdi a fome e alguns quilos. Estou com 42-43 kg e ~11% de gordura, porém fiz exames de sangue e nada consta de errado (como anemia, diabetes, etc etc). A única coisa que me deu de diferente foi que me bateu certa tristeza, algumas questões hormonais (o stress e a falta de treino me deixaram péssima). Eu sempre tive muitos problemas de autoestima com o meu corpo... muita insegurança e medo de ganhar gordura, mesmo sendo magra... confesso que tenho medo de comer. Agora me matriculei numa academia, e estou na segunda semana de volta aos treinos!!! Estou indo aos poucos com as cargas para não me lesionar. A minha dúvida é: como deve ser a minha dieta nessa fase? Eu ainda não estou treinando com a mesma intensidade de antes, obviamente... porém estou magra. Deve ser hipercalórica desde já, com carboidrato mais alto? Vcs têm alguma dica ou opinião sobre a minha situação? Obrigada!!

Oii pessoal, gostaria de pedir a opinião de vcs sobre a minha dieta. Busco hipertrofia! Estou treinando 5x na semana (treinei por 3 anos continuamente, parei 2 meses e faz 1 mês que voltei). Passei num nutri já faz um tempo, gostaria de pedir a opinião de vcs e sugestões! altura: 1,57m idade: 22 peso atual: 42-43 kg %bf : 11% (fiz avaliação com nutri) Café: banana + 20g aveia + 1/2 scoop proteína+ 10g linhaça + 200 mL leite vegetal + 10g pasta amendoim MACROS: 373 cal/ 16,45 G/ 39 C / 26,7P Lanche da manhã (pós treino): 7g óleo de côco + fruta + 1/2 scoop proteína MACROS: 180 cal / 7,5G / 20C / 18 P Almoço: 80g Arroz integral + 3 conchas de feijão + salada + legumes MACROS: 365 cal/0,7 G/63C / 18 P Lanche da tarde: iogurte proteico Vigor + 15g pasta de amendoim MACROS: 190 cal/ 7G / 10 C/ 17P Janta (não tenho fome, então é lanche): 2 fatias pão integral + 20g pasta amendoim + 200 mL leite vegetal MACROS: 290 cal / 13,7 G / 24,6 C / 14,8 P Ceia: Fruta ou 50g batata doce + 1/2 scoop proteína MACROS: 120 cal /1G/ 15 C/ 13P total (aprox) : 1520 cal /47 G/ 174C/ 101 P Sou vegetariana (não vegana), e evito ovos... eu trabalho o dia todo e faço faculdade à noite, ando bastante até. Como meu peso tá parado, e pelas contas de TMB, acho que isso são as minhas calorias diárias.. o que vcs acham? preciso aumentar carbo? Como fazer? Acrescento batata doce nas refeições? Vou ganhar mta gordura será?