Pesquisar na Comunidade

Idade:19 Altura:1,93 Peso:76kg IMC:20,4 (opcional) Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa magra Treino: Upper Lower Eai galera, resolvi dar uma modificada no treino Upper Lower, mas acho que ficou volumoso.. O que vocês acham? Dicas, criticas construtivas, serão muito bem vindas. Valeu!! OBS: Retirei alguns do mesmo como exemplo remada curvada pois sinto um desconforto na lombar... Dia 1: Terça-feira – Upper · FLY Inclinado supino (com halteres ou barra) – 4 séries de 8 a 12 reps · Supino reto (com halteres ou barra) – 4 séries de 8 a 12 reps · Barra-fixa ou puxada na polia – 4 séries de 8 a 12 reps · Puxada nas Costas – 4 séries de 8 a 12 reps · Remada Baixa – 4 séries de 8 a 12 reps · Elevação Lateral – 4 séries de 8 a 12 reps · Desenvolvimento com halteres – 4 séries de 8 a 12 reps · Buscar Trapézio Triplo - 4 séries de 8 reps · Rosca francesa – 4 séries de 8 a 12 reps · Tríceps no W – 4 séries de 8 a 12 reps · Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições · Rosca Simultânea – 4 séries 8 a 12 reps · ANTE-BRAÇO Rosca Martelo à Rosca Inversa à Rosca Punho 12 a 15 reps 1x por semana · Abdômen na paralela– 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 2: Quarta-Feira – Lower · Agachamento livre – 4 séries de 6 a 8 repetições · Legpress – 4 séries de 8 a 12 reps · Panturrilha Tripla – 3 séries 10 a 15 repetições · Passada – 4 séries de 10 repetições (5 idas/5 volta) · Flexora – 4 séries de 10 repetições · Elevação de gêmeos sentado – 4 séries de 10 a 12 repetições · Elevação de gêmeos em pé (ou no leg) – 4 séries de 10 a 12 repetições Dia 3: Quinta-feira – Descanso completo Dia 4: Sexta-Feira – Repete o treino upper Dia 5: Sábado – Repete o treino lower Dia 6: Domingo – Descanso completo

.

Minha rotina acabou prejudicando meus treinos no LPP e decidi mudar para um upper lower 4x na semana. O que acham desse: A: Supino 3x5 Pendlay row 3x5 Desenvolvimento com dumbbel 3x8 Supino inclinado com halter 2x10 Puxador frente aberto 2x10 Elevação lateral 2x15 Superset: Cross over e remada sentado 2x12 Rosca direta 2x10 Triceps testa inclinado 2x10 B: Agachamento 3x5 Terra romeno 3x8 Leg press 2x15 Cadeira flexora 2x15 Extensora 2x15 Panturrilhas

Oi galera bom dia Só posso treinar de segunda a quinta (treino focado em hipertrofia, sou mulher e minha preferência é pros membros inferiores ) Queria saber se é melhor fazer upper/lower sem o descanso na quarta, ou fazer segunda (lower), terça (upper), quarta (descanso) e quinta (lower) ou seja, priorizar o descanso de 72 horas pra membros inferiores, mas em compensação malhar membros superiores apenas 1x na semana ps: tenho essas condições apenas este mês, mes que vem terei mais dias disponíveis pra treinar.

Objetivo: Hipertrofia / Força. Tempo disponível: 1h por dia, de segunda a sábado. Experiência: 10 anos na musculação. A - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS (Segunda): 1. Supino Reto - 5x5 2. Desenvolvimento Militar - 5x5 3. Paralelas - 4x até a falha 4. Crucifixo inclinado c/ halter - 3x12 (alternando com Peck Deck - 3x12, na semana seguinte) 5. Tríceps na polia - 3x12 (drop-set 3x) 6. Tríceps Frânces c/ halter bilateral - 3x12,10, 8 e Tríceps Coice - 3x10 (bi-set) B - COSTAS/BÍCEPS (Terça): 1. Levantamento Terra - 5x5 (alternando com Barra Fixa - 4x até a falha, na semana seguinte) 2. Remada Curvada - 4x6 3. Pull-down de pegada fechada - 4x12 4. Chin-Up - 4x até a falha 5. Rosca Direta - 3x12 (alternando com Rosca Alternada - 3x12, 10, 8, na semana seguinte) 6. Rosca Martelo - 3x12 (alternando com Rosca Concentrada - 3x12, 10, 8, na semana seguinte) C - PERNAS (Quarta): 1. Agachamento Livre - 5x5 2. Romanian Dead Lift (RDL) - 4x6 3. Leg Press - 3x12,10,8 4. Extensora - 3x12, 10, 8 5. Gêmeos em pé (máquina com peso) - 4x12 UPPER (Quinta): 1. Supino Inclinado c/ halter - 4x12, 10, 8, 6 2. Levantamento Lateral c/ halter - 4x12, 10, 8, 6 3. Supino Fechado - 3x12, 10, 8 4. Barra Fixa - 4x até a falha 5. Remada Unilateral c/ hater - 3x12, 10, 8 6. Tríceps Polia - 3x12, 10, 8 e Rosca alternada - 3x12, 10, 8 (bi-set) LOWER (Sexta): 1. Agachamento Hack Machine - 4x12,10, 8, 6 2. Avanço alternado c/ barra livre - 3x8 3. Flexora - 3x12, 10, 8 4. Extensora - 3x12, 10, 8 5. Gêmeos na máquina - 4x12 *Sábado com cardio: esteira (40 min) e 20 min de abdominais. E aí pessoal, o que acham?

Estou fazendo o seguinte treino de UPPER no Upper Lower: Supino inclinado Supino reto Remada curvada Desenvolvimento com halteres Elevação lateral Pulley puxador costas Supino fechado Rosca direta com halteres Faço UPPER 2X por semana.

Idade: 22 Altura: 1,73 Peso: 85kg BF: 13% Gosto de treinar 6x/week, mas estou um pouco enjoado do ABC2x/ABCDEF e pensei nessa variação do Upper/Lower, que seria mais ou menos assim. A: Upper Crucifixo - 3 séries, 10 reps. Supino Reto - 5 séries, 5 reps. Supino Inclinado, 5 séries, 5 reps. Puxada Alta - 3 séries, 10 reps. Remada Curvada - 5 séries, 5 reps. Remada Cavalinho ou Serrote - 5 séries, 5 reps. Desenvolvimento Militar - 5 séries, 5 reps. Elevação Lateral - 3 séries, 10 reps. Rosca Direta - 5 séries, 5 reps. Rosca Martelo - 3 séries, 10 reps. Tríceps Testa - 5 séries, 5 reps. Extensão de Tríceps - 3 séries, 10 reps. Total de 13 séries para peito e costas, 8 séries para deltoides, bíceps e tríceps. B: Lower Agachamento Livre - 5 séries, 5 reps. Agachamento Frontal - 5 séries, 5 reps. Leg Press - 5 séries, 10 reps. Levantamento Terra - 5 séries, 5 reps. Stiff - 5 séries, 10 reps. Cadeira Abdutora - 5 séries, 10 reps. Cadeira Adutora - 5 séries, 10 reps. Panturrilhas (variações) - 10 séries, 10 reps. Total de 15 séries para quadríceps/posterior. Para repetir 3x na semana cada um destes, acreditam que é muito volume? Pensei nesta variação por sentir que minha parte superior está ficando pra trás em relação a inferior, assim treinando a mais vezes por semana - de 30 séries pra 42 séries/week de peito e costas e de 16 séries pra 24 nos músculos menores. Esse tema de volume me deixa bem confuso, pois vejo naturais como Caio Bottura e Will Detilli pregando que deve-se treinar mais vezes quando sente que há uma deficiência de um músculo em relação a outros, e outros hormonizados pregando que quanto "menos treino", melhor, optando por manter na faixa normal de séries por treino/semana. Tenho 5 anos de treino, 3 levando a sério, com acompanhamento nutricional. Nesses três, sempre no ABC/ABCDE, exceto em um trimestre de 2015 que fiz o Stronglift porque estava podendo ir apenas três vezes por semana à academia. O que acham?