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Fala pessoal tenho 14 anos, 1,72m e 62kg, bf 8% e treino a 4 meses no fullbody e depois fiz abc2x, porem 6 dias por semana é demais. Porisso montei um ab2x pelo que aprendi. Peço que avaliem e sugiram o que melhorar. Segunda: A1 Lower Terça: B1 Upper Quarta: OFF Quinta: A2 Lower Sexta: B2 Upper Sábado: OFF Domingo: OFF B1: Remada unilateral 2x8 cada pré exaustão + Remada curvada 3x8 Flys invertidos halteres 2x8 Crucifixo halteres 2x8 pré exaustão + Flexão elevada 3x8 Supino inclinado 3x8 Elevação lateral 2x8 Rosca concentrada 2x8 cada Rosca de punho 2x15 A1: Agachamento 4x8 Terra: 3x8 Flexão de glúteos 2x10 Panturrilha no banco 2x15 cada Abdominal com peso drop-set 3x15 Flexão pé a pé (oblíquos) 2x12 B2: Chin ups 3x falha Remada unilateral 1x8 pré exaustão + Remada curvada 3x8 Crucifixo halteres 3x8 pré exaustão + Flexão 3x8 Supino inclinado 3x8 Militar 2x8 Rosca 21 2 series Rosca de punho 2x15 A2: Agachamento 4x8 Terra 4x8 Flexão de glúteos 2x10 Panturrilha no banco 2x15 cada Abdominal com drop-ser 3x15 Flexão pé a pé 2x12 Cuidem que coloquei primeiro o B antes do A, mas para se orientarem olhem na divisão para não se confundirem.

Olá, gostaria de uma ajuda de vocês para avaliar meu treino. Já treino a 1 ano e meio. Só posso treinar 4x na semana (terça, quinta, sexta e sábado), então fazendo pesquisas achei esse tipo de treinamento interessante. Já estou fazendo ele há 3 semanas e já evolui bastante na carga. Gostaria de saber se há algo que deveria modificar para incrementar meu treinamento ou se estou fazendo algo errado. Meu treino tem que ficar na faixa de 40 a 50 minutos no máximo, priorizando assim exercícios multiarticulares. Treino A1: Supino Inclinado (1 aquecimento + 3x10~12) Paralelas (3x10~12) Remada curvada (3x10~12) Remada em pé no cabo (3x10~12) Desenvolvimento Olímpico (3x10~12) Abdominal Treino B1: Afundo (1 aquecimento + 3x10~12) Leg 45 (3x10~12) Levantamento Terra (3x10~12) Extensora (3x10~12) Panturrilha (leg press) (4x12~15) Treino A2: Remada curvada (1 aquecimento + 3x10~12) Barra neutra (graviton) (3x10~12) Supino Inclinado (3x10~12) Rosca direta (3x10~12) Abdominal Treino B2: Agachamento Livre (1 aquecimento + 3x10~12) Leg 45 (3x10~12) Stiff (3x10~12) Mesa Flexora (3x10~12) Hiperextensão lombar (3x15) Panturrilha sentada (4x12~15) *PS: devo colocar algum exercício isolado de tríceps? *10~12 repetições até a falha

Tenho 14 anos e tenho dieta e treino corretos a 2 meses, nunca tomei anabols e tenho muitas duvidas quanto ao meu biótipo, um dia acho que sou meso, outro acho que sou endo e outro acho que sou ecto. Treino duas vezes na academia e três em casa. Segunda: abdômen em casa Stomach vacum Prancha 3x1 minuto Abdominal com peso 3x15 Abdominal lateral 2x12 Terça: pernas em casa Agachamento 4x8 Stiff 4x8 Panturrilha barra 2x15 HIIT Corrida 5x30 seg Quarta: parte superior + abdômen na academia (foco no peito e tríceps) Supino inclinado barra 3x8 Peck deck 3x8 Crossover 2x8 Pull ups graviton 3x8 (fica zuado fazer normal) Pullover polia alta 2x8 Remada curvada 3x8 Militar 3x8 Rosca barra H 2x8 Paralelas 3x8 Abdominal banco inclinado 3x10 Quinta: OFF Sexta: pernas e abdômen em casa Prancha 3x1 minuto Abdominal com peso 3x15 Agachamento 4x8 Stiff 4x8 Panturrilha barra 2x15 HIIT Corrida 5x30 seg Sábado: parte superior na academia (foco nas costas e bíceps) Rotação externa 1x15 Pull ups no graviton 3x8 Pullover polia alta 3x8 Remada unilateral 2x8 Supino inclinado halteres 3x8 Peck deck 2x8 Crossover 2x8 Rosca direta 3x8 Paralelas 2x8 Crucifixo invertido 3x8 É este o meu treino, todos eles consigo terminar em 1 hora ou menos. Estou fazendo progressão de carga semanalmente ou a cada duas semanas. O que acham? E como poderia encaixar Terra no sabado?

então, lá vai: UPPER 1) supino reto 5x5 2) remada curvada (3x6) ou krocs no final (2x20) 3) paralelas ou mergulho 3x6 4) chin up ou pull up 3x6 5) rosca scott ou triceps testa 2x12 6) abdominal LOWER 1) agachamento 5x5 2) avanço ou passadas 3x12 3) RDL 3x6 4) panturilha

Pessoal faço o treino upper/lower que é parte superior na quarta e sabado e parte inferior na terça e sexta, e faço o terra no dia lower junto com agachamento...mas ultimamente tenho sentido muito as costas (dorsal,trapezio,posterior do ombro) durante o terra e acho que seria mais vantajoso mudar pro upper...sera que faço isso? Meu treino aqui:http://www.hipertrofia.org/forum/topic/181454-diario-do-gaucho-aqui-e-monstroo/ Como poderia modificar pra mudar o terra?

Tudo bem pessoal? Tenho seguido o stronglifts 5x5 desde meados de novembro e gostei bastante da evolução que tive nas cargas. Entretanto, voltei a usar a bike como meio de transporte, então pedalo todo dia e enfrento algumas subidas fortes. Nessa, acho que a musculatura das pernas não está tendo tempo suficiente para recuperação. Elas tem doido mais que o normal e as cargas no agachamento diminuriram nos dois últimos treinos. Um dos motivos pelos quais resolvi fazer o SL é a falta de tempo de treinar todo dia. Por isso, pensei fazer um Upper/Lower já que 4x é possível para mim. Me inspirei no artigo que vi no site e peço que vocês avaliem o treino que montei Idade: 25 Altura: 170cm Peso: 68Kg BF: ~10% Objetivo do treino: Força Upper: Supino reto - 5x5 Remada curvada - 5x5 Desenvolvimento barra - 3x8 Chin-ups - 3x8 (aprox o que eu aguento com BW) Paralelas - 3x8 Lower: Agachamento livre - 5x5 Afundo (Lunges) - 4x8 Extensora - 3x8 Panturrilha em pe - 3x10 Abs Penso em fazer U-L-off-U-L-off-off. Esse é o primeiro treino que monto, antes do SL seguia o passado pelo instrutor. Assim, críticas são bem vindas

Tenho 14 anos e treino a 5 meses. Seg:A Ter:B Qua:OFF Qui:A Sex:B Sab:OFF Dom:OFF A: Agachamento 4x8 Terra 4x8 Panturrilha com flexora 2x15 Abdominal com pé no banco 2x20 Flexão pé a pé 2x20 HIIT Corrida 30 seg cada, 8 vezes B: Barra fixa 4x falha Remada unilateral 3x15 cada Trabalho de manguito externo 2x30 Crucifixo 3x8 Flexão inclinada com peso 3x12 Militar 3x8 Se não tiver doendo ainda o biceps e triceps faço Rosca concentrada 2x8 e Triceps frances 2x8 É esse meu treino, ja to fazendo a 1 mes. Treino em casa...avaliem

Tenho 14 anos,3 meses de treino, sou ecto-meso-ectomorfo e estou em duvida em qual treino faço para parte superior, na Quarta-feira e no sábado, sendo que meu objetivo é ficar grande, mas meio que powerbuilding, ou seja grande mas forte ao mesmo tempo...Ai vai os treinos: Supino reto 4x6 Chin ups 4x6 Supino inclinado 3x8 Remada curvada 3x8 Desenvolvimento 3x8 Rosca direta/concentrada 2x8 e o outro... Supino reto 4x6 Chin ups 4x6 Desenvolvimento 3x8 Remada curvada 3x8 Crucifixo/fly inclinado 2x8 Remada unilateral 1x15 Rosca direta/concentrada 2x8 Qual destes treinos é melhor para mim considerando a minha idade, tempo de treino, etc.? Ah, e na primeira opção geralmente nao consigo fazer o desenvolvimento completo, acho que por causa do supino inclinado...por isso fiz essa segunda opção com crucifixo inclinado ao inves de supino...qual o melhor treino?

Idade: 25 anosAltura: 1,85mPeso: 76kgHipertrofia (foco em pernas) Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra 2º Exercício: Remada curvada 3º Exercício: Militar 4º Exercício: Barra-fixa 5º Exercício: Paralelas 6º Exercício: Rosca Direta Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre 2º Exercício: extensora 2º Exercício: Passada 4º Exercício: Stiff Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra 2º Exercício: Supino Inclinado Halter 3º Exercício: Barra-fixa 4º Exercício: Crucifixo invertido Aparelho 5º Exercício: Elevação Lateral 6º Exercício: Triceps testa Treino Lower B 1º Exercício: Levantamento Terra 2º Exercício: extensora 2º Exercício: Passada 4º Exercício: Stiff As repetições que tenho mais duvida, pois faço sempre 3 x 8 em todos os exercícios.

Idade: 35 anos Peso: 80kg Altura: 1,80 BF: barriguinha de leve, não sei a BF Tempo de treino: 2 anos Objetivo: Força/hipertrofia e dar uma ênfase no peitoral. APÓS AJUDA DOS AMIGOS, o treino final ficou assim: Lower – Segunda feira - Força A. Agachamento 3x6 B. Terra 2x6 C. Agacho frontal 3x10 D. Mesa flexora 3x12 E. Panturrilha no Legs 5x15 F. Ab hanging leg raise 3x12 G. Ab Whell 3x12 Upper – Terça Feira - Força A. Supino 3x6 B. Remada curvada 3x6 C. Militar 2x6 D. Pull up 3x6 E. Paralelas 3x10 F. Rosca alternada 3x12 G. Elevação lateral 3x15 Quarta: Vou fazer um AEJ de 45 minutos caminhada leve. Lower – Quinta Feira – Técnica A. Agachamento com pausa (2s) 6x4 B. Terra com pausa (2s) 3x4 C. Agacho frontal 3x10 D. Mesa flexora 3x12 E. Panturrilha no Legs 5x15 F. Ab hanging leg raise 3x12 G. Ab Whell 3x12 Upper – Sexta Feira – Técnica A. Supino com pausa (2s) 6x4 B. Remada curvada com pausa (2s) 6x4 C. Militar 2x10 D. Pull Up 3x10 E. Paralelas 3x10 F. Crucifixo 3x15 G.Rosca alternada 3x12 Obrigado a todos e bons treinos.

Fala pessoal, tenho aproximadamente 1 ano de treino, natural, atualmente em bulking (2600-3000kcal). Venha há 06 meses fazendo um treino ABC2x baseado em exercícios compostos/progressão de carga. Peço, por favor, que avaliem este treino, baseado nas propostas do @Shrödinger e @Aless: Idade: 24 anos Altura: 1,80cm Peso: 83kg BF: ~15% Objetivo do treino: hipertrofia/força Treino Upper/Lower 2x: Upper A 1° Supino reto – 5x5 2° Remada curvada – 5x5 3° Militar – 3x8-10 4° Chin-ups – 3x6-8 5° Paralelas – 3x6-8 6° Rosca alternada – 2x15 Lower A 1° Agachamento livre - 5x5 2° Leg press – 3x8-12 3° Passadas – 2x12 4° Levantamento terra romeno – 3x8-10 5° Panturrilha no leg - 5x8-12 + falha (método proposto pelo @Stein) 6° AB wheel – 3x10-12 Upper B 1° Push press – 5x5 2° Barra fixa – 5x5 (possivelmente com cargas progressivas) 3° Supino reto com halteres – 3x8-10 4° Serrote – 3x8-10 5° Paralelas – 3x6-8 6° Rosca alternada – 2x15 Lower B 1° Levantamento terra sumô – 3-5x5 2° Agachamento Zercher – 3x8-10 3° Passadas – 2x12 4° Extensora – 3x8-12 5° Panturrilha no leg – 5x8-12 + falha (método proposto pelo @Stein) 6° AB wheel – 3x10-12 Iniciarei com 80% das cargas por 2 semanas. As progressões serão mantidas por 4-6 semanas, passando por um período de deload, e retomada das progressões por mais 4-6 semanas, assim sucessivamente.

Olá, gostaria da opinião de vocês sobre minha rotina de treino Antagonista/UpperLower. Estou com dúvida se devo fazer o levantamento terra no dia de costas/peito ou pernas/abs/lombar e paralelas se faço no dia de peito/costas ou braços/ombros. Além disso, gostaria de sugestões/avaliações sobre a quantidade de exercícios e divisão de treino com foco principal na hipertrofia ( mas eu tenho objetivo também de conseguir executar alguns exercícios avançados da calistenia e ganhar força/resistência) Obs: sempre faço aquecimento com polichinelos, corrida parada, saltos, ou corrida. Descanso no máximo 30 segundos entre cada serie e um minuto entre exercícios. Para todo grupo muscular eu faço alguma bi-serie ou dropset. Sou fissurado sempre tento aumentar os pesos de forma que a ultima série dos exercícios são sempre muito sofrida chegando a falha ou bem próximo. Além disso sou praticante de MTB ao menos 40km pauleira de serra 2x na semana e corrida principalmente tiro intervalado ao menos 1x na semana. A divisão do meu treino e minha rotina está organizada na seguinte forma: Treino A (Costas/Peito) 2x na semana 1º 3x 10rep Flexões explosivas batendo palmas 2º 3x 9rep Barra com salto - com as mãos (naquelas estação de funcional que tem uma "escadinha" de três barras, subo e desço três vezes - 9 repetições total por series, tipo macaco). Obs: 1º e 2º faço em bi serie, já saio da flexão e dependuro na barra. 3º 4x 10rep Barra com uma mão na pegada pronada e uma supinada, alternado a ordem das mãos. Commando Pull Ups 4º Dropset 3x 12/10/8rep supino inclinado com alteres. 5º Dropset 3x 12/10/8rep remada curvada na barra. 6º 3x10rep crucifixo inclinado 7º 3x10 Barra fixa pegada supinada com 12kg extra (tornozeleiras, 2 de 6kg) 8º 3x Exaustão, Ficar passando dependurado na barras fixas naquelas estação de funcional tipo militar/macaco. Treino B (Pernas/ABS/Lombar) 2x na semana 1º 4x 10rep Pistol squat, para cada perna. 2º Bi serie 3x (30rep Afundo com salto + 10rep agachamento sumo no estepe). 3º 4x10rep Stiff 4º 4x10rep Levantamento terra 5º "Meio" Dropset 3x20/10 Abdominal bicicletinha sendo as primeiras 20rep com tornozeleiras de 4kg e mais 10reps sem tornozeleiras. 6º 3x10 Dragon Flag com tornozeleiras de 4kg e execução lenta. 7º Isometria Tuck Front Lever 3x maximo de tempo possivel 8º Bi serie 3x20/10 sendo 20rep Abs Russian twist segurando bola de 10kg em V sit e 15rep lombar golfinhada. 9º 3x10 Elevação do quadril com os pés na bola suiça 10° 3x50/30/15/10 Panturilha em pé unilateral no degrau sem peso. Treino C (Biceps/Triceps/Antebraço/Ombros) Se possível 2x na semana, as vezes 1x) 1º 4x10 Paralelas com 12kg extra de tornozeleiras 2º Dropset 3x12/10/8/6 rosca direta no pulley com barra 3º Dropset 3x12/10/8/6 tríceps pulley com barra 4º 3x10 Rosca concentrada 5º 3x10 Triceps francês unilateral em pé com halteres 6º 3x10 Rosca martelo alternado com alteres 7º 4x10 Paralela na barra reta 8º bi serie conjugada e dropset 3x16/16 uma elevação lateral e uma frontal com alteres até somar 16rep, aí pego alteres mais leve e faço mais 16rep em sequencia. 9º Dropset 3x12/10/8 Remada alta no pulley 10º Dropset 3x12/10/8 rosca inversa

Idade: 17Altura: 1,80Peso: 56KGObjetivo do treino: Ganhar massa muscularCaso seja um treino especifico, o nome do mesmo: Upper/lower Treino AB: Treino A: 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Crucifixo com Halters - 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Barra-fixa – 3 séries 5º Exercício: Desenvolvimento com Barra – 3 séries de 4 a 6 repetições6º Exercício:Tríceps no Supino – 3 séries de 6 a 8 repetições7º Exercício: Rosca Direta – 3 séries de 6 a 8 repetições Treino B: 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries até a falha6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries até a falha7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta feira descanso, e depois novamente... Bom, já treinei durante 6 meses, mas não malhava direito, não sabia de nada, e desistir, depois de 1 ano e pouco, estou voltando agora, só que mais magro, mas vou começar com um Upper/Lower, depois passo para um ABC2x, sou ectomorfo, alto e magro, não sei meu BF, mas creio eu, tenho uma porcentagem de gordura na barriga, o resto.. sou magrão. Ah, sou um pouco corcunda, creio eu que seja cifose(parte de cima das costas estão mais para trás), então esses exercícios não terá problema em realizá-los, correto?

Galera , Chin Ups ( palmas da mao virada pra vc ) 3x8 + rosca direta 3x8 ( lembrando que sou ectomorfo ) só esses 2 está bom para o treino de biceps? meu treino é upper/lower.

Idade: 24 anos Altura: 1,65 Peso: 50kg BF: 21% Treino Upper/Lower Olá pessoal, estou malhando a 4 meses e a 3 fazendo o mesmo treino. Há duas semanas comecei uma dieta com acompanhamento nutricional, visando a perda de gordura corporal. Estou pensando em mudar meu treino agora, e gostaria que avaliassem. Faço 30min de AEJ todos os dias e deveria fazer mais 30 minutos de aeróbico depois do treino, mas não sobra tempo, pois meu treino é muito volumoso. Porém o treino que montei abaixo não ficou tao enxuto tbm, será que dá pra reduzir mais? Tenho dúvidas quanto ao número de série e repetições... e onde encaixo os abdominais? dois exercícios são suficiente? Segunda: Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento Sumô – 4x8 2º Exercício: Stiff– 3x10 3º Exercício: Passada/Avanço – 3x8 4º Exercício: Cadeira Adutora 2x15 5º Exercício: Extensora – 2x15 6º Exercício: Panturrilha no Hack 4x15 Terça: Treino Upper B 1º Exercício: Supino Inclinado com Halter – 4x6 2º Exercício: Remada Sentada – 4x6 3º Exercício: Puxada Puley Frente – 3x10 4º Exercício: Elevação Frontal– 3x10 5º Exercício: Rosca Direta – 3x10 6º Exercício: Rosca polia baixa 3x10 Quarta: Lower A Quinta: Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto na maquina– 4x6 2º Exercício: Remada curvada na maquina– 4x6 3º Exercício: Flexão– 4x6 4º Exercício: Rosca Francesa unilateral – 3x10 5º Exercício: Tríceps na corda– 3x10 Sexta: Treino Lower B 1º Exercício: Stiff– 4x8 2º Exercício: Agachamento livre– 3x8 3º Exercício: Avanço– 3x8 4º Exercício: Elevação Pélvica 3 x10 5º Exercício: Mesa Flexora - 2x15 6º Exercício: Panturrilha no Hack 4x15 Se estiver muito ruim podem esculachar Mas se eu deixar o professor da academia fazer, acho q fica pior kkkk Valeu pessoal!!

Treino A (Segunda e Sexta) 1º Supino reto com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições2º Supino inclinado com halter – 3 séries de 8 a 12 repetições3º Remada curvada – 3 séries de 6 a 8 repetições4º Pull ups – 3 séries até a falha5º Overhead press – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Tríceps pulley – 3 séries de 8 a 12 repetições 7º Rosca Direta – 3 séries de 8 a 12 repetições Treino B (Terça e quinta) 1º Agachamento livre – 3 séries de 6 a 8 repetições2º Passada/Avanço – 3 séries de 8 a 12 repetições3º cadeira extensora – 3 séries de 8 a 12 repetições 4º cadeira flexora – 3 séries de 8 a 12 repetições 5º Gémeos Sentado – 3 séries de 8 a 12 repetições 6º Gémeos em pé – 3 séries de 8 a 12 repetições 7º Abdômen no pulley – 3 séries de 8 a 12 repetições

Fala galera! Tudo tranquilo? Peço, por gentiliza, para avaliarem meu treino AB - upper/lower. Qualquer dica é bem vinda!! Idade: 19 anos; Altura: 169cm; Peso: 71kg; BF: 12% Objetivo do treino: Força/Hipertrofia Treino a 8 meses. Upper: Supino Reto - 5x5 Remada Curvada - 5x5 Desenvolvimento halteres 3x8 Pull-up (graviton) - 3x8 Tríceps Francês - 2x12 Elevação Lateral - 2x12 Rosca Martelo - 2x12 Lower: Agachamento máquina – 5x5 Mesa Flexora – 6x5 Legpress 45 – 3x12 Extensor – 3x15 Panturrilhas sentado – 3x15 Panturrilhas no leg – 3x15 Vamos às considerações: (Peço perdão por qualquer ingenuidade) Não são poucos exercícios de peito/costas? Sendo que são músculos grandes? Velocidade de execução? É necessário adicionar um exercício para trapézio? Estava pensando em fazer ABABA e na semana seguinte BABAB. Ficaria muito pesado? Por quanto tempo posso manter esse treino? Agradeço desde já a ajuda!

Opa pessoal, tudo certo com vocês ? Peço que avaliem meu novo treino abaixo, acabo de sair de um FullBody 3x,sem grandes resultados, não tanto por conta somente do treinamento mas gostaria de variar um pouco e achei esquema bem equilibrado, gostaria de uma opinião á respeito do volume e escolha dos exercícios, abaixo: Idade:18 Altura:1,84 Peso:70kg BF: 11% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC + UPPER/LOWER Segunda-feira: Upper Terça-feira:Lower Quarta-feira:OFF Quinta-feira: Costas-Bíceps-Ante-braço-Ombro Posterior Sexta-feira: Peito-Tríceps-Ombro Medial e Frontal Sábado: Pernas-Lombar-Abdomên-Panturilha Domingo:OFF Upper Supino reto 4-5x5 + Remada curvada 5x6 Militar Press 3-4x3-5 + Serrote 4x6 Chin Up 4x2 + Pull Up 4x2(c/carga) Supino fechado 3x8-15 + Flexão fechada 3x8-15 Elevação lateral 3x8-12 + Face Pull 3x12 Manguito extensor e flexor 3x15 Lower Esteira 400metros Hiperextensão 2x15 + Abdominal prancha 3x30 Agachamento livre 5x5 Leg Press 3-4x8 Agachamento frontal ou Hang clean 3x3-5 Terra ou Stiff 1-2x5 Panturilha sentado 5x10 Panturilha em pé 4x12 Abdominal na barra 3x10-15 　 A - Costas/Bíceps/Ante-braço/Ombro Posterior Pulley costas 4x8-12 Remada T 3x8-12 Remada sentado 3x8-12 Chin Up 3xF Kroc Row 1-2x20-25 Rosca Inversa 3xF + Crucifixo inverso c/halteres 3x8-12 Rosca martelo 3x10-12 　 B - Peito/Ombro frontal e medial/Tríceps Supino Reto c/halteres 3-4x8-12 Militar Press c/halteres 3-4x8-12 Crucifixo 2-3x10-15 Flexão 3xF Paralelas 3xF Elevação lateral 3x8-12 + Tríceps frânces 3x8-12 Manguito extensor e flexor 3x15 C - Pernas/Lombar/Abdomên Esteira 400metros Superman 2x10 + Abdominal prancha 3x30 Terra 3x5 Agachamento frontal 3-4x8-12 Leg Press 2-3x15-20 Avanço 3x10-12 Panturilha sentado 5x10 drop-set Panturilha em pé 3x12-15 Abdominal na barra 3x10-15

Olá galera do fórum hipertrofia, venho hoje aqui para pedir uma avaliação e possível sugestão dos mais experientes do fórum no assunto musculação. Estou à 1 ano e 3 dias treinando e já fiz uma mudança de treino, mas nada considerável. Sou ectomorfo e queria montar um treino para ganho de massa muscular e força, pois acho que estou muito stagnado nos pesos e no ganho de massa. Eu pesquisei muito e achei o treino "upper/lower" que se encaixa muito bem na minha rotina, porém ele abdica de exercícios compostos e poucos isolados e só são 4 dias de trino na semana, por isso não sei se ele é viável para um ectomorfo que tem como pretensão o ganho de massa muscular. Abaixo vai o treino e meus dados. Meu dados: Ectomorfo 82.3 Kg 1,85 m 18 anos Treino Upper/lower(a maioria deve conhecer): Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições 5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Exercício isolado da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições 2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições 3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições 4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições 5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições 6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições 7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado – Descanso Domingo – Descanso

Com dicas desse fórum construí meu novo treino para hipertrofia e tirei muitas duvidas, mas preciso de uma ultima avaliação pra por o treino em prática, sou iniciante 1mês de treino, ectomorfo de 19 anos, 1,72 e 60kg, meu tipo de treino é upper/lower (ab2x), avaliem a ordem que é executado os exercícios, os compostos vem primeiro dando intervalo para músculos que são trabalhados no mesmo exercício. Upper -Supino inclinado com barra -Barra fixa pegada fechada (não consigo com pegada mais aberta e so consigo fazer 3x) -Supino -Remada curvada -Supino pega fechada (não achei interessante esse exercicio pois o trabalho do peito é quase insignificante se possivel me indiquem outro exercicio para substituir) -Rosca direta -Levantamento lateral com halteres Lower -Agachamento livre -Legpress -Passada -Stiff -Elevação de gêmeos sentado -Elevação de gêmeos em pé (ou no leg)

A1 supino reto 3x5 A2 OHP 3x5 remada curvada/cavalinho 3x8 chinups 3x5-7 desenvolvimento c halteres 3x8-10 supino inclinado halters 3x8-10 chinups 3x5-7 serrote 3x8-10 paralelas 3x5-7 supino fechado 3x5-7 B1 agachamento 5x5 B2 levantamento terra 3x5 legpress 4x6 agachamento frontal 3x8 RDL 3x8 legpress 3x8 extensora 2x15 flexora 2x15 panturrilha 3x15 panturrilha 3x15

Tem um canal no youtube chamado "Natural Aesthetics" ele treina Upper/Lower e Fullbody, o cara é natural e tem um ótimo shape com 10 anos de treinamento, aos naturais , deem uma olhada, eu recomendo: Descobri o canal dele quando eu estava prestes a mudar meu treino para Upper/Lower. https://www.youtube.com/user/naturalaestheticstv/videos

Eae pessoal, Estou treinando já faz meio ano, e já passou da hora de mudar de treino. Perguntei pro orientador la da academia oq ele acha do treino upper/lower, então ele disse que prefere um treino misturado igual ao que eu já faço ( tenho obtido resultados, porém foi minha unica ficha e por isso n tenho referencia se são bons ou não). O que vcs acham? Ele me orientou a mudar de ficha, porem continuando com um treino misturado. Objetivo: hipertrofia Disponibilidade de treino: 4 dias por semana ( segunda a quinta) Obs: não utilizo suplemento nem anabolizantes Treino atual: A: Costas, bíceps e anterior de perna B: Peito, tríceps, ombro e posterior de perna Abç.

Meus dados: 17 anos, 1,82 de altura, 75kg, aproximadamente 16% de bf. Iniciante em questão de ganhos de massa muscular. Fala ai galera do fórum! Gostaria de ajuda de vocês para escolher um desses dois treinos que eu fiz, sou iniciante e vou fazer um período de manutenção/bulking pra construir uma base antes de um cutting, a bf não está das melhores mas se eu tentar secar agora não vai adiantar de nada, só vou ficar menor. Enfim, o treino é UPPER/LOWER e eu montei dois deles, um baseado no tópico do Shrödinger e outro como se fosse um PHAT só que adptado para 4x na semana. E eu gostaria de saber qual deles eu deveria escolher visando ganhos em hipertrofia. Espero que me ajudem me dizendo como está na questão do volume e na escolha de exercícios. Upper¹ – Força Upper² – Hipertrofia Supino Reto 4x6 Supino Inclinado c/ Barra 3x8-12 Supino Inclinado Halter 3x8-10 Crossover no meio 3x12 Remada Curvada 4x6 Remada T 3x8-12 Puxada Alta 3x8-10 Serrote 3x8-12 Militar 3x5 Elevação Lateral 3x8-12 Rosca Direta 3x8-10 Rosca Alternada Inc. 3x8-12 Triceps Testa 3x8-10 Triceps Pulley 3x8-12 Lower¹ (Agachamento) Lower² (Terra) Agachamento 5x5 Terra 3x5 RDL 3x8-12 Agachamento Frontal 3x8-12 Avanço 3x8-12 Avanço 3x8-12 Flexora 3x8-12 Flexora 3x8-12 Panturrilhas em pé 5x12 Panturrilhas em sentado 5x12 Abs Polia 4x12 Leg Raises 4x12 *Se sobrar tempo um farmer walk ou HIIT na bicicleta depois do treino. ----------------------------------------------------------------------------------- Upper¹ – Horizontal Upper² – Vertical Supino Reto 5x5 Militar 5x5 Remada Curvada 5x5 Puxada Frente 4x6 Militar 3x8 Supino Halter 3x8-10 Puxada Frente 3x8-10 Serrote 4x8-10 Elevação Lateral 2x12 Elevação Lateral 2x12 Rosca Direta 3x8-10 Dips 3xF Triceps Francês 3x8-10 Chin up 3xF Lower¹ (Agachamento) Lower² (Terra) Agachamento 5x5 Terra 3x5 RDL 3x8 Agachamento Frontal 3x8-12 Avanço 2x12 Avanço 2x12 Leg Raises 3x12 Leg Raises 3x12 Abs Polia 3x15 Abs Polia 3x15 Extensora + Flexora 2x15 Extensora + Flexora 2x15 Panturrilha 4x15 Panturrilha 4x15 *Se sobrar tempo um farmer walk ou HIIT na bicicleta depois do treino.