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Idade: 18 Altura: 1,86m Peso: 78kg BF: Por volta de uns 14% Medidas: - Objetivo do treino: Força e hipertrofia Estrutura: AB2x Segunda: Supino Reto 3x8 Remada Curvada 3x8 Desenvolvimento 3x8 Puxada pulley frontal 3x8 Rosca direta (com dropsets) 3x8 Rosca francesa (com dropsets) 3x8 Terça: Agachamento 3x8 Passada 3x8 Leg 45 3x8 Extensor 3x8 Panturrilha leg 3x8 Panturrilha em pé 3x8 Quarta: Descanso Quinta: Repete o treino upper Sexta: Repete o treino lower Malho já faz uns oito meses e estou usando esse treino já faz um mês e meio, consegui progredir de carga muito bem em alguns, principalmente supino. Meu defeito é o biceps, no qual progredi mas continua do mesmo tamanho de quando iniciei esse treino e por isso adicionei drop sets nas séries de triceps e biceps. Descanso 8 horas por dia e tenho uma alimentação consideravelmente boa, com 7 refeições diárias. Enfim, o que acham do treino e que ajustes me recomendariam?

Idade: 18 anos Altura: 1,85 Peso: 70kg BF: 10-11% Objetivo do treino: Hipertrofia/Força Tempo de treino: Venho tentando ter sequência á uns 2 anos mas treino sequencial não passa de 2 meses rsrs TREINO UPPER/LOWER Segunda-feira: Upper Terça-feira:Lower Quarta-feira:OFF Quinta-feira: Upper Sexta-feira: Lower Sábado: OFF Domingo:OFF 　 Upper A 　 A1 Supino Reto 5x5 A2 Remada Curvada 4x6 B1 Militar Press 3x8-10 B2 Chin Up 4x-8-10 C1 Encolhimento 3x8-10 SS Elevação lateral 2-3x8-12 Crucifixo Inverso 2x10-15 F1 Face pull 3x12-15 　 Lower A 　 A Agachamento 5x5 B Romanian Deadlift 4x6 C1 Front Squat 3x8-10 C2 Flexão Nordica(Flexora) 3x10-12 SS Hiperextensão 2-3x12-15 Prancha 3x1-2min + Prancha lateral 3x30-60s Hang Leg Raises 3x10 F Swings 2-3x25-50 　 Upper B 　 A1 Push Press 5x5 A2 Pull Up 4x6-10 B1 Supino com halteres 3x8-10 B2 Serrote 4x8-10 C1 Paralelas 3xF SS Supino fechado 2-3x8-12 Tríceps testa 2x10-15 F1 Farms walk 3x30p F2 Face pull 3-12-15 　 Lower B 　 A Deadlift 3x5 B Agachamento 4x6 C1 Stiff 3x8-10 C2 Extensora 3x10-12 SS Hiperextensão 2-3x12-15 Prancha 3x1-2min + Prancha lateral 3x30-60s Hang Leg Raises 3x10 F Swings 2-3x25-50 É isso ai galera, minha principal dúvida é a respeito do volume, se para hipertrofia está adequado ou não.. agradeço por todas as críticas e dicas,valeu!

Idade: 35 anos Altura: 1,80 Peso: 82kg BF: Um pouco de barriga não sei o BF. Objetivo do treino: Hipertrofia/Força/perder a barriga/tentei priorizar o peitoral. Tempo de treino: 2 anos. Boa noite, gostaria da opinião de vcs, tive que fazer um novo tópico com as mudanças e adaptações do treino, (quero dar ênfase no peitoral) tive um problema aqui e não consegui editar o treino anterior, mas só havia o feito por duas semanas, tirei uns dias de férias e retornei hoje. OBS: não o farei em jump set, o exercícios serão feitos na sequencia, acho que assim não prejudicarei a progressão no supino. ( estou certo?) Segunda – Upper com foco em movimentos horizontais. A. Supino reto barra (*) B. Remada Curvada (*) C. Supino inclinado halter 3x10 D. Chin Up 3x10 E. Desenvolvimento Arnold 3x10 F. Crucifixo reto 3x12 F. Tríceps francês 3x12 G. Rosca alternada 3x12 Terça – Lower com foco em agachamento. A. Agachamento (*) B. RDL 3x8 C. Legs 3x12 D. Ab Cable Crunch 3x15 E. Ab whel 3x15 F. Extensora 3x15 G. Flexora 3x15 H. Panturrilhas no Legs 6x20 Quarta - OFF - AEJ 45 minutos Quinta – Upper com foco em movimentos verticais. A. Supino inclinado barra (*) B. Pull Up (*) C. Supino reto halter 3x10 D. Serrote 3x10 E. Militar 3x8 F. CrossOver 3x12 F. Tríceps francês 3x12 G. Rosca alternada 3x12 Sexta – Lower com foco em extensão de quadril. A. Terra (*) B. Agachamento Frontal 3x8 C. Avanço 3x12 D. Cable Crunch 3x15 E. Ab whel 3x15 F. Extensora 3x15 G. Flexora 3x15 H. Panturrilhas Sentado 6x20 (*) Periodização. 1. 3x8 -> progressão linear até estagnar; 2. 4x5 -> progressão linear até estagnar; 3. 5x3 -> progressão linear até estagnar; 4. Reduzir 10-15% das cargas; 5. 4x8 -> progressão linear até estagnar; 6. 5x5 -> progressão linear até estagnar; 7. 6x3 -> progressão linear até estagnar; 8. Reduzir 10-15% das cargas; 9. 5x8 -> progressão linear até estagnar; 10. 6x5 -> progressão linear até estagnar; 11. 7x3 -> progressão linear até estagnar;

Idade: 16Altura: 175cmPeso: 74~75BF: 12~15Medidas: Tórax: 100cm Ombros: 118cm Coxa: E-57cm/D-58cm Braço: E-33cm/D-34cm Antebraço: E-28cm/D-29cm Panturrilha: E-39cm/D-39cm Glúteo: 97cm Objetivo do treino: Hipertrofia com progressão de cargas sempre que possivel (quando afetar no minimo o movimento) Treino AB2x A- Superior Barra Fixa 1x Rotação Externa 3x Puxador 4x Remada Sentada 4x Supino Inclinado-Fly/Crucifixo 4x Desenvolvimento-Elevação Lateral 3x JS 45’ Rosca Direta-Corda 2x Encolhimento-Deltóide Posterior 4x Paralela-Rosca Martelo 2x B- Inferior Barra Fixa 1x Extensora 3x Flexora em pé 3x Leg Press 45 3x Mesa Flexora 3x Agachamento 2x Stiff/Terra (no ultimo treino) 2x Panturrilha: 2x-sem JS 30’ Flexão Plantar-Panturrilha Sentada 4x *JS quer dizer jump set, que é alternar entre os exercicios citados com um tempo de descanso entre eles, no caso, os 30' e 45' (segundos)

Idade: 25 Altura: 1,70 Peso: 62 kg BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia AB 2x (Upper/Lower) Híbrido, alternando entre força e hipertrofia Vou ver como fica no começo, e conforme vou ajustando o volume TREINO A Segunda - Upper FORÇA com foco em progressão de cargas ----------------------------- 2 x 3-6 - Barra Fixa (3m intervalo) 3 x 3-6 - Remada curvada (3m intervalo) 5 x 3-6 - Supino Reto (3m intervalo) 3 x 3-6 - Militar (3m intervalo) 3 x 5-6 - Supino fechado (2m intervalo) 3 x 5-6 - Barra Fixa supinada (2m intervalo) ---------------------------- TREINO B Terça - Lower FORÇA com foco em progressão de cargas 3 x 3-6 - Agachamento livre (3m intervalo) 3 x 3-6 - Levantamento terra (3m intervalo) 2 x 5-6 - Leg press (3m intervalo) 2 x 5-6 - RDL (3m intervalo) ---------------------------- TREINO C Quarta - Treino de hipertrofia panturrilha, 4 séries no Leg press + 4 séries gêmeos sentado(1m intervalo) Treino de hipertrofia abdominais, 2 rolinho, 2 inferior, 2 oblíquo, 2 prancha(1m intervalo) sendo este dia como um descanso pros outros músculos. ---------------------------- TREINO A Quinta - Upper HIPERTROFIA buscando falha 3 x 7-10 Kroc rows (1m) 2 x 10-15 Remada sentado (45s) 2 x 8-12 Encolhimento (50s) 2 x 8-12 Voador invertido (50s) 2 x 7-10 Rosca direta (1m) 2 x 8-12 Rosca simultânea inclinado (50s) 2 x 8-12 Rosca inversa (50s) 2 x 7-10 Supino reto com halteres (1m) 3 x 10-15 Peck Deck (45s) 2 x 8-12 Desenvolvimento com halteres (50s) 3 x 8-12 Elevação lateral (50s) 2 x 7-10 Tríceps pulley (1m) 2 x 8-12 Tríceps testa (50s) ---------------------------- TREINO B Sexta - Lower HIPERTROFIA buscando falha 3 x 7-10 Afundo (1m) 2 x 10-15 Cadeira extensora (45s) 2 x 8-12 Cadeira Adutora (50s) 2 x 7-10 RDL (1m) 3 x 10-15 Mesa flexora (45s) 3 x 8-15 Panturrilha no leg press (1m) 3 x 8-15 Gêmeos sentado (50s) 2 x Abdominal rolinho (1m) 2 x Abdominal inferior (1m) 2 x Abdominal oblíquo (1m) SÁBADO ALONGAMENTOS UPPER DOMINGO AERÓBICO + ALONGAMENTOS LOWER

Felas, Acompanho já a um bom tempo essa comunidade, e sempre treinei em casa por falta de disponibilidade, porém treinava de forma despojada, sem muito comprometimento, porém evoluí de forma interessante nos movimentos de puxar (puxada invertida e evolui para 5 reps de chin up), empurrar (flexão completa) e agachar. Cheguei a pesar 120kg e com uma rotina de exercícios calistênicos aliada a reeducação alimentar e muita caminhada, desci para 82kg, tendo 1,83 de altura, enfim... posteriormente pretendo abrir um diário de treino para mostrar essa evolução. Preciso que avaliem a minha proposta de treino na qual iniciei a 1 mês. Se trata de um Upper Lower baseado no tópico do Shrödinger, sendo que também experimentei uma rotina Fullbody, porém curti muito mais trabalhar separadamente parte superior e inferior, além do tempo na academia cair muito, que foi o principal motivo de mudar o treino. Segue abaixo: (Upper B1/B2 e C1/C2, Lower E1/E2 feitos em Jump Set para ganhar tempo) Upper 1 A1. Supino Reto 5x5 A2. Remada Pendlay 5x5 B1. Desenvolvimento Militar 3x8~10 B2. Puxada Aberta 3x12 C1. Rosca Direta 3x10 C2. Tríceps Testa 3x10 Lower 1 A. Agachamento Livre 5x5 B. Levantamento Terra Romeno 3x10 C. Abdominal Com Flexão de Quadril 3x15 D. Prancha Frontal 3xFalha E1. Extensora 3x15 E2. Flexora 3x15 Upper 2 A1. Desenvolvimento Militar 5x5 A2. Barra Fixa / Puxada Aberta 5x5 B1. Supino Inclinado 3x8 B2. Remada Pendlay 3x8 C1. Supino Fechado 3x10 C2. Rosca Direta 3x12 Lower 2 A. Levantamento Terra 3x5 B. Agachamento Frontal 3x8 C. Abdominal Com Flexão de Quadril 3x15 D. Prancha Frontal 3xFalha E1. Extensora 3x15 E2. Flexora 3x15 O que imagino que vá causar discórdia é quanto a frequência do treino, sendo que faço A1B1A2B2A1B1 - A2B2A1B1A2B2 (seg a sáb), sendo que treinos UL são x2 em suma, mas gosto da frequência de ir todos os dias, e fazendo conta.... (De acordo com o tópico ''Qual volume ótimo para hipertrofia''), mantendo volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular/semana (metade para músculos pequenos), temos no meu treino: Peito = 16~17 séries/sem (Supino reto, inclinado, fechado) Costas = 16 séries/sem (Remadas e Puxadas) Ombro = 8 séries/sem (Desenvolvimento) Bíceps = 6 séries/sem (Rosca) Tríceps = 6 séries/sem (Supino fechado e Testa) Ou seja, pelo volume espalhado na semana está dentro da proposta. Sei que ainda estou evoluindo nas cargas, e quando começar a agachar com meu BW a coisa comece a pegar na recuperação (aí poderia reduzir a frequência para x2 ou mudar para um treino ABCX2), mas isso é conversa para daqui uns meses acredito eu. Obs. Estava pensando em mudar alguns exercícios, por exemplo, no Upper 1 substituir o Desenvolvimento por Supino Inclinado e no Upper 2 o Supino Inclinado e a Remada Pendlay por respectivamente Supino com Halteres (ou Crucifixo) e Serrote (ou Croc Rows) Obs2. Gostaria de inserir no treino Lower algum exercício de Avanço e Panturrilha, mas infelizmente o tempo iria aumentar muito Obs3. Faço puxada no pulley porque não sinto que seja suficiente a chinup para movimentos de puxada vertical, além de que não consigo fazer muitas repetições por série (entre 3 e 5), pullup consigo de 1 a 2 com péssima forma por enquanto, sigo para a barra aquilo de ''Grease the Groove e venho melhorando bastante! Valeú!

dados: BF - aproximadamente 24% altura - 1,64m peso - 75kg biotipo - não sei se sou ectomorfo ou endomorfo, mas sou falso magro com pernas e panturrilhas grossas e a parte de cima fina (por isso a dúvida) objetivo - a intenção do treino é ser powerbuilding essa semana faço 1 mês de treino depois de 2 anos parado e sedentário, sinto que até então estava em readaptação e ai resolvi começar de verdade assim..... UPPER / LOWER com PROGRESSÃO usei esse tópico para planejar as progressões SEGUNDA LOWER 1 A. AGACHAMENTO LIVRE 5x5 B. RDL 4x8~12 C. LEG PRESS 45 3x10~15 D. ELEVAÇÃO PÉLVICA 3x10~15 E. EXERCÍCIOS PARA ABDOMEM G. GÊMEOS 3x15~20 TERÇA UPPER 1 A1. SUPINO RETO 5X5 A2. REMADA CURVADA 5x5 B1. DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES SENTADO 4x8~12 B2. PUXADA PULLEY 4x8~12 C1. TRÍCEPS TESTA C/ HALTERES 3x12~15 C2. ELEVAÇÃO LATERAL 3x12~15 C3. ROSCA INVERTIDA 3x12~15 QUARTA TREINO HIIT QUINTA LOWER 2 A. LEVANTAMENTO TERRA 5x5 B. AGACHAMENTO FRONTAL 4x8~12 C. AGACHAMENTO SUMÔ 3X10~15 D. GOOD MORNING 3x10~15 E. EXERCÍCIOS PARA ABDOMEM G. GÊMEOS SENTADO 3x15~20 SEXTA UPPER 2 A1. MILITAR 5X5 A2. PULL UP GRAVITON OU AUSTRALIAN PULL UP 5x5 [NÃO CONSIGO FAZER BARRA FIXA AINDA] B1. CRUCIFIXO 4x8~12 B2. REMADA SENTADO 4x8~12 C1. ROSCA DIRETA 3x12~15 C2. TRÍCEPS BANCO 3xAMRAP SÁBADO TREINO HIIT DOMINGO DESCANSO Sugestões?

Tenho 23 anos, e tenho umas história complicada com a academia. Já comecei e parei várias vezes, mas dessa vez quero ver se foco de verdade. Estou pesando 95kg em processo de perda de gordura (mas não sou gordo), e tenho 1,82m de altura. Mesmo com idas e vindas, eu me considero iniciante, e estou buscando hipertrofia. O treino consiste num AB um pouco mudado, então seria assim: Treino A: Perna, Glúteo e Panturrilha - Agachamento 3 x 8-10 - Leg Press 3 x 8-10 - Cadeira Extensora 3 x 10-12 - Mesa Flexora 3 x 10-12 - Elevação Pélvica 3 x 10-12 - Gêmeos em Pé 3 x 10-12 - Gêmeos Sentado 3 x 10-12 - Abdominal Treino B: Peito, Ombro e Costas - Supino Reto 3 x 8-10 - Supino Inclinado 3 x 8-10 - PeckDeck 3 x 10-12 - Desenvolvimento 3 x 8-10 - Elevação Lateral 3 x 10-12 - Barra (Graviton) 3 x falha - Remada Curvada 3 x 8-10 - Triangulo Polia 3 x 10-12 Treino M: Ombro, Bíceps e Tríceps - Desenvolvimento 3 x 8-10 - Crucifixo Inverso 3 x 10-12 - Tríceps Corda 3 x 10-12 - Tríceps Testa 3 x 10-12 - Paralelas (Graviton) 3 x falha - Rosca Direta 3 x 10-12 - Rosca Scott 3 x 10-12 - Rosca Pronada 3 x 10-12 Segunda: A Terça: B Quarta: A Quinta: B Sexta: A Sábado: M Domingo é dia de alongamento para aumentar a flexibilidade. O que acharam? E o que posso mudar?

Idade: 23 anos Nível: Iniciante Altura: 1,82m Peso: 94kg Objetivo: Ganho de massa magra SEGUNDA - A TERÇA - B QURTA - A QUINTA - B SEXTA - A SÁBADO - M Agachamento Supino Reto Agachamento Supino Reto Agachamento Tríceps Corda Leg Press Supino Inclinado Leg Press Pull Over Leg Press Tríceps Testa Cadeira Extensora Peck Deck Avanço Crucifixo Avanço Paralelas Cadeira Flexora Desenvolvimento Cadeira Flexora Desenvolvimento Stiff Rosca Pronada Elevação Pélvica Elevação Lateral Extensão de Quadril Crucifixo Inverso Elevação Pélvica Rosca Scott Gêmeos em Pé Barra Gêmeos em Pé Barra Gêmeos em Pé Rosca Direta Gêmeos Sentado Remada Curvada Gêmeos Sentado Remada Baixa Gêmeos Sentado Desenvolvimento Abdominal Triângulo Polia Abdominal Barra (supinada) Abdominal Elevação Lateral As séries e repetições eu ainda estou alinhando para ver como fica melhor. O que acham da divisão de exercícios?

Estou com medo de fadigar. Vou começar numa academia amanhã que fica à 40 minutos andando da minha casa. Então é quase uma e meia andando, contando ida e volta. Mais 1 hora de treino com pesos. Será que isso prejudica no desempenho? Ou nos resultados? As academias mais próximas de casa não são muito boas!

Idade: 29 anos Peso: 92 kg Altura: 1,85 m Tempo de treino: 11 anos Breve história: treinei cerca de 7 anos seguindo treinos de fichinha de academia, e só tive ganhos significativos de hipertrofia nos primeiros anos. Em 2014 resolvi seguir o SL 5x5 e tive bons ganhos de força, mas nada de hipertrofia. Depois segui o FB do Craw, Candito Linear, Candito 6 Week, mas sem nenhum ganho significativo de força (nem hipertrofia). Então há mais ou menos um ano e meio resolvi voltar às origens e seguir um ABC 2x, e foi o treino que mais me deu resultados de hipertrofia. Ganhei cerca 2,5 cm de braço (agora com 41). Meu treino atual: A Supino inclinado / Supino fechado / Supino reto (rotacionando os exercícios, utilizando o Método Conjugado) Paralelas Flexão Desenvolvimento c/ halteres Crucifixo reto Press francês B Pull ups (rotacionando dias de baixo, médio e alto volume, como no tópico do Schödinger) Remada invertida c/ pés elevados Chin ups Remada apoiada c/ halteres Rosca Scott Bar Hang (ficar pendurado na barra) C Pistol squat Hiperextensão lombar Agachamento búlgaro Glute ham raise Panturrilha De lá pra cá já troquei diversos exercício nesse treino a meu gosto, mas a estrutura se manteve a mesma. Sempre tento progredir carga, repetições ou progredir para uma variação mais difícil (no caso dos exercícios de calistenia), porém sinto que estou meio estagnado. Qual treino seguir agora para sair do platô? Lembrando que não posso usar esses treinos clássicos do Powerlifting (Madcow, 5/3/1, Smolov, etc.), pois não posso fazer agachamento nem terra.