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então, lá vai: UPPER 1) supino reto 5x5 2) remada curvada (3x6) ou krocs no final (2x20) 3) paralelas ou mergulho 3x6 4) chin up ou pull up 3x6 5) rosca scott ou triceps testa 2x12 6) abdominal LOWER 1) agachamento 5x5 2) avanço ou passadas 3x12 3) RDL 3x6 4) panturilha
