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Dados: Idade:18 anos Tempo de treino: Aprox. 2 anos Altura: 1,78cm BF: Na casa dos 10% AE's: Nunca usei. Treino: Esquema de treino Ultimate Diet 2.0, seguido por um esquema de força a la ABO. Dieta: No momento Ultimate Diet 2.0. Irei ficar 2 semanas em manutenção e então, uma dieta a la Carb Cycling Codex. Suplementação: Daily Formula, Magnésio, Zinco, Vitamina D e creatina nos carb-ups. Falaa, galera! Há um tempo acompanho o fórum e sempre tive vontade de criar um diário pra compartilhar informação! Um pouco do meu histórico: comecei a treinar no início de 2012, mais por modinha mesmo. Era um magrelo de dar dó e fazia as coisas tudo errado. Com o tempo, fui aprendendo um pouco mais e comecei a seguir a filosofia FGPC (Ficar Grande pra C****), vulgo bulk sujo rsrsrs Alguns meses e quilos depois, minha transformação foi a seguinte: http://imageshack.com/a/img856/5581/chxz.png Contudoo, estava muito gordo e resolvi fazer um cutting, perdendo uns 20 kgs no total. Enfim, de qualquer maneira, duas lições eu tirei desse meu começo: ciclos longos de bulking e cutting definitivamente não compensam para naturais e planejar e periodizar o treino é fundamental para ter resultados. Estou no último ciclo da Ultimate Diet 2.0, do Lyle Mcdonald e tive resultados fantásticos com ela. Ficarei duas semanas em consolidação para reverter os danos metabólicos causados pelo cutting e irei dar início a um macrociclo de bulking, o qual será composto pelos seguintes mesociclos: -Em média 6 semanas de treino voltado para força (dano/tensão), utilizando algumas séries de trabalho mais volumoso (fadiga/tensão) visando a manutenção do tamanho. -Um microciclo de, em média,10 a 14 dias de deload (1ª semana com 80-85% do peso utilizado, 2ª semana com 90-95% do peso utilizado). Dependendo dos meus resultados, farei um ciclo com um dia focado para força e outro focado em hipertrofia ou um ciclo completo de hipertrofia com força em manutenção. Suponho que, ao final desse segundo ciclo, estarei com bf batendo a casa dos 15%, o que me fará retornar ao cutting. Quinta ou sexta feira irei postar fotos atuais junto com medidas, mas pra adiantar tô com uns 73-74kgs e uns 10% de bf. Valeeu galera, tamo junto! Meu treino hoje, seguindo ainda a Ultimate Diet 2.0, consistiu em um treino de depelação fullbody, ou seja, repetições em torno de 15 e séries com, em média, 1 minuto de duração e 1 minuto de descanso. Quem já fez sabe o tormento que é esse treino hahaha Supino 3x15 Remada 3x15 Leg Press 3x15 Flexora 3x15 Biceps rosca 2x15 Triceps pulley 2x15 Elevação lateral 3x15 Panturrilha sentado 3x15 Faz o treino uma vez, depois repete inteiro. Meus macros estão distribuidos da seguinte forma: 200g Proteína, 50g Cho e 25g Fat. Mais tarde faço uma sessão de aeróbicos.

ULTIMATE DIET 2.0 Nome: Marcelo idade: 27 anos Altura: 1.78cm Peso: BF: segunda-feira - Treino de DEPELAÇÃO (18/06/2012) leg press 3X15 extensora 3X15 flexora 3X15 supino reto ou inclinado 3X15 remada na polia ou puxada 3X15 elevação lateral 2X15 rosca bíceps 2X15 triceps na polia 2X15 panturrilha em pé 3X15 todo o treino X 2 ( santo Deus!!) PREFERI NÃO DIVIDIR O TREINO EM 2 DIAS, POR ENQUANTO... nota: a avaliação só deu pra marcar pra amanha terça (19/06/2012) =/ lembro que na ultima eu estava com 16.x% de bf e 84kg se não me engano. pré treino: 13g bcaa atomic 7 – universal pós o almoço : 5g de creatina e 60g whey mais a tarde. Treino na hora do almoço. (12:00) Proteína 246g Carbo 50g Gordura 35g Kcal 1499 Desde março vinha fazendo leangains, a meu ver obtive bons resultados, poderiam ter sido melhores, pois houveram pausas no caminho ( vida social, namorada, viagens, etc e etc...), mas foram bons. Dps mostro as fotos da diferença. Então já vinha do domingo de low carb do dia off do leangains e com o jejum de 16 horas ( treino na hora do almoço, aproveito o intervalo do trabalho - 12:00) , fui Fazer o primeiro dia do ud2.0. FOI TENSO!! Apesar de usar 60% do peso, eu estava fazendo stronglift ( série de força) como são poucas repetições com carga alta ( tirando os aquecimentos.), quando mudei pra essa nova bateria de exercícios foi o inferno na terra! Muitas repetições, muitas! E quando vc acha que acabou... vc faz tudo denovo! Algumas séries eu n aguentei terminar, estava exausto, sem energia, sem força...Então.. não façam jejum( ACHO Q FOI ISSO!!?) !!! Fica minha dica! Pelo menos eu n recomendo.. n farei denovo.. e agora eu deixo a maior parte do carbo ( que é quase nada!!) pra comer a noite, p tentar ficar melhor pro outro dia. Tonturas, enjoo no fim treino.. ( sim... logo no primeiro dia seu frango baitola!) e muita formigação no braços e costas na parte da tarde ( será a falta de carbo??), não comi carbo no almoço, comi 420g de peito de frango, 10g de azeite extra virgem ( apesar de ser gordura boa, eu n vou fazer isso denovo, pq 35g de gordura é pouco pra um dia todo, e o azeite já me consumiu 10g de gordura!) e muito alface! Tomei um shake de whey 60g +5g creatina, e a noite eu completei com o carbo que faltava, pão de linhaça e quinoa e 30g de queijo branco( 15g de carbo, 9g de prot a cada 50g de pão.. da duas fatias! Comi 6!) e mais 20g d whey. Espero estar mais disposto amanha!