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dade: 23Altura: 1,80Peso: 74kgBF: 13%Medidas: ambos Braço 38 coxa 55 panturrilha 37 Abcde (F) enfase nas pernas A- Perna Posterior e Anterior Agachamento com barra livre 3x10 leg 45º 3x10 cadeira extensora 3x10 levantamento terra 3x12 flexao de perna em pe 3x10 flexao de perna deitado 3x10 B- Peito e Triceps supino reto com barra 3x10 supino enclinado barra 3x10 voador 3x10 crossover 3x10 pulley 3x10 pulley pegada invertida 3x10 corda 3x10 C- Ombro e perna (abdutor e adutor) Desenvolvimento com halteres 3x10 Levantamento de halteres fixos com inclinação para frente 3x10 Levantamento frontal com anilha 3x10 Remada Alta com Barra livre 3x10 Cadeira Abdutora 3x15 Cadeira Adutora 3x15 D- Biceps e Costas rosca direta 3x12 rosca apoiada 3x10 rosca alternada 3x10 puxada alta 3x10 puxada alta atras 3x10 Puxada na Frente com Triângulo 3x10 Puxada com polia baixa Feixada 3x10 E- Perna (Anterior e Posterior) levantamento terra 3x12 flexao de perna em pe 3x10 flexao de perna deitado 3x10 Agachamento com barra livre 3x10 leg 45º 3x10 cadeira extensora 3x10 F- Biceps e Triceps ( 2 semanas no mes ) rosca direta 3x12 rosca apoiada 3x10 rosca alternada 3x10 pulley 3x10 pulley pegada invertida 3x10 corda 3x10 Abdomem e Panturrilha ( DSDN ) obs : letra F duas semana no mes porque eu trabalho 2 sabados e folgo 2 e isso galera espero a colaboração de vocês . toda critica sera bem aceita . abraço.
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Pessoal minha série na academia mudou pois completei 3 meses. minha meta é ganho de massa muscular possuo 57kg e 16 anos e 1,68cm de altura Peito - A Supino Reto (+ 12-10-8) (o peso aumenta a cada repetição) Supino 35° Articulado (+ 12-10-8) Abdução e adução com halteres deitado (=12-10-8) (o peso mantém nas 3 repetições) Pull over (=12-10-8) Tríceps - A Triceps no cross over em pronação (3x10) Triceps no cross over inverso unilateral (3x10) Triceps coise c/ halter (3x10) Tríceps na máquina (3x10) Costas B Puxada na frente (+ 12-10-8) Puxada com pegada neutra (+ 12-10-8) Remada articulada (=12-10-8) Remada unilateral no banco (=12-10-8) Bíceps B Rosca direta no cross (3x10) Rosca Apoiada (3x10) Rosca martelo HBH (3x10) Rosca unilateral apoiada (3x10) mais tarde posto o treino de ombro, perna e trapézio... então pessoal o treino está adequado, há algo q possa melhorar ? desde já agradeço .
