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Idade :19 Altura:170 Peso:76,6 T. Treino: to parado a uns 3 a 4 meses apos quase 1 ano seguido. Objetivo:cutting ate 70 kg Treino abc 2x Treino A Supino reto barra 4x8 controlado Crucifixo reto 4x12 Flexao inclinado 5x falha Pullover 4x 10 Desenvolvimento atras 4x8 Elevacao lateral 4x10 Triceps testa 4x12 Supino fechado tricps 4x8 Treino B Lev terra 5x8 Remada aberta pron 5x12 Remada supin 5x 10 Remada cavalinho 4x10 Serrote unilat. 4x10 Encolhimento trapezio 4x10 Puxada frontal 4x10 Rosca direta 3x10 Treino C Agachamento 5x falha Afundo (avanço)4x8 Stiff 4x 10 Gemeos (panturilha) 5x falha Gemeos sentado 5x falha Aerobico em jejum tsd Hit adicinado mais tarde 3x semana pos treino Dieta Suplementacao Cafeina manipulada 500 mg antes do aej

Treino ha uns 4 meses sou ectomorfo , mas ja ganhei uns 6 kilos com ajudada sde suplementos e dieta. Bom sei que tem milhares de tópicos com as duvidas parecidas com as minhas, mas gostaria muito que alguém experiente avaliasse meu treino e até modificasse . Meu treino anterior obtive alguns resultados mas estagnei no peso dos exercicios . A instrutora da gym mudou e me passou esse . Mas nao achei muito bom . segunda supino reto 5x8 supino inclinado 5x8 crossover 4x12. triceps polia 5x12. triceps testa 4x15. desenvolvimento 4x8 quinta supino reto 5x8 supino inclinado 5x8 voador 4x12. triceps polia 5x12 triceps frances 4x12 crucifixo inv . 3x10 elevação lateral 3x12 terca remada neutra 5x8 remada baixa 4x12 serrote 4x12 rosca direta halteres 3x8 rosca alternada 3x8 rosca martelo 4x8 encolhimento 5x15. sexta remada frontal 5x8 remada cavalo 4x12 serrote 4x12 rosca direta barra 3x8 rosca martelo alt 4x8 rosca concentrada 3x8 encolhimento 5x15 quarta leg 45 4x12 extensora 4x12 flexora 4x12 panturilha sentado 6x15 abdutoea 3x12 passada c peso 2 voltas abdominal c peso 4x15 prancha 3x30' sabado agachamento hack 3x12 extensora 4x8x10x12x15 panturilha em pé c halteres 4x20 adutora 3x12 passada c peso 2 voltas abdominal 4x20 oblíquo 3x15

Olá, tenho 1,60m e 45,7kg. Para um treino de hipertrofia, o seguinte treino tá bacana? Se não, o que devo mudar? Eu pensei também ao invés de treinar costa 2x se seria melhor treinar peito 2x, qual é o melhor? Obs: Tentei não sobrecarregar tanto o ombro, já que muitos dos exercícios desgastam bastante o mesmo TREINO ABCx2 – 3 séries de 12 repetições TREINO A – PEITO, OMBRO FRONTAL E LATERAL E TRÍCEPS Aquecimento (irrigação de sangue pra preparação do músculo e prevenir lesões): supino reto 4x20 peso leve · Supino reto · Supino inclinado halters · Crucifixo com halters · Elevação frontal · Levantamento lateral com halters · Encolhimento de ombro com barra · Tríceps polia · Tríceps corda unilateral TREINO B - PERNAS COMPLETAS E PANTURRILHA Aquecimento: agachamento hack 4x20 peso leve · Agachamento sumô · Leg press 45 · Extensora de perna · Mesa flexora · Abdutora (abrir) · Panturrilha em pé 4x20 · Exercício da tíbia · Abdominal DESCANSO (quinta feira) TREINO C – DORSAIS, BÍCEPS, ANTEBRAÇO E OMBROS POSTERIOR Aquecimento: puxada alta pegada pronada 4x20 peso leves · Barra fixa ou puxada no graviton · Puxada alta · Remada cavalinho · Elevação lateral curvado · Rosca alternada com halters · Rosca martelo · Antebraço TREINO B - PERNAS COMPLETAS E PANTURRILHA Aquecimento: agachamento hack 4x20 peso leve · Agachamento sumô · Leg press 45 · Extensora de perna · Mesa flexora · Abdutora (abrir) · Panturrilha em pé 4x20 · Exercício da tíbia · Abdominal Treino A – segunda-feira Treino B – terça-feira Treino C – quarta-feira Descanso – quinta-feira Treino C – sexta Treino B – sábado Descanso ou atividade aeróbica (gosto muito de correr) - domingo

Idade: 20 Anos Altura: 1,80 cm Peso: 74 kg Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC2X Tempo de Treino: 1 Ano e 3 meses Treino A PEITO / OMBRO / TRÍCEPS # Supino Reto c/ barra = 4 x 8 # Supino Inclinado c/ Halter = 4 x 8 a 10 # Crucifixo Reto = 4 x 8 a 10 # Pack Deck = 4 x 8 a 10 # Desenvolvimento Sentado= 4 x 8 a 10 # Elevação Lateral = 4 x 10 # Tríceps Corda = 4 x 8 a 10 # Supino Fechado = 4 x 8 a 10 TREINO B DORSAL / BÍCEPS / ANTEBRAÇO # Puxada Alta = 4 x 8 a 10 # Remada Baixa = 4 x 8 a 10 # Remada Unilateral = 4 x 8 a 10 # Remada Curvada = 4 x 8 a 10 # Elevação Inclinada Ombro = 3 x 10 # Rosca Direta = 4 x 8 # Rosca Scott= 4 x 8 # Rosca Martelo Alternada = 4 x 8 a 10 # Rosca Punho = 3 x 15 TREINO C PERNA # Agachamento Livre = 4 x 10 # Cadeira Extensora = 4 x 8 a 12 # Leg Press = 4 x 10 a 15 # Avanço = 4 x 8 a 10 # Stiff = 4 x 8 a 10 # Mesa Flexora = 4 x 8 a 12 # Panturrilha Máquina = 4 x 12 a 15 * Sou ectomorfo tinha 51 kg quando comecei a treinar, hoje estou com 74 kg e muito gente que me conhece fala que eu mudei bastante. Estou com essa divisão de treino faz 6 meses, me rendeu bons resultados. Mas acho que eu estagnei um pouco e já não me sinto tão motivado a fazer o mesmo treino por muito tempo. Queria um treino que tivesse um foco maior nos braços. Gostaria de sugestões de boas opções de treino abc2x ou até mesmo outra divisão.